Hoe kunnen/moeten nieuwelingen en junioren tijdens de winter trainen om zich optimaal voor te bereiden op het wegseizoen? Voor velen begint het trainen op die leeftijd, maar vaak weten ze niet goed hoe eraan te beginnen. Daarom deze basistips van de coaches van Energy Lab!

Koerskleren aan, helm op en volle bak doorvlammen tot de tong tussen de spaken bengelt. Zo gaat het er vaak aan toe bij jonge renners die hun eerste stappen in het wielrennen zetten. Een beetje professioneel trainingsadvies van Energy Lab kan dan ook geen kwaad.

TRAININGSVORMEN

Trek een tweetal maanden uit om je voor te bereiden op het nieuwe seizoen. Zo heb je voldoende tijd om het trainingsvolume geleidelijk op te drijven tijdens de eerste weken en de intensiteit van de trainingen nadien te verhogen. Focus aanvankelijk vooral op rustige duurtrainingen. Zo kan je de aerobe basisconditie ontwikkelen waarop je later zal voortbouwen. De lengte van die duurtrainingen verschilt wel voor beide leeftijdscategorieën. Voor nieuwelingen zal dat tussen 2u en 2u30 liggen, zonder specifieke aandacht voor kracht. Junioren kunnen al wat meer volume aan en mogen trainingen van 3u à 3u30 afwerken, met krachtblokken als toevoeging. Voorts mogen er eventueel ook enkele blokken in de zone tempoduur ingepland worden – lees: stukken die je aan een hoge snelheid afwerkt en enkele keren herhaalt. In een latere fase, na zo’n drie à vier trainingsweken, kan je overschakelen op krachtblokken op de rollen en intensievere trainingen. Tot slot zijn ook sprint- en souplessetrainingen (met een hoge trapfrequentie) nuttige toevoegingen om explosiever te kunnen versnellen.

VERHOUDING TRAINEN-RUSTEN

Naast de correcte ‘trainingsinhoud’ is ook de frequentie ervan zeer belangrijk. Als nieuweling mag je vier keer per week trainen, waarbij je niet meer dan twee opeenvolgende dagen na elkaar fietst. Het maximale weekvolume ligt op een tiental uur. Junioren, en zeker tweedejaarsjunioren, mogen tot zes dagen per week trainen, met een maximaal weekvolume van veertien uur. Zij kunnen perfect drie dagen na elkaar hun programma afwerken en nadien een (relatieve) rustdag inlassen. Let er wel op dat je minstens één volledige rustdag per week inbouwt en zorg ook voor voldoende recuperatietrainingen. Dit laatste houdt in dat je de dag na een zwaardere training met een comfortabel gevoel en een klein verzet gaat fietsen. Na drie weken trainen voorzie je best een relatieve rustweek, waarin het volume en de intensiteit een stuk lager liggen dan de voorbije weken.

PLEZIER PRIMEERT

Als nieuweling moet je vooral nog niet te veel met cijfertjes bezig zijn. Laat het plezier primeren. Kies voor gezamenlijke trainingen met vrienden. Zo leer je in groep rijden en is je duurtraining van drie uur voorbij voor je het weet. Vanaf de juniorenperiode mag je gerust rondrijden met een hartslagmeter om wat meer inzicht te krijgen in je trainingen. Je hebt de jaren nadien nog tijd genoeg om een vermogensmeter aan te schaffen en je prestaties in detail te analyseren. Ook inspanningstesten zijn helemaal niet nodig voor renners die jonger zijn dan vijftien jaar. Eén conditietest per jaar, bijvoorbeeld vlak voor het wegseizoen, is voor een nieuweling zeker voldoende. Junioren die graag op hartslag willen trainen, kunnen na drie à vier trainingsweken een inspanningstest afleggen. Zo kan je gerichter en in de juiste hartslagzones trainen.

‘Luister naar je lichaam’ is het devies. Toch is het als jonge wolf vaak erg lastig om te weten wat je precies voelt en wat je al dan niet aankan. Daarom is het van groot belang dat je niet overtraind geraakt. Slaap voldoende, las regelmatig rustmomenten in en pas je trainingsschema aan tijdens drukke periodes zoals de examens, waarbij je het trainingsvolume gerust even mag laten zakken. Na verloop van tijd zal je zelf wel aanvoelen wat ‘rustig’ of ‘intensief’ is voor jou. En onthoud vooral: je leert veel uit de fouten die je in het verleden hebt gemaakt!

EXTRA TIP: VERSTEVIG JE LIJF MET CORE STABILITY TRAINING

– Voor rechte buikspieren: curl up, pomphouding, benen heffen
– Voor schuine buikspieren: side bridge met kniesteun, hielen tikken, staande torsotwist
– Voor lage rugspieren: kat-kameel, bird dog (één hand of been strekken), grote brug

Dit artikel verscheen eerder in cycling.be magazine.

Veel (e-)mountainbikers vragen zich af hoe ze op een eenvoudige en efficiënte manier sneller kunnen worden en hun rijtechniek kunnen aanscherpen. Wij vroegen voor onze MTB-Special raad aan voormalig enduroprof Jérôme Clementz, die ons acht handige tips meegaf.

Zowel beginnende als meer ervaren mountainbikers maken vaak dezelfde fouten. Ze afleren is niet zo eenvoudig, maar als je dicht bij huis een heuveltje weet liggen – en dat hoeft heus niet veel voor te stellen – kan je naar hartenlust oefenen tot je de juiste technieken helemaal in de vingers hebt. We ontmoetten voormalig enduroprof Jérôme Clementz op de persvoorstelling van de Cannondale Habit Neo. Hij gaf voor de lezers van cycling.be magazine maar al te graag zijn visie op de beste rijtechnieken. Lees de tips hieronder en in het magazine of bekijk ze in het filmpje dat hij voor ons opnam (video bovenaan dit artikel).

1. WEES JE EIGEN ABS

“Ik kan beginnen met enkele standaardtips. Veel mensen remmen te bruusk. Je moet het remmen echt controleren zoals de ABS dat doet bij een auto. Niet hard aan de remhendel trekken, maar de tractie onder controle houden. Zorg dat je ook niet gaat slippen, maar laat ze traag rollen, zodat je de snelheid laag en de controle hoog houdt.”

2. WERK AAN JE HOUDING

Een goede houding op je fiets is enorm belangrijk om het gewicht goed te verdelen en baas te zijn over de fiets. “Als je niet aan het trappen bent, moet je uit het zadel komen en de pedalen horizontaal houden. Normaal gezien heb je een sterke en een minder sterke voet. Die sterke voet, in mijn geval de linkse, moet vooraan. Met de pedalen op dezelfde hoogte kan je jouw ellebogen en knieën wat buigen (om de zogeheten aanvalspositie aan te nemen, red.), want dat is jouw belangrijkste manier om schokken op te vangen – nog belangrijker dan de vering van je fiets.”

3. SCHUIF NAAR VOREN OP DE KLIM

“Op een klim – en dan specifiek met de e-mountainbike – zet ik het zadel een tweetal centimeter lager met behulp van de telescopische zadelpen en schuif ik naar voren op het zadel, zodat ik meer controle heb over het voorwiel. Zo kan het niet van de grond komen en val je niet achterover als het steil wordt.”

Lees het volledige artikel in de MTB-special van cycling.be magazine

Worstel je met een basissnelheid die je na ettelijke trainingskilometers maar niet omhoog krijgt? Dan is de kans groot dat je de foute aanpak hanteert. Wij vroegen een Energy Lab-coach hoe je hier op een verantwoorde manier aan kan werken.

Eerst en vooral blijft het verhaal van een goede basisconditie belangrijk. Om die te verkrijgen, dien je kilometers te malen aan een rustig tempo en een lage hartslag. Je moet kunnen praten tijdens de training en het gevoel hebben dat je die tred lang kan volhouden. Een ‘lage hartslag’ is echter een individueel gegeven dat van persoon tot persoon verschilt. Een hartslag van 150 à 160 bpm kan voor de ene losrijden zijn, terwijl iemand anders misschien in het rood gaat bij die waarde. Daarom adviseren we om eens een conditietest te doen. Op basis daarvan krijg je een idee van je huidige conditie en jouw correcte, individuele trainingszones. Als je jezelf steeds ‘kapotrijdt’ op training om toch maar een algemeen schema vanop het internet te volgen, zal je geen stappen vooruit zetten. Integendeel: het is zelfs nefast voor je basisconditie.

MEER INTENSIEVE TRAINING NA BASIS

Wanneer je basisconditie in orde is, kan je overschakelen op intensievere trainingen. Denk bijvoorbeeld aan krachtblokken en intervaltrainingen. Die mogen wel maar een beperkt aandeel van je trainingsprogramma beslaan – maximaal 15 % van het totale trainingsvolume. Voor de meeste recreanten beperkt dit zich dus tot slechts één keer per week. Als het echt goed begint te vlotten, kunnen ook HIIT-sessies interessant zijn. Bij deze intervaltrainingen aan hoge intensiteit worden zware sessies met forse inspanningen afgewisseld met korte rustperiodes aan een lagere intensiteit. Al is het noodzakelijk om over een goede basisconditie te beschikken om hier de vruchten van te kunnen plukken.

Lees het volledige artikel in het februarinummer van cycling.be magazine

Strava geeft zelf al aan dat het niet de beste tijd is om deze nieuwe en verbeterde functie aan te kondigen, maar ze hebben de Routes functie uitgebreid en vernieuwd. Je kunt nu met een aantal keuzes, Strava zelf een route laten bepalen.

Vlak, verhard, onverhard, veel hoogtemeters?

Je kunt kiezen welke afstand je wilt fietsen. Of je een vlakke route of juist veel hoogtemeters wilt. En ook over wel terrein je wilt rijden: verhard of onververhard. Als je een keuze hebt gemaakt, dan geeft Strava je drie opties. Strava geeft zelfs een indicatie van hoe lang je erover rijdt op basis van je recente activiteiten. Ook kun je met je vinger een globale schets maken van de route die je wilt rijden, Strava maakt er dan een gedetailleerde route van.

50 miljoen Strava-Sporters

Dit soort functies zijn niet helemaal nieuw, want er zijn fietscomputers en andere apps, die deze functie ook hebben. Maar waar Strava een voorsprong in heeft is dat 50 miljoen (!) sporters de app gebruiken. En uit alle routes die deze sporters afleggen wordt de informatie verzameld om de beste routes te maken. Samen met de sporters komt deze functie dus tot stand. Strava werkt voor deze functie ook samen met OpenStreetMaps waar veel van het kaartmateriaal vandaan komt.

De nieuwe Routes functie is overigens alleen beschikbaar voor Strava Summit gebruikers. In de gratis-versie zit deze functie dus niet. Strava geeft duidelijk aan dat de functie nog niet perfect is. Dat is de reden dat ze, terwijl veel mensen over de wereld niet naar buiten mogen om te fietsen, de functie nu al releasen. Want zo kunnen de fietsers die nog wel naar buiten mogen de functie al testen en feedback geven. Zo moet de functie beter worden. Strava belooft ook dat er nog meer aankomt. Hopelijk mogen we dan weer met z’n allen vrij naar buiten.

Meer info op de website of de app van Strava

Hou je lichaam in beweging, en verzorg jouw spieren, hier kan je zien hoe je dit best doet!

Core-stability oefeningen

Wie dacht dat voeding enkel in energie voorziet, slaat de bal mis. Als je eet, krijg je het ook effectief warmer. Daarom deze lekkere, warme recepten om je beter te wapenen tegen de koude wintertrainingen.

Je lichaam zal 30 tot 60 minuten na het eten maar liefst 10 % meer warmte produceren. Dit fenomeen heet thermogenese (het ontstaan van warmte). Om dit effect te bekomen, moet je het niet per se waarneembaar warm krijgen. Tijdens het eten van hete soep kan je de opwarming van je lichaam bijvoorbeeld aan den lijve ervaren, maar ook zonder dit gevoel warmt je lichaam op. Een warme hap zorgt er wel voor dat het effect nog vergroot, en dus is het extra nuttig bij lage temperaturen. Bovendien worden voedingsstoffen uit gekookt voedsel makkelijker opgenomen door het lichaam. Zeker uit warme, gekookte granen haal je meer koolhydraten dan uit koude. Reden te meer om de juiste warme hap te eten voor je gaat sporten in koude weersomstandigheden.

WARME PRERITSNACK: GEVULDE BANAAN IN DE OVEN
Ingrediënten (voor 1 persoon):
– 1 rijpe banaan
– 1 koffielepel kaneel
– 1 koffielepel bruine suiker
– 1 koffielepel honing

Werkwijze:
– Verwarm de oven voor op 160 °C
– Pel de banaan, neem een vel aluminiumfolie, leg de banaan erop en snijd hem doormidden
– Vul de banaan met kaneel, honing en strooi de suiker eroverheen
– Leg de banaan in de oven en laat hem 15 minuten opwarmen

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 warme banaan = 40 gram snelle koolhydraten

WARME PRERITSNACK: SPORTPANNENKOEKEN
Ingrediënten (voor 12 stuks):
– 250 gram bloem (liefst witte bloem, volkorenbloem is vezelrijker en zorgt voor tragere spijsvertering)
– 3 eieren
– 5 dl halfvolle melk (lactosevrije of sojamelk mag ook)
– 2 eetlepels suiker
– 1 zakje vanillesuiker
– 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
– Een snuifje zout

Werkwijze:
– Klop de eieren los met de bloem. Giet er de melk bij en meng alles tot een glad geheel
– Voeg het zout, de suiker, de vanillesuiker en boter of olie toe. Mix het opnieuw tot een glad beslag zonder klonters
– Dek de kom af en laat het beslag een uur rusten op kamertemperatuur
– Bak de pannenkoeken in een verhitte pan met een goede antiaanbaklaag. Zo moet je niet te veel vet gebruiken om de pannenkoeken goed te kunnen draaien

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 pannenkoek (137 kcal) geeft: 18 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 4,5 gram vetten

WARME POSTRITDRANK: ZO PIMP JE CHOCOMELK
– PEPERMUNT: voeg een theelepel pepermuntextract of gemalen zuurstokjes toe aan je warme chocomelk.
– SINAASAPPEL: laat enkele schijfjes sinaasappel meekoken met je melk en geniet van de lichte citrustoets.
– ZOUT: strooi zoals echte hipsters wat zout in je chocomelk voor een extra dimensie.
– ESDOORNSIROOP: smelt een lepeltje esdoornsiroop om een gezellig zoete toets te bekomen.
– CHILI: roer een snuifje chilipoeder door je chocomelk, maar wees er zuinig mee. Eventueel afwerken met wat kaneel.
– MARSHMALLOWS: minimarshmallows als topping gebruiken en ze heerlijk laten wegsmelten. Wat extra suikers en niet vet: ideaal!

Dit artikel verscheen origineel in het decembernummer van cycling.be magazine.

Winter en ziekte gaan hand in hand … of niet? Er zijn namelijk bepaalde maatregelen en voedingsgewoonten die je kan aanleren en die jouw immuunsysteem kunnen ondersteunen. En nee, je hebt geen hoop supplementen nodig! Een beetje extra gewicht in de winter kan dan weer geen kwaad.

VRAAG: In de winter word ik nogal snel ziek. Zijn er bepaalde voedingsmiddelen of bereidingen die me kunnen helpen om de koude maanden door te komen zonder een zware verkoudheid of griep?

Verkoudheid, keelpijn, loopneus, griep, … Iedereen maakt het wel eens mee. Om diverse redenen kunnen we in de winter sneller ziek worden. Sporten is uiteraard goed voor je gezondheid, maar hard sporten onderdrukt je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ziekte. In de winter moet je dus extra opletten. Als je slecht eet tijdens deze periode, maar wel blijft trainen, pleeg je roofbouw op je lichaam. Dat kan dan gepaard gaan met een verminderde weerstand.

Je hebt het waarschijnlijk al honderd keer gehoord, maar een gezonde voeding is de basis voor een sterk immuunsysteem. Er zijn verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn in het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Denk maar aan vitamine C, vitamine E, zink, ijzer, selenium, probiotica, … die jouw weerstand een boost geven. Maar laten we beginnen met enkele algemene tips om het immuunsysteem te beschermen:
– Rook niet
– Drink alcohol met mate
– Slaap voldoende
– Zorg voor een gezond gewicht
– Probeer niet extreem veel af te vallen in de winter
– Zorg voor een goed herstel na trainingen
– Neem maatregelen om besmetting te voorkomen, zoals het regelmatig wassen van je handen en vlees telkens goed doorkoken
– Eet een dieet rijk aan fruit, groenten en volkoren granen en laag in verzadigde vetten

Veel van de voedingsmiddelen die het immuunsysteem effectief beschermen tijdens de winter kennen we al, maar we geven er graag nog enkele extra:
– Citrusfruit is rijk aan vitamine C en helpt ons makkelijker te weerstaan aan een verkoudheid. Aangezien dat net in de winter het seizoensfruit is, kun je er zeker en vast gebruik van maken om je lichaam van de nodige vitamine C te voorzien. De bekendste zijn sinaasappelen, mandarijnen, limoen, citroen, pompelmoes, ?
– Zowel in gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt als in probiotische drankjes werden goede darmbacteriën aangetroffen. Zij verlagen het risico op koorts en griep aanzienlijk en helpen ons immuunsysteem om sterker te reageren tegen virale infecties. Neem dus gerust eens wat yoghurt bij het ontbijt, als dessert, als een gezond tussendoortje, maar ook als herstelvoeding gecombineerd met fruit.
– Zink, selenium en ijzer zijn drie belangrijke mineralen die ons immuunsysteem sterk ondersteunen. Je vindt ze in rood vlees, zeevruchten en noten. Vooral zink is tijdens de winter heel belangrijk vanwege zijn belangrijk aandeel in het voorkomen van verkoudheden en luchtweginfecties.
– Olie, avocado en vette vis bevatten vitamine E en gezonde vetten, wat noodzakelijk is om je immuunsysteem sterk te houden. Vitamine E verhoogt T-celactiviteit en helpt bij de productie van antilichamen, terwijl gezonde vetten de activiteit van fagocyten (de witte bloedcellen die bacteriën opnemen, red.) verhoogt.
– Vitamine D is van bijzonder belang voor atleten tijdens trainingsperiodes. Ze beïnvloedt in sterke mate onze skeletspieren voor een optimale eiwitsynthese, speelt een rol bij botdichtheid, ontsteking en herstel, en versterkt dus in het algemeen ons immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op luchtweginfecties. Vitamine D komt in twee vormen voor en wordt voornamelijk aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. In de winter is er minder zonlicht en bovendien staat de zon in onze streek niet hoog genoeg. Voedingsmiddelen zoals vette vis, volle zuivel, eidooiers, boter en margarine bevatten ook vitamine D, maar een fietsstage in zonnigere oorden is efficiënter.
– Wat velen niet weten, is dat knoflook en ui onze belangrijkste afweercellen stimuleren. Deze eigenschappen zijn te danken aan het gevolg van zwavelverbindingen in knoflook en ui. Daarnaast bevat knoflook ook nog een stof (allicine) die infecties gaat bestrijden. Voeg dit dus gerust toe aan stoofpotjes, vleesgerechten, soepen, …
– Water drinken helpt ons lichaam om een beter evenwicht in de vochthuishouding te vinden, waardoor afvalstoffen vlotter afgevoerd worden.

Spijtig genoeg is er geen enkel voedingsmiddel dat ons beschermt tegen alle ziektes, maar er zijn er wel enkele die ons immuunsysteem een extra steun kunnen bieden. Je eet tijdens de winter beter iets te veel dan te weinig. Je hoeft geen vijf kilo aan te komen, maar je mag gerust wel een kleine reserve opbouwen om de wintermaanden goed door te komen. Uiteraard is dat wel afhankelijk van hoeveel vetreserve je al hebt. De extra reserve wordt beter aangevuld door gezonde voeding en beperk je best tot een à twee kilo als je al een laag vetpercentage hebt.

Zorg dus voor voldoende variatie in verse groenten, fruit en volkorenproducten en beperk zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, alcohol en verzadigde vetten, aangezien die ons immuunsysteem onderdrukken. Supplementen kunnen in bepaalde situaties nodig zijn, maar in de meeste gevallen kunnen ze gezonde, gevarieerde voeding niet vervangen.

Dit interview verscheen origineel in cycling.be magazine

Niets leuker dan door de bossen scheuren tijdens een mountainbiketoertocht. Met al dat volk om je heen krijg je op bepaalde momenten zelfs een wedstrijdgevoel. Maar als je tijdens de rit last krijgt van energiedipjes, wordt het natuurlijk een stuk minder leuk. Volgens de diëtisten van Energy Lab is dat echter perfect te voorkomen.

PLANNING

Probeer vooraf altijd even je kilometers om te rekenen naar de tijd die je nodig denkt te hebben om ze af te werken. Natuurlijk is dit bij een mountainbiketoertocht niet altijd even eenvoudig. Zo beïnvloeden de ondergrond en de techniciteit van het parcours hoelang je erover zal doen. Opteer dus eerder voor een ruime schatting. Als je tochten van minimum 70 kilometer rijdt, zal je al snel meer dan drie uur op je fiets zitten. Dat is al een stevige duurtraining … Bovendien ligt de intensiteit tijdens een mountainbiketoertocht bij momenten best hoog. Dit maakt dat je je koolhydraatreserves voldoende zal moeten aanvullen.

TIJDIG AANVULLEN

Om energiedipjes tijdens lange toertochten te vermijden, kan je best al in het eerste uur van je rit beginnen met het aanvullen van koolhydraten. Het is echter niet altijd eenvoudig om te eten wanneer je door het bos aan het slingeren bent. Drink bij de start van je toertocht dan ook al wat isotone sportdrank, zodat je meteen suikers kan beginnen opnemen. Je mikt best op minstens 60 gram koolhydraten per uur, met name door een bidon sportdrank te combineren met een stuk vaste voeding. Dit kan een energiebar zijn, maar evengoed peperkoek, een Sultana-koek of een banaan. Als er niet genoeg rechte stukken zijn om tijdens de toertocht vaste voeding te verwerken, kan je ook voor een energiegel opteren – tijdsefficiënt en makkelijk om naar binnen te spelen! Al moet je er dan natuurlijk wel zeker van zijn dat je maag het kan verdragen – Tot slot: check voor de toertocht altijd waar de bevoorradingsposten zich bevinden. Zo kan je inschatten of je tussendoor best ook nog iets eet. Wacht alleszins geen anderhalf uur met het aanvullen van je koolhydraten tijdens een rit van drie uur of meer.

NIET TE VEEL TEGELIJK

Als je te lang wacht met het aanvullen van je suikers, zal je energiepeil te hard zakken. Je krijgt dit tijdens de bevoorrading niet zomaar gecompenseerd. Je lichaam is niet in staat om meteen drie stukken cake en twee stukken peperkoek te verwerken. Dit maakt dat je zelfs na de bevoorrading vaak nog een halfuur of meer zal rondrijden met een laag energiepeil. De oplossing: niet per se meer eten, maar je koolhydraatinname beter spreiden. Zo wordt het veel makkelijker om je energiepeil op punt te stellen en constant te houden.

Lees het volledige artikel in het decembernummer van cycling.be magazine

Geconcentreerd rodebietensap kan een gunstige invloed hebben op de sportieve prestaties, maar niet iedereen is even tuk op de specifieke smaak van het goedje. Voor non-believers is er goed nieuws, want een Braziliaanse studie wees uit dat açaipulp vergelijkbare effecten heeft.

Açai is een kleine paarsblauwe vrucht die in grote hoeveelheden aan de açaipalm (of palissadepalm) groeit. Deze plant komt voor in Brazilië, Peru en Suriname. Açaibessen worden voornamelijk gegeten in geplette vorm (als pulp) of gedronken als sap. De smaak doet denken aan die van bosbes, noten en chocolade.

De populariteit van açai stijgt zienderogen, en ook fietsers tonen steeds meer interesse – zeker nu een Braziliaanse studie aantoonde dat açaipulp een positieve invloed heeft op de sportieve performantie. Tien mannelijke fietsers consumeerden vijftien dagen lang 400 gram açaipulp per dag om na te gaan of er effectief sprake is van antioxidatieve en ontstekingswerende effecten. De resultaten zijn veelbelovend: açaipulp zou de lactaatconcentratie in het bloed reduceren en op die manier leiden tot een algemene verbetering van de aerobe capaciteit van wielrenners.

Aangezien de onderzoeksgroep vrij klein was en nog niet helemaal duidelijk is in welke omstandigheden açaipulp een optimale werking heeft (vanaf welke hoeveelheden, korte versus lange inspanningen, profs versus recreanten, enzovoort), is er nog heel wat bijkomend onderzoek nodig om tot definitieve conclusies te komen. Al hoeven fietsers die een hekel hebben aan rodebietensap daar uiteraard niet op te wachten. Baat het niet, dan schaadt het niet!

Deze periode wordt de racefiets massaal ingeruild voor de mountainbike, maar vaak wordt dan niet al te veel aandacht geschonken aan de afstelling van die ‘winterfiets’. Dat kan dan bijvoorbeeld weer leiden tot rugpijn. Onder andere de zadelhoogte kan daarvan de oorzaak zijn …

VRAAG: Ik zit goed op mijn koersfiets en heb dezelfde zadelhoogte ingesteld bij mijn mountainbike, maar daarop krijg ik na twee uur last van mijn rug. Waaraan kan dit te wijten zijn? Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik op beide fietsen even comfortabel zit?

EERSTE HULP BIJ RUGPROBLEMEN EN ZADELAFSTELLING

Energy Lab-bikefitter Kobe Verstraeten: “Eerst en vooral is het belangrijk om te benadrukken dat de zadelhoogtes van een racefiets en een mountainbike niet perfect overeenstemmen. De zadelhoogte die je op je racefiets hanteert, is dus niet noodzakelijk de ideale zadelhoogte voor een mountainbike. Behalve de cranklengte (vaak net iets langer) verschilt immers ook de houding van de romp in beide situaties. Op een racefiets ligt je zwaartepunt meer naar voren en staat je stuur lager omwille van de aerodynamica, terwijl je op een mountainbike rechter moet zitten om schokken te kunnen opvangen en wendbaarder te zijn. Dit maakt dat ook je bekkenpositie anders is, wat dan weer een belangrijke impact heeft op de zadelhoogte en -positie.”

“Een racefiets en een mountainbike hebben dus elk een eigen afstelling nodig. Een algemene leidraad die je indachtig kan houden, is dat een mountainbikezadel doorgaans 5 à 10 millimeter lager staat dan het zadel van een racefiets – al is dat natuurlijk afhankelijk van individuele lichaamskenmerken en voorkeuren. Als je problemen blijft ondervinden, opteer je best voor een professionele bikefit.”

“Het is echter niet gezegd dat rugproblemen rechtstreeks verband houden met je zadelhoogte. De aard van de ondergrond en/of het parcours kunnen eveneens een rol spelen. Als je bijvoorbeeld moet zwoegen om steile, modderige hellingen over te geraken, zal je je rug meer belasten. Ook een eventuele medische voorgeschiedenis kan je natuurlijk parten spelen. In dat geval kijk je beter uit naar een iets ‘zachtere’ mountainbike die schokken al gedeeltelijk opvangt, zoals een full-suspension.”

Hoe kan je je fiets op een ecologische manier onderhouden? Of anders gezegd: bestaan er biologisch afbreekbare varianten of ecologische uitgaves van kettingreiniger, smeermiddelen, sprays en dergelijke, die het milieu dus minder of niet belasten wanneer ze in de riolering of de natuur terechtkomen?

Na een deugddoende rit kom je thuis met een fiets die haast onherkenbaar is geworden. Het frame is versierd met slijk en de aandrijving bedolven onder een stevig laagje modder of opgespat vuil. Je grijpt naar een bus kettingreiniger en brengt het goedje rijkelijk aan op de ketting, derailleur en tandwielen. Kettingreiniger is een sterke substantie, want ze moet het vuil en vet van alle draaiende onderdelen kunnen losweken. Sommigen gebruiken hiervoor ontvetter, maar vaak zie je ook wasbenzine of remmenreiniger de revue passeren. Een groot aantal van die producten bevat detergenten die het milieu kunnen schaden. Maar omdat de concentraties meestal relatief laag zijn, worden de detergenten afgebroken door microben. Als de ontvetters fosfaten bevatten, is het echter een ander verhaal. Wanneer die in beken of meren terechtkomen, kunnen ze voor eutrofiëring zorgen, waarbij de fosfaten dienstdoen als meststof die de groei van bacteriën en algen in het water bevorderen. Gelukkig is dit enkel het geval als je de gebruikte stof rechtstreeks loost in de natuur. Giet je gebruikte sopjes dus niet in het beekje achter je huis, maar in de riolering.

Na de ontvetter volgt uiteraard de smeerfase, kwestie van alles opnieuw soepel te laten draaien. Let hierbij goed op of je kettingsmeermiddel geen milieuvervuilende middelen bevat. Het belangrijkste hierbij is het bestanddeel PTFE, ook wel Teflon genoemd. Deze stof zorgt voor heel weinig wrijving, waardoor ze ideaal is voor tandwielen en kettingen. Tijdens je fietsrit verliezen je ketting en tandwielen echter kleine deeltjes van de gebruikte olie of wax. Die komen in de natuur terecht en kunnen schade aanrichten. Het is dan ook belangrijk om rekening te houden met de biologische afbreekbaarheid van je reinigingsproducten.

Dat steeds meer fietsers om de natuur en het milieu geven, is ook fabrikanten van fietsreinigingsproducten niet ontgaan, want er bestaan heel wat ecologisch verantwoorde ontvetters en sprays. Tal van merken claimen biologisch afbreekbare producten in hun gamma te hebben, maar soms bevatten ze toch nog PTFE. Check dus zeker het etiket om na te gaan of ze geen fosfaten of PTFE bevatten, wat overigens geen nadelige gevolgen hoeft te hebben voor hun goede werking. We hebben zelf een biologisch afbreekbare kettingwax getest, en die presteerde uitmuntend. Je fiets op milieuvriendelijke en doeltreffende manier onderhouden: het kan!

KOOPTIPS: BIOLOGISCH AFBREEKBAAR EN FOSFAATVRIJ

– Squirt: Bio Bike Concentrate (ontvetter), Foam Bike Cleaner (fietsshampoo), Lube Wax & Low Temperature Wax (smeermiddel)
– Cyclon: Bionet Chain Cleaner (ontvetter)
– WPL: Bio-Solvent Degreaser (ontvetter), Bio Bike Wash (fietsshampoo), Dry Chain Lube & Wet Chain Lube (smeermiddel)
– Green Oil: Clean Chain Degreaser Jelly (ontvetter), Green Clean (fietsshampoo), Dry Chain Wax & Wet Chain Lube (smeermiddel)
– Pedro’s: Degreaser 13 (ontvetter), Green Fizz Foaming Bike Wash (fietsshampoo)
– Futurum: Bike Shampoo
– Xand: Ontvetter, Handzeep
– SKS: Wash Your Bike (reiniger)

Dit artikel verscheen eerder in cycling.be magazine

Als je op zoek bent naar een nieuwe fiets, ga je een aantal stappen af. Misschien is de eerste wel of je de fiets mooi vindt. Of je laat je leiden door de prijs en de onderdelen die erop zitten. Maar uiteindelijk moet het (natuurlijk) neerkomen op hoe de fiets rijdt. En dan speelt de geometrie een grote rol. En twee van die geometriecijfers: de stack en reach vertellen veel over je houding op de fiets. Maar wat betekent het nou precies? En wat zegt het over je houding op de fiets? Dat gaan we nu voor je uitleggen.

Wat is Stack?

Kortgezegd is de stack de verticale afstand tussen het bracket en de bovenkant van de balhoofdbuis. Deze korte definitie is voldoende om verschillende fietsen met elkaar te vergelijken, want alle fietsfabrikanten gebruiken dezelfde meetpunten.

Maar als je het wilt opmeten dan moet de definitie wat preciezer: de stack is de verticale afstand tussen het middelpunt van het bottom bracket en het middelpunt van de bovenkant van de balhoofdbuis. Hele mond vol dus! Neem vooral de afbeelding erbij.

Wat is Reach?

Ook voor de reach is er een korte definitie: de horizontale afstand tussen het bracket en het middelpunt van de balhoofdbuis. Ook dit kun je gebruiken om verschillende fietsen met elkaar te vergelijken.

Wil je het opmeten dan heb je weer een preciezere definitie nodig: de reach is de horizontale afstand tussen het middelpunt van het bottom bracket en het middelpunt van de bovenkant van de balhoofdbuis.

Maar wat zegt het nou

En wat zegt de stack en reach dan? Als eerste geeft de stack een indicatie over hoe diep je op een fiets zit. Het geeft aan hoe hoog of laag je stuur komt. De reach geeft juist weer een indicatie over hoe gestrekt je op een fiets zit. Het geeft aan op hoeveel afstand je stuur komt te zitten. Samen geven ze een indicatie over hoe je op de fiets zit. Je kunt in principe vier verschillend combinaties maken: hoog en kort, hoog en lang, laag en kort of laag en lang.

Het zegt niet alles

De stack en reach geven info over het frame, maar zijn niet alléén bepalend voor je zitpositie. Want je snapt dat je met een langere of kortere stuurpen speelruimte hebt op je houding. En een stapel spacers onder je stuurpen zorgt er weer voor dat je veel hoger komt te zitten, dan wanneer je stuurpen vlak boven het balhoofd zit (slam that stem!). Dit zijn echter ook aanpassingen die het rijgedrag van de fiets kunnen beïnvloeden.

Ook aan de achterkant zit er nog speling: met een zadelpen zonder of met setback verleng of verkort je ook de zitpositie. Dat gebeurt natuurlijk al eerder met de hoek van staande buis. Een luie hoek van de staande buis zorgt ervoor dat je verder achter het bracket komt te zitten, maar verlengt ook je zitpositie. Een steile staande buis zet je juist meer naar voren.

Maar er is altijd maar beperkte speelruimte. Een stuurpen van twintig centimeter bestaat niet. En een hele stapel spacers onder je stuur is ook niet slim. Bovendien, en misschien wel belangrijker, gaat het hier om contactpunten die direct invloed hebben op je houding en daarmee een negatieve invloed kunnen hebben. Hierdoor kan je bijvoorbeeld minder vermogen leveren, maar het kan ook resulteren in vervelende blessures.

Verschillen tussen type fietsen

Om een gevoel te krijgen van welke stack en reach bij een bepaald type fiets hoort hebben we de gemiddeldes van een aantal fietsen in de middenmaat 56 centimeter genomen. Voor de weg heb je grofweg drie type racefietsen: een aeroracer, een endurance racer en de allround lichtgewicht racefiets. De off-road fietsen (cross en gravel) hebben dit onderscheid feitelijk ook.

De aeroracer heeft met een reach van 39,6 cm en een stack van 55,9 cm duidelijk de meest gestrekte en diepe zit. Logisch als aerodynamica het uitgangspunt is.

De allround racefiets zit weer iets relaxter met een gemiddelde reach van 39,0 cm en een stack van 57,1 cm.

De endurance racefiets waar comfort en lange afstanden van belang zijn heeft de kortste reach met gemiddeld 38,2 cm en stack met 59,5 cm.

Als we kijken naar de off-road racefietsen: de crosser en de gravelbike. Zie je dat de crosser met een reach van 38,9 en een stack van 57,6 cm een korte diepe agressieve zit heeft. Bij de gravelbike zit je relaxter met een reach van 38,6 en een stack van 59,7.

Als je een fiets uit gaat zoeken dan moet je natuurlijk altijd naar jouw maat kijken, want dat zeggen deze cijfers natuurlijk niet. Maar de gemiddeldes geven je inzicht over wat voor zitpositie bij een bepaald type fiets hoort.

Conclusie

Stack en reach staan altijd tussen de geometriecijfers van de fietsen. En ook al zegt het niet alles, het geeft wel een snelle indicatie over wat de zit op je nieuwe fiets zal zijn. Je kan de stack en reach van je huidige fiets gebruiken om te vergelijken. Wil je straks juist dieper zitten of iets rechter op? Testrijden is natuurlijk altijd verstandig om te doen, maar zo kun je thuis al vast een voorselectie maken. Dat maakt de keuze later al weer een stuk makkelijker.