Check onze tips & trics rond training, voeding en materiaal!

Klik telkens op het item om het volledig na te lezen

Klik op het item om verder te lezen…

Trainingsgeheimen: De kunst van het pieken

De kranten staan vaak vol met citaten van renners die vertelden dat ze ‘piekten’ naar een specifieke koers. Hoe kan je ervoor zorgen dat je op het juiste moment je topvorm te pakken hebt? En kan je ook als recreant pieken naar een belangrijke afspraak? We gingen te rade bij Energy Lab-coach Dietmar Ledegen.

Als we de krantenkoppen en de citaten in ons magazine mogen geloven, rijzen de pieken als paddenstoelen uit de grond in de aanloop naar de belangrijkste wielerwedstrijden van het jaar. “Als je het zo leest, lijkt het inderdaad allemaal simpel te zijn. Maar pieken is tot dusver nog steeds geen exacte wetenschap. Je kan zo veel mooie trainingsschema’s en vormcurves uittekenen als je wil: je blijft bezig met mensen en niet met machines. Word je bijvoorbeeld ziek tijdens je trainingsopbouw, dan valt je hele theoretische opbouw richting topvorm al in duigen.”

“Er is uiteraard een groot verschil tussen profs en recreanten”, benadrukt Dietmar Ledegen. “Profs kunnen rekenen op de beste begeleiding en worden van nabij opgevolgd door hun coaches. Fietsen is ook hun enige hoofdactiviteit van de dag. Ze zijn met niets anders bezig dan met trainen en herstellen – dag in, dag uit, haast als een soort van mantra. Ze kennen hun lichaam na al die uren trainingsarbeid zo goed dat ze inderdaad ook wel vaak in vorm zullen zijn in de periodes dat ze er echt willen staan. Maar of ze dan ook effectief kunnen beschikken over hun absolute topvorm, is nog een heel andere zaak. Niemand kan met 100 % zekerheid zeggen wanneer die conditionele piek er nu precies aankomt. Mogelijk komt die zelfs helemaal niet. Het gevaar van overtraining loert namelijk altijd om de hoek.” 

GEEN PIEK ZONDER BASIS

We kunnen één constante vaststellen in het betoog van coach Dietmar: een goede en brede basis is een must. “Je kan niet beginnen bouwen aan iets zonder stevige funderingen te leggen. Een goede conditionele basis is van essentieel belang om prima prestaties te kunnen leveren. Het is iets waar je na een periode van gedwongen inactiviteit, zoals bij ziekte bijvoorbeeld, steevast op kan terugvallen. Het is dan ook niet voor niets dat profs 75 % van hun trainingen afwerken in hun LSD-zone (long slow distance).

Een stevige basis vergroot overigens de kans dat je met een goede vorm aan de start van je wedstrijd zal verschijnen. Door de vele trainingsarbeid geraakt je lichaam immers gerodeerd, waardoor je je basisniveau ook wat weet op te krikken. Zelfs als je voorbereiding op de wedstrijd niet optimaal was, zal je die dag toch nog op een behoorlijk niveau kunnen presteren.

A MAN WITH A PLAN

Een goede planning maken, vormt dan weer een ander belangrijk onderdeel van de queeste naar topvorm. Om echt op de top van je kunnen te presteren, moet je immers rekenen op een voorbereidingstijd van om en bij de zes maanden. Zeker als je lichaam een lange winterslaap heeft gehad, zal het bereiken van die hoogvorm meer tijd in beslag nemen. “Als barre weersomstandigheden je in december en januari van de fiets hebben gehouden, wordt het lastig om als recreant over een goed stel benen te beschikken in de eerste cyclo’s van het jaar. Een zeldzame uitschieter waarbij je de pedalen niet lijkt te voelen, kan dan weliswaar nog steeds, maar om echt te kunnen spreken van een adequaat stabiel niveau, is je basis op dat moment veel te broos.”

Als je weet dat fietsen in de winterse koude niet aan je besteed is, is het slimmer om de toertochten in de lente aan te vatten als een onderdeel van je opbouw naar een hoger doel later op het jaar. Het leggen van een stevige conditionele basis kost je immers al gauw drie maanden trainingsarbeid. Gedurende die maanden werk je vooral veel volumetrainingen af. Dat zijn tochten waarbij je qua hartslag voornamelijk in de LSD-zone blijft – of voor de oldkool flandrien die het nog zonder hartslagmeter doet: het inspanningsniveau waarbij je nog een babbeltje kan slaan met je trainingspartner.

Na die drie maanden kan je overgaan naar fase 2 van je trainingsplan: de verdere prikkeling en stimulering van je lichaam. In deze fase ga je meer variëren tussen verschillende hartslagzones en krik je dus de trainingsintensiteit op. Door gedurende je ritjes een aantal hellingen op te sprinten of blokkentrainingen af te werken op de rollen (waarbij je het aantal intervallen geleidelijk aan opbouwt), stuw je je lichaam naar een hogere vormcurve.

RUST ROEST (MAAR DAAROM NIET ALTIJD)

Minstens even belangrijk als het inplannen van dit soort ‘prikkels’ is het in acht nemen van voldoende rust tussen je trainingen. “Het is een slappe koord waar je als renner en trainer voortdurend op balanceert. Plan je je training te laat in, dan verlies je een deel van de supercompensatie, die na het spierherstel door toedoen van de training plaatsvindt. Plan je de training te vroeg in, dan is je lichaam nog niet hersteld en doe je niet aan conditieopbouw, maar eerder aan roofbouw.”

De gouden raad luidt dan ook: train niet te zwaar als je jezelf er fysiek niet toe in staat acht. “Een lichaam zal altijd eerst zijn aandacht en energie aan essentiële zaken schenken, zoals het goed laten functioneren van de vitale organen. Pas daarna zal het nagaan of er nog voldoende energie over is om werk te maken van recuperatie na een zware fysieke inspanning. Als je een lastige dag hebt gehad op het werk of slecht geslapen hebt, is het verstandiger om gewoon van de fiets te blijven. Wil je toch graag even je hoofd leegmaken, haal je tweewieler dan maar van stal, maar maak er een rustig trainingstochtje van. Intensieve krachtblokken afwerken heeft in dat geval echter geen zin. Een vermoeid lichaam is immers nauwelijks trainbaar.”

TAPERFASE

Wanneer je uiteindelijke hoofddoel met rasse schreden nadert – en je conditie hopelijk met even rasse schreden de hoogte in gaat –  belanden we in de taperfase. Deze start zo’n tien dagen voor je wedstrijd. Vaak wordt de taperfase verkeerdelijk aanzien als een soort van ‘platterustmoment’. Maar dat is zeker niet de bedoeling. Ook in de taperfase mag en moet er nog steeds getraind worden, zij het wel op een andere manier. De korte, intensieve prikkels blijven aanwezig, maar het aantal trainingsuren op de fiets wordt wel teruggeschroefd (30 à 50 % minder). Dit allemaal om een soort van ‘ultrasupercompensatie’ in de hand te werken: een kortstondige sprong in je vormcurve die je naar een absoluut topniveau zou moeten katapulteren.

“In de taperfase is het de bedoeling om het lichaam volledig te laten herstellen van al de geleverde trainingsarbeid. Bij iedere training bouw je namelijk spierschade op. Het lichaam herstelt zich na iedere training en zal er zelfs sterker door worden. Dit noemen we de ‘supercompensatie’. Maar wanneer je systematisch toewerkt naar een bepaald doel, komt je volgende trainingsimpuls steevast net voor het moment dat je lichaam helemaal hersteld is van je vorige training. Daardoor blijft er nog altijd een restantje vermoeidheid in het lichaam zitten. Die willen we wegwerken in de taperfase door de duur van je trainingen in te perken. Eens dat gebeurd is, heb je je topvorm te pakken.”

MOOIE LIEDJES DUREN NIET LANG

Of om het met een andere dooddoener te zeggen: aan alles komt een eind. Ook aan je topvorm … “Je topvorm is niet alleen moeilijk te bereiken, het is ook ontzettend lastig om hem lang vast te houden. Je echte piekperiode duurt slechts één à twee weken. Mits wat meeval kan je hem rekken tot drie weken, maar langer wordt haast ondoenbaar. Er zijn zo veel factoren die een impact hebben op de algemene staat van paraatheid van een renner dat het haast niet anders kan dat je vormcurve eerder vroeg dan laat een knauw krijgt. Een omslag van het weer kan er al voor zorgen dat een stofwisselingsproces in je lichaam verstoord wordt of dat er hormonale veranderingen optreden. En dan is het onherroepelijk opnieuw naar af.”

Met volle teugen genieten van periodes van hoogvorm is dus de boodschap, want wat succesvol pieken betreft, is het ei van Columbus nog steeds niet uitgevonden. “Een trainer die een schema weet uit te schrijven dat een garantie biedt op topvorm, zou miljoenen binnenrijven”, zegt Dietmar Ledegen. Theoretisch gezien valt het allemaal wel uit te tekenen, maar er zijn zo veel randfactoren die het ganse proces kunnen beïnvloeden dat de queeste naar topvorm lastiger blijkt te zijn dan de zoektocht naar het Gulden Vlies. “De mens is dan ook geen machine, en dat maakt van pieken nog steeds geen exacte wetenschap. Al komen we met al de hartslag- en vermogensgegevens die we vandaag kunnen meten toch al aardig in de buurt.”

MYTHES OMTRENT TOPVORM BEVESTIGD/ONTKRACHT

1) Topvorm is een (voorloper van) ziekte
Juist. Wanneer je in topvorm bent, bewandel je een smal pad tussen gezond zijn en ziek zijn. Dat komt doordat je in periodes van topvorm vaak ook op je scherpst staat qua gewicht en omdat je gedurende je voorbereidende trainingen altijd maar weer de grens hebt opgezocht tussen enerzijds volledig hersteld zijn en anderzijds nog een tikje vermoeid zijn. Dat zorgt ervoor dat de weerstand van je lichaam tegen infecties wat lager is.

2) Na periodes van hoogvorm heb je een vormdip
Fout. Je hebt niet echt een vormdip, in die zin dat je niet slechter presteert dan gemiddeld. Je presteert gewoon niet meer op je absolute topniveau. Als je tijdens je opbouw naar je topvorm werk hebt gemaakt van een brede conditionele basis, val je daar na je piek op terug. Je rijdt dus opnieuw op je ‘normale niveau’, maar dat voelt aanvankelijk aan als een fikse vormdip omdat je voordien zo goed en makkelijk de pedalen wist rond te draaien.

3) Je recupereert sneller als je in topvorm bent
Juist. Al mag je ook de rol van het mentale aspect niet onderschatten. Het is weliswaar zo dat alles in je lichaam optimaal functioneert in periodes van hoogvorm, maar dat vertaalt zich dan ook vaak in extra mentale weerbaarheid. Alles glijdt makkelijk van je af zodra je in topvorm bent, waardoor je vermoeidheid ook minder hard lijkt te voelen.

4) Wanneer je in topvorm bent, ken je geen slechte dag meer
Fout. Zelfs als je in topvorm bent, kan je een slechte dag hebben. Kijk maar naar een klassementsrenner in een grote ronde, die dagen aan een stuk heer en meester lijkt te zijn en dan toch plots tekenen van verval toont. Het klopt wel dat je gedurende je piekperiode minder frequent een slechte dag hebt, maar als je twee dagen na elkaar slecht slaapt, zal zelfs de beste topvorm je niet kunnen behoeden voor een beetje prestatieverlies op de fiets.

5) Je kan maar een beperkt aantal keer een vormpiek inbouwen tijdens een seizoen, waarbij de tweede vormpiek nooit zo goed zal zijn als de eerste
Fout. Dat je maar een aantal keer echt kan pieken tijdens een seizoen klopt wel, maar dat je tweede of derde vormpiek minder goed zou zijn dan je eerste is niet correct. Het beste levende bewijs daarvan is Mathieu van der Poel. Die piekt in de winterperiode naar het WK veldrijden en doet dat nog eens dunnetjes over tijdens het klassieke voorjaar op de weg. Op het einde van het seizoen mikt hij nu ook nog eens op de Olympische Spelen. Als je die piekperiodes goed van tevoren inplant en rekening houdt met de nodige rustperiodes tussenin, hoeft er geen niveauverschil te zijn tussen je eerste, tweede en derde vormpiek.

6) Een hoogtestage is een garantie op topvorm
Fout. Een hoogtestage is een extra hulpmiddel om je topvorm te bereiken. Je maakt er meer rode bloedcellen door aan, die ervoor zorgen dat je meer en beter zuurstof zal kunnen laten circuleren door je lichaam. Maar een hoogtestage an sich is geen wondermiddel. Het is niet dat je plots in topvorm zal verkeren door een week op een berg te gaan zitten. Integendeel zelfs. Om de invloed van hoogte op je lichaam echt te laten renderen, zou je er al minstens drie weken moeten verblijven, aangezien je lichaam eerst een week nodig heeft om te wennen aan de omstandigheden, waardoor je dus weinig tot niet kan trainen. Dat is voor een recreant haast ondoenbaar.

MY ENERGY LAB, EEN HANDIGE TOOL VOOR JE VOLGENDE FIETSDOEL

Wil je zelf ook ervaren wat topvorm is en wat het met je lichaam doet, maar heb je niet meteen een idee hoe je dat moet aanpakken? Geen nood, want via My Energy Lab kan je namelijk voor 1 euro per week een customized trainingsschema samenstellen dat ook jou kan laten genieten van de gevolgen van supercompensatie op je wielerprestaties.

Hoe hou je jezelf fris en gemotiveerd?

De lockdown is achter de rug, maar met de tweede golf die om de hoek loert, blijft het continu aanpassen en zoeken naar het ‘nieuwe normaal’. Wim Van Hoolst, coach van Energy Lab en performance coach bij Lotto Soudal, geeft ons de beste tips om plezier, structuur én afwisseling in onze fietsactiviteiten te krijgen.

“Hou je trainingen plezant en interessant’, luidt het devies van Wim Van Hoolst. “Altijd dezelfde ritjes doen, is geen prikkel meer, het is zelfs antitraining. Zoek veel variatie in je fietstraining – dat is een algemeen bekend trainingsprincipe. Daarmee bedoelen we niet dat je constant moet ‘spelen’, want je moet wel degelijk wat structuur hebben. Doe dus niet zomaar iets, en ga niet elke nieuwe training op Zwift uitproberen. Kies een bepaalde trainingsvorm en blijf die doorzetten.”

“Nuchtertraining is nu bijvoorbeeld ideaal. Je begint met 45 minuten te fietsen gedurende twee keer per week. In het begin doe je die ochtendlijke trainingen altijd aan lage intensiteit, maar je mag dat stilletjes opbouwen naar maximaal 1u 15. Daarna moet je die trainingsduur niet meer verlengen, want anders begint dat te veel te wegen op je gezondheid en eventueel ook je sociaal leven, maar de intenstiteit mag je wel verhogen. Vooral in de eerste helft van de rit mag dat omdat je dan nog restsuikers in je spieren hebt die je kan depleteren (opgebruiken) via korte intervallen. Een voorbeeldtraining kan dan zijn om in het eerste half uur vijf keer een halve minuut hard te versnellen tot 150 of zelfs 200 % van je ftp-waarde. De rest doe je aan lage intensiteit, zeker het tweede deel van je rit. Als je mentaal een dipje krijgt, want dit is niet gemakkelijk door het hongergevoel, kan je ‘mouth rinsing’ toepassen om het subjectieve vermoeidheidsgevoel weg te krijgen.” Hoe doe je dat? Spoel je mond met wat sportdrank (niet inslikken, dus), zodat je jouw lichaam laat denken dat je suiker hebt ingenomen. Daardoor kom je het dipje te boven.

ZWIFT MET MATE(N)

“Je kan ook regelmatig afwisselen tussen mountainbike en wegfiets. Haal je verschillende fietsen maar van stal! Dat is een raad die ik ook geef aan onze profrenners. Varieer eveneens met trainingen op rollen. Heb je losse rollen staan, dan kan je daar gemakkelijk je nuchtertraining op uitvoeren (en tegelijk wat evenwicht trainen, red.). De vaste rollen zijn dan weer ideaal voor krachttraining. Per week doe je één tot twee keer zo’n sessie, waarbij je telkens opbouwt en de blokjes verhoogt. Op Zwift (en andere trainingsapps) kan je dergelijke trainingen gecontroleerd uitvoeren, om wat variatie te hebben. Een half uur virtueel racen kan ook eens deugd doen, maar je moet geen drie keer per week een uur lang koersen, want dan ondermijn je jouw weerstand én basisconditie. Je gaat het koersen specifiek op dat ene uur goed kunnen, maar in functie van conditieopbouw is dat nefast. Het is enkel goed als je zo’n race combineert met rustige trainingen. Dat competitiemoment biedt niet alleen veel fun (zeker als je het doet met collega’s of vrienden, red.), maar activeert ook je anaerobe vermogen. Structuur en opbouw blijven echter noodzakelijk. Verstandig trainen heeft nu eenmaal veel meer voordelen.”

“Mensen met kleine kinderen kunnen die meenemen in een fietskar of op een kinderzitje en eens een uurtje goed doorrijden. Dat telt zeker en vast ook mee bij je fietsuren! Wissel wat af met core stability. Train daarbij drie belangrijke spiergroepen: de lage rugspieren en rechte en schuine buikspieren.”

KRACHTTRAINING ZONDER TOEBEHOREN

Wil je nog wat meer afwisseling? Energy Lab verzamelde een aantal oefeningen die je thuis kan uitvoeren zonder fitnesstoestellen, accessoires of infrastructuur. Je krijgt vijf oefeningen, telkens met drie opbouwen moeilijkheidsniveau, om je volledige lichaam te trainen zonder toestellen. En het is zeker niet verboden om deze oefeningen met het hele gezin te doen – ieder op zijn eigen niveau – want je hebt er niets voor nodig. Door deze oefenreeks kan je spiermassa opbouwen en sterk worden zonder noodzakelijk naar de fitness te trekken. Je kan dit louter aanvullend op je gebruikelijke trainingsschema zien. Voer deze oefeningen wel veilig uit en stop meteen als je op een of andere manier fysieke klachten ondervindt.

1. BEENSPIEREN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Met hulp van de handen squatten
Niveau 2: Zonder hulp squatten
Niveau 3: Eénbenige squat

UITGANGSHOUDING:
Voeten iets breder dan heupbreedte; handen vooruit.

UITVOEREN:
Buig door de benen tot je knieën ongeveer in een hoek van 90° staan. Zorg steeds dat de knieën achter (!) de hoogte van je tenen blijven.

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Bij stekende pijn of klachten na de oefeningen kan je betere een niveau terugschakelen of een kinesist of sportcoach raadplegen.

2. BORSTSPIEREN & ARMEN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Wall push up
Niveau 2: Knee push up
Niveau 3: Wide push up

UITGANGSHOUDING:
Handen steunen iets breder dan schouderbreedte; buik en rugspieren licht aangespannen.

UITVOEREN:
Buig door de armen tot je ellebogen een hoek van 90° vormen. Ritme zou 1-2 moeten zijn (1 seconde opduwen, 2 seconden terugkeren).

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Tracht de buik- en rugspieren goed te controleren, zodat je onderrug niet gaat doorzakken. Bij pijn of steken in de onderrug kan je best een kinesist of sportcoach raadplegen.

3. RUGSPIEREN & HAMSTRINGS

PROGRESSIE:
Niveau 1: Heffen voeten en armen
Niveau 2: Heffen voeten + cirkels met armen
Niveau 3: Gewichtjes in de hand + kicks met de benen

UITGANGSHOUDING:
In buiklig met de armen voorwaarts; iets breder dan schouderbreedte en voeten licht uit elkaar.

UITVOEREN:
Hef armen en benen in de lucht; zorg dat de bilspieren goed aangespannen zijn. Beweeg traag en gecontroleerd! Duimen zijn vooraan steeds opwaarts.

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Tracht de hielen bij het heffen van de grond naar buiten te duwen ten opzichte van de voeten. Op die manier ben je verplicht om je bilspieren goed aan te spreken.

4. BUIKSPIEREN

PROGRESSIE:
Niveau 1: “Fietsbeweging” op de rug
Niveau 2: Tikken van knie naar tegenovergestelde elleboog
Niveau 3: Gestrekt tikken met de hand van tegenovergestelde been

UITGANGSHOUDING:
zie afbeeldingen

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Voer de oefeningen voldoende traag uit met goede controle. Sneller is zeker niet altijd beter voor een maximaal trainingseffect.

5. RUGSPIEREN & ARMEN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Rechtop staande met handdoek rond paal of trap
Niveau 2: Reverse pull-up onder een tafel
Niveau 3: Reverse pull-up onder een tafel met heffen van één been

UITGANGSHOUDING:
Buik en rugspieren goed aanspannen; lichaam in plank, waarbij bekken stabiel en recht blijft.

UITVOEREN:
Trek jezelf op in plank zonder dat je hoofd en voeten van positie veranderen.
Ritme 1-1-2 (1 seconde trekken / 1 seconde houden / 2 seconden terugkeren).

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Zorg dat je bekken steeds in één plank blijft ten opzichte van de armen en benen.

Ultracycling: Tips voor kilometervreters

Bent u van het type dat geen genoegen neemt met een ritje van 100 kilometer en kickt u op afstanden van 200 kilometer en meer? Of bent u zelfs van plan om deel te nemen aan een echte ultrarace? Klik dan zeker door! We laten twee ervaringsdeskundigen aan het woord en polsen naar de mening van topcoach Paul Van Den Bosch.

Wie ultrafietsen zegt, zegt Kristof Allegaert (44). In zijn dagelijkse leven is de man leerkracht mechanica aan het Provinciaal Technisch Instituut in Kortrijk, daarbuiten verandert hij in een kilometersmalende machine. In 2015 leerde het grote publiek Kristof kennen toen hij de eerste editie van de Trans-Siberian Extreme won, een ultrarace van maar liefst 9.200 kilometer langs de Trans-Siberische spoorlijn. Allegaert had de zoete smaak van het ultrawielrennen echter al veel eerder te pakken. Zo verbrak hij in 2011 het tijdsrecord op de Tour de France Randonneur, waarbij heel Frankrijk langs de landgrenzen wordt afgereden. Daarnaast was hij drie keer de beste in de Transcontinental Race, Europa’s langste niet-begeleide wielerwedstrijd. Het zijn stuk voor stuk uitdagingen die klinken als te zwaar om mooi te zijn.

VAN 50 NAAR 800 KILOMETER

“Het belangrijkste is dat ik me amuseer”, zo verklaart Allegaert zijn motivatie om aan deze helse ondernemingen te beginnen. Hij heeft voor ons interview net een mini-Ronde van België gefietst: 800 kilometer in één rit. Die drang naar het extreme is natuurlijk gegroeid, zo zegt hij. “Als je vijftien bent, is een rit van 50 kilometer gigantisch. Als je achttien bent, vraag je je af of een rit van 100 kilometer zou lukken. En zo is dat bij mij blijven toenemen. Tot ik in het wereldje van het ultrawielrennen rolde.”

Onnodig om te zeggen dat je voor gigantische uitdagingen over een gigantische motor moet beschikken. Die heeft Allegaert gekweekt door jarenlang te sporten en te fietsen. “Het is de rode draad in mijn leven”, knikt hij. “Bijgevolg is mijn basisconditie best oké. Vroeger liep ik, tot mijn knieën het begaven. En ik zwom, tot ik een chloorallergie opliep. Nu fiets ik zeven dagen op zeven. Daar zitten lange trainingen van 300 kilometer tussen, maar ik ga net zo graag met mijn vast kliekje wielertoeristen een toer maken op zondagvoormiddag en achteraf een terrasje doen.”

Fietsen met een mondmasker: ‘Train minder lang en minder intensief’

Als je ervoor kiest om een mondmasker te dragen tijdens het sporten of wanneer het in bepaalde omstandigheden niet anders kan, houd je best rekening met bepaalde factoren. Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch deelt zijn inzichten en tips om veilig te sporten met een mondmasker op.

Er is heel wat te doen rond het dragen van een mondmasker tijdens het sporten. Provincie Antwerpen schafte ondertussen de mondmaskerplicht bij intensief sporten weer af. ‘Wie alleen intensief sport hoeft geen mondmasker te dragen, maar in groep wel. Mondmaskers hoeven dus niet als het risico op overdracht bijna nihil is’, aldus Gouverneur van de provincie Antwerpen, Cathy Berx.
Maar hoe beïnvloedt zo’n masker de sportprestatie en waarop moet je letten als je er eentje draagt? Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch beantwoordt enkele cruciale vragen.
Hoe beïnvloedt een mondmasker de prestatie? 
Paul Van Den Bosch: ‘Allereerst blijft sporten sterk aangeraden, ook mét een mondmasker. Maar het klopt dat een mondmasker dragen tijdens het sporten oncomfortabel is. Er zijn drie factoren die daarbij een rol spelen: zo is er het fysiologische gegeven dat betrekking heeft op het ademminuutvolume (de hoeveelheid lucht die we inademen per minuut). In rust bedraagt dat volume 6 liter per minuut, maar bij een zware inspanning stijgt dat volume naar 180 tot zelfs 200 liter per minuut. Dat is enkel mogelijk wanneer de ademhaling onbelemmerd kan gebeuren.’
Daarnaast wijst Van Den Bosch er ook op dat de uitgeademde lucht, die CO2 (koolstofdioxide) bevat, opnieuw wordt ingeademd bij het dragen van een mondmasker.
‘En dan is er nog een derde factor: door te zweten en het uitademen van vocht, wordt het masker ook nat. Zo stapelen bacteriën zich sneller op en kan je na verloop van tijd last ondervinden van huiduitslag. Bovendien raken virussen vlotter doorheen een vochtige omgeving, waardoor het masker aan kracht verliest. Om die redenen is het ook aan te raden om je mondmasker tijdens het sporten geregeld te vervangen, al is dat natuurlijk niet erg praktisch.’
Naast het verminderde comfort, kan het dragen van een masker tijdens de inspanning ook zekere risico’s inhouden. ‘Zeker bij de beginnende sporter. Die kan sneller in ademnood komen en beginnen te hyperventileren’, waarschuwt Van Den Bosch. ‘Ook bij warmere temperaturen is het bovendien niet ideaal wanneer je gezicht (half) bedekt is. Het lichaam kan zo minder efficiënt afkoelen.’
Is een mondmasker dragen tijdens het sporten nuttig? 
‘Dat is een vraag die enkel specialisten kunnen beantwoorden’, nuanceert de coach. ‘Zelfs onder de experts zijn er tegenstrijdige meningen, dus is het moeilijk om een eenduidig antwoord te geven. De nadelen van het draagcomfort moeten worden afgewogen tegen het verspreidingsriciso van het virus. Die afweging moet door de specialisten gebeuren.’
Hoe train je het best met een mondmasker op? 
Hoewel sporten met een mondmasker niet comfortabel is, wegen de voordelen van sporten nog steeds door. ‘Het is altijd beter om te sporten met een mondmasker dan helemaal niet te sporten. De ongemakken moeten we er dan maar bijnemen.’ Van Den Bosch ziet drie oplossingen om het sporten met een mondmasker verstandig aan te pakken:
1. Train minder lang: hoe langer de inspanning, hoe ongemakkelijker het masker aanvoelt. Het is daarom beter om 2 keer korter te trainen dan 1 keer een lange training af te werken.
2. Train minder intensief: hoe intensiever de inspanning, hoe groter de impact op de ademhaling en hoe sneller je in ademnood komt.
3. Gebruik je gezond verstand: is er niemand in de buurt? Zet je masker dan even af om de inspanning aangenamer te maken. Het is daarom ook aangeraden om zo veel mogelijk alleen te sporten en rustige wegen op te zoeken.

De man met de hamer – wie is dat?

De laatste paar dagen is het altijd spannend in de Tour. Met één enkele rit kan de gele trui worden veroverd of verloren. Vooral tijdens de lange ritten op het einde kan het nog misgaan als de renners geen rekening houden met de man met de hamer. Zeker in de 3e week, als een mogelijk energietekort zich heeft opgebouwd, kan dit genadeloos toeslaan. De welbekende Man met de hamer. Maar maar wie is die kerel eigenlijk en wanneer komt hij op bezoek? 5 Feiten op een rij:

Verzuren is niet hetzelfde als de man met de hamer.

Verzuren en de man met de hamer tegenkomen zijn twee verschillende dingen. Verzuren doe je tijdens een heel intensieve inspanning, zoals een flinke sprint. Je lichaam kan op dat moment niet snel genoeg zuurstof naar je spieren vervoeren. Er ontstaan afbraakstoffen (voornamelijk waterstofionen) die zorgen voor een ‘verzuurd’ gevoel.

Verzuring zullen de renners – afgezien van de eindsprint – in de Tour niet heel snel tegenkomen. Wat dan wel: een gebrek aan glycogeen in de spieren. Glycogeen zijn de koolhydraten die ze eten, opgeslagen in de spieren. Tijdens de rit raakt deze voorraad langzaam leeg. Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe sneller de tank leeg raakt.

Aanvullen met reepjes en sportdrank zorgt ervoor dat de renners minder gebruik hoeven te maken van het glycogeen. Maar na een intensieve rit, of een solo-ontsnapping kan de man met de hamer toch toeslaan.

Het gevaar van hitte, vermoeidheid en intensiteit

Zowel hitte, vermoeidheid als een hoge intensiteit kunnen ervoor zorgen dat de renners minder trek hebben. Ook maken ze het lastig om voldoende te blijven eten zowel tijdens als na de etappe. De renners kunnen zo het gevoel krijgen dat ze voldoende energie hebben ingenomen. Totdat de man met de hamer genadeloos toeslaat.

Je herkent de man met de hamer in eerste instantie aan je ademhaling

De renners hebben in de aanloop naar de Tour waarschijnlijk ook een (soms heel fors) aantal ritten gedaan waarbij ze weinig tot geen energie innamen. Dit is één manier om de vetverbranding te trainen. Extra voordeel van deze trainingen: ze leren te herkennen wanneer ze de man met de hamer precies gaan tegenkomen.

Een van de eerste signalen is het versnellen van de ademhaling bij gelijke inspanning. Om vet te verbranden heeft je lichaam namelijk meer energie nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Je lichaam probeert door een snellere ademhaling meer energie naar je spieren te sturen.

Er is geen metabolic switch

Je lichaam maakt, zowel in rust als tijdens intensieve inspanning, altijd gebruik van een mix van koolhydraten en vetten. Hoe beter getraind je bent, hoe groter het aandeel vetten je verbrandt. Er bestaat geen zogenaamde switch; een punt waarop je van koolhydraatverbranding naar vetverbranding overgaat. Er is meer sprake van een geleidelijke toename van vetverbranding. De renners in de Tour kunnen de extreem lange ritten zo goed volhouden omdat ze een goede vetverbranding hebben. Zouden ze vooral gebruikmaken van koolhydraten dan zouden ze niet voldoende energie hebben voor de hele etappe.

De man met de hamer is niet alleen een spierprobleem.

De man met de hamer betreft niet alleen je spieren, maar alle organen die tijdens inspanning om energie vragen. Ook het centrale zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de aansturing van je lichaam) wordt getroffen. Hoe meer de kilometers zich opstapelen, hoe meer er van de neurotransmitters tryptofaan en serotonine in je hersenen worden geproduceerd: stoffen die zorgen voor vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid. Dit kan ervoor zorgen dat de renners aan het eind van de etappe prikkelbaar worden en minder goed in staat zijn om beslissingen te nemen.

4 fietsdoelen die niks met presteren te maken hebben

Het is een uitdagend jaar voor iedereen, ook als je fietser bent. Er zijn nauwelijks wedstrijden, geen grote toertochten en die ene mooie cyclo die je als hoofddoel had gesteld is geannuleerd. Voor veel fietsers kan het lastig zijn om nergens voor te trainen. Het is dan ook begrijpelijk dat je je soms wat verloren voelt in je training als je merkt dat je geen doel hebt.

Toch is er maar één remedie: Stap op de fiets en blijf trainen. Maar hoe train je als niemand weet wanneer we weer een prestatie kunnen neerzetten? Is er een doel? Kan training als je “niets” hebt om voor te trainen, je eigenlijk een betere fietser maken? Het antwoord is ja.

De vrijheid die er nu is, stelt je in de gelegenheid om te trainen op specifieke niet-prestatiegerichte doelen. Dit soort doelen zorgt ervoor dat je je volledig concentreert op jezelf en bezig bent met hetgeen je het liefst doet. En hoewel het teleurstellend kan zijn dat er geen prestaties te halen zijn, kan je er uiteindelijk wel een betere fietser van worden. En op manieren die je zouden kunnen verrassen. Hier zijn een paar nieuwe niet-prestatiegerichte trainingsdoelen die alles te maken hebben met je liefde voor het fietsen.

Fiets zonder data

We weten dat je eigenlijk niet zonder je Wahoo of Garmin kunt, of welke fietscomputer je ook hebt. Toch is nu het goede moment om eens te experimenteren met dat apparaat thuis te laten en zo je lichaam en het fietsgevoel beter te leren (her)kennen. (En ja, we weten dat dit net zo ongemakkelijk kan voelen als op pad gaan zonder je telefoon.)

Fietsen met apparaten die je vertellen hoe hard of makkelijk je fietst, op welk moment je harder moet fietsen, of het een goede trainingsdag was of niet, hoeveel herstel je nodig hebt, wanneer je moet drinken of eten, enzovoort, kan je echt beperken in je ontwikkeling als sporter. Sporters moeten in harmonie zijn met hun lichaam. Altijd vertrouwen op een apparaat om je te vertellen wat je moet doen, zal je algehele groei als fietser alleen maar belemmeren. Leer luisteren naar en werken met je lichaam.

Als je toch graag je kilometers wilt vastleggen voor Strava, stop die GPS-computer dan gewoon in je zak of log je data met je telefoon. Zorg er in elk geval voor dat je tijdens het fietsen niks kunt zien. Het is ongelooflijk waardevol om te leren hoe het voelt om een bepaalde inspanning te leveren en om te beseffen dat de reactie van je lichaam kan variëren op dezelfde inspanning, maar onder verschillende omstandigheden. Het kan bijvoorbeeld veel moeilijker zijn om hetzelfde vermogen te produceren als het warm en vochtig is en je uitgedroogd bent. Als je dit probleem onderkent, kan dit helpen om veranderingen aan te brengen of je frustraties te verminderen.

Fiets zonder navigatie

Weet je nog dat je vroeger de weg kon vinden zonder dat een computer op je stuur je vertelde waar je heen moest gaan? Weet je nog hoe leuk het was om niet precies te weten waar je was? Weet je nog hoeveel toffe weggetjes je op deze manier per ongeluk hebt gevonden? Het is een uitstekende manier om nieuwe wegen te leren kennen en om je mentaal fris te houden. Je leert misschien ook goede wegen kennen waar je later nog eens een intervalsessie kunt doen. Je onthoudt plekken ook beter als je ze bewust meemaakt, in plaats van er langs geleid te worden door een computerscherm.

Het kan ook een heerlijke manier zijn om (weer) vertrouwd te raken met de geneugten van een beetje verdwaald zijn. Soms zijn de avontuurlijke ritten de ritten die je het meest bijblijven.

Train je zwakste eigenschappen

sprinttraining, sprinten, training, fietsen, wielrennen, bicycling
Pim Verhoeven

We proberen altijd om als fietsers beter en sneller te worden, maar nu hebben we de tijd om ons te concentreren op één specifiek zwak punt en te experimenteren met nieuwe strategieën om sterker te worden. Moet je aan je sprint werken? Word je meestal gelost op beklimmingen? Dit is je kans om deze zwakke plekken eindelijk aan te pakken.

Het is niet alleen het juiste moment om aan je zwakke punten te werken, maar ook om spieronevenwichtigheden in je lichaam op te lossen, een ander type fiets te proberen, eens met je familie te gaan fietsen of je eens overdreven sociaal in het verkeer te gedragen om te zien wat voor effect dit heeft. Kortom, dit is het moment om aan je persoonlijke vaardigheden en capaciteiten te werken.

Fiets met een onervaren fietser

De geest van de beginnende fietser is misschien wel één van de krachtigste trainingstools die er is: het kan je helpen om met frisse ogen naar de fietssport te kijken. Fietsen met iemand die nieuw is in onze sport kan een geweldige manier zijn om er weer achter te komen waarom je verliefd werd op de fiets.

Fietsen met een beginner kan ook een confronterende manier zijn om weer te leren hoe je eigen rijgedrag zou kunnen verbeteren. Zie het als een mooie mentale opfriscursus. Vraag jezelf eens af: Heb je de tips die je aan deze nieuwere fietser geeft zelf echt onder de knie?

Vuistregels voor genoeg rust na je training

Beginners zouden elke week moeten genieten van een paar trainingsvrije dagen. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om zich te herstellen van intensieve inspanningen en om zich aan te passen aan zware trainingen. Vandaar dat herstel een essentieel onderdeel van je trainingsschema is.

This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Waar moet je rekening mee houden?

Er bestaat geen vaste formule voor herstel na een training; iedere fietser is immers anders. Om uit te vinden wat voor jou het beste zal gaan werken, moet je rekening houden met je loopervaring en je huidige trainingsniveau. Ook spelen persoonlijke en werk-gerelateerde stressoren een grote rol. Stressoren zijn gebeurtenissen die hoge eisen aan je stellen, zoals verlies van een naaste, overbelasting, onderbelasting, verveling en te weinig controle over je beweging.

De gouden regel

Er is wel een gouden regel te bedenken: neem na een reguliere training een dag rust en na een zware training twee.

Train je intensiever? Dan is dit misschien iets voor je: wissel elke zware training af met een hersteldag of hersteltraining. Andere sportactiviteiten (doe dit dan wel rustig aan) stimuleren je spieren die je niet gebruikt tijdens het fietsen. Kies voor een rustige sessie op de crosstrainer of een paar baantjes zwemmen.

Sterker worden

Vergeet nooit dat je lichaam niet sterker wordt van louter trainen, maar alleen van training gevolgd door rust en herstel. Dán pas begint je lichaam de noodzakelijke reparatiewerkzaamheden. En daar gaat het om. Want na het herstel heeft je lichaam zich aangepast naar de nieuwe situatie. Ergo: je bent beter geworden.

Ben jij te traag? zo krik je je basissnelheid op!!

Worstel je met een basissnelheid die je na ettelijke trainingskilometers maar niet omhoog krijgt? Dan is de kans groot dat je de foute aanpak hanteert. Wij vroegen een Energy Lab-coach hoe je hier op een verantwoorde manier aan kan werken.

Eerst en vooral blijft het verhaal van een goede basisconditie belangrijk. Om die te verkrijgen, dien je kilometers te malen aan een rustig tempo en een lage hartslag. Je moet kunnen praten tijdens de training en het gevoel hebben dat je die tred lang kan volhouden. Een ‘lage hartslag’ is echter een individueel gegeven dat van persoon tot persoon verschilt. Een hartslag van 150 à 160 bpm kan voor de ene losrijden zijn, terwijl iemand anders misschien in het rood gaat bij die waarde. Daarom adviseren we om eens een conditietest te doen. Op basis daarvan krijg je een idee van je huidige conditie en jouw correcte, individuele trainingszones. Als je jezelf steeds ‘kapotrijdt’ op training om toch maar een algemeen schema vanop het internet te volgen, zal je geen stappen vooruit zetten. Integendeel: het is zelfs nefast voor je basisconditie.

MEER INTENSIEVE TRAINING NA BASIS

Wanneer je basisconditie in orde is, kan je overschakelen op intensievere trainingen. Denk bijvoorbeeld aan krachtblokken en intervaltrainingen. Die mogen wel maar een beperkt aandeel van je trainingsprogramma beslaan – maximaal 15 % van het totale trainingsvolume. Voor de meeste recreanten beperkt dit zich dus tot slechts één keer per week. Als het echt goed begint te vlotten, kunnen ook HIIT-sessies interessant zijn. Bij deze intervaltrainingen aan hoge intensiteit worden zware sessies met forse inspanningen afgewisseld met korte rustperiodes aan een lagere intensiteit. Al is het noodzakelijk om over een goede basisconditie te beschikken om hier de vruchten van te kunnen plukken.

Lees het volledige artikel in het februarinummer van cycling.be magazine

Verras jezelf en laat Strava jouw route uitstippelen!

Strava geeft zelf al aan dat het niet de beste tijd is om deze nieuwe en verbeterde functie aan te kondigen, maar ze hebben de Routes functie uitgebreid en vernieuwd. Je kunt nu met een aantal keuzes, Strava zelf een route laten bepalen.

Vlak, verhard, onverhard, veel hoogtemeters?

Je kunt kiezen welke afstand je wilt fietsen. Of je een vlakke route of juist veel hoogtemeters wilt. En ook over wel terrein je wilt rijden: verhard of onververhard. Als je een keuze hebt gemaakt, dan geeft Strava je drie opties. Strava geeft zelfs een indicatie van hoe lang je erover rijdt op basis van je recente activiteiten. Ook kun je met je vinger een globale schets maken van de route die je wilt rijden, Strava maakt er dan een gedetailleerde route van.

50 miljoen Strava-Sporters

Dit soort functies zijn niet helemaal nieuw, want er zijn fietscomputers en andere apps, die deze functie ook hebben. Maar waar Strava een voorsprong in heeft is dat 50 miljoen (!) sporters de app gebruiken. En uit alle routes die deze sporters afleggen wordt de informatie verzameld om de beste routes te maken. Samen met de sporters komt deze functie dus tot stand. Strava werkt voor deze functie ook samen met OpenStreetMaps waar veel van het kaartmateriaal vandaan komt.

De nieuwe Routes functie is overigens alleen beschikbaar voor Strava Summit gebruikers. In de gratis-versie zit deze functie dus niet. Strava geeft duidelijk aan dat de functie nog niet perfect is. Dat is de reden dat ze, terwijl veel mensen over de wereld niet naar buiten mogen om te fietsen, de functie nu al releasen. Want zo kunnen de fietsers die nog wel naar buiten mogen de functie al testen en feedback geven. Zo moet de functie beter worden. Strava belooft ook dat er nog meer aankomt. Hopelijk mogen we dan weer met z’n allen vrij naar buiten.

Meer info op de website of de app van Strava

Core-stability oefeningen

Hou je lichaam in beweging, en verzorg jouw spieren, hier kan je zien hoe je dit best doet!

Core-stability oefeningen

De beste oefeningen voor sterke benen

Wil je sterkere beenspieren? Dan zijn dit de beste oefeningen om de klus te klaren. Varieer met deze oefeningen en plan twee a drie krachttrainingen in de week als je minder tijd hebt om te fietsen. Lukt fietsen vaker, probeer dan één á twee krachtblokjes in je week te proppen. Voor fietsers, maar zeker ook voor lopers is het ook goed ze – zo mogelijk – op of met één been uit te voeren. Elke oefening wordt gedemonstreerd door Meghan Hayden, gediplomeerde personal trainer bij Performix House in New York City die dit opgenomen heeft Bicycling US. Waarvoor dank!

Pro-tips:

• Ga door tot het punt waarop je oefening niet meer helemaal perfect kunt uitvoeren.
• Als je beginnend bent in deze ‘tak van sport’ is het verstandig alle oefeningen eerst zónder extra gewichten uit te voeren. Begin oefeningen met dumbbells eerst met alleen je lichaamsgewicht, zodat je de beweging helemaal goed uitvoert. Voeg later gewicht toe.
• Ga op sommige dagen voor een gewicht dat je slechts 6 tot 8 kunt tillen. Ga op andere dagen voor minder gewicht, maar wel meer herhalingen (12 tot 15 keer).
• Plan je krachttrainingen op dezelfde dagen als intervaltrainingen. Ja, dat maakt die moeilijke dagen nog moeilijker, maar het zorgt ook voor rust en herstel op gemakkelijke dagen.
• Kies een periode van 12 tot 16 weken om kracht op te bouwen en ga daarna over naar een onderhoudsfase met slechts een of twee trainingen per week. Sla de krachttraining over tijdens taperweken; dan moet alles in het teken van de wedstrijd staan.

1SQUAT

Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar, houd de halters bij je schouders, met je buikspieren gespannen. Zak met je heupen en buig je knieën totdat je dijen bijna evenwijdig zijn aan de grond. Kom omhoog tot de startpositie. Zak rustig naar beneden en veer krachtig op. Herhaal

2KETTLEBELL SWING

Sta met de voeten wijd en houd een kettlebell (een zak aardappelen werkt ook prima!) met beide handen vast. Houd je rug recht en duw je heupen naar achteren, hurk en zwaai de kettlebell tussen je benen tot achter de heupen. Kom omhoog, duw je heupen naar voren en zwaai de kettlebell tot op schouderhoogte. Laat de kettlebell terugzwaaien en herhaal.

3SINGLE-LEG DEADLIFT

Houd een kettlebell (een bidon gevuld met nat zand) bij het handvat in je linkerhand. Ga op je rechterbeen staan. Houd die knie licht gebogen, breng je bovenlichaam naar voren en strek je linkerbeen achter je uit voor de balans. Laat de kettlebell zaken totdat je evenwijdig aan de grond bent. Keer terug naar je startpositie. Wissel van kant en herhaal.

Hoe kom je fit de zomervakantie door?

Wellicht dat je na het lezen van dit artikel direct je fiets gaat afstoffen. Want dit is wat vakantie doet met je prestatie.

Hoe getraind ben je?

Voordat we kijken naar het effect van rust op je conditie, je kracht, je maximale zuurstofopname en je gewicht zijn er een aantal kanttekeningen te plaatsen bij de resultaten naar het effect van fietsloze periode. Ten eerste is het heel belangrijk om te realiseren dat jouw getraindheid bepalend is voor het effect van 1, 2 of 4 weken zonder training. Iemand die normaliter twee keer per week een rondje fietst reageert anders op een periode van rust dan een toprenner die twee keer per dag traint en net een intensieve trainingsperiode achter de rug heeft.

This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Vier weken rust: dit is wat het doet

Maximale zuurstofopname

De VO2max laat een grotere daling zien bij getrainde, dan bij minder getrainde atleten. In de eerste 2 weken is de daling gering maar dit kan oplopen tot 4-14% in 8 weken. Na 8 weken blijft de VO2max redelijk constant. Ben je wel matig actief in je ‘rustperiode’ dan zal je VO2max minder snel en minder diep dalen.

Bloedvolume

Binnen twee dagen van inactiviteit daalt het volume van het bloedplasma met gemiddeld 5-12% bij goed getrainde wielrenners. Deze daling zorgt voor een vermindering van het hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag kan worden rondgepompt). Het verminderde volume is het resultaat van minder rode bloedcellen en minder plasma in de eiwitten.

Hartslag

Tijdens (sub)maximale inspanning stijgt de hartslag als gevolg van het verminderde bloedvolume met zo’n 5-10%. De maximale hartslag stabiliseert na 2 tot 3 weken. In de eerste tien dagen blijft de rusthartslag gelijk. Na deze periode stijgt de rusthartslag enkele slagen. Je zult bij dezelfde intensiteit, dus harder moeten werken.

Spierglycogeen

Al na een week rust daalt het spierglycogeen bij goedgetrainde renners. Dit kan oplopen tot zo’n 20% van het glycogeen dat aanwezig is in periode van training. Met andere woorden: de energietank wordt kleiner.

Capilarisatie

Een effect van training is de toename van het aantal capillairen: kleine bloedvaatjes die de spieren voorzien van zuurstof. In periodes van rust daalt het aantal capillairen per oppervlak. Echter, ook na vier weken rust blijft het aantal 50% hoger dan in iemand die nog nooit op de fiets heeft gezeten.

Spiervezels

Wanneer je twee weken rust houdt heeft dit vrijwel geen effect op de distributie van (snelle of langzame) spiervezels. Wel neemt het oppervlak van de spiervezels geleidelijk af, met name door een afname in de grootte van snelle spiervezels. Dit laatste geldt vooral voor krachtsporters. Duursporters laten gedurende de eerste weken van rust juist een kleine toename in spiervezeloppervlak zien.

Gewicht

Sporters die kortdurend minder gaan trainen zijn geneigd dezelfde hoeveelheid energie te consumeren als wanneer ze nog volop in training zijn. Verbruik je op trainingsdagen zo’n 3000 kcal en op een rustdag slechts 2000 kcal? Dan zou je na een dag of tien al een kilo aankomen. Opletten dus. Extra nadelig, je rustmetalisme daalt ook met zo’n 15%, oftewel zo’n 300-400 kcal. Na vijf weken zou dit resulteren in een calorie-verschil van 4550 kcal, wat kan leiden tot ongeveer een halve kilo extra gewicht.

Conclusie

Wanneer je in staat bent wel andere lichte sporten uit te oefenen blijft je conditie tijdens de vakantie beter op peil behouden. Voordeel van een rustperiode: je wordt weer fris voor een nieuwe trainingsperiode. Let wel op wat je eet om te voorkomen dat je een paar kilo zwaarder uit de zomer komt. Wellicht nog extra reden om je fiets zo af en toe wel je fiets te pakken.

Hoe moet je je langzame en snelle spieren gebruiken om je concurrenten op te roken?

Binnen elke groep fietsers vind je een grote variëteit in ieders sterkste punt. Er zal iemand zijn die elke klim opvliegt, maar kansloos achterblijft als er aangezet wordt voor een plaatsnaambordjessprint. Een ander jojoot aan het elastiek zodra er een tempowisseling plaatsvindt, maar lost iedereen als de vier uur zijn verstreken. De één zal spelenderwijs rondrijden, terwijl de ander geparkeerd staat. Dat komt doordat we als fietser fysiologisch gezien allemaal van elkaar verschillen. En dat begint met onze spiervezels.

Je hebt waarschijnlijk weleens het oude wielergezegde gehoord dat er twee soorten spieren zijn. De ene groep zorgt ervoor dat je rustig, maar lang kunt fietsen. De andere spiergroep helpt je om snel te kunnen fietsen, maar slechts voor korte tijd. Dit gezegde klopt … tot op zekere hoogte. Zoals geldt voor de gehele menselijke fysiologie, is het iets ingewikkelder dan het op het eerste gezicht lijkt. Bewegingsfysioloog en wielercoach Sean Burke geeft ons een kort overzicht van wat er zich onder je koersbroek afspeelt als je op de pedalen gaat staan.

Vetverbranders zijn er voor het duurvermogen, snelle vezels voor de eindsprint

Langzame spiervezels (ook wel type 1 genoemd) zijn erg vasculair, wat betekent dat ze een grotere doorbloeding hebben. Dit maakt een snellere afgifte van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen mogelijk. Vanwege de grotere bloedstroom worden deze vezels soms ook rode vezels genoemd. Ze bevatten ook veel meer mitochondria, de krachtpatsers van elke cel. Langzame spiervezels zijn uitstekend in staat om opgeslagen vet (dat je in overvloed hebt) als brandstof te gebruiken en je van energie te voorzien. Dat betekent dat ze erg vermoeidheidsbestendig kunnen zijn. Dit zijn dus de spieren die je gebruikt als je langere tijd aan het trainen bent.

Snelle spiervezels (of type 2) zijn iets gecompliceerder. Ze worden ‘witte vezels’ genoemd omdat ze veel minder bloeddoorstroming hebben dan de langzame vezels. Deze vezels bevatten over het algemeen heel weinig mitochondriën en ze zijn niet zo goed in het verbranden van vetten of andere brandstoffen die via de bloedstroom worden afgegeven. Dit zorgt ervoor dat snelle spiervezels gemakkelijker vermoeid raken, maar ze kunnen wel sneller en krachtiger samentrekken wanneer je ze echt nodig hebt, zoals in een sprint.

Je lichaam gebruikte ze naar behoefte, maar training zorgt voor een makkelijkere switch

Onze spieren werken via een ‘vaste opstelling van spiervezels’. Dat betekent dat je lichaam altijd eerst de langzame vezels aanspreekt, maar wanneer je meer kracht nodig hebt (bijvoorbeeld in een sprint of op een steile heuvel), zullen je snelle spiervezels ook aangesproken worden. Zoiets als een turboboost in een racespelletje. Zelfs wanneer die snelle vezels worden ingezet, gebruik je ook nog steeds je trage spiervezels; je lichaam voegt gewoon extra kracht toe door meer van de beschikbare spiercapaciteit aan te spreken.

Lijkt allemaal eenvoudig, maar er is meer: snelle spiervezels kunnen verder worden ondergebracht in Type 2A en Type 2B. ‘Snelle 2A-vezels lijken wat meer op langzame vezels, omdat ze meer vasculair zijn en meer mitochondriën bevatten dan snelle 2B-vezels ‘, zegt Burke. Dit maakt ze nuttiger voor uithoudingssporten. Bovendien lijkt onderzoek aan te tonen dat je sommige snelle 2B-vezels door training meer op de langzamere 2A-vezels kunt laten lijken. Hierdoor kan je lichaam beter met vermoeidheid omgaan en je uithoudingsvermogen vergroten.

Dat wil niet zeggen dat je kunt verwachten dat een zuivere sprinter omgeschoold kan worden tot een uithoudingsmachine. Burke merkt op dat studies naar dit soort conversies moeilijk zijn om uit te voeren. ‘Er zijn niet zoveel biopsiestudies bij getrainde atleten, en de veranderingen die optreden zijn vrij klein’, zegt hij. Maar met voldoende training, zul je aanpassingen van je lichaam ervaren. ‘Als je vier uur fiets op een duurtrainings-tempo, zul je in het begin slechts een klein percentage van je spiervezels gebruiken. Naarmate de vermoeidheid toeneemt, lijkt het logisch dat je na verloop van tijd, wanneer je glycogeenvoorraad op raakt (dat wil zeggen dat je bijna een hongerklop krijgt), je meer spiervezels zult moeten gaan aanspreken. Dit zou kunnen leiden tot conversie van die snelle spiervezels naar de langzamere variant’, legt Burke uit.

Het komt allemaal neer op aanleg plus training

Zo simpel is het dus. De renner die je keer op keer zijn achterste laat zien in een sprint, spreekt een hele hoop snelle 2B-vezels aan, terwijl degene die na vier uur op kop aan het sleuren is waarschijnlijk vooral zijn langzame spieren heeft gebruikt, met af en toe wat 2A-vezels. De verhouding snelle en langzame spiervezels in je lijf is grotendeels genetisch bepaald, maar training heeft absoluut invloed op hun kracht, explosiviteit en efficiëntie. ‘Uiteindelijk is de spier die je traint de spier die je opbouwt,’ zegt Burke. En de enige manier om beter te worden in een snelle sprint of juist lange duurrit, is door het simpelweg te oefenen. Maar, als je zelf al weet dat je veel beter in het ene bent, blijf je daar dan lekker op richten. Het is namelijk veel leuker om gebruik te maken van je sterke punten.

Zo moeten junioren en nieuwelingen trainen in de winter

Hoe kunnen/moeten nieuwelingen en junioren tijdens de winter trainen om zich optimaal voor te bereiden op het wegseizoen? Voor velen begint het trainen op die leeftijd, maar vaak weten ze niet goed hoe eraan te beginnen. Daarom deze basistips van de coaches van Energy Lab!

Koerskleren aan, helm op en volle bak doorvlammen tot de tong tussen de spaken bengelt. Zo gaat het er vaak aan toe bij jonge renners die hun eerste stappen in het wielrennen zetten. Een beetje professioneel trainingsadvies van Energy Lab kan dan ook geen kwaad.

TRAININGSVORMEN

Trek een tweetal maanden uit om je voor te bereiden op het nieuwe seizoen. Zo heb je voldoende tijd om het trainingsvolume geleidelijk op te drijven tijdens de eerste weken en de intensiteit van de trainingen nadien te verhogen. Focus aanvankelijk vooral op rustige duurtrainingen. Zo kan je de aerobe basisconditie ontwikkelen waarop je later zal voortbouwen. De lengte van die duurtrainingen verschilt wel voor beide leeftijdscategorieën. Voor nieuwelingen zal dat tussen 2u en 2u30 liggen, zonder specifieke aandacht voor kracht. Junioren kunnen al wat meer volume aan en mogen trainingen van 3u à 3u30 afwerken, met krachtblokken als toevoeging. Voorts mogen er eventueel ook enkele blokken in de zone tempoduur ingepland worden – lees: stukken die je aan een hoge snelheid afwerkt en enkele keren herhaalt. In een latere fase, na zo’n drie à vier trainingsweken, kan je overschakelen op krachtblokken op de rollen en intensievere trainingen. Tot slot zijn ook sprint- en souplessetrainingen (met een hoge trapfrequentie) nuttige toevoegingen om explosiever te kunnen versnellen.

VERHOUDING TRAINEN-RUSTEN

Naast de correcte ‘trainingsinhoud’ is ook de frequentie ervan zeer belangrijk. Als nieuweling mag je vier keer per week trainen, waarbij je niet meer dan twee opeenvolgende dagen na elkaar fietst. Het maximale weekvolume ligt op een tiental uur. Junioren, en zeker tweedejaarsjunioren, mogen tot zes dagen per week trainen, met een maximaal weekvolume van veertien uur. Zij kunnen perfect drie dagen na elkaar hun programma afwerken en nadien een (relatieve) rustdag inlassen. Let er wel op dat je minstens één volledige rustdag per week inbouwt en zorg ook voor voldoende recuperatietrainingen. Dit laatste houdt in dat je de dag na een zwaardere training met een comfortabel gevoel en een klein verzet gaat fietsen. Na drie weken trainen voorzie je best een relatieve rustweek, waarin het volume en de intensiteit een stuk lager liggen dan de voorbije weken.

PLEZIER PRIMEERT

Als nieuweling moet je vooral nog niet te veel met cijfertjes bezig zijn. Laat het plezier primeren. Kies voor gezamenlijke trainingen met vrienden. Zo leer je in groep rijden en is je duurtraining van drie uur voorbij voor je het weet. Vanaf de juniorenperiode mag je gerust rondrijden met een hartslagmeter om wat meer inzicht te krijgen in je trainingen. Je hebt de jaren nadien nog tijd genoeg om een vermogensmeter aan te schaffen en je prestaties in detail te analyseren. Ook inspanningstesten zijn helemaal niet nodig voor renners die jonger zijn dan vijftien jaar. Eén conditietest per jaar, bijvoorbeeld vlak voor het wegseizoen, is voor een nieuweling zeker voldoende. Junioren die graag op hartslag willen trainen, kunnen na drie à vier trainingsweken een inspanningstest afleggen. Zo kan je gerichter en in de juiste hartslagzones trainen.

‘Luister naar je lichaam’ is het devies. Toch is het als jonge wolf vaak erg lastig om te weten wat je precies voelt en wat je al dan niet aankan. Daarom is het van groot belang dat je niet overtraind geraakt. Slaap voldoende, las regelmatig rustmomenten in en pas je trainingsschema aan tijdens drukke periodes zoals de examens, waarbij je het trainingsvolume gerust even mag laten zakken. Na verloop van tijd zal je zelf wel aanvoelen wat ‘rustig’ of ‘intensief’ is voor jou. En onthoud vooral: je leert veel uit de fouten die je in het verleden hebt gemaakt!

EXTRA TIP: VERSTEVIG JE LIJF MET CORE STABILITY TRAINING

– Voor rechte buikspieren: curl up, pomphouding, benen heffen
– Voor schuine buikspieren: side bridge met kniesteun, hielen tikken, staande torsotwist
– Voor lage rugspieren: kat-kameel, bird dog (één hand of been strekken), grote brug

Dit artikel verscheen eerder in cycling.be magazine.

Serieus trainen doe je zo – Deel 1: De duurtraining

Als het voor jou tijd is om (weer) eens serieus te gaan trainen. Dan kan dit je helpen om ermee te beginnen. Bicycling vertelt je in een drieluik alles wat jij moet weten over duurtraining, intervaltraining en bloktraining. Vandaag deel 1: Duurtrainen zoals de pro’s.

Waarom worden we beter van training?

Fietsen is een simpele sport. Hoe meer kilometers jij maakt, hoe beter je wordt. Maar waarom worden we eigenlijk beter van rondje, na rondje, na rondje?

Onze bloedvaten vervoeren zuurstofrijk bloed naar onze spieren. Hoe meer jij fietst, hoe meer bloed- en haarvaten (de hele kleine bloedvaten) jouw lichaam gaat ontwikkelen. Zo kan zuurstof nog sneller jouw spieren bereiken. En meer zuurstof betekent meer energie en dus meer snelheid. Een andere verandering door duurtraining is het aantal en de grootte van de mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes die zich in al onze spieren bevinden. Duurtraining zorgt ervoor dat de mitochondriën zich gaan vermeerderen, efficiënter gaan werken en dat ze groter worden. Driedubbele winst dus. Nog niet overtuigd? Duurtraining zorgt ook voor een betere vetverbranding zodat je lichaam minder afhankelijk is van koolhydraten. Beginnende fietsers komen nog geen uur door zonder sportdrank aan te voeren, goedgetrainde fietsers kunnen uren op hun vetverbranding teren.

Maar hoe doe je dat nu? Een goede duurtraining?

Begin je (weer) met fietsen dan is het allereerst van belang om de duur van je trainingen uit te bouwen. Een duurtraining betekent dat je de training op een en dezelfde intensiteit uitvoert. Dus geen tussensprintjes. Als beginnende fietser kan een uur duurtraining al zorgen voor conditieverbetering. Hoe beter je wordt, hoe langer de training zal moeten zijn om nog effect te geven. Duurtrainen is in principe rustig: je blijft hierbij ver van de inspanningszones waarbij je gaat verzuren (de zogenaamde anaerobe drempel). Maar rustig wil niet zeggen dat je geen inspanning levert. Ook om je vetverbranding optimaal te trainen is er wel enige inspanning vereist. Kijk je naar je hartslag? Richt je dan op zo’n 40 tot 60 slagen onder je maximale hartslag. Fiets je met wattage? Dan gaat het om 50-75% van je FTP (het wattage dat je maximaal, gedurende 1 uur kunt volhouden).

80/20 regel

Ongeveer 80% van je trainingen zouden moeten bestaan uit duurtrainingen. De overige 20 procent wordt ingevuld met Intervaltraining, bloktraining of heuveltraining. Train je vier keer per week? Dan kun je drie keer een duurtraining afwerken van wisselende lengte. De vierde training mag je dan aan de bak met intensiever werk. Kom je niet veel verder dan twee keer per week? Probeer dan in ieder geval één keer per twee weken de gaskraan open te draaien. Maar daarover in de volgende stukken meer.

Ben je in voorbereiding voor een event? Dan zal deze verdeling, dichter bij het event, iets verschuiven. Je gaat dan wat meer intensief trainen en wat minder duur.

Het is wel belangrijk om eerst te beginnen met duurtraining. Training zorgt namelijk voor de aanmaak van vrije radicalen in ons lichaam. Voor een goedgetraind lichaam is dat geen probleem: die is in staat die vrije radicalen onschadelijk te maken. Hoe intensiever de training, hoe groter de productie van deze vrije radicalen. Zou je als ongetrainde sporter beginnen met trainingen op te hoge intensiteit, dan kost het herstel veel langer en kan je weerstand er behoorlijk onder leiden.

Serieus trainen doe je zo – Deel 2: De intervaltraining

Eerder kon je al lezen hoe een ideale duurtraining eruitziet. Hier lees je alles over de intervaltraining. Maak je borst maar nat, intervaltraining móet moeite kosten en mag pijn doen!

Uit je comfortzone

Het idee van intervaltraining is simpel. Je probeert je lichaam tijdens een training een x-aantal keren goed op de donder te geven. Je brengt je lichaam zo steeds even uit balans en je zet alle systemen aan: je hart, je longen, je spieren en je energiehuishouding. Juist het herhaaldelijk versnellen (en weer vertragen) kost extra moeite én maakt het een effectieve training.

Een interval bestaat uit: de intervalsduur, de intervalsintensiteit en de rustperiode (tussen de intervallen door). Elk van die onderdelen kun je laten variëren om een ander trainingseffect te bereiken. We geven je een aantal voorbeelden.

In training voor een tijdrit

Tijdens een tijdrit (time trial) rijd je op of net boven je FTP – het wattage dat je maximaal een uur vol kunt houden. Als je traint met een hartslagmeter, dan kun je uitgaan van je gemiddelde hartslag over een uur lang zo maximaal mogelijk inspanning. Naast je duurtraining doe je er goed aan een aantal intervaltrainingen te doen waarbij de intervallen variëren in intensiteit van 5% onder, of tot 20% boven je FTP. Train je zonder wattagemeter maar op gevoel? Dan kun je gebruikmaken van de schaal van Borg. Hiermee geef je aan hoe zwaar je de training vindt. De schaal loopt van 1 (geen inspanning) tot 20 (maximale inspanning). Wil je de boel iets vereenvoudigen, dan kun je ook uitgaan van een 10-punt schaal. Een tijdrit begin je met een score van 14-17 en loopt als het goed is gedurende de rit op tot 20. Voor een intervaltraining richt je je daarom op 15+. Het vergt enige oefening om deze schaal te gebruiken maar het gaat om jouw ervaren mate van inspanning.

In training voor een lange toertocht

Ook als je een toertocht wilt gaan maken of een serieuze poging wil doen in een cyclo of grand fondo, is het goed om intervaltraining uit te doen. Zoals je hebt kunnen lezen zorgt duurtraining voor grotere en meer mitochondriën (de energiefabriekjes in je spieren). Intensieve training zorgt voor een betere functie van deze mitochondriën. Duur- en intervaltraining zijn dus allebei nodig om echt beter te worden. Een ander belangrijk effect van intervaltraining is de verschuiving van je anaerobe drempel. Dat leggen we even uit.

Je anaerobe drempel is de intensiteit (of de hartslag) waarbij jouw lichaam niet meer snel genoeg zuurstof naar je spieren kan sturen. Hierdoor zal je lichaam zonder zuurstof (anaeroob) energie moeten leveren. De afvalstoffen die hierbij ontstaan (met name waterstofionen) zorgen voor een gevoel van verzuring. Door op, of rond je anaerobe drempel te trainen (dus met een hogere intensiteit of hartslag) train je jouw lichaam om later te verzuren én om beter met deze verzuring om te gaan. Na een tijdje kun je dus sneller fietsen en begint de verzuring pas later.

Een paar voorbeelden

Varieer zoveel mogelijk met je intervaltrainingen. Je lichaam wordt beter van nieuwe prikkels. Je spieren zijn namelijk in de basis liever lui dan moe, dus als je steeds hetzelfde doet, dan went je lichaam hier makkelijk aan en wordt het trainingseffect minder groot.

Warm steeds eerst goed op en fiets ook even uit, hiermee voorkom je blessures en help je jouw lichaam beter te herstellen. Zorg voor een warming-up en cooling down van minimaal 15 minuten. Het aantal intervallen dat je doet is afhankelijk van je getraindheid. Ben je (weer) net begonnen? Begin dan met het minimale aantal en bouw uit naar het maximum. Let bij deze training ook extra op je voeding: een intervaltraining doe je liever niet met een lege maag. Voldoende energie aan boord komt de kwaliteit van de training ten goede.

Training 1:

  • 15 minuten warmrijden
  • 2 tot 6 herhalingen van 10 minuten een inspanning van 100 – 105% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 5 minuten rust in
  • 15 minuten uitrijden
  • Effect: Verbetering anaerobe drempel

Training 2:

  • 15 minuten warmrijden
  • 2 tot 4 herhalingen van 20 minuten een inspanning van 90 – 95% FTP / 75-80% van je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 10 minuten rust in
  • 15 minuten uitrijden
  • Effect: Verbetering anaerobe drempel

Training 3:

  • 15 minuten warmrijden
  • 5 tot 10 herhalingen van 2 minuten een inspanning van 115 – 120% FTP / 85-90% van je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 2 minuten rust in
  • 15 minuten uitrijden
  • Effect: Verbetering maximale zuurstofopname

Training 4:

  • 15 minuten warmrijden
  • 6 tot 8 herhalingen van 3 minuten een inspanning van 110 – 115% FTP / 83-87% van je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 3 minuten rust in
  • 15 minuten uitrijden
  • Effect: Verbetering maximale zuurstofopname

Training 5:

  • 15 minuten warmrijden
  • 4 tot 6 herhalingen van 8 minuten een inspanning van 105 – 110% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
  • Bouw tussen de intervallen steeds 4 minuten rust in
  • 15 minuten uitrijden
  • Effect: Verbetering anaerobe drempel / Verbetering maximale zuurstofopname

Sterkte!

Serieus trainen doe je zo – deel 3: bloktraining

We gaven je al eerder uitleg over duur- (deel 1) en intervaltraining (deel 2). Maar nu kijken we naar blokkentraining: een vorm van intervaltraining waarbij je langere, iets minder intensieve blokken afwerkt. Saai hoeft dat zeker niet te zijn. We geven je namelijk meteen een paar mooie variaties en aandachtspunten.

Blokkentraining: een tussenvorm

Bij duurtraining fiets je lang, langer, langst op een tempo. Bij intervaltraining kom je (ver) uit je comfortzone en fiets je korte stukken op hoge intensiteit. Bloktraining is een combinatie van beide: je fietst langere tijd, op een iets hogere intensiteit. Hierbij train je vooral je tempo-duur: de intensiteit die je straks nodig hebt voor wedstrijden, lange tijdritten of intensieve koersen.

Meerzijdige training

Bloktraining kan (mentaal) pittig zijn: je fietst 15-60 minuten op een intensiteit die boven je ‘duurtempo’ ligt. Zo leer je jouw lichaam te wennen aan deze inspanning en voelt het straks, op het moment suprême, hopelijk een stuk makkelijker. Je kunt bloktraining ook goed gebruiken om een aantal dingen te testen: hoe reageer je op sportvoeding tijdens lange, intensievere ritten, hoe zit je wedstrijdkleding, hoe pak je (ook bij hoge snelheid) je bidons en, niet onbelangrijk: hoe houd je de juiste focus om kilometerslang in de goede houding te zitten?

Zelf aan de slag? Een paar voorbeelden

  • ‘Korte’ blokken met oplopende intensiteit: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 4×15 min, waarbij je elke 15 minuten 15 watt meer fietst (begin op 15 watt meer dan je warming-up). Neem tussen elk blok, 5 minuten doorfietspauze. Fiets minimaal 15 minuten uit.
    Train jij op hartslag? Laat je hartslag dan elke 15 minuten, 5 slagen oplopen. Doe de warming-up op 65% van je maximale hartslag. In ons vorige deel van deze serie legden we uit hoe je de Borg schaal kan gebruiken. Je begint je warming-up bij een score van rond de 10-12 (op 20). Elk oplopend interval komen hier 2 punten bij.
  • Middellange blokken met aandacht voor je houding: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 3×20 minuten, 30-40 meer wattage dan tijdens je warming-up (of 20-25 slagen hoger in je hartslag) met steeds 6 min doorfietspauze. Let elke eerste en laatste 5 minuten van het blok extra op je houding. Wanneer je buikspieren goed aangespannen zijn kan je meer kracht overbrengen op je pedalen, zeker in een tijdrit-houding. Houd je armen/rug zo ontspannen mogelijk maar zorg dat je romp niet heen en weer schommelt. Intervallen van ±20 minuten zouden moeten aanvoelen als een 16-18 op de Borgschaal.
  • Lange blokken met aandacht voor cadans: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 2×30 minuten, 20-30 watt meer dan je opwarmingswattage (of 15-20 slagen hoger in je hartslag) met 10 min doorfietspauze. Verhoog je cadans in het blok elke 10 minuten met 10 rpm. Tijdens de 30 minuten interval loopt de ervaren inspanning op de Borgschaal waarschijnlijk op van 15 naar een score van ongeveer 18.

Nieuw onderzoek toont nogmaals aan: Meer trainen is niet de sleutel tot succes, slimmer trainen wel

Als het op training aankomt, houden veel fietsers vast aan een aloud evangelie: Uren maken. Moderne trainingstools en apps helpen niet om dit mantra de kop in te drukken, want de meeste kudos op Strava krijg je toch vaak na een giga-rit.

Maar een recent onderzoek van de Universiteit van Gent betwijfelt of je je training uitsluitend op basis van je trainingsimpulsscore (TRIMP) moet beoordelen – een populaire meting van trainingsbelasting op basis van hartslag, duur en intensiteit. Andere vergelijkbare metingen zijn bekend onder Training Stress Score (TSS), een indicator voor de trainingsbelasting vergelijkbaar met TRIMP, maar een die gebaseerd is op je geleverde vermogen, of Relative Effort (RE), de Strava-versie van TRIMP.

This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

De Belgische onderzoekers concludeerden zelfs dat ‘de algemeen gebruikte TRIMP-methoden om TL [trainingsbelasting] te kwantificeren geen lineaire respons vertonen met prestatieverbetering bij recreatieve fietsers.’ Ofwel: Veel relatief zware ritten zal niet automatisch enorme winst opleveren.

Het onderzoek

De studie omvatte 11 fanatieke fietsers, met een gemiddelde leeftijd van 40, die net aan hun voorjaarstraining begonnen. Alle renners bereidden zich voor op beklimmingen in de Alpen of de Pyreneeën.

Voordat de renners begonnen met trainen, lieten de onderzoekers ze een reeks prestatietests doen, om lactaatdrempel, vermogen bij aerobe drempel, vermogen bij anaërobe drempel, maximale vermogen en maximale hartslag te bepalen. Vervolgens verzamelden de onderzoekers de trainingsgegevens van de fietsers over een periode van 12 weken, van maart tot juni.

Gedurende de studieperiode varieerde het totaal aantal trainingsuren dat de renners maakten van 52, ofwel ongeveer vier uur per week, tot een maximum van 152, ofwel ongeveer 12 uur per week. Het gemiddelde kwam uit op 86 trainingsuren, ongeveer zeven uur per week. De TRIMP-scores liepen uiteen van 504, van de fietser die de minste uren reed tot 982 voor de fietser die het meest reed.

Toen de onderzoekers de fietsers weer in het lab testten, waren de renners fitter en sterker geworden, maar er was geen significante correlatie tussen hun gemiddelde wekelijkse TRIMP-score en hoeveel hun wattage was verbeterd in één van de metingen.

Gepolariseerd trainen

Wat er wél toe deed, was de trainingsintensiteitsverdeling (TID) – de tijd die de fietsers besteedden aan fietsen in verschillende intensiteiten of trainingszones. De onderzoekers keken naar de tijd die de renners in drie verschillende zones doorbrachten. Zone 1: onder de aerobe drempel (waar je urenlang in kunt blijven trappen). Zone 2: die tussen de aerobe en anaerobe drempel ligt (ofwel comfortabel hard). En Zone 3: die boven de anaërobe drempel ligt (wanneer het echt pijn doet).

Degenen die de meeste tijd in zones 1 en 3 doorbrachten in plaats van Zone 2, hadden een aanzienlijke toename van hun anaërobe kracht. Deze trainingsstrategie staat bekend als gepolariseerde training, waarbij afwisselend zware en vrij gemakkelijke trainingen worden gedaan. (Zie hier het succes van Mathieu van der Poel?)

Het probleem is dat als je alleen naar TRIMP, RE of TSS kijkt, je die fijnere details mist. Je kunt bijvoorbeeld een TRIMP-score van 180 krijgen door drie uur rustig te rijden of door een uur te knallen. Dus als de ene renner een mega-TSS haalt door 20 uur per week te fietsen, terwijl een andere hetzelfde aantal haalt in een fractie van die tijd, maar wel twee keer zo zwaar, dan is de prestatiewinst uiteindelijk niet hetzelfde.

Dat is wat Taylor Thomas van Thomas Endurance Coaching veel ziet: ‘Ik praat elke dag met sporters die alleen hun TSS zien en denken dat als ze meer doen, ze fitter worden. Dat is niet waar. TSS is gewoon een manier om je trainingsbelasting te kwantificeren. Je kan wel een TSS-score van 1200 of 1500 halen, maar als deze niet op de juiste manier is opgebouwd, haal je echt geen betere resultaten.’

Dat is waar individuele training, periodisering en specifieke doelstellingen van pas komen. Deze studie, net als eerder onderzoek, bevestigt wat coaches al wisten en prediken: om trainingsresultaten te maximaliseren, is de verdeling van trainingstijd over de verschillende intensiteitszones het allerbelangrijkste.

Endurorijder Clementz leert ons 8 essentiële MTB-skills

Veel (e-)mountainbikers vragen zich af hoe ze op een eenvoudige en efficiënte manier sneller kunnen worden en hun rijtechniek kunnen aanscherpen. Wij vroegen voor onze MTB-Special raad aan voormalig enduroprof Jérôme Clementz, die ons acht handige tips meegaf.

Zowel beginnende als meer ervaren mountainbikers maken vaak dezelfde fouten. Ze afleren is niet zo eenvoudig, maar als je dicht bij huis een heuveltje weet liggen – en dat hoeft heus niet veel voor te stellen – kan je naar hartenlust oefenen tot je de juiste technieken helemaal in de vingers hebt. We ontmoetten voormalig enduroprof Jérôme Clementz op de persvoorstelling van de Cannondale Habit Neo. Hij gaf voor de lezers van cycling.be magazine maar al te graag zijn visie op de beste rijtechnieken. Lees de tips hieronder en in het magazine of bekijk ze in het filmpje dat hij voor ons opnam (video bovenaan dit artikel).

1. WEES JE EIGEN ABS

“Ik kan beginnen met enkele standaardtips. Veel mensen remmen te bruusk. Je moet het remmen echt controleren zoals de ABS dat doet bij een auto. Niet hard aan de remhendel trekken, maar de tractie onder controle houden. Zorg dat je ook niet gaat slippen, maar laat ze traag rollen, zodat je de snelheid laag en de controle hoog houdt.”

2. WERK AAN JE HOUDING

Een goede houding op je fiets is enorm belangrijk om het gewicht goed te verdelen en baas te zijn over de fiets. “Als je niet aan het trappen bent, moet je uit het zadel komen en de pedalen horizontaal houden. Normaal gezien heb je een sterke en een minder sterke voet. Die sterke voet, in mijn geval de linkse, moet vooraan. Met de pedalen op dezelfde hoogte kan je jouw ellebogen en knieën wat buigen (om de zogeheten aanvalspositie aan te nemen, red.), want dat is jouw belangrijkste manier om schokken op te vangen – nog belangrijker dan de vering van je fiets.”

3. SCHUIF NAAR VOREN OP DE KLIM

“Op een klim – en dan specifiek met de e-mountainbike – zet ik het zadel een tweetal centimeter lager met behulp van de telescopische zadelpen en schuif ik naar voren op het zadel, zodat ik meer controle heb over het voorwiel. Zo kan het niet van de grond komen en val je niet achterover als het steil wordt.”

Lees het volledige artikel in de MTB-special van cycling.be magazine

Sportmythes: heeft stretchen na het sporten nut?

Het gebeurt wel eens dat je na een intensieve training of wedstrijd je loodzware benen wat ‘losser’ wil maken.

Stretchoefeningen zijn daar natuurlijk een vaak gebruikt middeltje voor.

Kijk maar naar voetballers of marathonlopers die na een wedstrijd meteen hun beste rek- en strekwerk bovenhalen.

Zeer spectaculair, maar zijn die bewegingen eigenlijk wel goed voor ons lichaam?

“Stretch bij voorkeur tijdens aparte sessies”

Hoewel er nog steeds veel onduidelijkheid heerst, verklaart inspanningsfysioloog Peter Hespel dat stretchen vaak onder de foute omstandigheden gebeurt.

“Sommige recreatieve lopers stretchen meteen na een looptraining en stimuleren zo zelf de spierschade. Het is daarom beter om tijdens aparte sessies te stretchen, zonder dat je eerst gelopen hebt.”

“Als je toch liever voor je training wat rekoefeningen doet, moet dat zeer gecontroleerd gebeuren.”

“Op welke manier je het best stretcht, varieert echter per sport. Stretchen voor de 100 meter sprint is natuurlijk compleet anders dan stretchen voor een marathon.”

Rode Duivels

Op het WK in Rusland stretchten de Rode Duivels voor de wedstrijd tegen Panama.

Verschillende stretchingmethodes voor elke sport

Ook Servaas Bingé, voormalig ploegdokter van Lotto-Soudal, benadrukt dat elke sport verschillende stretchingmethodes gebruikt.

“Wielrenners stretchen beter niet vóór een wedstrijd. De pezen zijn op die manier wat stijver en kunnen zo meer kracht produceren tijdens de inspanning.”

“Lopers of springers hebben die elasticiteit net wel nodig. Voor elke sport zijn er dus andere stretchingprotocols.”

“Stretchen een inspanning vermindert het risico op blessures en stimuleert het afvoeren van afvalstoffen.”

“Omdat er echter nog steeds veel discussie bestaat over stretchoefeningen, kan iedereen beter voor zichzelf uitmaken of ze een meerwaarde bieden.”

“Hoewel blessures en stretchen wel degelijk verband houden met elkaar, is dat nog niet helemaal wetenschappelijk bewezen.”

“Een goede stretchsessie geeft in ieder geval een goed gevoel na een zware inspanning. Ook vermindert het duidelijk de spierpijn de dagen nadien.”

Iedereen maakt best voor zichzelf uit of stretchen een meerwaarde biedt.

Sportarts Servaas Bingé over stretchen

Koen Naert: “Stretchen vooral mentaal belangrijk”

Volgens Europees marathonkampioen Koen Naert zullen er altijd voor- en nadelen verbonden blijven aan stretchen.

“Sommige mensen raden stretchen aan, terwijl anderen er net afkerig tegenover staan. Ikzelf zit daar wat tussenin, omdat het me persoonlijk wel een goed gevoel geeft.”

“Natuurlijk is overmatig stretchen niet aan te raden, want zo kan je na een inspanning de microscheurtjes in je spieren uitrekken. Overdrijf dus zeker niet als je stretchoefeningen overweegt.”

“Persoonlijk vind ik het wel leuk om te weten dat mijn spieren wat ‘losser’ aanvoelen. Het is dus vooral het mentale aspect dat stretchen voor mij belangrijk maakt.”

Ex-Anderlecht-spelers Okaka en Acheampong kunnen wel wat tips gebruiken:

Tijd voor de conclusie:

De sportwereld verkeert nog steeds in troebel water als het over stretchen gaat. Er kan namelijk niet met absolute zekerheid gezegd worden of de alombekende rek-en strekoefeningen goed zijn voor ons lichaam.

Het is echter aan te raden om aparte stretchsessies te houden, los van alle sportactiviteiten.

Vóór een inspanning stretchen, moet zeer gecontroleerd gebeuren. Als je te intensief stretcht, riskeer je namelijk al blessures voor je begonnen bent.

Ná een inspanning stretch je ook beter op een rustige manier, om zo de spierschade na je inspanning niet te stimuleren.

De manier waarop je stretcht, hangt dan weer van je sportactiviteit af. Voor elke sport bestaan er namelijk andere stretchingprotocols.

Hoewel stretchen dus risico’s inhoudt, zijn er ook voordelen aan verbonden: blessurepreventie, de afvoer van afvalstoffen, een goed gevoel en verminderde spierpijn. Verder kunnen stretchoefeningen ook mentaal bevorderlijk zijn.

Het komt er dus vooral op neer om voor jezelf uit te maken welke meerwaarde stretchen heeft.

De “mythe” in een notendop:

  • Het is beter om tijdens aparte sessies te stretchen.
  • Als je voor een inspanning stretcht, moet dat zeer gecontroleerd gebeuren.
  • Op welke manier je best stretcht, varieert per sport.
  • Stretchen na een inspanning vermindert het risico op blessures en stimuleert het afvoeren van afvalstoffen.
  • Iedereen moet voor zichzelf uitmaken of stretchen een meerwaarde biedt.
  • Stretchen geeft een goed gevoel en vermindert spierpijn na een inspanning.
  • Stretchen kan ook mentaal belangrijk zijn.

Klik op het item om verder te lezen…

3 onweerstaanbare warme recepten voor de koude wintermaanden

Wie dacht dat voeding enkel in energie voorziet, slaat de bal mis. Als je eet, krijg je het ook effectief warmer. Daarom deze lekkere, warme recepten om je beter te wapenen tegen de koude wintertrainingen.

Je lichaam zal 30 tot 60 minuten na het eten maar liefst 10 % meer warmte produceren. Dit fenomeen heet thermogenese (het ontstaan van warmte). Om dit effect te bekomen, moet je het niet per se waarneembaar warm krijgen. Tijdens het eten van hete soep kan je de opwarming van je lichaam bijvoorbeeld aan den lijve ervaren, maar ook zonder dit gevoel warmt je lichaam op. Een warme hap zorgt er wel voor dat het effect nog vergroot, en dus is het extra nuttig bij lage temperaturen. Bovendien worden voedingsstoffen uit gekookt voedsel makkelijker opgenomen door het lichaam. Zeker uit warme, gekookte granen haal je meer koolhydraten dan uit koude. Reden te meer om de juiste warme hap te eten voor je gaat sporten in koude weersomstandigheden.

WARME PRERITSNACK: GEVULDE BANAAN IN DE OVEN
Ingrediënten (voor 1 persoon):
– 1 rijpe banaan
– 1 koffielepel kaneel
– 1 koffielepel bruine suiker
– 1 koffielepel honing

Werkwijze:
– Verwarm de oven voor op 160 °C
– Pel de banaan, neem een vel aluminiumfolie, leg de banaan erop en snijd hem doormidden
– Vul de banaan met kaneel, honing en strooi de suiker eroverheen
– Leg de banaan in de oven en laat hem 15 minuten opwarmen

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 warme banaan = 40 gram snelle koolhydraten

WARME PRERITSNACK: SPORTPANNENKOEKEN
Ingrediënten (voor 12 stuks):
– 250 gram bloem (liefst witte bloem, volkorenbloem is vezelrijker en zorgt voor tragere spijsvertering)
– 3 eieren
– 5 dl halfvolle melk (lactosevrije of sojamelk mag ook)
– 2 eetlepels suiker
– 1 zakje vanillesuiker
– 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
– Een snuifje zout

Werkwijze:
– Klop de eieren los met de bloem. Giet er de melk bij en meng alles tot een glad geheel
– Voeg het zout, de suiker, de vanillesuiker en boter of olie toe. Mix het opnieuw tot een glad beslag zonder klonters
– Dek de kom af en laat het beslag een uur rusten op kamertemperatuur
– Bak de pannenkoeken in een verhitte pan met een goede antiaanbaklaag. Zo moet je niet te veel vet gebruiken om de pannenkoeken goed te kunnen draaien

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 pannenkoek (137 kcal) geeft: 18 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 4,5 gram vetten

WARME POSTRITDRANK: ZO PIMP JE CHOCOMELK
– PEPERMUNT: voeg een theelepel pepermuntextract of gemalen zuurstokjes toe aan je warme chocomelk.
– SINAASAPPEL: laat enkele schijfjes sinaasappel meekoken met je melk en geniet van de lichte citrustoets.
– ZOUT: strooi zoals echte hipsters wat zout in je chocomelk voor een extra dimensie.
– ESDOORNSIROOP: smelt een lepeltje esdoornsiroop om een gezellig zoete toets te bekomen.
– CHILI: roer een snuifje chilipoeder door je chocomelk, maar wees er zuinig mee. Eventueel afwerken met wat kaneel.
– MARSHMALLOWS: minimarshmallows als topping gebruiken en ze heerlijk laten wegsmelten. Wat extra suikers en niet vet: ideaal!

Dit artikel verscheen origineel in het decembernummer van cycling.be magazine.

Met deze tips boost je jouw immuniteit voor de winter

Winter en ziekte gaan hand in hand … of niet? Er zijn namelijk bepaalde maatregelen en voedingsgewoonten die je kan aanleren en die jouw immuunsysteem kunnen ondersteunen. En nee, je hebt geen hoop supplementen nodig! Een beetje extra gewicht in de winter kan dan weer geen kwaad.

VRAAG: In de winter word ik nogal snel ziek. Zijn er bepaalde voedingsmiddelen of bereidingen die me kunnen helpen om de koude maanden door te komen zonder een zware verkoudheid of griep?

Verkoudheid, keelpijn, loopneus, griep, … Iedereen maakt het wel eens mee. Om diverse redenen kunnen we in de winter sneller ziek worden. Sporten is uiteraard goed voor je gezondheid, maar hard sporten onderdrukt je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ziekte. In de winter moet je dus extra opletten. Als je slecht eet tijdens deze periode, maar wel blijft trainen, pleeg je roofbouw op je lichaam. Dat kan dan gepaard gaan met een verminderde weerstand.

Je hebt het waarschijnlijk al honderd keer gehoord, maar een gezonde voeding is de basis voor een sterk immuunsysteem. Er zijn verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn in het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Denk maar aan vitamine C, vitamine E, zink, ijzer, selenium, probiotica, … die jouw weerstand een boost geven. Maar laten we beginnen met enkele algemene tips om het immuunsysteem te beschermen:
– Rook niet
– Drink alcohol met mate
– Slaap voldoende
– Zorg voor een gezond gewicht
– Probeer niet extreem veel af te vallen in de winter
– Zorg voor een goed herstel na trainingen
– Neem maatregelen om besmetting te voorkomen, zoals het regelmatig wassen van je handen en vlees telkens goed doorkoken
– Eet een dieet rijk aan fruit, groenten en volkoren granen en laag in verzadigde vetten

Veel van de voedingsmiddelen die het immuunsysteem effectief beschermen tijdens de winter kennen we al, maar we geven er graag nog enkele extra:
Citrusfruit is rijk aan vitamine C en helpt ons makkelijker te weerstaan aan een verkoudheid. Aangezien dat net in de winter het seizoensfruit is, kun je er zeker en vast gebruik van maken om je lichaam van de nodige vitamine C te voorzien. De bekendste zijn sinaasappelen, mandarijnen, limoen, citroen, pompelmoes, ?
– Zowel in gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt als in probiotische drankjes werden goede darmbacteriën aangetroffen. Zij verlagen het risico op koorts en griep aanzienlijk en helpen ons immuunsysteem om sterker te reageren tegen virale infecties. Neem dus gerust eens wat yoghurt bij het ontbijt, als dessert, als een gezond tussendoortje, maar ook als herstelvoeding gecombineerd met fruit.
Zink, selenium en ijzer zijn drie belangrijke mineralen die ons immuunsysteem sterk ondersteunen. Je vindt ze in rood vlees, zeevruchten en noten. Vooral zink is tijdens de winter heel belangrijk vanwege zijn belangrijk aandeel in het voorkomen van verkoudheden en luchtweginfecties.
Olie, avocado en vette vis bevatten vitamine E en gezonde vetten, wat noodzakelijk is om je immuunsysteem sterk te houden. Vitamine E verhoogt T-celactiviteit en helpt bij de productie van antilichamen, terwijl gezonde vetten de activiteit van fagocyten (de witte bloedcellen die bacteriën opnemen, red.) verhoogt.
Vitamine D is van bijzonder belang voor atleten tijdens trainingsperiodes. Ze beïnvloedt in sterke mate onze skeletspieren voor een optimale eiwitsynthese, speelt een rol bij botdichtheid, ontsteking en herstel, en versterkt dus in het algemeen ons immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op luchtweginfecties. Vitamine D komt in twee vormen voor en wordt voornamelijk aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. In de winter is er minder zonlicht en bovendien staat de zon in onze streek niet hoog genoeg. Voedingsmiddelen zoals vette vis, volle zuivel, eidooiers, boter en margarine bevatten ook vitamine D, maar een fietsstage in zonnigere oorden is efficiënter.
– Wat velen niet weten, is dat knoflook en ui onze belangrijkste afweercellen stimuleren. Deze eigenschappen zijn te danken aan het gevolg van zwavelverbindingen in knoflook en ui. Daarnaast bevat knoflook ook nog een stof (allicine) die infecties gaat bestrijden. Voeg dit dus gerust toe aan stoofpotjes, vleesgerechten, soepen, …
Water drinken helpt ons lichaam om een beter evenwicht in de vochthuishouding te vinden, waardoor afvalstoffen vlotter afgevoerd worden.

Spijtig genoeg is er geen enkel voedingsmiddel dat ons beschermt tegen alle ziektes, maar er zijn er wel enkele die ons immuunsysteem een extra steun kunnen bieden. Je eet tijdens de winter beter iets te veel dan te weinig. Je hoeft geen vijf kilo aan te komen, maar je mag gerust wel een kleine reserve opbouwen om de wintermaanden goed door te komen. Uiteraard is dat wel afhankelijk van hoeveel vetreserve je al hebt. De extra reserve wordt beter aangevuld door gezonde voeding en beperk je best tot een à twee kilo als je al een laag vetpercentage hebt.

Zorg dus voor voldoende variatie in verse groenten, fruit en volkorenproducten en beperk zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, alcohol en verzadigde vetten, aangezien die ons immuunsysteem onderdrukken. Supplementen kunnen in bepaalde situaties nodig zijn, maar in de meeste gevallen kunnen ze gezonde, gevarieerde voeding niet vervangen.

Dit interview verscheen origineel in cycling.be magazine

Do‘s & Don’ts: Energiedips tijdens het MTB’en vermijden

Niets leuker dan door de bossen scheuren tijdens een mountainbiketoertocht. Met al dat volk om je heen krijg je op bepaalde momenten zelfs een wedstrijdgevoel. Maar als je tijdens de rit last krijgt van energiedipjes, wordt het natuurlijk een stuk minder leuk. Volgens de diëtisten van Energy Lab is dat echter perfect te voorkomen.

PLANNING

Probeer vooraf altijd even je kilometers om te rekenen naar de tijd die je nodig denkt te hebben om ze af te werken. Natuurlijk is dit bij een mountainbiketoertocht niet altijd even eenvoudig. Zo beïnvloeden de ondergrond en de techniciteit van het parcours hoelang je erover zal doen. Opteer dus eerder voor een ruime schatting. Als je tochten van minimum 70 kilometer rijdt, zal je al snel meer dan drie uur op je fiets zitten. Dat is al een stevige duurtraining … Bovendien ligt de intensiteit tijdens een mountainbiketoertocht bij momenten best hoog. Dit maakt dat je je koolhydraatreserves voldoende zal moeten aanvullen.

TIJDIG AANVULLEN

Om energiedipjes tijdens lange toertochten te vermijden, kan je best al in het eerste uur van je rit beginnen met het aanvullen van koolhydraten. Het is echter niet altijd eenvoudig om te eten wanneer je door het bos aan het slingeren bent. Drink bij de start van je toertocht dan ook al wat isotone sportdrank, zodat je meteen suikers kan beginnen opnemen. Je mikt best op minstens 60 gram koolhydraten per uur, met name door een bidon sportdrank te combineren met een stuk vaste voeding. Dit kan een energiebar zijn, maar evengoed peperkoek, een Sultana-koek of een banaan. Als er niet genoeg rechte stukken zijn om tijdens de toertocht vaste voeding te verwerken, kan je ook voor een energiegel opteren – tijdsefficiënt en makkelijk om naar binnen te spelen! Al moet je er dan natuurlijk wel zeker van zijn dat je maag het kan verdragen – Tot slot: check voor de toertocht altijd waar de bevoorradingsposten zich bevinden. Zo kan je inschatten of je tussendoor best ook nog iets eet. Wacht alleszins geen anderhalf uur met het aanvullen van je koolhydraten tijdens een rit van drie uur of meer.

NIET TE VEEL TEGELIJK

Als je te lang wacht met het aanvullen van je suikers, zal je energiepeil te hard zakken. Je krijgt dit tijdens de bevoorrading niet zomaar gecompenseerd. Je lichaam is niet in staat om meteen drie stukken cake en twee stukken peperkoek te verwerken. Dit maakt dat je zelfs na de bevoorrading vaak nog een halfuur of meer zal rondrijden met een laag energiepeil. De oplossing: niet per se meer eten, maar je koolhydraatinname beter spreiden. Zo wordt het veel makkelijker om je energiepeil op punt te stellen en constant te houden.

Lees het volledige artikel in het decembernummer van cycling.be magazine

Açaipulp: een valabel alternatief voor rode biet

Geconcentreerd rodebietensap kan een gunstige invloed hebben op de sportieve prestaties, maar niet iedereen is even tuk op de specifieke smaak van het goedje. Voor non-believers is er goed nieuws, want een Braziliaanse studie wees uit dat açaipulp vergelijkbare effecten heeft.

Açai is een kleine paarsblauwe vrucht die in grote hoeveelheden aan de açaipalm (of palissadepalm) groeit. Deze plant komt voor in Brazilië, Peru en Suriname. Açaibessen worden voornamelijk gegeten in geplette vorm (als pulp) of gedronken als sap. De smaak doet denken aan die van bosbes, noten en chocolade.

De populariteit van açai stijgt zienderogen, en ook fietsers tonen steeds meer interesse – zeker nu een Braziliaanse studie aantoonde dat açaipulp een positieve invloed heeft op de sportieve performantie. Tien mannelijke fietsers consumeerden vijftien dagen lang 400 gram açaipulp per dag om na te gaan of er effectief sprake is van antioxidatieve en ontstekingswerende effecten. De resultaten zijn veelbelovend: açaipulp zou de lactaatconcentratie in het bloed reduceren en op die manier leiden tot een algemene verbetering van de aerobe capaciteit van wielrenners.

Aangezien de onderzoeksgroep vrij klein was en nog niet helemaal duidelijk is in welke omstandigheden açaipulp een optimale werking heeft (vanaf welke hoeveelheden, korte versus lange inspanningen, profs versus recreanten, enzovoort), is er nog heel wat bijkomend onderzoek nodig om tot definitieve conclusies te komen. Al hoeven fietsers die een hekel hebben aan rodebietensap daar uiteraard niet op te wachten. Baat het niet, dan schaadt het niet!

Wat is verkoelender: warme of koude drank?

Na een fietstocht in tropische temperaturen heb je waarschijnlijk de reflex om meteen naar een ijskoud waterflesje te grijpen. Toch is het misschien beter om een warme(re) drank te consumeren. En wel hierom!

Je wil afkoelen, dus eet je een ijsje of consumeer je een grote hoeveelheid ijskoud water. De kans is echter groot dat je lichaamstemperatuur hierna niet erg veel daalt. Dat heeft te maken met de thermoregulatie van je lichaam, ofwel het behouden van de optimale lichaamstemperatuur. Ons metabolisch stelsel zorgt ervoor dat we het warm hebben in de winter en ‘s zomers niet oververhit raken. Hieronder overlopen we de effecten van koude en warme dranken op deze thermoregulatie.

KOUDE DRANK

Tijdens een inspanning verplaatst de hitte in het lichaam zich naar het huidoppervlak, zodat de temperatuur in het lichaam zelf daalt. Bij het drinken van grote hoeveelheden koud water, vernauwen de bloedvaten en vermindert de bloeddoorstroming. Hierdoor houdt je lichaam warmte eerder vast en koel je amper (of zelfs minder) af.

WARME DRANK

Als je echter warme drank consumeert, neemt je lichaamstemperatuur eerst toe om vervolgens te dalen. De receptoren in je mond, keel en verteringsstelsel zenden een ‘warmtesignaal’ naar je hersenen, waardoor je begint te zweten. En dat zweten is net de sleutel om af te koelen. Een studie vergeleek de lichaamstemperatuur na een training van personen die een warme drank en van zij die een koele drank consumeerden. Het experiment toonde aan dat bij het consumeren van een drankje rond 50°C (wat zelfs kouder is dan normale hete dranken), de lichaamstemperatuur meer daalde dan bij de personen die koude dranken consumeerden. Net zoals warme dranken, ga je van pittig eten ook meer zweten met hetzelfde ‘afkoelende’ effect. Er is een reden waarom pikante gerechten in Aziatische landen zo populair zijn …

Supergoed dankzij superfood?

Peter Sagan eet graag gummibeertjes en Popeye zweert bij spinazie. Ieder zijn voorkeur, maar wat zijn de effecten van ‘échte’ superfoods die je overal in de rekken ziet staan?

Superfoods zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze zouden positieve effecten op onze gezondheid hebben. Dat is althans wat de marketingafdelingen van heel wat voedingsmerken ons willen doen geloven. De definitie in het woordenboek toont echter aan dat hier nog niet voldoende wetenschappelijke bewijzen voor zijn: “Superfood: voedsel dat heel gezond heet te zijn.” Het gevaar van deze term is dat mensen zich kunnen fixeren op het woord ‘super’. Zo denken sommigen dat superfoods zoals gojibessen en chiazaad beter zijn dan gewone blauwe bessen of walnoten. Een superfood moet aan geen enkele eis voldoen. Alles, maar dan ook alles kan dus een superfood zijn. Ja hoor, ook een pakje friet met mayonaise.

HOGE VOEDINGSWAARDEN NUANCEREN

De bekendste superfoods zijn chiazaad, gojibes, açaibes, hennepzaad, tarwegras, cacaonibs (kern van een cacaoboon) en matchapoeder. Heb jij je al eens laten verleiden om ze in je winkelmandje te droppen? Dan was het misschien wel om een bepaalde heilzame reden die je op het internet vond. Zo zouden gojibessen het risico op hart- en vaatziektes verlagen, zouden cacaonibs de bloeddruk doen dalen en zouden açaibessen voor een betere vetverbranding en spijsvertering zorgen én bovendien het risico op hart- en vaatziektes verkleinen.

Is dit dan één grote marketingtruc? Moeilijk te zeggen, want naast de geclaimde effecten weten we ook zeer weinig over het exacte aantal vitaminen en mineralen in superfoods. Al is het wel bewezen dat chiazaad effectief rijk is aan vezels, omega 3-vetzuren en eiwitten. De waarden per 100g zijn hoog, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit zaadje ligt op slechts 10-15g. Het is niet aangeraden om hier meer van te eten omdat het maag- en darmklachten met zich kan meebrengen. Voorts bevatten bijna alle superfoods – maar eigenlijk fruit en groenten in het algemeen – ook antioxidanten zoals vitamine C of E, zink of selenium. Atleten hebben ze nodig omdat sporten gepaard gaat met een verhoging van vrije radicalen in het lichaam, die geneutraliseerd worden door antioxidanten. Superfoods zijn dus wel degelijk rijk aan bepaalde nutriënten, maar omdat de gemiddelde portiegrootte van de meeste superfoods klein is, bieden ze geen meerwaarde ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten.

TRADITIONELE ‘SUPERFOODS’ ALS ALTERNATIEF

Superfoods zijn bijna even hip als chique koffie en worden vergezeld door een stevig prijskaartje. Dit is te wijten aan hoge transportkosten – omdat de meeste superfoods gekweekt worden in exotische landen – én de hype errond. Traditionele ‘superfoods’ zoals blauwe bessen, walnoten, bieten en knoflook zijn eveneens vitaminebommetjes. Ze worden niet zo aantrekkelijk gepromoot als de exotische varianten, maar zijn wel minder prijselijk en hebben een veel kleinere milieu-impact. Kijk daarom ook eens naar gekende voeding met vergelijkbare voedingswaarden. Stel dat je ‘s morgens telkens een portie chiazaad (10g) toevoegt aan je kommetje yoghurt, dan kan je dit perfect vervangen door een portie walnoten (30g) of lijnzaad (10g). Of gebruik eens wat vaker koolzaadolie om voedingswaren mee te bakken in plaats van olijfolie of arachideolie. Goedkopere alternatieven zijn dikwijls even voedzaam.

GESCHIKT ALS EXTRAATJE

Kortom: er zijn heel wat voor- en nadelen aan verbonden, maar wat is nu het besluit? Superfoods zijn wel degelijk gezond, maar verwacht er geen wonderen van. De meeste superfoods bevatten een aardige portie vitaminen en mineralen, maar aangezien je er slechts een kleine hoeveelheid van inneemt, bieden ze geen meerwaarde ten opzichte van gewone fruitsoorten en groenten. Onthoud ook dat er momenteel nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs is over de voor- en nadelen van superfoods. Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon blijft de beste keuze. Door volkoren graanproducten en voldoende fruit en groenten te eten, krijg je je dagelijkse portie vitaminen en mineralen binnen. De zogenaamde superfoods zijn niet noodzakelijk, maar als extraatje of ‘specialleke’ mag je ze zeker gebruiken!

De race tussen veggie, vegan en vlees

De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ heeft heel wat losgemaakt in de wielerwereld. Is een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon echt bevorderlijk voor je prestaties en is vlees eten werkelijk zo schadelijk? Cycling.be fileert de verschillende voedingspatronen en helpt onwaarheden de wereld uit.

Hoe kan je zo sterk zijn als een os terwijl je geen vlees eet? Het is een van de meest ophefmakende zinnen in de documentaire ‘The Game Changers’. Daarin vergelijkt men een veganistisch dieet met een ‘gewoon’ voedingspatroon. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, een veganist en een vleeseter? Wel, het meeste voorkomende kenmerk is dat vegetariërs geen vis of vlees eten, maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten niets dat afkomstig is van een dier. Zij eten ook geen zuivelproducten, eieren, honing en gelatine. Bovendien dragen ze ook geen leer of dierenvacht. Een vleeseter daarentegen weert geen van bovengenoemde zaken uit zijn of haar voedingspatroon.

MACRONUTRIËNTEN, DE BASIS VOOR IEDEREEN

Vegetariër, veganist of vleeseter: iedereen heeft nood aan dezelfde ‘bouwstenen’, die we kunnen onderverdelen in macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn energieleverende bouwstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten heb je zowel voor als na een training nodig. Ze zorgen voor voldoende energie om te kunnen trainen en vullen de geleverde energie opnieuw aan na de inspanning. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de recuperatie, aangezien ze de opname van eiwitten faciliteren. Brood, pasta, fruit en ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en vormen dus een belangrijke bouwsteen voor renners om te trainen en te presteren. Vetten, een ander macronutriënt, kunnen ook energie leveren, maar dan vooral bij inspanningen aan een lagere intensiteit.

Ten derde zijn ook eiwitten van groot belang in het voedingspatroon van een fietser. Ze dienen voornamelijk om het spierherstel te bevorderen na de training. Je vindt ze in vlees, vis, melkproducten, eieren, noten, sojadrink en graanproducten. Toch moeten we een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beide zijn goed na het sporten voor een optimaal spierherstel, maar het is wel zo dat de absorptie van dierlijke eiwitten efficiënter verloopt dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30 % meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren. Kortom: dierlijke eiwitten zijn vervangbaar door plantaardige varianten, maar je moet er wel meer innemen om hetzelfde resultaat te bekomen.

Laat ons nog eventjes dieper ingaan op het eiwitverhaal. Een eiwit is een aaneenschakeling van verschillende aminozuren. Je hebt negen essentiële aminozuren die je uit voeding haalt en elf niet-essentiële aminozuren die je zelf aanmaakt. Die negen essentiële aminozuren zijn zeer belangrijk, en net daarin verschilt een plantaardig van een dierlijk eiwit. Heel vaak bevatten dierlijke eiwitten alle negen essentiële aminozuren, terwijl dit niet het geval is bij plantaardige eiwitten. Een dierlijk eiwit bevat meestal ook meer leucine, het belangrijkste aminozuur om aan proteïnesynthese (aanmaak van eiwitten) te kunnen doen. Al zijn er ook enkele uitzonderingen zoals maïseiwitten, die ondanks hun plantaardige karakter een zeer hoog leucinegehalte hebben. Een veganist die weet dat er minder leucine zit in plantaardige eiwitten en dat zijn of haar voeding vaak niet alle negen essentiële aminozuren bevat, kan dit opvangen. Moraal van het verhaal: weet wat je eet en wat je nodig hebt!

MICRONUTRIËNTEN, VALKUIL VOOR VEGETARIËRS

Buiten macronutriënten heb je ook nood aan micronutriënten. Deze vitaminen en mineralen hebben we in minder grote hoeveelheden nodig, maar zijn toch onmisbaar. Ze ondersteunen verschillende processen in ons lichaam zoals het energietransport, de opname van eiwitten, enzovoort. Het is voor vegetariërs of veganisten dus niet enkel belangrijk om voldoende eiwitten op te nemen, maar ook genoeg vitaminen en mineralen. Omdat zij vlees en vis uit hun voedingspatroon schrappen, hebben ze veel kans op een tekort aan vitamine B12, zink, koper of ijzer. En laat dat nu net belangrijke micronutriënten zijn voor renners. IJzer zorgt voor een goede zuurstoftoevoer naar spieren. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). Heemijzer wordt het best opgenomen door ons lichaam en zit onder meer in vlees. Non-heemijzer vind je bijvoorbeeld in peulvruchten en groene bladgroenten. Ook plantaardige drankjes en ontbijtgranen worden vaak verrijkt met ijzer. Op die manier kan een veganist dus perfect voldoende ijzer opnemen zonder supplementen te moeten nemen. Al moet hij of zij echter wel meer ijzer opnemen dan een persoon die dierlijke producten eet.

SPORTVOEDING VOOR VEGANS

Als fietser word je om de oren geslagen met honderden varianten van gelletjes, repen en shakes. Kan je als veganist dezelfde producten eten of is de keuze beperkt? Goed nieuws, want bijna alle isotone dranken, gels en repen zijn geschikt voor veganisten. Je moet dus geen speciale producten of merken gaan uitzoeken, maar gewoon goed kijken naar het veganlabel. Meestal zitten er geen dierlijke producten in dranken of gels omdat ze voornamelijk suikers (koolhydraten) bevatten, die niet afkomstig zijn van dieren.

Na een training, toertocht of wedstrijd moet je ook je koolhydraten en eiwitten aanvullen. Veganisten kunnen koolhydraten uit dezelfde sportvoeding halen als anderen, maar het verschil zit hem in de eiwitten. Geschikte vervangers voor een eiwitshake zijn bijvoorbeeld plantaardige drankjes of yoghurtalternatieven, liefst op basis van sojadrink. Dit benadert de werking van (choco)melk het best. Let wel op met andere plantaardige drinks zoals amandeldrink of haverdrink, want die bevatten weinig tot geen eiwitten. Je kan ook een veganistische proteïneshake en een stuk fruit of een andere bron van koolhydraten combineren om hetzelfde effect te bekomen. Conclusie: er bestaan zeker evenwaardige veganalternatieven. Je moet er alleen voor zorgen dat je dezelfde hoeveelheid koolhydraten en wat meer eiwitten inneemt, simpelweg omdat er tijdens de vertering van plantaardige eiwitten een deel verloren gaat.

Wie naarstig op zoek is naar specifieke sportvoeding voor veganisten blijft gelukkig niet met lege handen en een dito maag achter. Het Belgische merk Innerme beschikt over allerlei producten zoals energiegelletjes, proteïnerepen en drinks die 100 % plant-based zijn. Van geraffineerde suiker is geen sprake en elk product is lactose- en bovendien glutenvrij, wat perfect past in het voedingspatroon van een veganist. Voorts hebben onder meer Vega Sport en Body & Fit een volledig vegangamma met verschillende smaken en bracht ook Sanas onlangs een veganistische recuperatieshake op de markt. Keuze genoeg dus bij deze gespecialiseerde fabrikanten en de gekende merken met het veganlabel.

LAAT JE BEGELEIDEN

Hét perfecte voedingsschema voor wielrenners? Een utopie. Alles draait om timing. Je kan de juiste zaken eten, maar als je dat op het verkeerde moment doet, zullen de resultaten niet optimaal zijn. Je moet je voedingspatroon baseren op je trainings- en wedstrijdschema, je lichaamssamenstelling en jouw doelen. Wil je switchen naar een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon? Dan hoef je dit niet geleidelijk aan te doen en kan je er dus meteen volledig voor gaan, maar het is wel belangrijk om goed te weten waar je mee bezig bent. Na een of twee voedingsconsulten bij een (sport)diëtist zijn de meesten vertrokken voor de komende jaren en weten ze waaraan ze extra aandacht moeten besteden. Het is met andere woorden echt wel aan te raden om je goed te laten begeleiden.

HET ULTIEME VERDICT

Kan je als vegetariër of veganist dezelfde prestaties leveren als een vleeseter? Ja, mits een correcte aanpassing van je voedingspatroon. Zomaar in het wilde weg beginnen experimenteren is niet aan te raden…. en al helemaal niet als je optimaal wil presteren. Het is een grote verandering en iets volledig weglaten zonder grondige reden is verre van de beste keuze. Ook als vleeseter kan je overigens optimaal presteren en tegelijk gezond leven. Zolang je die dierlijke producten met mate eet, kan dat absoluut geen kwaad.

Een lager vetpercentage dankzij je kopje(s) koffie?

De bestandsdelen in koffie hebben mogelijks een positief effect op obesitas.

Heb jij nood aan je dagelijkse kopje(s) koffie? Goed nieuws, want die gewoonte heeft misschien ook wel voordelen voor je lichaamsgewicht. Onderzoekers analyseerden data van de Amerikaanse National Health and Nutrition Examination Survey en bestudeerden het verband tussen koffie en het totale lichaamsvetpercentage en abdominaal vet, ook wel buikvet genoemd.
Wat bleek? Vrouwen tussen 20 en 44 jaar die dagelijks twee of drie koppen per dag dronken, hadden minder abdominaal vet (3,4% minder dan zij die geen koffie dronken). Voor vrouwen tussen de 45 en 69 jaar bedroeg dit verschil zelfs 4,1%. Ook het totale lichaamsvetpercentage was lager (2,8%) bij zij die dagelijks koffie dronken.
De onderzoekers stelden ook lagere percentages bij mannen vast, maar bij hen was het verband minder significant: mannen tussen 20-44 jaar die dagelijks twee tot drie kopjes consumeerden, hadden 1,3% minder lichaamsvet en 1,8% minder buikvet in vergelijking met zij die geen koffie dronken.
De analyse suggereert dat koffie – naast cafeïne – biologisch actieve substanties bevat die lichaamsgewicht kunnen regelen en die mogelijks ook hun effect hebben op obesitas. Volgens de onderzoekers kan koffie, of de effectieve ingrediënten ervan, deel uitmaken van een voedingsstrategie om chronische aandoeningen die gelinkt zijn aan obesitas te reduceren.

Recept: havermoutwafeltjes met appel

Op 25 maart vieren we Wafeldag! Daarom verwennen we je met een makkelijk receptje voor superlekkere, gezonde wafeltjes op basis van havermout en appel.

Ideaal als ontbijt of tussendoortje of om mee te nemen naar het werk of school. En je krijgt er gratis en voor niks een heerlijke geur in gans het huis bij!

Dit heb je nodig (8 wafeltjes):
* 160 g havermout
* 300 ml melk (mager, halfvol of plantaardige variant)
* 2 appelen
* 2 eieren
* 1 theelepel kaneel (optioneel)
* 10 g bakpoeder
* Vetstof: bakboter, olijfolie of kokosolie

Zo maak je de gezonde havermoutwafeltjes:
* Zet je wafelijzer op de hoogste temperatuur en laat het opwarmen.
* Schil de appel en snijd hem in kleine stukjes.
* Doe de havermout, de melk, de eieren, de appelstukjes, het bakpoeder en (eventueel) de kaneel in een blender of keukenmachine. Mix tot een glad deeg.
* Doe wat vetstof in je wafelijzer en schep er een pollepel deeg in. Laat elke wafel minstens 5 minuten bakken. Doe het ijzer niet te snel open, want dan kan de wafel scheuren.

Tip:
* Je kunt wat rozijntjes toevoegen aan het deeg voor extra smaak en textuur.
* Als afwerking kun je extra fruit gebruiken naar eigen smaak, of een beetje yoghurt.

Havermoutpannenkoeken: gezond, lekker & makkelijk!

Pannenkoeken, dat smaakt altijd! Probeer eens deze lekkere en gezonde havermoutpannenkoeken, ideaal voor sporters.

Pannenkoeken volgens het ‘klassieke recept’ zijn zeker niet ongezond, als je ze met mate eet en niet te veel suiker en vet gebruikt. Maar het kan nog gezonder. En wees gerust: het blijft lekker!

Havermout = veel gezondheidsvoordelen
* Goede bron van energie. Ideaal voor sporters!
* Rijk aan vitamines (B1, B2, B6, B12, E, K) en mineralen (o.a. magnesium en ijzer).
* Bevat veel vezels. Die geven een verzadigd gevoel en zorgen voor een vlotte darmflora.
* Bevat van nature geen gluten. In tegenstelling tot tarwe kan je havermout zonder problemen eten als je gevoelig bent voor gluten.
* Bevat trage koolhydraten, die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Recept voor havermoutpannenkoeken

Ingrediënten (6 pannenkoeken):
* 400 ml melk (of soja- of plantaardige melk)
* 200 gr havermout
* 1 rijpe banaan
* 3 eieren
* olijfolie of kokosolie
* 1 à 2 eetlepels honing (naar smaak)
* kaneelpoeder (naar smaak)

Bereidingswijze:
* Maal het havermout fijn met de keukenmachine of de blender, tot je een meel krijgt.
* Prak de rijpe banaan onder het havermeel. Voeg de melk en de eieren toe. Voeg eventueel wat honing en kaneel naar smaak toe. Mix alles goed tot een glad beslag.
* Verhit wat olie in een pan. Giet voorzichtig wat pannenkoekenbeslag in de pan. Zet het vuur niet te hoog en wacht tot de bovenkant begint te stollen en er bubbeltjes ontstaan. Draai de pannenkoek om en bak de andere kant ook nog even. Klaar is kees!

Variëren met havermoutpannenkoeken
Nu je de basis hebt voor je lekkere en gezonde pannenkoek, kan je makkelijk variëren. Voor extra vitamientjes kan je hem bestrooien met blauwe bessen, frambozen of wat extra plakjes banaan of kiwi. Of voeg wat rozijntjes toe voor een zoetere smaak. Laat het smaken!

Recepten voor tijdens, voor en na het sporten

Dat je niet altijd de gekste ingrediënten nodig hebt om een uitstekende sportmaaltijd klaar te maken, bewijzen deze recepten van Energy Lab-diëtiste Jolien Lewyllie. Eten als een prof kan makkelijk en lekker zijn!

Energiesnacks tijdens een duurtraining of wedstrijd

Tijdens een duurtraining of wedstrijd van meer dan 90 minuten wordt aangeraden om 30 tot 60 g koolhydraten per uur te eten. Dat komt overeen met 500 ml dorstlesser (met 6 – 8 % koolhydraten), 1 pakje sportgel of 1 sportreep, en 1 rijpe banaan of 1 snede brood met honing, jam of stroop.

Een energiereep of koolhydraatrijke snack kun je ook zelf maken. Door ze zelf te maken zijn ze goedkoper en door te kiezen voor de juiste ingrediënten (een goede combinatie van complexe koolhydraten en snelle suikers) vaak ook nog gezonder (geen toegevoegde bewaarmiddelen, kleurstoffen en vaak minder vetten) dan wat je in de winkel vindt. Onze energiesnacks kunnen gemakkelijk op voorhand gemaakt worden en meegenomen worden op de fiets.

HAVERMOUTWAFELTJES (VOOR 12 STUKS)

Ingrediënten
200 g havermout
200 g volkorenbloem
100 g (riet-)suiker
1 eetlepel honing
75 vloeibare margarine
3 dl (magere) melk
50 g appelmoes
1/2 koffielepel bakpoeder
Een beetje olie of margarine om te bakken

Bereidingswijze
1. Meng alle ingrediënten goed door elkaar (eventueel in een keukenrobot)
2. Laat een uurtje opstijven
3. Bak de wafeltjes in een wafelijzer

Toelichting
In dit receptje werden de eieren vervangen door appelmoes. Op deze manier wordt een koolhydraatrijke (met een goede samenstelling van complexe koolhydraten en snelle suikers), eiwitarme en vetarme snack bekomen. Eén wafeltje levert 30 g koolhydraten. Eén of twee wafeltjes per uur zijn dus ideaal om het energiepeil constant te houden en om te voorkomen dat je de ‘man met de hamer’ tegenkomt.

Herstelsnacks

Om de reserves terug aan te vullen moet je herstelsnacks binnen de 30 minuten na de training of wedstrijd innemen. Voor een optimaal energie- en spierherstel dienen ze te bestaan uit een goede combinatie van koolhydraten en kwalitatieve eiwitten.

‘Ideale’ samenstelling:
75 EN% koolhydraten, waarvan 1/3 suiker (vooral afkomstig van fruit); 20 EN% eiwit
Vb.: chocolademelk, smoothie o.b.v. melk en fruit, yoghurt met fruit, ?

PANNENKOEKEN MET APPEL (VOOR 4 PERSONEN)

Ingrediënten
200 g zelfrijzende bloem
een snuifje kaneelpoeder
2 eieren
1 eiwit
500 ml melk
1 grote appel
(citroensap)
10 g bruine suiker
enkele amandelschilfers (optioneel)

Bereidingswijze
1. Zeef de bloem, doe er een snuifje kaneel bij en maak in het midden een kuiltje
2. Klop de eieren en het eiwit los en giet in het kuiltje
3. Voeg de melk langzaam en al roerend toe
4. Klop goed tot je een homogeen beslag krijgt
5. Laat het beslag een half uurtje rusten
6. Schil de appel en snij in fijne schijfjes
7. Verwarm een antiaanbakpan op een laag vuur en laat enkele schijfjes appel een paar minuten stoven
8. Besprenkel eventueel met een beetje citroensap
9. Schep een lepel beslag bij de appel
10. Bak de pannenkoek aan beide kanten mooi bruin
11. Dien warm op, bestrooi met wat bruine suiker en werk indien gewenst af met enkele amandelschilfers

Toelichting
De combinatie van koolhydraatrijke en eiwitrijke ingrediënten zorgt ervoor dat je kunt genieten van een ideale, lekkere herstelsnack. Door één extra eiwit toe te voegen zijn de pannenkoeken iets vetarmer en eiwitrijker. Op deze manier bevatten ze ook een kleinere hoeveelheid cholesterol. Door de combinatie met vers fruit worden de nodige snelle suikers en micronutriënten aangeleverd. Amandelen bevatten een relatief grote hoeveelheid leucine. Dat is een aminozuur dat onmisbaar is voor spieropbouw en een goed herstel na inspanning.

Herstelmaaltijden

Een herstelmaaltijd bevat een optimale combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Eiwitten zijn belangrijk voor een goed herstel van de spieren en het spierweefsel en dit zowel na een zware inspanning als tijdens het nachtelijk herstelproces. De eiwitten dienen ook voor de cel- en spieraanmaak. Vetten maken een essentieel onderdeel uit van een gezonde voeding. Omdat die moeilijk verteerd worden, neem je ze beter niet in voor een training of wedstrijd. Dat doe je best wel na de training en vooral in een herstelmaaltijd.

‘Ideale’ samenstelling: 50-55 EN% koolhydraten, max. 10 EN% suiker; 15-20 EN% eiwit; 20-30 EN% vet
Vb.: volkorenpasta, kikkererwten, linzen, bonen, vlees of vis (vb. kabeljauw of zalm (omega-3))

STOOFPOTJE VAN KIP MET RIJST EN KERRIESAUS (VOOR 1 PERSOON)

Ingrediënten
75 g (rode) ui
120 g courgette
80 g wortel
1/2 eetlepel olijfolie
100 ml vetarme groentebouillon
80 g kipfilet
75 g volle rijst (ongekookt)
1 koffielepel kerriepoeder
peper en zout
Voor de kerriesaus
5 g margarine (vb. Alpro bakken en braden vloeibaar)
7 g bloem
50 ml magere melk
1 theelepel kerriepoeder
Nootmuskaat en peper

Bereidingswijze
1. Pel de ui en snipper hem fijn
2. Was de courgette, schil de wortel
3. Snijd de courgette en de wortel in gelijke stukken
4. Verhit de olijfolie in een pan en fruit hierin de ui
5. Giet de bouillon erover en laat doorkoken
6. Snijd het vlees in lange reepjes, voeg die toe in de pan, samen met de rijst
6. Laat 10 minuten garen
7. Voeg de wortelen toe en laat 5 minuten verder garen
8. Voeg de courgette toe en laat nog 5 minuten garen
9. Breng op smaak met peper en zout
10. Maak de kerriesaus: smelt de margarine in een pan en voeg de bloem toe
11. Giet de melk er langzaam bij en roer goed door
12. Laat even doorkoken
13. Breng op smaak met peper en nootmuskaat en vooral kerriepoeder.

Toelichting
Dit recept is samengesteld met heel eenvoudige ingrediënten. Door te kiezen voor mager vlees en een vetarme kerriesaus wordt de totale aangeleverde hoeveelheid vet beperkt en kan de maaltijd toch met smaak gegeten worden. Deze herstelmaaltijd levert een ideale verhouding van koolhydraten, eiwitten en vet. De volle rijst zorgt voor de aanbreng van vitaminen (vooral de B-vitamines), mineralen (vooral ijzer en fosfor) en voedingsvezels.

Verwenhapjes

Verwenhapjes dienen om te genieten. Toch is het best om ook in deze hapjes het gebruik van toegevoegde suikers te beperken en voornamelijk te kiezen voor gezonde ingrediënten. Op deze manier kun je genieten van een lekker en toch gezond hapje, die naast de calorieën ook nog vitaminen en mineralen aanleveren.

GEZONDE APPELTAART (VOOR 8 PERSONEN)

Ingrediënten
300 g havermout
100 g volkorenbloem
2 theelepels bakpoeder
1 theelepel zout
1 ei
45 g basterdsuiker
40 g boter, in blokjes (of 1 geprakte banaan)
100 g appelmoes

Voor de vulling
3 zure appels, in kleine blokjes
100 gram rozijnen
2 theelepels kaneel
1 theelepel koekkuiden
rasp van 1/2 citroen
1 eetlepel melk

Voor het ijs
2 heel rijpe bananen
1 dl halfvolle melk
1 dl kokosmelk (5% vet)
1 eetlepel honing

Bereidingswijze
1. Blend de bananen met de halfvolle en kokosmelk, de honing en het zout
2. Zet minstens 8 uur in de vriezer
3. Haal 5 minuten voor het serveren uit de vriezer
4. Verwarm de oven voor op 180°C
5. Vermeng alle ingrediënten voor het deeg en maak er een stevige bal van
6. Vet een taartvorm licht in met boter en verdeel het deeg over de bodem
7. Houd een kwart deel van het deeg apart en rol hier repen van
8. Vermeng alle ingrediënten voor de vulling en verdeel over het deeg
9. Leg de repen kruiselings over de vulling
10. Bestrijk met een eetlepel melk en bak gedurende 50 minuten.
11. Serveer met het zelfgemaakte ijs

Toelichting
Deze appeltaart levert in combinatie met het ijs een goede combinatie van koolhydraten, tryptofaan (eiwitten) en calcium. Tryptofaan is een van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft en bezorgt ons – door de invloed ervan op de productie van melatonine en serotonine ? een geestelijke kalmte. Door boter en eieren (eventueel gedeeltelijk) te vervangen door banaan en appelmoes wordt een vetarme en koolhydraatrijke taart bekomen. Door te kiezen voor volkorenbloem worden er ook nog wat extra vitamines, mineralen en voedingsvezels aangeleverd.

Word je als vegetariër of veganist een sterkere fietser?

De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ heeft heel wat losgemaakt in de wielerwereld. Is een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon echt bevorderlijk voor je prestaties en is vlees eten werkelijk zo schadelijk? Cycling.be fileert de verschillende voedingspatronen en helpt onwaarheden de wereld uit.

Hoe kan je zo sterk zijn als een os terwijl je geen vlees eet? Het is een van de meest ophefmakende zinnen in de documentaire ‘The Game Changers’. Daarin vergelijkt men een veganistisch dieet met een ‘gewoon’ voedingspatroon. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, een veganist en een vleeseter? Wel, het meeste voorkomende kenmerk is dat vegetariërs geen vis of vlees eten, maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten niets dat afkomstig is van een dier. Zij eten ook geen zuivelproducten, eieren, honing en gelatine. Bovendien dragen ze ook geen leer of dierenvacht. Een vleeseter daarentegen weert geen van bovengenoemde zaken uit zijn of haar voedingspatroon.

MACRONUTRIËNTEN, DE BASIS VOOR IEDEREEN

Vegetariër, veganist of vleeseter: iedereen heeft nood aan dezelfde ‘bouwstenen’, die we kunnen onderverdelen in macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn energieleverende bouwstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten heb je zowel voor als na een training nodig. Ze zorgen voor voldoende energie om te kunnen trainen en vullen de geleverde energie opnieuw aan na de inspanning. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de recuperatie, aangezien ze de opname van eiwitten faciliteren. Brood, pasta, fruit en ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en vormen dus een belangrijke bouwsteen voor renners om te trainen en te presteren. Vetten, een ander macronutriënt, kunnen ook energie leveren, maar dan vooral bij inspanningen aan een lagere intensiteit.

Ten derde zijn ook eiwitten van groot belang in het voedingspatroon van een fietser. Ze dienen voornamelijk om het spierherstel te bevorderen na de training. Je vindt ze in vlees, vis, melkproducten, eieren, noten, sojadrink en graanproducten. Toch moeten we een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beide zijn goed na het sporten voor een optimaal spierherstel, maar het is wel zo dat de absorptie van dierlijke eiwitten efficiënter verloopt dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30 % meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren. Kortom: dierlijke eiwitten zijn vervangbaar door plantaardige varianten, maar je moet er wel meer innemen om hetzelfde resultaat te bekomen.

Sportmythes: is chocomelk een goed recuperatiemiddel?

In de lagere school verkiezen kinderen tijdens het traditionele speelkwartier vaak nog steeds chocomelk boven een fruitsapje.

Naast het feit dat het drankje zeer populair is bij de jongere generatie, zou het ook de recuperatie bevorderen na een zware fysieke inspanning.

Halen recreatieve sporters nu echt beter een bak chocomelk in huis?

Een goede bron van eiwitten en koolhydraten

Volgens voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck is chocomelk zeker een goed recuperatiemiddel: “Na een inspanning heb je brandstof nodig om je spieren te laten herstellen van wat ze gedaan hebben.”

“Die brandstof bestaat bij voorkeur uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Chocomelk is nu net een goede bron van die twee componenten.”

“Het gaat hier dan wel vooral over gesuikerde chocomelk, omdat die de gewenste hoeveelheid suikers aanlevert.”

“Voor topatleten bestaan er natuurlijk nog betere alternatieven zoals recuperatieshakes, maar als recreatieve sporter heb je zeker voldoende aan een chocomelk.”

“Als je geen chocomelk lust, kan je ook altijd je eigen recuperatieshake maken.”

“Meng melk, yoghurt of platte kaas met wat vers fruit en een beetje honing en je eigen gezonde shake is een feit.”

Voor recreatieve sporters is een chocomelk zeker voldoende.

“Chocomelk is alleszins beter dan een trappist”

Ook voormalig ploegdokter van Lotto-Soudal, Servaas Bingé, bevestigt dat chocomelk de recuperatie bevordert:

“Het eerste halfuur na een training of wedstrijd zijn eiwitten en koolhydraten de belangrijkste elementen die je opnieuw moet aanvullen.”

“Na een inspanning neemt je lichaam die twee elementen namelijk zeer snel op en worden je reserves opnieuw opgevuld.”

“Sinds jaar en dag gebeurt het dan ook dat een renner thuiskomt en meteen
een chocomelk drinkt.”

“Het professionele wielrennen gebruikt natuurlijk shakes, omdat de samenstelling van de verschillende componenten nog beter is.”

“Chocomelk blijft echter een goede recuperatiedrank, want naast het aanleveren van eiwitten en koolhydraten wordt je lichaam voor een stuk ook opnieuw gehydrateerd.”

“Chocomelk als recuperatiemiddel is dus zeker geen mythe en alleszins beter dan een trappist. Alcohol gaat het herstel net vertragen en je trainingsinspanningen teniet doen.”

Alcohol vertraagt het herstel en doet je trainingsinspanningen teniet.

Sportarts Servaas Bingé

Topsporters Ruben Bemelmans en Tim Declercq in koor: “Shakes nog iets beter”

Net als Scheirlynck en Bingé bevestigen tennisser Ruben Bemelmans en wielrenner Tim Declercq dat de topsportwereld recuperatieshakes nog iets hoger inschat.

Declercq: “Chocomelk zal inderdaad niet slecht zijn, maar een proteïneshake is natuurlijk het beste middel om te recupereren. Een goede shake zorgt ervoor dat de eiwitproductie zo snel mogelijk opnieuw op peil staat.”

Bemelmans: “Ik heb ook al gehoord dat chocomelk de belangrijkste componenten aanlevert om optimaal te kunnen recupereren, maar zelf heb ik het nog niet geprobeerd. Ik gebruik namelijk een recuperatiedrank die ook in de wielersport zeer populair is.”

Ruben Bemelmans

Ruben Bemelmans op Wimbledon.

Tijd voor de conclusie:

Vooral gesuikerde chocomelk is een goed recuperatiemiddel, omdat het aan de ene kant eiwitten en aan de andere kant koolhydraten aanlevert.

Verder hydrateert het je lichaam opnieuw na een zware inspanning.

Hoewel chocomelk dus zeker bevorderlijk is voor de recuperatie, doen topsporters eerder een beroep op recuperatieshakes. Hun samenstelling is namelijk nog iets beter en effectiever dan een gesuikerde chocomelk.

Probeer na een fysieke inspanning zeker ook alcohol te vermijden. Alcoholische dranken vertragen het recuperatieproces en doen je sportactiviteit teniet.

De “mythe” in een notendop:

  • Chocomelk is zeker een goed recuperatiemiddel.
  • Vooral gesuikerde chocomelk is een goede bron van eiwitten en koolhydraten.
  • Voor topatleten zijn recuperatieshakes nog iets beter.
  • Chocomelk hydrateert je lichaam ook opnieuw.
  • Alcohol vertraagt de recuperatie en doet je inspanningen teniet.

Sportmythes: moet je nuchter sporten om te vermageren?

De lockdown is al enkele maanden voorbij, maar sommigen onder ons zeulen toch nog enkele overtollige coronakilootjes mee.

Eén ding staat vast: ze moeten eigenlijk zo snel mogelijk verdwijnen, maar hoe?

Is sporten op een nuchtere maag een goed idee of is het juist gevaarlijk?

Vermageren door goede combinatie sport en voeding

“Sommige mensen trainen op een nuchtere maag om beter te worden in een duursport en niet per se om te vermageren”, maakt diëtiste Stephanie Scheirlynck duidelijk.

“Op die manier leren ze hun lichaam beter op vetverbranding te laten functioneren.”

“Je mag echter niet te lang of te intensief op een nuchtere maag sporten. Anders doe je aan roofbouw en begint je lichaam zich af te breken.”

“Daarnaast moet je ook nog steeds op je voeding letten als je nuchter sport. Het is namelijk een fabeltje dat je alles mag eten na een nuchtere training.”

“Om te vermageren moet je de juiste voeding en de juiste training dus combineren.”

Om te vermageren moet je de juiste voeding en juiste training combineren.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck

“Af en toe nuchter sporten zorgt voor een efficiëntere vetverbranding”

“Wanneer je op een nuchtere maag sport, gebruik je eigenlijk zeer snel je suikervoorraden op”, voegt (sport)arts Servaas Bingé daar nog aan toe.

“Vervolgens moet je op je tweede energiebron overschakelen, het vetweefsel. Het is alvast wetenschappelijk bewezen dat af en toe nuchter sporten tot een efficiëntere vetverbranding leidt.”

“Nuchter trainen zal dus wel helpen om te vermageren, maar op het einde van de rit moet je er nog steeds voor zorgen dat je minder calorieën eet dan je verbruikt.”

“Het is eigenlijk ook niet slecht om ons lichaam soms eens enkele uren compleet te ontdoen van voedingsstoffen. Het heeft namelijk een positief effect op onze mitochondriën, de energiecentrales van onze spiercellen.”

“Hoe meer mitochondriën, hoe efficiënter onze spieren zullen samentrekken en hoe groter ons energiepeil en uithoudingsvermogen. Nuchter trainen zou naar verluidt de groei van onze mitochondriën bevorderen.”

Bouw nuchtere trainingen geleidelijk op

Voor marathonloper Koen Naert zijn trainingen op een nuchtere maag geen onbekend terrein: “Hoewel wij zeker in nuchter trainen geloven, denk ik dat elke atleet anders reageert op bepaalde prikkels.”

“Er zijn natuurlijk zeer veel verschillende manieren van nuchter trainen. Als recreatieve sporter is het dus zeker belangrijk om te weten welke methode je wil toepassen.”

“Ook is het belangrijk om dit trainingstype geleidelijk op te bouwen en niet meteen zoals de topatleten te beginnen.”

“Een nuchtere maag is eigenlijk geen vereiste, je moet vooral zorgen dat je glycogeenspiegel (je suikervoorraad) laag is”, vult wielrenner Tim Declercq(Deceuninck-Quick-Step) aan.

“Op die manier worden de prikkels die ontstaan tijdens je training meer doorgegeven. Dat kan nuttig zijn, maar ook zeer gevaarlijk als je het niet gewoon bent. Het is namelijk zeer belastend voor het lichaam.”

“Ook zijn er aanwijzingen dat er meer kans is op ‘overtraining’ als je vaak met een lage glycogeenspiegel sport. Ik zou er toch mee opletten en zeker geleidelijk opbouwen als je het toch probeert.”

Tim Declercq

Tim Declercq dokkerend over de kasseien.

Tijd voor de conclusie:

Het is zeker geen goed idee om keer op keer nuchter te sporten.

Bovendien kunnen te lange of te intensieve nuchtere trainingen tot roofbouw van je eigen lichaam leiden. Op die manier doe je eigenlijk meer kwaad dan goed.

Af en toe eens een rustige nuchtere training inplannen kan zeker geen kwaad. Het zorgt zelfs voor een efficiëntere vetverbranding en stimuleert de groei van mitochondriën in onze spiercellen.

Zorg wel dat je geleidelijk opbouwt en op je voeding blijft letten. Uiteindelijk vermager je nog altijd het meest door een goede combinatie van sport en voeding.

De “mythe” in een notendop:

  • Te lang of te intensief trainen op een nuchtere maag is roofbouw.
  •  Na een nuchtere training moet je nog steeds op je voeding letten.
  • Je vermagert door een goede combinatie van sport en voeding.
  • Af en toe eens nuchter sporten zorgt voor een efficiëntere vetverbranding.
  • Nuchter trainen bevordert de groei van mitochondriën, de energiecentrales van onze spiercellen.
  • Bouw nuchter trainen geleidelijk op.

Sportmythes: is een banaan nu echt zo goed bij het sporten?

Door de jaren heen heeft de banaan zich opgewerkt als het stereotiepe sportvoedsel onder recreanten en topatleten.

Rafael Nadal of Roger Federer die tijdens een marathonpartij nog snel een banaan naar binnen speelt, u heeft het misschien wel al eens gezien.

Maar is deze gele fruitsoort eigenlijk echt zo goed voor sporters?

“Supergezond en energierijk”

Volgens voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck is een banaan een zeer dankbaar voedingsmiddel voor sporters: “Een banaan is rijk aan koolhydraten en mineralen, twee elementen die je absoluut nodig hebt bij sportactiviteiten.”

“Het is ook nog eens een natuurlijk voedingsmiddel en bevat amper vet of eiwitten: supergezond en energierijk dus.”

“Voor wie geen bananen lust, zijn er natuurlijk ook genoeg alternatieven zoals peperkoek, mueslirepen of gedroogd fruit.”

“Voedingsproducten zoals chocoladerepen of suikerwafels zijn echter niet aan te raden. Die bevatten namelijk zeer veel suiker en zijn moeilijk verteerbaar.”

“Je moet er als sporter eigenlijk voor zorgen dat je kan blijven doorgaan tot op het einde. Als je voelt dat je in de problemen komt, is het eigenlijk al te laat.”

“Zo zie je tennissers vaak een banaan eten tijdens een wedstrijd, omdat ze niet weten hoelang ze op de baan zullen staan.”

“Genoeg eten en drinken voor en/of tijdens een fysieke inspanning is dus uiterst belangrijk.”

Voedingsproducten zoals chocoladerepen of suikerwafels zijn niet aan te raden. Die bevatten namelijk zeer veel suiker en zijn moeilijk verteerbaar.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck

De binnen- en buitenkant van een banaan

Bananen bevatten veel koolhydraten onder de vorm van zetmeel (langwerkende suikers), vezels en kortwerkende suikers.

Bananen tellen dus veel meer calorieën en suikers dan andere fruitsoorten.

Bananen zijn ook rijk aan magnesium (mineraal tegen spierkrampen), kalium (mineraal voor herstel van de spieren en de zenuwen na het sporten) en veel antioxidanten zoals vitamine C en vitamine B6.

“Snelle suikers bij een flauwte”

Net als Stephanie Scheirlynck benadrukt Belgisch proftennisser Ruben Bemelmans het belang van voeding en drank bij fysieke inspanningen: “Voor een wedstrijd of training moet de ‘tank’ eigenlijk al goed gevuld zijn.”

“Mocht je echter een flauwte voelen opkomen, zijn snelle suikers natuurlijk het best.”

“Bananen of zelfs een cola zijn op dat moment voedingsmiddelen die zeer goed werken.”

“Zelf gebruik ik ook een soort sportgel, wat eigenlijk vloeibare suiker is bij manier van spreken.”

“Het ligt niet zwaar op de maag en bij wedstrijden waarin je langer dan drie uur speelt, is het zeker geen overbodige luxe.”

Ook Roger Federer lust wel eens een banaantje tijdens een wedstrijd.

Type inspanning bepaalt je voeding

Ook Tim Declercq gebruikt weleens een banaan om zijn energiepeil bij het sporten op te krikken.

Toch is het volgens de wielrenner van Deceuninck-Quick-Step niet altijd nodig om veel te eten voor je gaat sporten.

“Een banaan is zeker nuttig, maar het hangt natuurlijk af van de inspanning die je levert.”

“Als je maar een uurtje gaat fietsen, is het natuurlijk niet nodig om jezelf vol te proppen met koolhydraten.”

“Soms kan het zelf eens een goede training zijn om juist niets van koolhydraten op te nemen.”

“Als je echter goed wil presteren tijdens een wedstrijd of langere training, dan is het wel belangrijk om voldoende te eten en te drinken.”

Een banaan wordt ook in het peloton geregeld genuttigd.

Tijd voor de conclusie:

Een banaan is een zeer goed voedingsmiddel bij het sporten door de vele koolhydraten en mineralen die het bevat.

Bovendien is de fruitsoort niet alleen energierijk, maar ook nog eens zeer gezond.

Wie echter geen fan is van bananen, hoeft zeker niet te wanhopen. Er zijn namelijk voldoende alternatieven zoals peperkoek, mueslirepen of gedroogd fruit.

De snelle suikers aanwezig in bananen zijn ook effectief bij opkomende flauwtes.

Probeer bij langere inspanningen er echter voor te zorgen dat je genoeg gegeten en gedronken hebt. Op die manier vermijd je een energiedip.

Tijdens sommige sportactiviteiten, zoals hardlopen, is een banaan echter moeilijk op te eten.

Ook kan je het fruit moeilijk enkele uren in je broek meezeulen. Voor de lopers onder ons is druivensuiker in dat geval een praktischer alternatief.

De “mythe” in een notendop:

  • Een banaan is rijk aan koolhydraten en mineralen, twee elementen die je absoluut nodig hebt bij sportactiviteiten.
  • Een banaan is gezond en energierijk.
  • Als je geen bananen lust, zijn peperkoek, mueslirepen of gedroogd fruit goede alternatieven.
  • Bananen helpen tegen een opkomende flauwte.
  • Vooral bij langere inspanningen zijn bananen nuttig.

Sportmythes: moet je veel drinken voor een inspanning?

  • Sinds jaar en dag wordt drinken als onmisbaar beschouwd vóór, tijdens en na het sporten.
  • Dat komt onder andere door het zweetverlies tijdens fysieke activiteiten.
  • Maar is drinken voor een inspanning nu echt zo belangrijk of hebben we hier gewoon met een sportfabeltje te maken?
  • En bestaat er ook zoiets als te veel drinken?

“Houd rekening met de weersomstandigheden”

Volgens voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck kan het belang van hydratatie niet genoeg benadrukt worden: “Als je uitgedroogd begint te sporten, vraag je automatisch al om problemen.”

“Het is echter ook belangrijk om rekening te houden met de weersomstandigheden. Bij zeer hoge temperaturen weet je namelijk al dat de kans op uitdroging veel groter is. Voldoende water drinken is dus de boodschap.”

“Natuurlijk zweet niet iedereen evenveel tijdens een fysieke inspanning. Sommige mensen krijgen een rood gezicht, maar zweten nauwelijks. Anderen zijn vanaf het begin al meteen doordrenkt van het zweet.”

“Veel zweetverlies en witte plekken op je kledij wijzen er alvast op dat je veel mineralen verliest en je dus goed gehydrateerd moet zijn voor een fysieke inspanning.”

“Let ook zeker op als je in de ochtend gaat sporten. Doordat je een hele nacht niet drinkt, veel zweet en misschien eens plast, sta je eigenlijk compleet uitgedroogd op. Vergeet dus zeker niet te drinken als je wakker wordt.”

Tim Wellens probeert zijn vochtverlies bij te drinken.

Marathonloper Koen Naert: “In Rio kreeg ik geen slok meer binnen”

Ook voor langeafstandsloper Koen Naert is hydratatie essentieel: “Vóór een wedstrijd drink ik altijd zeer veel.”

“Ook wanneer ik koolhydraten aan het opstapelen ben, probeer ik voldoende te drinken om mijn spieren genoeg vocht te laten opslaan.”

“Voor mijn wedstrijdgewicht is dat natuurlijk niet ideaal, maar de kans op uitdroging tijdens een race ligt op die manier wel veel lager.”

Toch haalt ook Naert het weer aan als belangrijke factor. “De weersomstandigheden beïnvloeden natuurlijk de hoeveelheid die je drinkt tijdens een wedstrijd.”

“Tijdens de Olympische Spelen van 2016 in Rio de Janeiro dronk ik ongeveer 200 milliliter per 5 kilometer. Onder normale omstandigheden lukt dat, maar door de extreme hitte in Brazilië kreeg ik op een bepaald moment geen slok meer binnen.”

“Normaal gezien probeer ik tijdens een wedstrijd wel steeds de hoeveelheid te drinken die we vooraf uitrekenen om zo voldoende gehydrateerd te blijven.”

Koen Naert tijdens een bloedhete marathon in Rio.

Tim Declercq: “Je mag niet overdrijven”

Volgens Tim Declercq, renner van Deceuninck-Quick-Step, drink je best ook niet té veel voor een fysieke inspanning. “Voor mijn wedstrijden probeer ik net voldoende te drinken.”

“Je moet natuurlijk zorgen dat je goed gehydrateerd bent, maar je mag niet overdrijven, omdat je anders constant moet plassen, iets wat tijdens een lange inspanning niet ideaal is.”

“In de laatste 2 of 3 uur voor een wedstrijd probeer ik altijd ongeveer 500 milliliter te drinken, zodat ik net voldoende gehydrateerd ben.”

“Zodra de wedstrijd begonnen is, moet er natuurlijk wel nog voldoende gedronken worden.”

Werkmier Tim Declercq krijgt bevoorrading van een ploegmakker.

Tijd voor de conclusie:

Het is belangrijk dat je zeker genoeg drinkt voor een fysieke inspanning om zo het risico op uitdroging te verkleinen. Toch zijn er 2 factoren waar rekening mee moet worden gehouden: de weersomstandigheden en je eigen zweetverlies.

Hoe warmer het weer, hoe meer zweet je verliest en hoe meer je dus moet drinken voor een inspanning. Controleer dus zeker de weersomstandigheden waarin je gaat sporten en pas je vochtinname desnoods aan.

De hoeveelheid die je moet drinken, hangt ook van je eigen zweetverlies af. Mensen die veel zweten moeten logischerwijs meer drinken dan personen die amper een druppel zweet verliezen. Welk type zweter je ook bent, zorg er zeker voor dat je steeds voldoende drinkt.

Je mag echter ook niet te veel drinken, omdat je anders constant zal moeten plassen tijdens je sportprestatie. Je kunt het best zelf de juiste balans zoeken om je fysieke inspanning tot een goed einde te brengen.

De “mythe” in een notendop:

  • Als je uitgedroogd begint te sporten, vraag je automatisch om problemen.
  • Voldoende drinken is de boodschap.
  • Houd zeker ook rekening met de weersomstandigheden.
  • Niet iedereen zweet evenveel tijdens een fysieke inspanning.
  • Vergeet niet te drinken als je in de ochtend gaat sporten.
  • Als je te veel drinkt voor een lange inspanning zal je veel moeten plassen, wat niet echt ideaal is.

Sportmythes: verbetert koffie de prestatie van een sporter?

Een kopje koffie, velen hebben het nodig om de dag door te komen. Je staat ’s
ochtends op en hunkert meteen naar de typische smaak en geur van een warm “bakje troost”.

Elke slok stuwt je energiepeil de hoogte in, klaar voor een nieuwe dag. Maar wat gebeurt er als je koffie voor een training of wedstrijd zou drinken?

De “mythe” in een notendop:

  • De cafeïne in koffie verbetert je sportprestatie.
  • Aangewezen hoeveelheid cafeïne: tussen 1 en 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Het effect van cafeïne op je lichaam is genetisch bepaald: test dus eerst welke hoeveelheid je zelf nodig hebt.
  • Je lichaam bouwt tolerantie op voor cafeïne.
  • Overmatig cafeïnegebruik heeft negatieve gevolgen: nervositeit of slapeloosheid.
  • Gebruik ongesuikerde energiedrankjes om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

“Cafeïne in koffie verbetert je prestatie”

“Koffie bevat cafeïne en kan de sportprestatie dus zeker verbeteren”, valt voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck met de deur in huis.

“Cafeïne is namelijk een van de weinige legale “supplementen” waarvan wetenschappelijk bewezen is dat het de prestatie bevordert.”

“Er bestaan ook verschillende soorten kauwgom en energiegel waarin cafeïne terug te vinden is, net omdat het aangetoond werd een prestatiebevorderend middel te zijn.”

“Omdat het belangrijk is de hoeveelheid cafeïne te beperken, adviseren we tussen 1 en 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken.”

“De ideale dosis die iemand moet innemen, is echter genetisch bepaald.”

“Sommige sporters voelen het effect al na een kleine hoeveelheid, terwijl anderen net een hogere dosis nodig hebben.”

De ideale dosis die iemand moet innemen, is genetisch bepaald.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck over het gebruik van cafeïne

“Je lichaam bouwt ook tolerantie op”

“Een ander belangrijk aspect is de tolerantie die je lichaam opbouwt voor cafeïne”, pikt Servaas Bingé, voormalig ploegdokter van Lotto-Soudal, in.

“Hoe meer koffie je drinkt, hoe minder je lichaam op cafeïne zal reageren.”

“Een sporter die in het dagelijkse leven al veel koffie drinkt, zal met cafeïne niet veel extra procentjes kunnen winnen.”

“Het is dus zeer belangrijk om cafeïne alleen te gebruiken wanneer het nodig is, anders bouwt je lichaam te veel tolerantie op en zal er geen effectmerkbaar zijn.”

Greg Van Avermaet, ook een kampioen in het maken van een kop koffie:

Loaded: 0%

Progress: 0%

Current Time0:00
/
Duration Time4:50

“Te grote hoeveelheid zorgt voor negatieve effecten”

Toch zijn er volgens diëtiste Scheirlynck gevaren verbonden aan cafeïnegebruik.

“Wanneer je een te hoge dosis inneemt, kunnen er negatieve effecten zoals nervositeit of slapeloosheid optreden.”

“Zorg ervoor dat je niet te veel cafeïne gebruikt, want anders ondervind je alleen nog de negatieve effecten.”

“Het is daarom aangewezen om tijdens trainingen te testen welke hoeveelheid je precies nodig hebt.”

“Een kop koffie bevat ongeveer 80 milligram cafeïne, wat voor veel mensen al een mooie hoeveelheid is om de positieve effecten te voelen.”

“Zo zorgt cafeïne voor een oppeppend effect en vermindert ook het vermoeidheidsgevoel drastisch.”

Bij het gebruik van te veel cafeïne ervaar je alleen nog de negatieve effecten.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck

“Cafeïne heeft een positief effect als je het niet te vroeg inneemt”

Ook de wielersport maakt dankbaar gebruik van koffie. Zo genieten renners vaak nog van een kopje “zwart goud” voor ze aan een lange trainingstocht beginnen.

Tim Declercq (Deceuninck-Quick Step): “Cafeïne is een van de weinige bewezen (legale) middelen die de prestatie bevorderen.”

“Het mooie aan koffie is dat het nog lekker smaakt ook. Als renners hebben wij namelijk relatief weinig waarvan we echt kunnen genieten.”

“Als je de correcte dosis niet te vroeg inneemt, heeft koffie wel degelijk een positief effect op je sportprestatie.”

De renners van Deceuninck-Quick Step hebben zelfs hun eigen koffiemerk:

Wat met energiedrankjes?

Terwijl koffie al eeuwen bestaat, worden energiedrankjes tegenwoordig ook vaak gepromoot als de ultieme energieboosters. Drankjes die je vleugels geven, kent intussen iedereen. Maar zijn ze ook gezond?

Stephanie Scheirlynck: “Een energiedrankje bevat ook ongeveer 80 milligram cafeïne per blikje. Je moet wel opletten, want er bestaan ook merken die een aanzienlijk hogere hoeveelheid bevatten.”

“Het is belangrijk om te weten dat er ongesuikerde en gesuikerde energiedrankjes bestaan. De hoeveelheid suiker in die laatste soort heeft natuurlijk een impact op het lichaam en de bloedsuikerspiegel.”

“Als je vooral cafeïne wil innemen, focus je beter op de ongesuikerde energiedrankjes. Op die manier krijg je geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel en voorkom je een dip tijdens je fysieke inspanning.”

Tijdens sommige dagen op de fiets heeft Wout van Aert vleugels.

Tijd voor de conclusie:

Hoewel koffie de sportprestatie wel degelijk bevordert, moeten er toch enkele kanttekeningen bij gemaakt worden.

Ten eerste is het effect van cafeïne genetisch bepaald, waardoor iedereen er verschillend op reageert. De ideale dosis varieert bijgevolg van persoon tot persoon.

Verder moet je ook rekening houden met de tolerantie die je lichaam opbouwt voor cafeïne. Hoe meer koffie je drinkt, hoe minder je lichaam het effect zal voelen.

Ten slotte is er een duidelijk verschil tussen koffie en gesuikerde energiedrank.

Terwijl een kop zwarte koffie hoofdzakelijk cafeïne aanlevert, bevat een blikje gesuikerde energiedrank al snel enkele klontjes suiker.

Wie vooral cafeïne wil opnemen, focust dus beter op koffie of ongesuikerde energiedrank.

Klik op het item om verder te lezen…

Mag je zadelhoogte van racefiets overzetten op MTB?

Deze periode wordt de racefiets massaal ingeruild voor de mountainbike, maar vaak wordt dan niet al te veel aandacht geschonken aan de afstelling van die ‘winterfiets’. Dat kan dan bijvoorbeeld weer leiden tot rugpijn. Onder andere de zadelhoogte kan daarvan de oorzaak zijn …

VRAAG: Ik zit goed op mijn koersfiets en heb dezelfde zadelhoogte ingesteld bij mijn mountainbike, maar daarop krijg ik na twee uur last van mijn rug. Waaraan kan dit te wijten zijn? Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik op beide fietsen even comfortabel zit?

EERSTE HULP BIJ RUGPROBLEMEN EN ZADELAFSTELLING

Energy Lab-bikefitter Kobe Verstraeten: “Eerst en vooral is het belangrijk om te benadrukken dat de zadelhoogtes van een racefiets en een mountainbike niet perfect overeenstemmen. De zadelhoogte die je op je racefiets hanteert, is dus niet noodzakelijk de ideale zadelhoogte voor een mountainbike. Behalve de cranklengte (vaak net iets langer) verschilt immers ook de houding van de romp in beide situaties. Op een racefiets ligt je zwaartepunt meer naar voren en staat je stuur lager omwille van de aerodynamica, terwijl je op een mountainbike rechter moet zitten om schokken te kunnen opvangen en wendbaarder te zijn. Dit maakt dat ook je bekkenpositie anders is, wat dan weer een belangrijke impact heeft op de zadelhoogte en -positie.”

“Een racefiets en een mountainbike hebben dus elk een eigen afstelling nodig. Een algemene leidraad die je indachtig kan houden, is dat een mountainbikezadel doorgaans 5 à 10 millimeter lager staat dan het zadel van een racefiets – al is dat natuurlijk afhankelijk van individuele lichaamskenmerken en voorkeuren. Als je problemen blijft ondervinden, opteer je best voor een professionele bikefit.”

“Het is echter niet gezegd dat rugproblemen rechtstreeks verband houden met je zadelhoogte. De aard van de ondergrond en/of het parcours kunnen eveneens een rol spelen. Als je bijvoorbeeld moet zwoegen om steile, modderige hellingen over te geraken, zal je je rug meer belasten. Ook een eventuele medische voorgeschiedenis kan je natuurlijk parten spelen. In dat geval kijk je beter uit naar een iets ‘zachtere’ mountainbike die schokken al gedeeltelijk opvangt, zoals een full-suspension.”

Je kan je fiets ook op milieuvriendelijke wijze onderhouden

Hoe kan je je fiets op een ecologische manier onderhouden? Of anders gezegd: bestaan er biologisch afbreekbare varianten of ecologische uitgaves van kettingreiniger, smeermiddelen, sprays en dergelijke, die het milieu dus minder of niet belasten wanneer ze in de riolering of de natuur terechtkomen?

Na een deugddoende rit kom je thuis met een fiets die haast onherkenbaar is geworden. Het frame is versierd met slijk en de aandrijving bedolven onder een stevig laagje modder of opgespat vuil. Je grijpt naar een bus kettingreiniger en brengt het goedje rijkelijk aan op de ketting, derailleur en tandwielen. Kettingreiniger is een sterke substantie, want ze moet het vuil en vet van alle draaiende onderdelen kunnen losweken. Sommigen gebruiken hiervoor ontvetter, maar vaak zie je ook wasbenzine of remmenreiniger de revue passeren. Een groot aantal van die producten bevat detergenten die het milieu kunnen schaden. Maar omdat de concentraties meestal relatief laag zijn, worden de detergenten afgebroken door microben. Als de ontvetters fosfaten bevatten, is het echter een ander verhaal. Wanneer die in beken of meren terechtkomen, kunnen ze voor eutrofiëring zorgen, waarbij de fosfaten dienstdoen als meststof die de groei van bacteriën en algen in het water bevorderen. Gelukkig is dit enkel het geval als je de gebruikte stof rechtstreeks loost in de natuur. Giet je gebruikte sopjes dus niet in het beekje achter je huis, maar in de riolering.

Na de ontvetter volgt uiteraard de smeerfase, kwestie van alles opnieuw soepel te laten draaien. Let hierbij goed op of je kettingsmeermiddel geen milieuvervuilende middelen bevat. Het belangrijkste hierbij is het bestanddeel PTFE, ook wel Teflon genoemd. Deze stof zorgt voor heel weinig wrijving, waardoor ze ideaal is voor tandwielen en kettingen. Tijdens je fietsrit verliezen je ketting en tandwielen echter kleine deeltjes van de gebruikte olie of wax. Die komen in de natuur terecht en kunnen schade aanrichten. Het is dan ook belangrijk om rekening te houden met de biologische afbreekbaarheid van je reinigingsproducten.

Dat steeds meer fietsers om de natuur en het milieu geven, is ook fabrikanten van fietsreinigingsproducten niet ontgaan, want er bestaan heel wat ecologisch verantwoorde ontvetters en sprays. Tal van merken claimen biologisch afbreekbare producten in hun gamma te hebben, maar soms bevatten ze toch nog PTFE. Check dus zeker het etiket om na te gaan of ze geen fosfaten of PTFE bevatten, wat overigens geen nadelige gevolgen hoeft te hebben voor hun goede werking. We hebben zelf een biologisch afbreekbare kettingwax getest, en die presteerde uitmuntend. Je fiets op milieuvriendelijke en doeltreffende manier onderhouden: het kan!

KOOPTIPS: BIOLOGISCH AFBREEKBAAR EN FOSFAATVRIJ

– Squirt: Bio Bike Concentrate (ontvetter), Foam Bike Cleaner (fietsshampoo), Lube Wax & Low Temperature Wax (smeermiddel)
– Cyclon: Bionet Chain Cleaner (ontvetter)
– WPL: Bio-Solvent Degreaser (ontvetter), Bio Bike Wash (fietsshampoo), Dry Chain Lube & Wet Chain Lube (smeermiddel)
– Green Oil: Clean Chain Degreaser Jelly (ontvetter), Green Clean (fietsshampoo), Dry Chain Wax & Wet Chain Lube (smeermiddel)
– Pedro’s: Degreaser 13 (ontvetter), Green Fizz Foaming Bike Wash (fietsshampoo)
– Futurum: Bike Shampoo
– Xand: Ontvetter, Handzeep
– SKS: Wash Your Bike (reiniger)

Dit artikel verscheen eerder in cycling.be magazine

Wat is de perfecte afmeting voor mijn fiets

Als je op zoek bent naar een nieuwe fiets, ga je een aantal stappen af. Misschien is de eerste wel of je de fiets mooi vindt. Of je laat je leiden door de prijs en de onderdelen die erop zitten. Maar uiteindelijk moet het (natuurlijk) neerkomen op hoe de fiets rijdt. En dan speelt de geometrie een grote rol. En twee van die geometriecijfers: de stack en reach vertellen veel over je houding op de fiets. Maar wat betekent het nou precies? En wat zegt het over je houding op de fiets? Dat gaan we nu voor je uitleggen.

Wat is Stack?

Kortgezegd is de stack de verticale afstand tussen het bracket en de bovenkant van de balhoofdbuis. Deze korte definitie is voldoende om verschillende fietsen met elkaar te vergelijken, want alle fietsfabrikanten gebruiken dezelfde meetpunten.

Wat is de stack op een racefiets

Maar als je het wilt opmeten dan moet de definitie wat preciezer: de stack is de verticale afstand tussen het middelpunt van het bottom bracket en het middelpunt van de bovenkant van de balhoofdbuis. Hele mond vol dus! Neem vooral de afbeelding erbij.

Wat is Reach?

Ook voor de reach is er een korte definitie: de horizontale afstand tussen het bracket en het middelpunt van de balhoofdbuis. Ook dit kun je gebruiken om verschillende fietsen met elkaar te vergelijken.

Wat is de reach op een racefiets

Wil je het opmeten dan heb je weer een preciezere definitie nodig: de reach is de horizontale afstand tussen het middelpunt van het bottom bracket en het middelpunt van de bovenkant van de balhoofdbuis.

Maar wat zegt het nou

En wat zegt de stack en reach dan? Als eerste geeft de stack een indicatie over hoe diep je op een fiets zit. Het geeft aan hoe hoog of laag je stuur komt. De reach geeft juist weer een indicatie over hoe gestrekt je op een fiets zit. Het geeft aan op hoeveel afstand je stuur komt te zitten. Samen geven ze een indicatie over hoe je op de fiets zit. Je kunt in principe vier verschillend combinaties maken: hoog en kort, hoog en lang, laag en kort of laag en lang.

De stack en reach op een racefiets

Het zegt niet alles

De stack en reach geven info over het frame, maar zijn niet alléén bepalend voor je zitpositie. Want je snapt dat je met een langere of kortere stuurpen speelruimte hebt op je houding. En een stapel spacers onder je stuurpen zorgt er weer voor dat je veel hoger komt te zitten, dan wanneer je stuurpen vlak boven het balhoofd zit (slam that stem!). Dit zijn echter ook aanpassingen die het rijgedrag van de fiets kunnen beïnvloeden.

Als de balhoofdbuis nog niet is afgezaagd, of niet helemaal, kan je nog een beetje met spelen met de spacers.

Ook aan de achterkant zit er nog speling: met een zadelpen zonder of met setback verleng of verkort je ook de zitpositie. Dat gebeurt natuurlijk al eerder met de hoek van staande buis. Een luie hoek van de staande buis zorgt ervoor dat je verder achter het bracket komt te zitten, maar verlengt ook je zitpositie. Een steile staande buis zet je juist meer naar voren.

Bij de zadelpen is nog speelruimte die ook invloed heeft op de zithouding.

Maar er is altijd maar beperkte speelruimte. Een stuurpen van twintig centimeter bestaat niet. En een hele stapel spacers onder je stuur is ook niet slim. Bovendien, en misschien wel belangrijker, gaat het hier om contactpunten die direct invloed hebben op je houding en daarmee een negatieve invloed kunnen hebben. Hierdoor kan je bijvoorbeeld minder vermogen leveren, maar het kan ook resulteren in vervelende blessures.

Verschillen tussen type fietsen

Om een gevoel te krijgen van welke stack en reach bij een bepaald type fiets hoort hebben we de gemiddeldes van een aantal fietsen in de middenmaat 56 centimeter genomen. Voor de weg heb je grofweg drie type racefietsen: een aeroracer, een endurance racer en de allround lichtgewicht racefiets. De off-road fietsen (cross en gravel) hebben dit onderscheid feitelijk ook.

De aeroracer heeft met een reach van 39,6 cm en een stack van 55,9 cm duidelijk de meest gestrekte en diepe zit. Logisch als aerodynamica het uitgangspunt is.

Een aeroracer met een langere, diepe zit.

De allround racefiets zit weer iets relaxter met een gemiddelde reach van 39,0 cm en een stack van 57,1 cm.

Allround en licht is iets korter en hoger dan de aeroracer

De endurance racefiets waar comfort en lange afstanden van belang zijn heeft de kortste reach met gemiddeld 38,2 cm en stack met 59,5 cm.

Een endurance racer met een hoge voorkant.

Als we kijken naar de off-road racefietsen: de crosser en de gravelbike. Zie je dat de crosser met een reach van 38,9 en een stack van 57,6 cm een korte diepe agressieve zit heeft. Bij de gravelbike zit je relaxter met een reach van 38,6 en een stack van 59,7.

Een gravelracer met een kortere, hoge zit.

Als je een fiets uit gaat zoeken dan moet je natuurlijk altijd naar jouw maat kijken, want dat zeggen deze cijfers natuurlijk niet. Maar de gemiddeldes geven je inzicht over wat voor zitpositie bij een bepaald type fiets hoort.

Conclusie

Stack en reach staan altijd tussen de geometriecijfers van de fietsen. En ook al zegt het niet alles, het geeft wel een snelle indicatie over wat de zit op je nieuwe fiets zal zijn. Je kan de stack en reach van je huidige fiets gebruiken om te vergelijken. Wil je straks juist dieper zitten of iets rechter op? Testrijden is natuurlijk altijd verstandig om te doen, maar zo kun je thuis al vast een voorselectie maken. Dat maakt de keuze later al weer een stuk makkelijker.

Schwalbe maakt de Addix-compounds ‘Super’

Twee jaar geleden introduceerde Schwalbe de nieuwe Addix-compounds voor de MTB-banden en nu worden die gecombineerd met vijf duidelijk te onderscheiden karkassen die toegespitst zijn op één bepaald inzetgebied, van crosscountry tot downhill. En ja, er zijn varianten met lichtbruine flanken.

Nadat Schwalbe twee jaar geleden de nieuwe Addix MTB-compounds introduceerde, worden nu vijf innovatieve karkasconstructies gelanceerd – zonder compromissen uitgedifferentieerd naar toepassingsgebied en duidelijk herkenbaar aan de namen: Super Downhill, Super Gravity, Super Trail, Super Ground en Super Race.

Seizoen na seizoen wordt men steeds enthousiaster over het mountainbiken. Elke rijder beleeft het MTB-avontuur op zijn of haar eigen manier met verschillende eisen en ambities. Daarom zijn mountainbikes gespecialiseerder dan ooit tevoren, van lichte cross country Racebikes en Trailbikes tot aan Downhill-Racebolides, met en zonder elektrische aandrijving. De ontwikkelingen verlopen steeds dynamischer en de differentiatie in de MTB wereld neemt toe: “Daarom hebben we elke bandconstructie geanalyseerd op basis van inzetscenario’s en hebben talloze ontwikkelingsuren en tests op losgelaten om de ontwerpen tot in de kleinste details te optimaliseren”, zegt Carl Kämper, productmanager MTB bij Schwalbe. Zo ontstaan baanbrekende bandconstructies, die stuk voor stuk perfect voldoen aan de meest uiteenlopende eisen.

De vijf nieuwe constructies vormen de meest recente stap in de evolutie van de Evolution Line van Schwalbe. “Het karkas bepaalt samen met het rubbermengsel en het profiel de eigenschappen van de band, eigenlijk net als bij het skelet van mensen. Je kunt de constructie niet zien, maar deze ondersteunt het geheel en houdt alles bij elkaar. Het karkas heeft dus heel veel invloed op de rijeigenschappen en definieert de performance, de lekbestendigheid en het gewicht van de band. Het is dan ook erg belangrijk om op een karkas met de juiste specificaties voor het bedoelde gebruik te rijden”, aldus Carl Kämper. “Het beste profiel en de optimale rubbersamenstelling hebben weinig zin als het karkas er niet perfect bij past.”

VLAG DEKT DE LADING

Je ziet meteen aan de naam welke versie van het nieuwe vijftal karkassen het best past bij jouw manier van rijden. Carl Kämper: “We brengen regelmatig innovaties uit, en krijgen daar veel vertrouwen en feedback van de MTB-community voor terug. Een van de dingen die duidelijk werden tijdens gesprekken met mountainbikers en de vakhandel, was dat men liever een zelfverklarend, toepassingsgeoriënteerd systeem heeft dan te moeten kiezen uit EPI-waarden of weefseltypen van de karkassen. Nu kunnen ook beginners snel en eenvoudig het karkas vinden dat ze nodig hebben, of ze nu op zoek zijn naar downhill-, trail- of racebanden.”

Met de invoering van de nieuwe karkassen zijn nu alle MTB-banden in de Evolution Line Tubeless Easy.

Super Downhill – stabiel zonder compromissen:
Voor de moedigste en agressiefste rijders, voor wie geen sprong te bruut, geen afdaling te steil, geen hindernis te ruig is. Super Downhill staat als geen andere constructie voor compromisloze stabiliteit en prestaties, gemaakt voor het wereldkampioenschap Downhill. Zes karkaslagen beschermen het loopvlak ook bij zeer lage luchtdruk. De zijwanden zijn door een combinatie van vier karkaslagen en een laag SnakeSkin-weefsel zeer goed beschermd tegen insnijdingen en lekrijden. Een nieuw ontworpen Apex beschermt tegen stootlek en vergroot de stijfheid van de wangen.

Super Gravity – onverwoestbaar met maximale souplesse:

Null

Daar waar alleen de besten zich wagen, waar het uiterste wordt gevraagd van rijder en materiaal, waar bikes een maximale veerweg hebben – dat is het terrein van de Super Gravity-banden. Een extreem stabiele constructie met vier karkaslagen plus SnakeSkin-weefsel van hiel tot hiel, beschermt het loopvlak en de zwaarbelaste zijwanden. Net als bij de Downhill-versie zorgt een gemodificeerde Apex voor meer stijfheid van de wangen en biedt bescherming tegen stootlekken. Toch blijft de band door de gecombineerde turn-up-constructie flexibel om een soepel rijgevoel te bieden.

Super Trail – het multitalent:
Bijna zo veelzijdig als een multitool: het inzetbereik van Super Trail varieert van intensieve All Mountain- en Trailritten tot aan Enduro. De robuuste constructie – twee karkaslagen in de zijwand, drie onder het loopvlak – combineert een relatief laag gewicht met een lage rolweerstand met hoge tractie in bochten en een grote lekbestendigheid. SnakeSkin-weefsel van hiel tot hiel en een Apex bieden extra bescherming.

Super Ground – opgaan in de flow:
Deze banden voelen zich thuis in elk terrein, of je nu een vloeiende trail volgt of een lange tocht maakt. De Super Ground garandeert de rijder een ultiem samenspel van lekbestendigheid, licht gewicht en optimale roleigenschappen. De drie karkaslagen onder het gehele loopvlak en SnakeSkin-weefsel dat van hiel tot hiel loopt zorgen voor een nauwkeurig afgestemde balans van betrouwbaarheid en gewicht.

Super Race – snelheid met souplesse: 
In geen enkele andere discipline ligt de focus zo extreem op rolweerstand en gewicht als in Cross Country en Marathonwedstrijden. Met de nieuwe Super Race-constructie zetten wij de norm op het gebied van soepelheid – geen ander karkas rolt zo zijdezacht over de ondergrond en biedt tractie als Super Race. De Turn-up-constructie kenmerkt zich als lichte materiaalmix door de twee karkaslagen en RaceGuard-anti-leklaag onder het loopvlak en met drie karkaslagen in de zijwand die bescherming bieden tegen insnijdingen en stootlekken.

BEKENDE NAMEN VERNIEUWD

Null

In het kader van de huidige innovatieslag kregen twee legendarische banden van Schwalbe een compleet nieuw profiel: Nobby Nic en Big Betty. De derde generatie van de Nobby Nic, de lichte ‘allgrounder’, biedt nog meer prestaties voor zijn unieke toepassingsspectrum: tour, all-mountain, trail, down country en cross country. Schwalbe heeft de band voorzien van een agressief profiel met geprononceerde en aanmerkelijk stabielere schoudernoppen. Hiermee is tot in het uiterste een precieze besturing mogelijk. Alles bij elkaar zorgt het nieuwe profiel voor meer dynamiek bij het accelereren en remmen en voor meer zijwaartse grip. Daarnaast is de zelfreiniging aanmerkelijk verbeterd voor nog betere prestaties, ook in natte omstandigheden. De schare fans van deze band hebben de keuze tussen de Super Trail-constructie met Addix Soft en de Super Ground-constructie met Addix Speedgrip.

Ook Big Betty kreeg een make-over van Schwalbe. Eind jaren 90 en begin deze eeuw had deze band een cultstatus gekregen. Nu komt ze terug – met extra dikke schoudernoppen, lange, goed ondersteunde remkanten en een uitstekende zelfreiniging. Verkrijgbaar als Super Downhill– en Super Gravity-constructie met Addix Ultra Soft– of Soft-compound. Downhill World Cup-rijder Nina Hofmann testte de prototypes maandenlang en was enthousiast: “De extra dikke schouderblokken geven enorm veel grip in bochten. Door de plaatsing van de middennoppen rolt de band enerzijds superlicht en biedt zij anderzijds samen met de extra ondersteunde remkanten een maximaal remvermogen. Mijn ideale downhill-combinatie is de Big Betty op het achterwiel en de Magic Mary voorop geworden!”

Schwalbes nieuwe generatie van de Nobby Nic en Big Betty en de MTB-banden van de Evolution Line met de nieuwe Super-karkasconstructie zijn vanaf najaar 2020 verkrijgbaar bij de MTB-specialist. Prijzen variëren afhankelijk van de uitvoering en afmetingen van 59,90 tot 67,90 euro.

Getest: 15 fietshelmen uit alle prijscategorieën

Een helm is noodzaak, dat zeiden we al eerder. Een helm is echter ook een accessoire, een item dat er best een beetje fraai uit mag zien. En daarnaast is het van belang dat een helm goed zit, makkelijk afgesteld kan worden, niet te zwaar op je hoofd drukt en de nodige verkoeling geeft op warme dagen.

De afgelopen maanden hebben wij 15 fietshelmen getest. Gelukkig betekende dit testen niet dat we de beschermingsaspecten van de helmen hebben uitgeprobeerd, want we zijn gewoon op onze fiets blijven zitten. Voor alle helmen geldt echter dat ze voldoen aan strenge Europese regelgeving omtrent veiligheid. Hieronder vind je in willekeurige volgorde helmen onze bevindingen over 15 helmen uit alle prijscategorieën.

Gebruik je kop – helm op
door Bicycling NL

ABUS AirBreaker – € 249

ABUS is al meerdere jaren vaste partner van Team Movistar. Iemand als Alejandro Valverde zien we dan ook al een aantal jaren rondrijden met de ABUS AirBreaker. Deze helm heeft voor 95% hetzelfde silhouet als de iets oudere GameChanger. Daar hoefde blijkbaar niets aan te verbeteren volgens de ingenieurs. Waar de GameChanger als aerohelm zijn werk doet, is de AirBreaker juist bedoeld voor omstandigheden waarbij veel ventilatie én laag gewicht van belang zijn. De helm is dus niet alleen bomvol ventilatiesleuven, maar er is vooral veel weggelaten. Een helm in maatje S tikt dus maar 200 gram aan.

abus gamechanger
Pim Verhoeven

De helm heeft een inwendige constructie die de naam ActiCage Lite kreeg. Deze kunsstof kooi houdt de helm bij impact bijeen en geeft daarbij de mogelijkheid om iets meer EVS-materiaal weg te laten. Vanzelfsprekend zonder in te boeten aan veiligheid. Aan de achterzijde van je hoofd vind je het Zoom Ace Fit-systeem. Het komt erop neer dat je de helm met 12 standen goed op je achterhoofd kunt positioneren en een goed te bedienen draaiwieltje de spanning trapsgewijs aanpast. Ook is er een riante uitsparing voor rijders met lang haar. Verder zien we een Lens Port aan zowel de voor- als achterzijde van de helm. Hiermee kun je eenvoudig je fietsbril kwijt.

De AirBreaker heeft een adviesverkoopprijs van 249,95 en is verkrijgbaar in de maten S, M en L. Ook in kleurstelling heeft Abus volop keuze gegeven met 12 verschillende kleuren waaronder de Movistar Edition. Een uitgebreide review van de ABUS AirBreaker vind je hier. Geef je liever iets minder geld uit, dan kan je ook de gloednieuwe ABUS Stormchaser overwegen.

BBB Maestro & Maestro MIPS – € 99 / € 129

De BBB Maestro en de Maestro MIPS zijn beide typische BBB helmen. Het Nederlandse merk speelt het keer op keer klaar om een heel goed product voor relatief weinig geld neer te zetten. Dit is dan ook niet anders met de Maestro. Voor € 99,95 heb je al een mooi ogende helm met een uiterst fijne pasvorm. De Maestro is verkrijgbaar in zes verschillende kleuren waaronder rood, zwart, wit en neon geel. De MIPS variant is verkrijgbaar in mat wit, mat zwart en mat neon geel. De Maestro MIPS is verkrijgbaar voor € 129. In verhouding met vergelijkbare helmen van andere merken een koopje.

bbb maestro mips
Stef Habets

De Maestro is makkelijk af te stellen wanneer je hem uit de doos haalt. Je hebt de mogelijkheid om het bandje af te stellen bij je kin en je oren. Ook kun je middels het Omega retentiesysteem de pasvorm makkelijk aanpassen. Met de draaiknop aan de achterzijde kun je de omtrek van de helm verkleinen en vergroten. Ook kun je de draaiknop in hoogte aanpassen waardoor de situering op je achterhoofd met ongeveer 3 cm kan verschillen. Dit zorgt ervoor dat de BBB Maestro voor elk hoofd geschikt is. De padding is uitneembaar en uitwasbaar en de helm is zeer compact waardoor hij ondanks de vele luchtgaten toch aerodynamisch is. Zelfs op de warmste dagen zorgt de helm ervoor dat je het hoofd koel kunt houden. De MIPS variant weegt 295 gram maar zit als een zonnetje. Met de Maestro ga je stijlvol, comfortabel en met een gevulde portemonnee de weg op.`

Lazer Genesis – € 219

De lichtste helm die Lazer ooit gemaakt heeft, is met een maatje small slechts 189 grammetjes en het model in medium dat wij testten is met precies 200 gram (zelf gewogen) een uiterst licht helmpje te noemen. Prettig, want door de zeer goed ventilerende luchtkanalen heb je haast niet het gevoel alsof je een helm op hebt.

lazer genesis review
Pim Verhoeven

Wie voor het eerst een helm opzet van Lazer moet even zoeken naar het systeem om de helm goed af te stellen. Het wieltje waarmee je dat doet zit namelijk niet op je achterhoofd aan de achterkant van de helm, maar bovenop. Het zogenaamde Advanced Rollsys System (ARS) dat de hoofdmand (= riempje waarmee je er voor zorgt dat de helm goed rond je hoofd zit) vind je dus bovenop. Met het kleine geribbelde wieltje stel de helm in en het achterste deel van de helmmand is te verstellen zodat hij ook goed stevig rond je achterhoofd zit. Het ARS-systeem, is een mooie vinding, maar het werkt niet altijd even soepel. Als je er iets te hard op duwt, dan rolt hij niet meer makkelijk en soms stagneert dat zelfs een beetje. Jammer, want voor de rest is dit écht een helm die je graag wil hebben.

De Lazer Genesis is elegant, ventileert als een dolle en wordt geleverd met een zogenaamde aeroshell; een soort kapje dat er precies overheen past waardoor je de helm met één klik veranderd in een aerohelm. Ook doet dit perfect dienst bij slecht weer, dan werkt het als een regenkapje. Zonder deze aeroshell belooft Lazer zelfs dat de helm 8% meer ventilatie biedt dan als je geen helm draagt. Door het venturi-effect wordt de lucht simpelweg samengedrukt en met meer snelheid langs je hoofd gestuurd. Meer verkoeling dus. Met een adviesverkoopprijs van € 219,99 is het geen goedkope jongen. Hij is verkrijgbaar in 7 kleuren in small, medium en large en in een uitvoering met Mips.

Bontrager Velocis MIPS – € 199

Uiteindelijk draait het bij een helm om veiligheid. Niet gek dus dat veel helmen tegenwoordig uitgerust worden met het MIPS-systeem. Dit is eigenlijk een soort extra schaal binnenin de helm, die ervoor zorgt dat je hoofd toch nog iets kan meebewegen bij een val. Hierdoor geef je je hersenen meer ‘bewegingsruimte’, waarmee de schok voor je hersenen aanzienlijk minder wordt. Een groot pluspunt voor iedere helm die dit systeem heeft.

de beste fietsbrillen van dit moment
Pim Verhoeven

Zoals de Velocis MIPS van Bontrager, het eigen merk van Trek. Deze hoogwaardige helm van € 199 is met zijn 269 gram in maat M nog behoorlijk licht voor een helm met MIPS. Dat merk je ook als je hem draagt, want je hebt nooit het gevoel dat er iets zwaars op je hoofd drukt. De helm zit verder heel comfortabel en kan zeer precies worden afgesteld met het BOA-systeem achter op je hoofd. De vele ventilatiesleuven zorgen voor goede verkoeling en padding aan de binnenkant vangt overtollig zweet goed op. Aan de binnenkant van twee sleuven aan de voorzijde zit een rubberen kussentje, bedoeld om je brilpootjes stevig op te laten rusten als je deze even af wilt zetten. Dat werkt zoals het hoort.

Tot slot vinden we de helm er ook zeer stijlvol uitzien – al is dat een kwestie van smaak. Hij is verkrijgbaar in zes verschillende kleuren – opvallende tinten zoals dit felle neongeel of roze, tot gewoon zwart of wit.

Mavic Ksyrium – € 140

Mavic staat bekend om de gele auto’s in de Tour de France, lichtgewicht wielen en schoenen van € 1000. Maar ook voor veiligheid op de fiets kan je terecht bij het Franse merk. De naamgeving is in dezelfde trend als bij de wielen. De instapper van Mavic is de Aksium elite voor € 75 en de € 270 kostende Comete Ultimate Mips is, zoals de naam al zegt, het ultieme model in de line-up. Het model waar wij kilometers mee gemaakt hebben valt hier met € 140 precies tussenin. De Mavic Ksyrium Pro Mips combineert volgens Mavic het beste van beide werelden. Wat ook direct opvalt is het herkenbare ontwerp. Elk model volgt dezelfde lijnen.

mavic ksyrium pro helm
Pim Verhoeven

De Ksyrium Pro heeft genoeg verstelmogelijkheden om hem goed op je hoofd te zetten. het gebruikte kunstof is zeer flexibel en vormt zich dus goed naar je hoofd. Ook is de lengte van de zachte kinbandjes makkelijk te verstellen. De pasvorm is wel vrij smal. Dit gaat dus niet voor iedereen werken. Met een gewicht van 275 gram is deze helm wat aan de ‘zware’ kant. Een aanzienlijk deel hiervan komt door MIPS. Een afweging die het meer dan waard is door de toegevoegde veiligheid. Een insectennet zit standaard in de helm verwerkt. Ideaal, want de Ksyrium Pro is echt een helm waar veel lucht doorheen gaat. Op de koudere dagen voel je echt de lucht over je hoofd stromen.

De Mavic Aksium Pro doet precies wat hij moet doen. De toevoeging van een insectennet zorgt er voor dat je op de heetste dagen zo goed mogelijk afkoelt zonder dat er beestjes je helm in vliegen. Noem het toeval of niet, maar de gele binnenkant van MIPS past wel perfect bij het logo van Mavic.

Giant Rev Pro MIPS – € 199

De gloednieuwe Giant Rev Pro MIPS is de helm die renners als Marianne Vos en Greg van Avermaet dit jaar nog naar mooie uitslagen moet helpen. De helm borduurt voort op eerdere Giant-modellen als de Pursuit en gewone Rev, maar heeft een aantal nieuwe features. Het geheel nieuwe ontwerp biedt meer ventilatie en een lager gewicht (230 gram in maat M), plus extra comfort en veiligheid van een geïntegreerd Cinch Pro MIPS systeem.

giant, rev, pro, mips, helm, fietsen, bicycling
Imo Muller

De helm heeft een aerodynamisch profiel en 20 brede ventilatieopeningen die zijn ontworpen om lucht door de interne kanalen te laten circuleren. Prototypes zijn het afgelopen jaar ontwikkeld, getest en in wedstrijden gedragen door de renners van het CCC Team en de helm voldoet daarmee aan de hoogste eisen. Qua uiterlijk is de Rev Pro best wat afwijkend, met de golvende lijnen op de helm.

Tijdens het dragen valt op dat de helm heerlijk licht is en goed ventileert. We droegen hem op warme dagen in de Vogezen en kregen nooit het idee dat je uit elkaar knalt van de hitte. De afstelling van de helm werkt ook zoals het hoort. Met de draaiknop op het achterhoofd stel je hem zo strak als je wilt en de kinbandjes zijn vrij eenvoudig op de juiste lengte te zetten. Pluspunt: de padding is gemaakt van natuurlijke materialen wat zou moeten helpen tegen vieze geurtjes door opdrogend zweet. Hoewel dit pas goed te zeggen valt na een tijdje intensief gebruik, lijkt dit goed te werken.

POC Octal – € 200

Bij POC draagt alles wat ze maken bij aan de veiligheid van de koper. Bij helmen is dat veiligheidsaspect voor de hand liggend. Bij kleding kan je bijvoorbeeld denken aan reflecterende elementen, opvallende kleuren of schuurbestendige materialen. Het opvallendste aan de POC Octal is het design. De Octal zit voor je gevoel echt om je hoofd heen in plaats van op je hoofd. De achterkant van de helm loopt verder door dan de meeste andere merken. POC ontdekte namelijke in hun eigen onderzoek dat daar vaak een impact plaatsvind. De Octal geeft het gevoel dat je hoofd goed beschermd is.

poc octal
Pim Verhoeven

Over smaak valt te twisten, maar opvallen doe je zeker met de Octal. Deze helm is geschikt voor heethoofden, want de luchtstromingen zijn merkbaar tijdens het fietsen. Tegelijkertijd zorgt het open ontwerp er wel voor dat je regelmatig insecten vangt met de helm. De zogeheten Eye Garage is een specifieke plek om je bril vast te zetten in je helm. Handig voor de koffiestop of als je even staat na te praten boven op de Posbank.

De afwerking van de Octal is zeer fraai en met 202 gram in een maatje medium is het echt een lichtgewicht. De pasvorm is door de ronde vorm zeer universeel en het afstelmechanisme heeft een stevige klik bij het aandraaien. Dat zit wel goed. Een extra setje zweetkussentjes en een reistasje worden meegeleverd.

De Poc Octal geeft een luxe gevoel bij het uitpakken en opzetten. De afwerking is fraai en de pasvorm in orde. Met een adviesprijs van € 200 heeft deze helm weinig bijzondere features, maar wat de Octal moet doen doet hij heel erg goed.

De POC Octal is de mid-range helm van het Zweedse merk. Wel fan van POC maar is 200 euro je te gortig? Kijk dan eens naar de Omne Air SPIN. Deze helm heeft een door MIPS geïnspireerd systeem in de zweetkussentjes zitten.

Oakley ARO5 – € 250

De Oakley Aro5 is met 300 grammetjes in maat M in de uitvoering met MIPS, niet een van de lichtste helmen in dit overzicht. Toch vonden wij hem zo lekker zitten en zijn de twee grote ventilatiesleuven midden aan de voorkant zo gigantisch, dat hij meer dan het vermelden waard is. Bijkomend voordeel? Deze helm is met een adviesverkoopprijs van €250,- geen goedkope, maar online haast overal voor zeer schappelijke prijsjes te krijgen!

Uniek ook aan Oakley Aro5 is het gebruik van BOA voor de afstelling. Precies, de sluitingstechniek die we ook kennen van high end schoenen. Ook krijg je qua padding twee opties. Óf een gebruikelijk kussentje dat over je gehele voorhoofd loopt (van links naar rechts) óf een soort siliconen strap die ervoor zorgt dat zweet niet langs je voorhoofd loopt, maar naar de zijkant afwatert. Een goeie vinding die ook goed werkt. Klein nadeel is dat het door zweet natuurlijk nat wordt en dan een klein beetje kan verschuiven. Met de ‘normale’ padding gebeurt dit niet.

oakley aro5 review
Ramiro Ameneiro

De aero vorm van de helm met de korte en ronde achterkant moet je smaak zijn. Ook heeft de helm een wat rondere, brede vorm die bij wat smallere en spitse gezichten iets minder goed tot zijn recht kan komen.Als het op ventilatie, pasvorm en aero eigenschappen aankomt scoort deze helm de volle punten. Ook leuk en bovendien erg handig, zijn de speciale sleuven aan de binnenkant van de helm waar de pootje van je bril precies in wegvallen als je ervoor kiest je bril in je helm te steken.

Over het wat hoge gewicht van de helm waren we iets minder te spreken. OK, de MIPS-techniek voegt gelukkig éxtra veiligheid toe, maar zorgt er wel voor dat de helm wat zwaarder aanvoelt dan lichtere exemplaren.

Specialized Evade – € 299

Ontwikkeld in de eigen Win-Tunnel van Specialized – you know why it’s called win-tunnel – zoals ze bij Specialized zelf zeggen, is dit de meest aero helm voor op de racefiets die de Amerikanen in hun assortiment hebben. Compleet met ANGi crash sensor (lees hier meer over ANGi).

Onze tester is erg gecharmeerd van de Specialized Evade helm want hij is namelijk prettig small. Bij een smaller of spitser gezicht of hoofd, staat dat nu eenmaal mooier dan een meer ronde helm. En hoe vaker je verschillende helmen op zet, hoe sneller je merkt of hij meteen goed zit of dat je geen vriendjes gaat worden. Van de Evade willen we eigenlijk nooit meer afscheid nemen, want hij zit als gegoten.

specialized evade review
Pim Verhoeven

De Evade lijkt behoorlijk dicht te zijn en geen gigantische luchtinlaten te hebben, zodoende verwacht je misschien een minder ventilerende werking. Maar niets is minder waar, want de luchtinlaten aan de voorzijde en de uitlaten in de achterzijde zorgen er juist voor dat lucht extra wordt samengeperst en dus harder stroom. Stel je dit voor als in een stroomversnelling waarbij water harder gaat stromen om door een smallere doorgang te stromen. Het gewicht van de helm is met 270 gram – zelf gewogen- voor een Medium prima. Niet superlicht, maar voor een aerohelm mét ANGi-sensor toch zeer acceptabel! Het kleine wieltje waarmee je de afstelling regelt voelt lekker solide. Wij zijn fan. Alhoewel de prijs met € 299 best even schrikken is. Je krijgt er wel een abonnement op de Specialized Ride App bij die je nodig hebt voor het activeren van je sensor. Een toffe vinding, want hij zendt bij een eventuele valpartij een berichtje naar je geliefde, vader, moeder of wie je ook maar hebt ingesteld.

Limar Air Master – € 149

Helmen worden tegenwoordig vaak van elkaar onderscheiden door twee kenmerken: de koeling (oftewel het aantal ventilatiesleuven) en de aerodynamica. Veel type helmen focussen sterk op één van deze aspecten, maar er zijn ook een aantal modellen die beide kenmerken willen meepakken. Dat geldt ook voor deze Limar Air Master, een helm die volgens Limar geschikt is voor alle typen ritten, inclusief een grote ronde als de Tour. Het is dan ook niet gek dat we dit model vaak voorbij zien komen bij de renners van Team Astana.

limar helmet
Pim Verhoeven

De vorm van de helm is behoorlijke aero te noemen, met vrij grote vlakken en niet te veel ventilatiesleuven. Toch zit het met die ventilatie ook behoorlijk goed. Misschien niet voor de dagen dat het 25+ graden is, maar alles daaronder is het dankzij de 15 sleuven prima toeven met de Air Master. Daar dragen de vier interne kanalen ook aan bij. Qua veiligheid zou het met de Air Master ook goed moeten zitten, want de helm is gebouwd met een Triple In Mould-constructie, wat betekent dat de helm uit drie lagen bestaat.

De helm is met 240 gram in maat M redelijk licht en je hebt nooit het gevoel dat er iets op je hoofd drukt. Afstellen is eenvoudig met de draaiknop op het achterhoofd en de kinbandjes zijn goed af te stellen. Bij de sluiting zit een soort kussentje om irritatie te voorkomen, maar die hebben we er vrij snel afgehaald. Niet nodig en ook niet echt fraai. De helm is elegant en draagt prettig, al met al een zeer goede optie voor een helm in deze prijscategorie.

Ekoi AR-14 – € 130

Ekoi verkoopt alle kleding en bijbehorende accessoires die een wielrenner of mountainbiker nodig kan hebben. Waaronder dus helmen. De Ekoi AR-14 is het aerodynamische model van Ekoi. De helm heeft een adviesprijs van € 130, maar wordt regelmatig met flinke korting aangeboden. Omdat de helm aerodynamisch is vormgegeven heeft zijn er wel minder openingen voor ventilatie. In de praktijk merk je hier weinig van. Zelfs op dagen boven de 20 graden. De pasvorm is ‘normaal’ met genoeg afstelmogelijkheden. Het kinbandje heeft een magnetische sluiting. Simpel en effectief.

ekoi ar 14
Pim Verhoeven

De helm schijnt getest en ontworpen te zijn in de windtunnel. Maar een hoeveelheid gespaarde wattages of seconden is onbekend. Of de helm ook echt sneller is durf ik niet te zeggen. Maar op een dag met veel wind of snelle medefietsers ben ik toch geneigd om deze helm boven anderen te kiezen. Gewoon voor dat psychologische voordeel. Mocht aerodynamica nou niet iets zijn waar jij warm van wordt kijk dan eens naar de Legende. De high-end helm van Ekoi die geïnspireerd is door de worstenhelmen van vroeger.

De helm weegt in een maatje medium 222 gram. Dit is zeer competitief voor een aero helm. Als je de helm besteld krijg je deze opgestuurd in een kartonnen doos met een reistas. Geen luxe verpakkingen of iets dergelijks. Je betaald voor de helm en niks meer. Wel zijn er nog accessoires te koop voor de helm. Zo zijn verschillende diktes zweetkussentjes te koop en een insectennet. Zo kan je de helm helemaal naar je eigen voorkeur aanpassen. Helemaal als je ziet hoeveel kleurencombo’s er te koop zijn.

De Ekoi AR-14 is een helm die doet wat hij belooft. Helemaal als Ekoi een uitverkoop houdt. Enige minpuntje is het ontbreken van een MIPS optie.

Van Rysel RR900 – € 49

De missie van Decathlon is sport toegankelijk maken voor iedereen. Voor betaalbare prijzen prima spullen aan de man brengen. De kwaliteit en uitstraling van het (wederom) Franse merk heeft de afgelopen jaren wel echt sprongen vooruit gemaakt. Zo ook op het gebied van de helmen. Voor 10 euro kan je al een helm op je hoofd hebben en het ‘aerodynamische lichtgewicht model’ kost slechts € 49,99. Dat is precies het model wat wij getest hebben. De Van Rysel RR900. Als je de helm in je handen hebt kan je je bijna niet voorstellen dat hij slechts 50 euro kost. Toch hebben ze wel een paar compromissen moeten sluiten om dat prijspunt te halen. Zo is de kwaliteit van het afstelknopje middelmatig op z’n best en de zweetband op de voorkant werkt alleen voor de eerste paar zweetdruppels. Ook zijn de bandjes bij de oren niet te verstellen. Alleen onder de kin.

van rysel rr900
Pim Verhoeven

Maar ondanks dat is het echt knap wat Decathlon wel voor mekaar heeft gekregen. De afwerking van de helm is goed en en voelt alles behalve goedkoop aan. De kussentjes zijn dik en comfortabel en het gewicht is slechts (voor een ‘aero helm’) 262 gram. Het aerodynamische voordeel lijkt ook te worden geholpen door het smalle ontwerp van de RR900. Het smalle ontwerp zorgt er ook vorm dat de pasvorm smal is.

Op de achterkant van de helm zit ook een clipje waar je een lampje in vast kan klikken. Een slimme feature. Als je kan leven met de pasvorm en het verstelmechanisme wat soms iets meer aandacht vergt dan gehoopt is de Van Rysel RR900 echt een kijkje waard.

Giro Aether – € 319

Laten we met de deur in huis vallen: de Giro Aether is een van de topfavorieten! Koeling en vooral de pasvorm zijn precies zoals onze tester dit het liefste heeft. En hoewel over smaak altijd valt te twisten, kregen we afgelopen jaar nimmer een sneer over gebrek aan uitstraling. Goed, de prijs van ruim € 300 is voor beginners een (te) hoge drempel maar de ‘soigneerpolitie’ keert hier de volle punten voor uit. Gelukkig is design niet het enige waarover nagedacht is, met het nieuw soort MIPS SP heeft Giro veiligheid en comfort optimaal verenigt. Dit nieuwe ontworpen, sferische MIPS-systeem is – simpel gezegd – ingelegd tussen twee afzonderlijke helmschalen die middels rubber bandjes vrij van elkaar kunnen bewegen. Hierdoor wordt de impact en breken van de helm niet alleen tegengehouden, maar doordat de twee helm-delen los van elkaar bewegen is het in feite een extra kreukelzone die de klap absorbeert.

giro aether review
Danny Tjaardstra

Ondanks de forse koelgaten heeft de helm een fractioneel beter aero-werking, volgens eigen test van de fabrikant. Ons viel die lagere weerstand niet op, maar de koeling daarentegen is dermate fijn, dat je je helm ook tijdens een zomerse beklimming van de Mont-Ventoux niet aan je stuur wilt hangen. (Wat sowieso een heel onverstandig idee is!) Het stelsysteem aan de achterzijde noemt Giro de Roc Loc 5+. De afstelling hiervan prettig met kleine klikjes en past perfect rondom het hoofd en gaf ons op geen enkel plekje drukpunten. Comfort garlore it is. De Roc Loc in dit model is al toe aan de 5eversie en naar ons weten is Giro de uitvinden van het systeem waarmee je aan de achterzijde de helm aandraait op je hoofd. De bandjes rond de oren zijn een fractie minder makkelijk te stellen, maar zodra je eenmaal de juiste lengte hebt gevonden verschuiven ze ook niet meer van positie. Als extra feature heeft de Aether twee rubberen strips aan de voorzijde in de luchtsleuf waardoor je je zonnebril veilig aan de voorzijde insteekt zonder ‘m te verliezen. Nice!

De Giro Aether is verkrijgbaar in de maten S , M (250 gram) en L en heeft in de afgelopen jaren zoveel verschillende kleurenstellingen gehad dat er altijd wel iets is dat bij je pekske past. Adviesverkoop 319,- maar op het web vind je ze online makkelijk voor een iets beter te behappen investering.

Met Rivale – € 130

De helmen van het Italiaanse MET zie je in het profpeloton op de hoofden van UAE Team Emirates, de ploeg van Aru en consorten. Wij reden rond met de MET Rivale. Daar hangt een prijskaartje aan van € 130. Dat maakt het een helm uit het middensegment. De maat M (voor hoofdomtrek 54-58cm) die wij hadden woog slechts 230 gram op onze digitale keukenweegschaal. Een prima gewicht want het voelt als rijden zonder helm, wat uiteraard uit den boze is.

MET duidt de helm aan als aero, wat je afziet in het ontwerp. Dat deed ons even schrikken. Want een vrij compact helm kan al snel als een gloeiende pizza-oven op je hoofd voelen. Niets bleek minder waar. Koele rijwind stroomt optimaal naar binnen door drie grote openingen aan de voorkant. Door de zes openingen aan de achterkant verdwijnt de warme lucht.

met rivale review
Ramiro Ameneiro

Het Safe-T Advanced Fit System is zowel verticaal als horizontaal te verstellen voor de juiste pasvorm. Verticaal gaat het om de hoogte van de draaiknop. Die kun je door middel van vier standen variëren: van hoog op je achterhoofd tot wat lager richting je nek. Fijn dat er wat te kiezen valt. Draai aan het wieltje voor de horizontale afstelling. Dat kan best verfijnd omdat het wieltje veel klikjes heeft. En ieder klikje is heel subtiel net iets strakker.

Je kunt de soepele bandjes gemakkelijk bij de oren verstellen zodat deze vrij blijven. De zachte en uitneembare padding aan de binnenkant absorbeert veel vocht. Ze zijn eenvoudig te verwijderen om ze zo nu en dan door een verfrissend sopje te halen, wel zo prettig.

Op het horizontale ‘balkje’, waar het draaiwieltje zit, klik je heel eenvoudig een usb-led-achterlicht (apart verkrijgbaar). Wil je deze toch al comfortabele helm nog prettiger maken, kun je voor de voorkant een met gel gevulde pad bestellen. De MET Rivale is verkrijgbaar in negen kleuren en drie maten, S, M en L.

Kask Mojito – € 135

Voor € 134,95 haal je de Kask Mojito X in huis. Kask heeft uiteraard duurdere exemplaren in het assotiment die onder meer preiken op de hoofden van de Ineos-mannen. Maar deze middenklasse helm doet lekker mee! Middels de door nagenoeg alle fabrikanten gebruikte in-molding techniek is ook deze helm vervaardigd. Verkrijgbaar in 17 kleuren en drie verschillende maten is er écht voor ieder wat wils. Lees hier de zaken die ons opvielen.

kask mojito review
Stef Habets

Qua ventilatie is deze helm echt een topper! Met 26 ventilatiegaten en (helemaal voor dit prijspunt!) het lage gewicht van slecht 220 gram is dit een uiterst geslaagd exemplaar te noemen. Op meerdere plekken rond je hoofd voel je de wind rond je hoofd. Nu is weinig haar (zoals onze tester) ideaal om dit te merken. Ook het kleine en compacte uiterlijk van de helm sprak ons erg aan.Pluspunten daarvoor dus!

De afstelbaarheid van de helm is dik in orde. Met het zogenaamde ‘Up’n Down-verstelsysteem – de afstelknop kun je middels een scharnierpuntje op het interne frame’pje als het ware kantelen. Je kunt hem dus prettig over je achterhoofd scharnieren om zo net achter je schedelbasis stevig op je hoofd te blijven zitten als je het kleine wieltje hebt aangedraaid.

Waar we iets minder over te spreken waren is de band onder je kin. Het is van een stukker kunstleer gemaakt en het doet een beetje aan als een cap voor het paardrijden. Het is een tamelijk stug ding dat lastig in het midden onder je kin is af te stellen. Een meer stoffen strap, zoals ook gebruik wordt bij andere merken en overigens ook is terug te vinden bij andere onderdelen van de helm (zoals voor en achter je oren) zou onze voorkeur hebben.

Maar voor dit bedrag en helm die perfect ventileert, lekker zit en mooi klein oogt. Niks mis mee dus!

Zeven helmregels die iedere fietser moet onthouden

Eén van de weinige positieve dingen aan de coronacrisis is het feit dat meer mensen op de fiets springen. De hoeveelheid wielrenners en mountainbikers is ongekend groot en dat juichen wij natuurlijk alleen maar toe. Er is tenslotte geen mooiere sport dan de fietssport!

Toch zien wij dat sommige fietsers nog niet helemaal op de hoogte zijn van de belangrijkste helmregels die bij onze sport horen. Daarom zetten wij ze aan de hand van de nieuwe ABUS Stormchaser nog even voor je op een rij.

1DRAAG ALTIJD EEN HELM!
abus, stormchaser, fietshelm, wielrennen, mountainbiken, beginner, beginnen, bicycling
ABUS

Of je nu een klein rondje gaat wielrennen of even op je mountainbike het bos in duikt, draag altijd een helm! Een ongeluk zit echt in een heel klein hoekje en je wilt later geen spijt krijgen van je eigenwijsheid.

De nieuwe ABUS Stormchaser – opvallend genoeg geproduceerd in Italië – ziet er ook nog eens ontzettend stijlvol uit, waardoor je er een stuk beter uitziet op de fiets. Want iedere serieuze fietser weet dat je er met helm een stuk gesoigneerder uitziet dan zonder helm.

2KRAP BIJ KAS? KOOP TOCH EEN HELM.
abus, stormchaser, fietshelm, veiligheid, wielrennen, bicycling
ABUS

Geld speelt vaak een rol. Toch is veiligheid zoveel meer waard dan een paar tientjes die je moet investeren voor een goede helm. Want je hebt al een goedgekeurde helm voor minder dan vijftig euro, zoals de ABUS Macator.

De hierboven getoonde Stormchaser kost € 149,95 en biedt je net even wat meer technologieën, zoals meer ventilatie, een AirPort brilhouder en een lager gewicht. Dit is zelfs zo’n hoogwaardige helm dat de renners van Team Movistar – waaronder Alejandro Valverde – hem ook tijdens wedstrijden gebruiken.

Twijfel dus niet, er is écht voor ieder budget een helm.

3WARM WEER? LAAT EEN HELM JE AFKOELEN!
abus, stormchaser, fietshelm, veiligheid, wielrennen, beginner, beginnen, bicycling
ABUS

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is fietsen met een helm meestal niet warmer dan fietsen zonder helm. Menig wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de ventilatie van helmen tegenwoordig zo goed is, dat van enige extra opwarming van je hoofd nauwelijks sprake is.

De Stormchaser heeft 7 luchtinlaten aan de voorzijde en 14 luchtuitlaten aan de achterkant. Dankzij het Forced Air Cooling ventilatiesysteem worden de luchtstromen door gepositioneerde kanalen langs je schedel geleid en brengen je zo exta verkoeling.

4HOUD JE HELM TIJDENS HET KLIMMEN OP!
abus, stormchaser, fietshelm, veiligheid, wielrennen, beginner, bicycling
ABUS

In de bergen kiezen sommige fietsers er nog weleens voor om tijdens een beklimming hun helm af te doen. Doe dit niet, want ook bergop kan je ten val komen. De kans is misschien iets minder groot dát je valt, maar áls je valt is de kans wel weer groter dat je met je hoofd het asfalt raakt. Een val bij lage snelheid is vaak nog vervelender dan bij hoge snelheid.

Daarnaast worden helmen zoals deze Stormchaser gemaakt van lichtgewicht EPS materiaal, waardoor je nauwelijks door hebt dat je hem op hebt. Hij weegt slechts 220 gram en heeft bijna dezelfde pasvorm als de ABUS GameChanger en dezelfde slanke vorm van de AirBreaker.

Dus bind je helm niet op je stuur – het is ook nog eens heel erg irritant om daar zo’n bungelend voorwerp te hebben – maar houd hem op, zodat je zonder oponthoud de afdaling in kunt gaan.

5STEL JE HELM GOED AF. EN DRAAG HEM DAN. ALTIJD.
abus, stormchaser, fietshelm, veiligheid, wielrennen, bicycling
ABUS

Draag je geen helm, omdat hij niet lekker zit? Dan is hij niet goed afgesteld. Iedere helm is af te stellen en bij modellen zoals deze Stormchaser zijn er zelfs meerdere afstelmogelijkheden. Het Zoom Ace instelsysteem aan de achterzijde kan je met één hand bedienen. De bandjes aan de zijkant zijn eenvoudig te verlengen of in te korten. En deze helm is ook ‘ponytail compatible’: ook met lang haar is het geen probleem om hem goed op je hoofd te zetten.

6ALLEEN OP PAD? HELM OP!
abus, stormchaser, fietshelm, wielrennen, mountainbiken, beginner, beginnen, bicycling
ABUS

We zien ze deze maanden te vaak: wielrenners en mountainbikers die alleen op pad gaan en denken een helm niet nodig te hebben. Besef je echter goed dat je voor je eigen veiligheid niet alleen afhankelijk bent van je eigen stuurkunsten, maar dat andere weggebruikers je soms over het hoofd zien. Om nog maar te zwijgen van eventuele mechanische problemen aan je fiets, die er plotseling voor kunnen zorgen dat je geen controle meer hebt en op het asfalt belandt.

7IS JE LEVEN JE LIEF? PAK DIE HELM!

Gebruik je kop – helm op
door Bicycling NL

We willen echt niet te belerend en dwingend overkomen, maar we kennen iets te veel verhalen van mensen die deze verhalen zonder helm niet hadden kunnen navertellen. Een helm redt levens, zo simpel is het. Luister anders nog even naar deze ervaringsdeskundigen, dan weet je zeker dat je voortaan nooit meer zonder helm op pad gaat! Gebruik je kop, helm op!

Sportmythes: is elektrisch fietsen ook sporten?

De populariteit van de elektrische fiets is de voorbije jaren flink gestegen.

Zowel jonge als oudere generaties schaffen zich steeds vaker een e-bike aan.

Maar kunnen we elektrisch fietsen wel bewegen noemen?

En doet de batterij eigenlijk niet al het werk?

“Elke vorm van bewegen is goed”

“De elektrische fiets is een fantastische uitvinding geweest”, laat sportcoach Paul Van Den Bosch van Energy Lab zich lovend uit over de e-bike.

“Mensen laten de auto vaker staan en nemen sneller de elektrische fiets als ze naar de bakker of slager gaan. Je kan dan wel de batterij gebruiken, toch moet je nog steeds trappen om vooruit te komen.”

“Ook voor het woon-werkverkeer is de e-bike een vaak gekozen transportmiddel. Op die manier leggen veel mensen wekelijks toch heel wat extra kilometers af en geven ze een positieve boost aan hun basisuithouding.”

“Elke vorm van bewegen is goed en het is zeker beter dan niets doen. Mensen die weinig bewegen, doen er dus zeker goed aan om de e-bike te nemen.”

“Net zoals bij een gewone fiets kan je ook met de e-bike je inspanningen geleidelijk opbouwen. Zo kan je niet alleen steeds langere afstanden fietsen, maar ook minder gebruik maken van de batterij.”

“Vergis je dus niet, ook op een elektrische fiets kan je hard trappen. Uiteindelijk gaat je hartslag dus wel de hoogte in en lever je de nodige fysieke inspanning.”

Paul Van Den Bosch

Paul Van Den Bosch samen met wielrenner Tim Wellens.

Hartslag en getrapte wattages als waardemeter

Ook voormalig ploegdokter van Lotto-Soudal Servaas Bingé is laaiend enthousiast over de e-bike.

“Elektrisch fietsen is volgens mij de ideale oplossing voor mensen die de fiets in dagelijkse omstandigheden willen gebruiken.”

“Als je bijvoorbeeld naar je werk fietst, krijg je er eigenlijk een laag intensieve training gratis en voor niets bij. Verder kan een e-bike ook zeer nuttig zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen.”

“Op die manier kunnen zij toch op een leuk niveau blijven sporten, terwijl ze de gezondheidsrisico’s verlagen.”

Een e-bike is ook zeer nuttig voor mensen met bepaalde medische aandoeningen.

Sportarts Servaas Bingé

“Ik sta zeker achter de elektrische fiets en je kiest uiteindelijk nog altijd zelf hoe intensief je fietst.”

“Eigenlijk moet je dus niet zozeer naar de fiets kijken, maar wel naar je hartslag en de getrapte wattages.”

“Uit mijn eigen ervaring kan ik alvast concluderen dat je op een elektrische fiets zeer diepe inspanningen kan leveren.”

Tijd voor de conclusie:

In tijden waar bewegen centraal staat, is de e-bike een fantastische en welgekomen uitvinding. Zowel voor korte als lange afstanden doen steeds meer mensen een beroep op de elektrische fiets.

Ook met een e-bike kan je de intensiteit en inspanningstijd namelijk langzaam opbouwen.

Je kan het jezelf zeker lastig maken. Kijk dus vooral naar je hartslag en wattages en niet zozeer naar de fiets.

Verder is de e-bike ideaal om in dagelijkse situaties te gebruiken.

Op die manier is je dagelijkse portie beweging ook geen verre droom meer, zelfs voor mensen met een medische aandoening.

Zij kunnen dankzij de elektrische fiets blijven bewegen, terwijl ze de gezondheidsrisico’s drastisch verlagen.

De “mythe” in een notendop:

  • Mensen nemen sneller de elektrische fiets voor kortere afstanden.
  • Ook met een batterij moet je blijven trappen.
  • Ook met een e-bike kan je fysieke inspanningen opbouwen.
  • De e-bike is ideaal om in dagelijkse omstandigheden te gebruiken.
  • Elektrisch fietsen is een goede oplossing voor mensen met een medische aandoening.
  • Je kiest zelf hoe intensief je fietst: kijk naar je hartslag en getrapte wattages.

Sportmythes: versnellen compressiekousen het herstel?

Compressiekousen: sommige recreatieve sporters zijn er fan van, andere weten niet eens waar ze voor dienen.

Helpen ze alleen mentaal of bestaat er toch wetenschappelijk bewijs van de positieve effecten op het menselijke lichaam?

“Vocht verdwijnt door aanhoudende druk”

Hoewel er in het verleden al veel discussie is geweest over het nut van compressiekousen, bewijzen ze volgens Servaas Bingé, voormalig ploegdokter van Lotto-Soudal, wel degelijk hun waarde.

“Als je sport, kan er zich vocht opstapelen in het weefsel van je benen, waardoor die wat kunnen opzwellen.”

“Compressiekousen oefenen evenwel een aanhoudende druk uit, zodat het vocht geleidelijk aan verdwijnt.”

“Ze hebben dus zeker hun nut, maar of dit soort kousen ook effectief de prestatie bevordert, is moeilijk te zeggen.”

Compressiekousen zijn nuttig, maar of ze ook prestatiebevorderend zijn…?

Arts Servaas Bingé

Mentaal voordeel, maar wat met fysiologische pluspunten?

Ook Peter Hespel, inspanningsfysioloog aan de KU Leuven, brengt een nuance aan. “Compressiekousen helpen vooral mentaal. Het bewijs dat ze ook een echte fysiologische meerwaarde hebben, is zeer beperkt.”

Bingé: “Maar om blessures te voorkomen gebruikt de medische wereld ook vaak compressietherapie. Voor atleten die lange vliegtuigreizen voor de boeg hebben, zijn compressiekousen alvast zeer belangrijk.”

“Wanneer je met je benen naar beneden zit, bevindt het vocht zich steeds op het laagste punt. Compressiekousen voorkomen dan dat de benen opzwellen.”

Chris Froome kiest voor compressiekousen bij een vliegtuigreis tijdens de Tour de France.

Wat zeggen de profsporters?

Tennisser Ruben Bemelmans benadrukt vooral het belang van compressiekousen tijdens vermoeiende reizen.

“Zelf gebruik ik ze tijdens vliegreizen naar bijvoorbeeld Australië of Amerika, waarbij je toch zeker langer dan 10 uur onderweg bent.”

“Recuperatie is zeer belangrijk en ik moet zeggen dat mijn benen echt veel frisser aanvoelen de dag nadien.”

Net als Bemelmans draagt ook renner Tim Declercq (Deceuninck-Quick-Step) compressiekousen op het vliegtuig. “Als we op de bus met onze benen omhoog kunnen liggen, zijn de kousen iets minder van belang.”

“Het blijft natuurlijk wel een persoonlijke keuze of je ze draagt of niet, maar tijdens vliegreizen bewijzen ze zeker hun nut.”

Ten slotte beaamt ook marathonloper Koen Naert de waarde van compressiekousen: “Omdat ze helpen bij de recuperatie, draag ik ze na een wedstrijd. Ze stimuleren namelijk de bloedsomloop in het lichaam.”

Ik gebruik de kousen bij lange vliegreizen en mijn benen voelen de dag nadien veel frisser aan.

Tennisser Ruben Bemelmans

Is coolingdown ook een goed recuperatiemiddel?

Na zware wielerwedstrijden rijden de renners steevast nog enkele minuten op de rollen. Dit fenomeen, ook wel coolingdown genoemd, zou net als compressiekousen de recuperatie bevorderen. Maar hoe komt dat eigenlijk?

Servaas Bingé haalt 2 belangrijke redenen aan: “Ten eerste bereiken renners na een wedstrijd vaak hun maximale hartslag. Het is dan ook beter om met de coolingdown het lichaam geleidelijk aan naar de rusttoestand te brengen.”

“Ook kan het lichaam de afvalstoffen, opgebouwd door de maximale inspanning, makkelijker afvoeren. Op die manier versnelt de coolingdown de recuperatie.”

Naast de positieve effecten op het lichaam hecht Tim Declercq ook belang aan het mentale aspect: “De coolingdown helpt me om even tot rust te komen na een hectische wedstrijd.”

Primoz Roglic kruipt na een etappe in de Vuelta nog even op de rollen om het herstel te bevorderen.

Tijd voor de conclusie:

Hoewel compressiekousen zeker en vast hun nut bewijzen, kunnen we niet met zekerheid zeggen of ze ook de prestatie verbeteren.

De kousen zijn niet alleen mentaal een steuntje in de rug, maar voorkomen door een aanhoudende druk ook opgezwollen benen tijdens lange (vlieg)reizen.

Bijgevolg wordt de compressietherapie ook voor blessurepreventie gebruikt.

Om de recuperatie te bevorderen doet de wielerwereld ook beroep op de coolingdown na een wedstrijd. Het lichaam komt niet alleen langzaam tot rust, maar kan ook de afvalstoffen na een zware fysieke inspanning makkelijker afvoeren.

Daarnaast is de coolingdown ook bevorderlijk voor de mentale gezondheid van sommige renners.

De “mythe” in een notendop:

  • Door de aanhoudende druk vermijden compressiekousen dat de benen opzwellen.
  • Of compressiekousen de prestatie bevorderen is moeilijk te zeggen.
  • Compressiekousen helpen mentaal.
  • Ook om blessures te voorkomen wordt compressietherapie gebruikt.
  • Zeker tijdens vliegreizen bewijzen compressiekousen hun nut.
  • Compressiekousen bevorderen de bloedsomloop.