De kranten staan vaak vol met citaten van renners die vertelden dat ze ‘piekten’ naar een specifieke koers. Hoe kan je ervoor zorgen dat je op het juiste moment je topvorm te pakken hebt? En kan je ook als recreant pieken naar een belangrijke afspraak? We gingen te rade bij Energy Lab-coach Dietmar Ledegen.

Als we de krantenkoppen en de citaten in ons magazine mogen geloven, rijzen de pieken als paddenstoelen uit de grond in de aanloop naar de belangrijkste wielerwedstrijden van het jaar. “Als je het zo leest, lijkt het inderdaad allemaal simpel te zijn. Maar pieken is tot dusver nog steeds geen exacte wetenschap. Je kan zo veel mooie trainingsschema’s en vormcurves uittekenen als je wil: je blijft bezig met mensen en niet met machines. Word je bijvoorbeeld ziek tijdens je trainingsopbouw, dan valt je hele theoretische opbouw richting topvorm al in duigen.”

“Er is uiteraard een groot verschil tussen profs en recreanten”, benadrukt Dietmar Ledegen. “Profs kunnen rekenen op de beste begeleiding en worden van nabij opgevolgd door hun coaches. Fietsen is ook hun enige hoofdactiviteit van de dag. Ze zijn met niets anders bezig dan met trainen en herstellen – dag in, dag uit, haast als een soort van mantra. Ze kennen hun lichaam na al die uren trainingsarbeid zo goed dat ze inderdaad ook wel vaak in vorm zullen zijn in de periodes dat ze er echt willen staan. Maar of ze dan ook effectief kunnen beschikken over hun absolute topvorm, is nog een heel andere zaak. Niemand kan met 100 % zekerheid zeggen wanneer die conditionele piek er nu precies aankomt. Mogelijk komt die zelfs helemaal niet. Het gevaar van overtraining loert namelijk altijd om de hoek.” 

GEEN PIEK ZONDER BASIS

We kunnen één constante vaststellen in het betoog van coach Dietmar: een goede en brede basis is een must. “Je kan niet beginnen bouwen aan iets zonder stevige funderingen te leggen. Een goede conditionele basis is van essentieel belang om prima prestaties te kunnen leveren. Het is iets waar je na een periode van gedwongen inactiviteit, zoals bij ziekte bijvoorbeeld, steevast op kan terugvallen. Het is dan ook niet voor niets dat profs 75 % van hun trainingen afwerken in hun LSD-zone (long slow distance).

Een stevige basis vergroot overigens de kans dat je met een goede vorm aan de start van je wedstrijd zal verschijnen. Door de vele trainingsarbeid geraakt je lichaam immers gerodeerd, waardoor je je basisniveau ook wat weet op te krikken. Zelfs als je voorbereiding op de wedstrijd niet optimaal was, zal je die dag toch nog op een behoorlijk niveau kunnen presteren.

A MAN WITH A PLAN

Een goede planning maken, vormt dan weer een ander belangrijk onderdeel van de queeste naar topvorm. Om echt op de top van je kunnen te presteren, moet je immers rekenen op een voorbereidingstijd van om en bij de zes maanden. Zeker als je lichaam een lange winterslaap heeft gehad, zal het bereiken van die hoogvorm meer tijd in beslag nemen. “Als barre weersomstandigheden je in december en januari van de fiets hebben gehouden, wordt het lastig om als recreant over een goed stel benen te beschikken in de eerste cyclo’s van het jaar. Een zeldzame uitschieter waarbij je de pedalen niet lijkt te voelen, kan dan weliswaar nog steeds, maar om echt te kunnen spreken van een adequaat stabiel niveau, is je basis op dat moment veel te broos.”

Als je weet dat fietsen in de winterse koude niet aan je besteed is, is het slimmer om de toertochten in de lente aan te vatten als een onderdeel van je opbouw naar een hoger doel later op het jaar. Het leggen van een stevige conditionele basis kost je immers al gauw drie maanden trainingsarbeid. Gedurende die maanden werk je vooral veel volumetrainingen af. Dat zijn tochten waarbij je qua hartslag voornamelijk in de LSD-zone blijft – of voor de oldkool flandrien die het nog zonder hartslagmeter doet: het inspanningsniveau waarbij je nog een babbeltje kan slaan met je trainingspartner.

Na die drie maanden kan je overgaan naar fase 2 van je trainingsplan: de verdere prikkeling en stimulering van je lichaam. In deze fase ga je meer variëren tussen verschillende hartslagzones en krik je dus de trainingsintensiteit op. Door gedurende je ritjes een aantal hellingen op te sprinten of blokkentrainingen af te werken op de rollen (waarbij je het aantal intervallen geleidelijk aan opbouwt), stuw je je lichaam naar een hogere vormcurve.

RUST ROEST (MAAR DAAROM NIET ALTIJD)

Minstens even belangrijk als het inplannen van dit soort ‘prikkels’ is het in acht nemen van voldoende rust tussen je trainingen. “Het is een slappe koord waar je als renner en trainer voortdurend op balanceert. Plan je je training te laat in, dan verlies je een deel van de supercompensatie, die na het spierherstel door toedoen van de training plaatsvindt. Plan je de training te vroeg in, dan is je lichaam nog niet hersteld en doe je niet aan conditieopbouw, maar eerder aan roofbouw.”

De gouden raad luidt dan ook: train niet te zwaar als je jezelf er fysiek niet toe in staat acht. “Een lichaam zal altijd eerst zijn aandacht en energie aan essentiële zaken schenken, zoals het goed laten functioneren van de vitale organen. Pas daarna zal het nagaan of er nog voldoende energie over is om werk te maken van recuperatie na een zware fysieke inspanning. Als je een lastige dag hebt gehad op het werk of slecht geslapen hebt, is het verstandiger om gewoon van de fiets te blijven. Wil je toch graag even je hoofd leegmaken, haal je tweewieler dan maar van stal, maar maak er een rustig trainingstochtje van. Intensieve krachtblokken afwerken heeft in dat geval echter geen zin. Een vermoeid lichaam is immers nauwelijks trainbaar.”

TAPERFASE

Wanneer je uiteindelijke hoofddoel met rasse schreden nadert – en je conditie hopelijk met even rasse schreden de hoogte in gaat –  belanden we in de taperfase. Deze start zo’n tien dagen voor je wedstrijd. Vaak wordt de taperfase verkeerdelijk aanzien als een soort van ‘platterustmoment’. Maar dat is zeker niet de bedoeling. Ook in de taperfase mag en moet er nog steeds getraind worden, zij het wel op een andere manier. De korte, intensieve prikkels blijven aanwezig, maar het aantal trainingsuren op de fiets wordt wel teruggeschroefd (30 à 50 % minder). Dit allemaal om een soort van ‘ultrasupercompensatie’ in de hand te werken: een kortstondige sprong in je vormcurve die je naar een absoluut topniveau zou moeten katapulteren.

“In de taperfase is het de bedoeling om het lichaam volledig te laten herstellen van al de geleverde trainingsarbeid. Bij iedere training bouw je namelijk spierschade op. Het lichaam herstelt zich na iedere training en zal er zelfs sterker door worden. Dit noemen we de ‘supercompensatie’. Maar wanneer je systematisch toewerkt naar een bepaald doel, komt je volgende trainingsimpuls steevast net voor het moment dat je lichaam helemaal hersteld is van je vorige training. Daardoor blijft er nog altijd een restantje vermoeidheid in het lichaam zitten. Die willen we wegwerken in de taperfase door de duur van je trainingen in te perken. Eens dat gebeurd is, heb je je topvorm te pakken.”

MOOIE LIEDJES DUREN NIET LANG

Of om het met een andere dooddoener te zeggen: aan alles komt een eind. Ook aan je topvorm … “Je topvorm is niet alleen moeilijk te bereiken, het is ook ontzettend lastig om hem lang vast te houden. Je echte piekperiode duurt slechts één à twee weken. Mits wat meeval kan je hem rekken tot drie weken, maar langer wordt haast ondoenbaar. Er zijn zo veel factoren die een impact hebben op de algemene staat van paraatheid van een renner dat het haast niet anders kan dat je vormcurve eerder vroeg dan laat een knauw krijgt. Een omslag van het weer kan er al voor zorgen dat een stofwisselingsproces in je lichaam verstoord wordt of dat er hormonale veranderingen optreden. En dan is het onherroepelijk opnieuw naar af.”

Met volle teugen genieten van periodes van hoogvorm is dus de boodschap, want wat succesvol pieken betreft, is het ei van Columbus nog steeds niet uitgevonden. “Een trainer die een schema weet uit te schrijven dat een garantie biedt op topvorm, zou miljoenen binnenrijven”, zegt Dietmar Ledegen. Theoretisch gezien valt het allemaal wel uit te tekenen, maar er zijn zo veel randfactoren die het ganse proces kunnen beïnvloeden dat de queeste naar topvorm lastiger blijkt te zijn dan de zoektocht naar het Gulden Vlies. “De mens is dan ook geen machine, en dat maakt van pieken nog steeds geen exacte wetenschap. Al komen we met al de hartslag- en vermogensgegevens die we vandaag kunnen meten toch al aardig in de buurt.”

MYTHES OMTRENT TOPVORM BEVESTIGD/ONTKRACHT

1) Topvorm is een (voorloper van) ziekte
Juist. Wanneer je in topvorm bent, bewandel je een smal pad tussen gezond zijn en ziek zijn. Dat komt doordat je in periodes van topvorm vaak ook op je scherpst staat qua gewicht en omdat je gedurende je voorbereidende trainingen altijd maar weer de grens hebt opgezocht tussen enerzijds volledig hersteld zijn en anderzijds nog een tikje vermoeid zijn. Dat zorgt ervoor dat de weerstand van je lichaam tegen infecties wat lager is.

2) Na periodes van hoogvorm heb je een vormdip
Fout. Je hebt niet echt een vormdip, in die zin dat je niet slechter presteert dan gemiddeld. Je presteert gewoon niet meer op je absolute topniveau. Als je tijdens je opbouw naar je topvorm werk hebt gemaakt van een brede conditionele basis, val je daar na je piek op terug. Je rijdt dus opnieuw op je ‘normale niveau’, maar dat voelt aanvankelijk aan als een fikse vormdip omdat je voordien zo goed en makkelijk de pedalen wist rond te draaien.

3) Je recupereert sneller als je in topvorm bent
Juist. Al mag je ook de rol van het mentale aspect niet onderschatten. Het is weliswaar zo dat alles in je lichaam optimaal functioneert in periodes van hoogvorm, maar dat vertaalt zich dan ook vaak in extra mentale weerbaarheid. Alles glijdt makkelijk van je af zodra je in topvorm bent, waardoor je vermoeidheid ook minder hard lijkt te voelen.

4) Wanneer je in topvorm bent, ken je geen slechte dag meer
Fout. Zelfs als je in topvorm bent, kan je een slechte dag hebben. Kijk maar naar een klassementsrenner in een grote ronde, die dagen aan een stuk heer en meester lijkt te zijn en dan toch plots tekenen van verval toont. Het klopt wel dat je gedurende je piekperiode minder frequent een slechte dag hebt, maar als je twee dagen na elkaar slecht slaapt, zal zelfs de beste topvorm je niet kunnen behoeden voor een beetje prestatieverlies op de fiets.

5) Je kan maar een beperkt aantal keer een vormpiek inbouwen tijdens een seizoen, waarbij de tweede vormpiek nooit zo goed zal zijn als de eerste
Fout. Dat je maar een aantal keer echt kan pieken tijdens een seizoen klopt wel, maar dat je tweede of derde vormpiek minder goed zou zijn dan je eerste is niet correct. Het beste levende bewijs daarvan is Mathieu van der Poel. Die piekt in de winterperiode naar het WK veldrijden en doet dat nog eens dunnetjes over tijdens het klassieke voorjaar op de weg. Op het einde van het seizoen mikt hij nu ook nog eens op de Olympische Spelen. Als je die piekperiodes goed van tevoren inplant en rekening houdt met de nodige rustperiodes tussenin, hoeft er geen niveauverschil te zijn tussen je eerste, tweede en derde vormpiek.

6) Een hoogtestage is een garantie op topvorm
Fout. Een hoogtestage is een extra hulpmiddel om je topvorm te bereiken. Je maakt er meer rode bloedcellen door aan, die ervoor zorgen dat je meer en beter zuurstof zal kunnen laten circuleren door je lichaam. Maar een hoogtestage an sich is geen wondermiddel. Het is niet dat je plots in topvorm zal verkeren door een week op een berg te gaan zitten. Integendeel zelfs. Om de invloed van hoogte op je lichaam echt te laten renderen, zou je er al minstens drie weken moeten verblijven, aangezien je lichaam eerst een week nodig heeft om te wennen aan de omstandigheden, waardoor je dus weinig tot niet kan trainen. Dat is voor een recreant haast ondoenbaar.

Hoe hou je jezelf fit en gemotiveerd?

De lockdown is achter de rug, maar met de tweede golf die om de hoek loert, blijft het continu aanpassen en zoeken naar het ‘nieuwe normaal’. Wim Van Hoolst, coach van Energy Lab en performance coach bij Lotto Soudal, geeft ons de beste tips om plezier, structuur én afwisseling in onze fietsactiviteiten te krijgen.

“Hou je trainingen plezant en interessant’, luidt het devies van Wim Van Hoolst. “Altijd dezelfde ritjes doen, is geen prikkel meer, het is zelfs antitraining. Zoek veel variatie in je fietstraining – dat is een algemeen bekend trainingsprincipe. Daarmee bedoelen we niet dat je constant moet ‘spelen’, want je moet wel degelijk wat structuur hebben. Doe dus niet zomaar iets, en ga niet elke nieuwe training op Zwift uitproberen. Kies een bepaalde trainingsvorm en blijf die doorzetten.”

“Nuchtertraining is nu bijvoorbeeld ideaal. Je begint met 45 minuten te fietsen gedurende twee keer per week. In het begin doe je die ochtendlijke trainingen altijd aan lage intensiteit, maar je mag dat stilletjes opbouwen naar maximaal 1u 15. Daarna moet je die trainingsduur niet meer verlengen, want anders begint dat te veel te wegen op je gezondheid en eventueel ook je sociaal leven, maar de intenstiteit mag je wel verhogen. Vooral in de eerste helft van de rit mag dat omdat je dan nog restsuikers in je spieren hebt die je kan depleteren (opgebruiken) via korte intervallen. Een voorbeeldtraining kan dan zijn om in het eerste half uur vijf keer een halve minuut hard te versnellen tot 150 of zelfs 200 % van je ftp-waarde. De rest doe je aan lage intensiteit, zeker het tweede deel van je rit. Als je mentaal een dipje krijgt, want dit is niet gemakkelijk door het hongergevoel, kan je ‘mouth rinsing’ toepassen om het subjectieve vermoeidheidsgevoel weg te krijgen.” Hoe doe je dat? Spoel je mond met wat sportdrank (niet inslikken, dus), zodat je jouw lichaam laat denken dat je suiker hebt ingenomen. Daardoor kom je het dipje te boven.

ZWIFT MET MATE(N)

“Je kan ook regelmatig afwisselen tussen mountainbike en wegfiets. Haal je verschillende fietsen maar van stal! Dat is een raad die ik ook geef aan onze profrenners. Varieer eveneens met trainingen op rollen. Heb je losse rollen staan, dan kan je daar gemakkelijk je nuchtertraining op uitvoeren (en tegelijk wat evenwicht trainen, red.). De vaste rollen zijn dan weer ideaal voor krachttraining. Per week doe je één tot twee keer zo’n sessie, waarbij je telkens opbouwt en de blokjes verhoogt. Op Zwift (en andere trainingsapps) kan je dergelijke trainingen gecontroleerd uitvoeren, om wat variatie te hebben. Een half uur virtueel racen kan ook eens deugd doen, maar je moet geen drie keer per week een uur lang koersen, want dan ondermijn je jouw weerstand én basisconditie. Je gaat het koersen specifiek op dat ene uur goed kunnen, maar in functie van conditieopbouw is dat nefast. Het is enkel goed als je zo’n race combineert met rustige trainingen. Dat competitiemoment biedt niet alleen veel fun (zeker als je het doet met collega’s of vrienden, red.), maar activeert ook je anaerobe vermogen. Structuur en opbouw blijven echter noodzakelijk. Verstandig trainen heeft nu eenmaal veel meer voordelen.”

“Mensen met kleine kinderen kunnen die meenemen in een fietskar of op een kinderzitje en eens een uurtje goed doorrijden. Dat telt zeker en vast ook mee bij je fietsuren! Wissel wat af met core stability. Train daarbij drie belangrijke spiergroepen: de lage rugspieren en rechte en schuine buikspieren.”

KRACHTTRAINING ZONDER TOEBEHOREN

Wil je nog wat meer afwisseling? Energy Lab verzamelde een aantal oefeningen die je thuis kan uitvoeren zonder fitnesstoestellen, accessoires of infrastructuur. Je krijgt vijf oefeningen, telkens met drie opbouwen moeilijkheidsniveau, om je volledige lichaam te trainen zonder toestellen. En het is zeker niet verboden om deze oefeningen met het hele gezin te doen – ieder op zijn eigen niveau – want je hebt er niets voor nodig. Door deze oefenreeks kan je spiermassa opbouwen en sterk worden zonder noodzakelijk naar de fitness te trekken. Je kan dit louter aanvullend op je gebruikelijke trainingsschema zien. Voer deze oefeningen wel veilig uit en stop meteen als je op een of andere manier fysieke klachten ondervindt.

1. BEENSPIEREN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Met hulp van de handen squatten
Niveau 2: Zonder hulp squatten
Niveau 3: Eénbenige squat

UITGANGSHOUDING:
Voeten iets breder dan heupbreedte; handen vooruit.

UITVOEREN:
Buig door de benen tot je knieën ongeveer in een hoek van 90° staan. Zorg steeds dat de knieën achter (!) de hoogte van je tenen blijven.

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Bij stekende pijn of klachten na de oefeningen kan je betere een niveau terugschakelen of een kinesist of sportcoach raadplegen.

2. BORSTSPIEREN & ARMEN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Wall push up
Niveau 2: Knee push up
Niveau 3: Wide push up

UITGANGSHOUDING:
Handen steunen iets breder dan schouderbreedte; buik en rugspieren licht aangespannen.

UITVOEREN:
Buig door de armen tot je ellebogen een hoek van 90° vormen. Ritme zou 1-2 moeten zijn (1 seconde opduwen, 2 seconden terugkeren).

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Tracht de buik- en rugspieren goed te controleren, zodat je onderrug niet gaat doorzakken. Bij pijn of steken in de onderrug kan je best een kinesist of sportcoach raadplegen.

3. RUGSPIEREN & HAMSTRINGS

PROGRESSIE:
Niveau 1: Heffen voeten en armen
Niveau 2: Heffen voeten + cirkels met armen
Niveau 3: Gewichtjes in de hand + kicks met de benen

UITGANGSHOUDING:
In buiklig met de armen voorwaarts; iets breder dan schouderbreedte en voeten licht uit elkaar.

UITVOEREN:
Hef armen en benen in de lucht; zorg dat de bilspieren goed aangespannen zijn. Beweeg traag en gecontroleerd! Duimen zijn vooraan steeds opwaarts.

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Tracht de hielen bij het heffen van de grond naar buiten te duwen ten opzichte van de voeten. Op die manier ben je verplicht om je bilspieren goed aan te spreken.

4. BUIKSPIEREN

PROGRESSIE:
Niveau 1: “Fietsbeweging” op de rug
Niveau 2: Tikken van knie naar tegenovergestelde elleboog
Niveau 3: Gestrekt tikken met de hand van tegenovergestelde been

UITGANGSHOUDING:
zie afbeeldingen

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Voer de oefeningen voldoende traag uit met goede controle. Sneller is zeker niet altijd beter voor een maximaal trainingseffect.

5. RUGSPIEREN & ARMEN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Rechtop staande met handdoek rond paal of trap
Niveau 2: Reverse pull-up onder een tafel
Niveau 3: Reverse pull-up onder een tafel met heffen van één been

UITGANGSHOUDING:
Buik en rugspieren goed aanspannen; lichaam in plank, waarbij bekken stabiel en recht blijft.

UITVOEREN:
Trek jezelf op in plank zonder dat je hoofd en voeten van positie veranderen.
Ritme 1-1-2 (1 seconde trekken / 1 seconde houden / 2 seconden terugkeren).

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3×10 reps; week 5-8: 3×15 reps; week 9-12: 3×25 reps

OPMERKINGEN:
Zorg dat je bekken steeds in één plank blijft ten opzichte van de armen en benen.

Tips voor kilometervreters

Bent u van het type dat geen genoegen neemt met een ritje van 100 kilometer en kickt u op afstanden van 200 kilometer en meer? Of bent u zelfs van plan om deel te nemen aan een echte ultrarace? Klik dan zeker door! We laten twee ervaringsdeskundigen aan het woord en polsen naar de mening van topcoach Paul Van Den Bosch.

Wie ultrafietsen zegt, zegt Kristof Allegaert (44). In zijn dagelijkse leven is de man leerkracht mechanica aan het Provinciaal Technisch Instituut in Kortrijk, daarbuiten verandert hij in een kilometersmalende machine. In 2015 leerde het grote publiek Kristof kennen toen hij de eerste editie van de Trans-Siberian Extreme won, een ultrarace van maar liefst 9.200 kilometer langs de Trans-Siberische spoorlijn. Allegaert had de zoete smaak van het ultrawielrennen echter al veel eerder te pakken. Zo verbrak hij in 2011 het tijdsrecord op de Tour de France Randonneur, waarbij heel Frankrijk langs de landgrenzen wordt afgereden. Daarnaast was hij drie keer de beste in de Transcontinental Race, Europa’s langste niet-begeleide wielerwedstrijd. Het zijn stuk voor stuk uitdagingen die klinken als te zwaar om mooi te zijn.

VAN 50 NAAR 800 KILOMETER

“Het belangrijkste is dat ik me amuseer”, zo verklaart Allegaert zijn motivatie om aan deze helse ondernemingen te beginnen. Hij heeft voor ons interview net een mini-Ronde van België gefietst: 800 kilometer in één rit. Die drang naar het extreme is natuurlijk gegroeid, zo zegt hij. “Als je vijftien bent, is een rit van 50 kilometer gigantisch. Als je achttien bent, vraag je je af of een rit van 100 kilometer zou lukken. En zo is dat bij mij blijven toenemen. Tot ik in het wereldje van het ultrawielrennen rolde.”

Onnodig om te zeggen dat je voor gigantische uitdagingen over een gigantische motor moet beschikken. Die heeft Allegaert gekweekt door jarenlang te sporten en te fietsen. “Het is de rode draad in mijn leven”, knikt hij. “Bijgevolg is mijn basisconditie best oké. Vroeger liep ik, tot mijn knieën het begaven. En ik zwom, tot ik een chloorallergie opliep. Nu fiets ik zeven dagen op zeven. Daar zitten lange trainingen van 300 kilometer tussen, maar ik ga net zo graag met mijn vast kliekje wielertoeristen een toer maken op zondagvoormiddag en achteraf een terrasje doen.”

Trainen met een mondmasker, train minder lang en minder intensief

Als je ervoor kiest om een mondmasker te dragen tijdens het sporten of wanneer het in bepaalde omstandigheden niet anders kan, houd je best rekening met bepaalde factoren. Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch deelt zijn inzichten en tips om veilig te sporten met een mondmasker op.

Hoe beïnvloedt een mondmasker de prestatie? 

Is een mondmasker dragen tijdens het sporten nuttig? 

Hoe train je het best met een mondmasker op? 

De man met de hamer, wie is dat?

De laatste paar dagen is het altijd spannend in de Tour. Met één enkele rit kan de gele trui worden veroverd of verloren. Vooral tijdens de lange ritten op het einde kan het nog misgaan als de renners geen rekening houden met de man met de hamer. Zeker in de 3e week, als een mogelijk energietekort zich heeft opgebouwd, kan dit genadeloos toeslaan. De welbekende Man met de hamer. Maar maar wie is die kerel eigenlijk en wanneer komt hij op bezoek? 5 Feiten op een rij:

Verzuren is niet hetzelfde als de man met de hamer.

Verzuren en de man met de hamer tegenkomen zijn twee verschillende dingen. Verzuren doe je tijdens een heel intensieve inspanning, zoals een flinke sprint. Je lichaam kan op dat moment niet snel genoeg zuurstof naar je spieren vervoeren. Er ontstaan afbraakstoffen (voornamelijk waterstofionen) die zorgen voor een ‘verzuurd’ gevoel.

Verzuring zullen de renners – afgezien van de eindsprint – in de Tour niet heel snel tegenkomen. Wat dan wel: een gebrek aan glycogeen in de spieren. Glycogeen zijn de koolhydraten die ze eten, opgeslagen in de spieren. Tijdens de rit raakt deze voorraad langzaam leeg. Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe sneller de tank leeg raakt.

Aanvullen met reepjes en sportdrank zorgt ervoor dat de renners minder gebruik hoeven te maken van het glycogeen. Maar na een intensieve rit, of een solo-ontsnapping kan de man met de hamer toch toeslaan.

Het gevaar van hitte, vermoeidheid en intensiteit

Zowel hitte, vermoeidheid als een hoge intensiteit kunnen ervoor zorgen dat de renners minder trek hebben. Ook maken ze het lastig om voldoende te blijven eten zowel tijdens als na de etappe. De renners kunnen zo het gevoel krijgen dat ze voldoende energie hebben ingenomen. Totdat de man met de hamer genadeloos toeslaat.

Je herkent de man met de hamer in eerste instantie aan je ademhaling

De renners hebben in de aanloop naar de Tour waarschijnlijk ook een (soms heel fors) aantal ritten gedaan waarbij ze weinig tot geen energie innamen. Dit is één manier om de vetverbranding te trainen. Extra voordeel van deze trainingen: ze leren te herkennen wanneer ze de man met de hamer precies gaan tegenkomen.

Een van de eerste signalen is het versnellen van de ademhaling bij gelijke inspanning. Om vet te verbranden heeft je lichaam namelijk meer energie nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Je lichaam probeert door een snellere ademhaling meer energie naar je spieren te sturen.

Er is geen metabolic switch

Je lichaam maakt, zowel in rust als tijdens intensieve inspanning, altijd gebruik van een mix van koolhydraten en vetten. Hoe beter getraind je bent, hoe groter het aandeel vetten je verbrandt. Er bestaat geen zogenaamde switch; een punt waarop je van koolhydraatverbranding naar vetverbranding overgaat. Er is meer sprake van een geleidelijke toename van vetverbranding. De renners in de Tour kunnen de extreem lange ritten zo goed volhouden omdat ze een goede vetverbranding hebben. Zouden ze vooral gebruikmaken van koolhydraten dan zouden ze niet voldoende energie hebben voor de hele etappe.

De man met de hamer is niet alleen een spierprobleem.

De man met de hamer betreft niet alleen je spieren, maar alle organen die tijdens inspanning om energie vragen. Ook het centrale zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de aansturing van je lichaam) wordt getroffen. Hoe meer de kilometers zich opstapelen, hoe meer er van de neurotransmitters tryptofaan en serotonine in je hersenen worden geproduceerd: stoffen die zorgen voor vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid. Dit kan ervoor zorgen dat de renners aan het eind van de etappe prikkelbaar worden en minder goed in staat zijn om beslissingen te nemen.

4 fietsdoelen die niets met presteren te maken hebben 

Het is een uitdagend jaar voor iedereen, ook als je fietser bent. Er zijn nauwelijks wedstrijden, geen grote toertochten en die ene mooie cyclo die je als hoofddoel had gesteld is geannuleerd. Voor veel fietsers kan het lastig zijn om nergens voor te trainen. Het is dan ook begrijpelijk dat je je soms wat verloren voelt in je training als je merkt dat je geen doel hebt.

Toch is er maar één remedie: Stap op de fiets en blijf trainen. Maar hoe train je als niemand weet wanneer we weer een prestatie kunnen neerzetten? Is er een doel? Kan training als je “niets” hebt om voor te trainen, je eigenlijk een betere fietser maken? Het antwoord is ja.

De vrijheid die er nu is, stelt je in de gelegenheid om te trainen op specifieke niet-prestatiegerichte doelen. Dit soort doelen zorgt ervoor dat je je volledig concentreert op jezelf en bezig bent met hetgeen je het liefst doet. En hoewel het teleurstellend kan zijn dat er geen prestaties te halen zijn, kan je er uiteindelijk wel een betere fietser van worden. En op manieren die je zouden kunnen verrassen. Hier zijn een paar nieuwe niet-prestatiegerichte trainingsdoelen die alles te maken hebben met je liefde voor het fietsen.

Fiets zonder data

We weten dat je eigenlijk niet zonder je Wahoo of Garmin kunt, of welke fietscomputer je ook hebt. Toch is nu het goede moment om eens te experimenteren met dat apparaat thuis te laten en zo je lichaam en het fietsgevoel beter te leren (her)kennen. (En ja, we weten dat dit net zo ongemakkelijk kan voelen als op pad gaan zonder je telefoon.)

Fietsen met apparaten die je vertellen hoe hard of makkelijk je fietst, op welk moment je harder moet fietsen, of het een goede trainingsdag was of niet, hoeveel herstel je nodig hebt, wanneer je moet drinken of eten, enzovoort, kan je echt beperken in je ontwikkeling als sporter. Sporters moeten in harmonie zijn met hun lichaam. Altijd vertrouwen op een apparaat om je te vertellen wat je moet doen, zal je algehele groei als fietser alleen maar belemmeren. Leer luisteren naar en werken met je lichaam.

Als je toch graag je kilometers wilt vastleggen voor Strava, stop die GPS-computer dan gewoon in je zak of log je data met je telefoon. Zorg er in elk geval voor dat je tijdens het fietsen niks kunt zien. Het is ongelooflijk waardevol om te leren hoe het voelt om een bepaalde inspanning te leveren en om te beseffen dat de reactie van je lichaam kan variëren op dezelfde inspanning, maar onder verschillende omstandigheden. Het kan bijvoorbeeld veel moeilijker zijn om hetzelfde vermogen te produceren als het warm en vochtig is en je uitgedroogd bent. Als je dit probleem onderkent, kan dit helpen om veranderingen aan te brengen of je frustraties te verminderen.

Fiets zonder navigatie

Weet je nog dat je vroeger de weg kon vinden zonder dat een computer op je stuur je vertelde waar je heen moest gaan? Weet je nog hoe leuk het was om niet precies te weten waar je was? Weet je nog hoeveel toffe weggetjes je op deze manier per ongeluk hebt gevonden? Het is een uitstekende manier om nieuwe wegen te leren kennen en om je mentaal fris te houden. Je leert misschien ook goede wegen kennen waar je later nog eens een intervalsessie kunt doen. Je onthoudt plekken ook beter als je ze bewust meemaakt, in plaats van er langs geleid te worden door een computerscherm.

Het kan ook een heerlijke manier zijn om (weer) vertrouwd te raken met de geneugten van een beetje verdwaald zijn. Soms zijn de avontuurlijke ritten de ritten die je het meest bijblijven.

Train je zwakste eigenschappen

Pim Verhoeven

We proberen altijd om als fietsers beter en sneller te worden, maar nu hebben we de tijd om ons te concentreren op één specifiek zwak punt en te experimenteren met nieuwe strategieën om sterker te worden. Moet je aan je sprint werken? Word je meestal gelost op beklimmingen? Dit is je kans om deze zwakke plekken eindelijk aan te pakken.

Het is niet alleen het juiste moment om aan je zwakke punten te werken, maar ook om spieronevenwichtigheden in je lichaam op te lossen, een ander type fiets te proberen, eens met je familie te gaan fietsen of je eens overdreven sociaal in het verkeer te gedragen om te zien wat voor effect dit heeft. Kortom, dit is het moment om aan je persoonlijke vaardigheden en capaciteiten te werken.

Fiets met een onervaren fietser

De geest van de beginnende fietser is misschien wel één van de krachtigste trainingstools die er is: het kan je helpen om met frisse ogen naar de fietssport te kijken. Fietsen met iemand die nieuw is in onze sport kan een geweldige manier zijn om er weer achter te komen waarom je verliefd werd op de fiets.

Vuistregels voor voldoende rust na uw training

Beginners zouden elke week moeten genieten van een paar trainingsvrije dagen. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om zich te herstellen van intensieve inspanningen en om zich aan te passen aan zware trainingen. Vandaar dat herstel een essentieel onderdeel van je trainingsschema is.

Waar moet je rekening mee houden?

Er bestaat geen vaste formule voor herstel na een training; iedere fietser is immers anders. Om uit te vinden wat voor jou het beste zal gaan werken, moet je rekening houden met je loopervaring en je huidige trainingsniveau. Ook spelen persoonlijke en werk-gerelateerde stressoren een grote rol. Stressoren zijn gebeurtenissen die hoge eisen aan je stellen, zoals verlies van een naaste, overbelasting, onderbelasting, verveling en te weinig controle over je beweging.

De gouden regel

Er is wel een gouden regel te bedenken: neem na een reguliere training een dag rust en na een zware training twee.

Train je intensiever? Dan is dit misschien iets voor je: wissel elke zware training af met een hersteldag of hersteltraining. Andere sportactiviteiten (doe dit dan wel rustig aan) stimuleren je spieren die je niet gebruikt tijdens het fietsen. Kies voor een rustige sessie op de crosstrainer of een paar baantjes zwemmen.

Sterker worden

Vergeet nooit dat je lichaam niet sterker wordt van louter trainen, maar alleen van training gevolgd door rust en herstel. Dán pas begint je lichaam de noodzakelijke reparatiewerkzaamheden. En daar gaat het om. Want na het herstel heeft je lichaam zich aangepast naar de nieuwe situatie. Ergo: je bent beter geworden.

Ben jij te traag? zo krik je je basissnelheid op!!

Worstel je met een basissnelheid die je na ettelijke trainingskilometers maar niet omhoog krijgt? Dan is de kans groot dat je de foute aanpak hanteert. Wij vroegen een Energy Lab-coach hoe je hier op een verantwoorde manier aan kan werken.

Eerst en vooral blijft het verhaal van een goede basisconditie belangrijk. Om die te verkrijgen, dien je kilometers te malen aan een rustig tempo en een lage hartslag. Je moet kunnen praten tijdens de training en het gevoel hebben dat je die tred lang kan volhouden. Een ‘lage hartslag’ is echter een individueel gegeven dat van persoon tot persoon verschilt. Een hartslag van 150 à 160 bpm kan voor de ene losrijden zijn, terwijl iemand anders misschien in het rood gaat bij die waarde. Daarom adviseren we om eens een conditietest te doen. Op basis daarvan krijg je een idee van je huidige conditie en jouw correcte, individuele trainingszones. Als je jezelf steeds ‘kapotrijdt’ op training om toch maar een algemeen schema vanop het internet te volgen, zal je geen stappen vooruit zetten. Integendeel: het is zelfs nefast voor je basisconditie.

MEER INTENSIEVE TRAINING NA BASIS

Wanneer je basisconditie in orde is, kan je overschakelen op intensievere trainingen. Denk bijvoorbeeld aan krachtblokken en intervaltrainingen. Die mogen wel maar een beperkt aandeel van je trainingsprogramma beslaan – maximaal 15 % van het totale trainingsvolume. Voor de meeste recreanten beperkt dit zich dus tot slechts één keer per week. Als het echt goed begint te vlotten, kunnen ook HIIT-sessies interessant zijn. Bij deze intervaltrainingen aan hoge intensiteit worden zware sessies met forse inspanningen afgewisseld met korte rustperiodes aan een lagere intensiteit. Al is het noodzakelijk om over een goede basisconditie te beschikken om hier de vruchten van te kunnen plukken.

Lees het volledige artikel in het februarinummer van cycling.be magazine

Verras jezelf en laat Strava jouw route uitstippelen!

Strava geeft zelf al aan dat het niet de beste tijd is om deze nieuwe en verbeterde functie aan te kondigen, maar ze hebben de Routes functie uitgebreid en vernieuwd. Je kunt nu met een aantal keuzes, Strava zelf een route laten bepalen.

Vlak, verhard, onverhard, veel hoogtemeters?

Je kunt kiezen welke afstand je wilt fietsen. Of je een vlakke route of juist veel hoogtemeters wilt. En ook over wel terrein je wilt rijden: verhard of onververhard. Als je een keuze hebt gemaakt, dan geeft Strava je drie opties. Strava geeft zelfs een indicatie van hoe lang je erover rijdt op basis van je recente activiteiten. Ook kun je met je vinger een globale schets maken van de route die je wilt rijden, Strava maakt er dan een gedetailleerde route van.

50 miljoen Strava-Sporters

Dit soort functies zijn niet helemaal nieuw, want er zijn fietscomputers en andere apps, die deze functie ook hebben. Maar waar Strava een voorsprong in heeft is dat 50 miljoen (!) sporters de app gebruiken. En uit alle routes die deze sporters afleggen wordt de informatie verzameld om de beste routes te maken. Samen met de sporters komt deze functie dus tot stand. Strava werkt voor deze functie ook samen met OpenStreetMaps waar veel van het kaartmateriaal vandaan komt.

De nieuwe Routes functie is overigens alleen beschikbaar voor Strava Summit gebruikers. In de gratis-versie zit deze functie dus niet. Strava geeft duidelijk aan dat de functie nog niet perfect is. Dat is de reden dat ze, terwijl veel mensen over de wereld niet naar buiten mogen om te fietsen, de functie nu al releasen. Want zo kunnen de fietsers die nog wel naar buiten mogen de functie al testen en feedback geven. Zo moet de functie beter worden. Strava belooft ook dat er nog meer aankomt. Hopelijk mogen we dan weer met z’n allen vrij naar buiten.

Meer info op de website of de app van Strava

Core-stability oefeningen

Hou je lichaam in beweging, en verzorg jouw spieren, hier kan je zien hoe je dit best doet!

Core-stability oefeningen
De beste oefeningen voor sterke benen

Hoe kom je fit de zomervakantie door?

Wellicht dat je na het lezen van dit artikel direct je fiets gaat afstoffen. Want dit is wat vakantie doet met je prestatie.

Hoe getraind ben je?

Voordat we kijken naar het effect van rust op je conditie, je kracht, je maximale zuurstofopname en je gewicht zijn er een aantal kanttekeningen te plaatsen bij de resultaten naar het effect van fietsloze periode. Ten eerste is het heel belangrijk om te realiseren dat jouw getraindheid bepalend is voor het effect van 1, 2 of 4 weken zonder training. Iemand die normaliter twee keer per week een rondje fietst reageert anders op een periode van rust dan een toprenner die twee keer per dag traint en net een intensieve trainingsperiode achter de rug heeft.

Vier weken rust: dit is wat het doet

Maximale zuurstofopname

De VO2max laat een grotere daling zien bij getrainde, dan bij minder getrainde atleten. In de eerste 2 weken is de daling gering maar dit kan oplopen tot 4-14% in 8 weken. Na 8 weken blijft de VO2max redelijk constant. Ben je wel matig actief in je ‘rustperiode’ dan zal je VO2max minder snel en minder diep dalen.

Bloedvolume

Binnen twee dagen van inactiviteit daalt het volume van het bloedplasma met gemiddeld 5-12% bij goed getrainde wielrenners. Deze daling zorgt voor een vermindering van het hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag kan worden rondgepompt). Het verminderde volume is het resultaat van minder rode bloedcellen en minder plasma in de eiwitten.

Hartslag

Tijdens (sub)maximale inspanning stijgt de hartslag als gevolg van het verminderde bloedvolume met zo’n 5-10%. De maximale hartslag stabiliseert na 2 tot 3 weken. In de eerste tien dagen blijft de rusthartslag gelijk. Na deze periode stijgt de rusthartslag enkele slagen. Je zult bij dezelfde intensiteit, dus harder moeten werken.

Spierglycogeen

Al na een week rust daalt het spierglycogeen bij goedgetrainde renners. Dit kan oplopen tot zo’n 20% van het glycogeen dat aanwezig is in periode van training. Met andere woorden: de energietank wordt kleiner.

Capilarisatie

Een effect van training is de toename van het aantal capillairen: kleine bloedvaatjes die de spieren voorzien van zuurstof. In periodes van rust daalt het aantal capillairen per oppervlak. Echter, ook na vier weken rust blijft het aantal 50% hoger dan in iemand die nog nooit op de fiets heeft gezeten.

Spiervezels

Wanneer je twee weken rust houdt heeft dit vrijwel geen effect op de distributie van (snelle of langzame) spiervezels. Wel neemt het oppervlak van de spiervezels geleidelijk af, met name door een afname in de grootte van snelle spiervezels. Dit laatste geldt vooral voor krachtsporters. Duursporters laten gedurende de eerste weken van rust juist een kleine toename in spiervezeloppervlak zien.

Gewicht

Sporters die kortdurend minder gaan trainen zijn geneigd dezelfde hoeveelheid energie te consumeren als wanneer ze nog volop in training zijn. Verbruik je op trainingsdagen zo’n 3000 kcal en op een rustdag slechts 2000 kcal? Dan zou je na een dag of tien al een kilo aankomen. Opletten dus. Extra nadelig, je rustmetalisme daalt ook met zo’n 15%, oftewel zo’n 300-400 kcal. Na vijf weken zou dit resulteren in een calorie-verschil van 4550 kcal, wat kan leiden tot ongeveer een halve kilo extra gewicht.

Conclusie

Wanneer je in staat bent wel andere lichte sporten uit te oefenen blijft je conditie tijdens de vakantie beter op peil behouden. Voordeel van een rustperiode: je wordt weer fris voor een nieuwe trainingsperiode. Let wel op wat je eet om te voorkomen dat je een paar kilo zwaarder uit de zomer komt. Wellicht nog extra reden om je fiets zo af en toe wel je fiets te pakken.

Hoe moet je je langzame en snelle spieren gebruiken om je concurrenten op te roken?

Binnen elke groep fietsers vind je een grote variëteit in ieders sterkste punt. Er zal iemand zijn die elke klim opvliegt, maar kansloos achterblijft als er aangezet wordt voor een plaatsnaambordjessprint. Een ander jojoot aan het elastiek zodra er een tempowisseling plaatsvindt, maar lost iedereen als de vier uur zijn verstreken. De één zal spelenderwijs rondrijden, terwijl de ander geparkeerd staat. Dat komt doordat we als fietser fysiologisch gezien allemaal van elkaar verschillen. En dat begint met onze spiervezels.

Je hebt waarschijnlijk weleens het oude wielergezegde gehoord dat er twee soorten spieren zijn. De ene groep zorgt ervoor dat je rustig, maar lang kunt fietsen. De andere spiergroep helpt je om snel te kunnen fietsen, maar slechts voor korte tijd. Dit gezegde klopt … tot op zekere hoogte. Zoals geldt voor de gehele menselijke fysiologie, is het iets ingewikkelder dan het op het eerste gezicht lijkt. Bewegingsfysioloog en wielercoach Sean Burke geeft ons een kort overzicht van wat er zich onder je koersbroek afspeelt als je op de pedalen gaat staan.

Vetverbranders zijn er voor het duurvermogen, snelle vezels voor de eindsprint

Langzame spiervezels (ook wel type 1 genoemd) zijn erg vasculair, wat betekent dat ze een grotere doorbloeding hebben. Dit maakt een snellere afgifte van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen mogelijk. Vanwege de grotere bloedstroom worden deze vezels soms ook rode vezels genoemd. Ze bevatten ook veel meer mitochondria, de krachtpatsers van elke cel. Langzame spiervezels zijn uitstekend in staat om opgeslagen vet (dat je in overvloed hebt) als brandstof te gebruiken en je van energie te voorzien. Dat betekent dat ze erg vermoeidheidsbestendig kunnen zijn. Dit zijn dus de spieren die je gebruikt als je langere tijd aan het trainen bent.

Snelle spiervezels (of type 2) zijn iets gecompliceerder. Ze worden ‘witte vezels’ genoemd omdat ze veel minder bloeddoorstroming hebben dan de langzame vezels. Deze vezels bevatten over het algemeen heel weinig mitochondriën en ze zijn niet zo goed in het verbranden van vetten of andere brandstoffen die via de bloedstroom worden afgegeven. Dit zorgt ervoor dat snelle spiervezels gemakkelijker vermoeid raken, maar ze kunnen wel sneller en krachtiger samentrekken wanneer je ze echt nodig hebt, zoals in een sprint.

Je lichaam gebruikte ze naar behoefte, maar training zorgt voor een makkelijkere switch

Onze spieren werken via een ‘vaste opstelling van spiervezels’. Dat betekent dat je lichaam altijd eerst de langzame vezels aanspreekt, maar wanneer je meer kracht nodig hebt (bijvoorbeeld in een sprint of op een steile heuvel), zullen je snelle spiervezels ook aangesproken worden. Zoiets als een turboboost in een racespelletje. Zelfs wanneer die snelle vezels worden ingezet, gebruik je ook nog steeds je trage spiervezels; je lichaam voegt gewoon extra kracht toe door meer van de beschikbare spiercapaciteit aan te spreken.

Zo moeten junioren en nieuwelingen trainen in de winter
Hoe kunnen/moeten nieuwelingen en junioren tijdens de winter trainen om zich optimaal voor te bereiden op het wegseizoen? Voor velen begint het trainen op die leeftijd, maar vaak weten ze niet goed hoe eraan te beginnen. Daarom deze basistips van de coaches van Energy Lab!

Koerskleren aan, helm op en volle bak doorvlammen tot de tong tussen de spaken bengelt. Zo gaat het er vaak aan toe bij jonge renners die hun eerste stappen in het wielrennen zetten. Een beetje professioneel trainingsadvies van Energy Lab kan dan ook geen kwaad.

TRAININGSVORMEN

Trek een tweetal maanden uit om je voor te bereiden op het nieuwe seizoen. Zo heb je voldoende tijd om het trainingsvolume geleidelijk op te drijven tijdens de eerste weken en de intensiteit van de trainingen nadien te verhogen. Focus aanvankelijk vooral op rustige duurtrainingen. Zo kan je de aerobe basisconditie ontwikkelen waarop je later zal voortbouwen. De lengte van die duurtrainingen verschilt wel voor beide leeftijdscategorieën. Voor nieuwelingen zal dat tussen 2u en 2u30 liggen, zonder specifieke aandacht voor kracht. Junioren kunnen al wat meer volume aan en mogen trainingen van 3u à 3u30 afwerken, met krachtblokken als toevoeging. Voorts mogen er eventueel ook enkele blokken in de zone tempoduur ingepland worden – lees: stukken die je aan een hoge snelheid afwerkt en enkele keren herhaalt. In een latere fase, na zo’n drie à vier trainingsweken, kan je overschakelen op krachtblokken op de rollen en intensievere trainingen. Tot slot zijn ook sprint- en souplessetrainingen (met een hoge trapfrequentie) nuttige toevoegingen om explosiever te kunnen versnellen.

VERHOUDING TRAINEN-RUSTEN

Naast de correcte ‘trainingsinhoud’ is ook de frequentie ervan zeer belangrijk. Als nieuweling mag je vier keer per week trainen, waarbij je niet meer dan twee opeenvolgende dagen na elkaar fietst. Het maximale weekvolume ligt op een tiental uur. Junioren, en zeker tweedejaarsjunioren, mogen tot zes dagen per week trainen, met een maximaal weekvolume van veertien uur. Zij kunnen perfect drie dagen na elkaar hun programma afwerken en nadien een (relatieve) rustdag inlassen. Let er wel op dat je minstens één volledige rustdag per week inbouwt en zorg ook voor voldoende recuperatietrainingen. Dit laatste houdt in dat je de dag na een zwaardere training met een comfortabel gevoel en een klein verzet gaat fietsen. Na drie weken trainen voorzie je best een relatieve rustweek, waarin het volume en de intensiteit een stuk lager liggen dan de voorbije weken.

PLEZIER PRIMEERT

Als nieuweling moet je vooral nog niet te veel met cijfertjes bezig zijn. Laat het plezier primeren. Kies voor gezamenlijke trainingen met vrienden. Zo leer je in groep rijden en is je duurtraining van drie uur voorbij voor je het weet. Vanaf de juniorenperiode mag je gerust rondrijden met een hartslagmeter om wat meer inzicht te krijgen in je trainingen. Je hebt de jaren nadien nog tijd genoeg om een vermogensmeter aan te schaffen en je prestaties in detail te analyseren. Ook inspanningstesten zijn helemaal niet nodig voor renners die jonger zijn dan vijftien jaar. Eén conditietest per jaar, bijvoorbeeld vlak voor het wegseizoen, is voor een nieuweling zeker voldoende. Junioren die graag op hartslag willen trainen, kunnen na drie à vier trainingsweken een inspanningstest afleggen. Zo kan je gerichter en in de juiste hartslagzones trainen.

‘Luister naar je lichaam’ is het devies. Toch is het als jonge wolf vaak erg lastig om te weten wat je precies voelt en wat je al dan niet aankan. Daarom is het van groot belang dat je niet overtraind geraakt. Slaap voldoende, las regelmatig rustmomenten in en pas je trainingsschema aan tijdens drukke periodes zoals de examens, waarbij je het trainingsvolume gerust even mag laten zakken. Na verloop van tijd zal je zelf wel aanvoelen wat ‘rustig’ of ‘intensief’ is voor jou. En onthoud vooral: je leert veel uit de fouten die je in het verleden hebt gemaakt!

EXTRA TIP: VERSTEVIG JE LIJF MET CORE STABILITY TRAINING

– Voor rechte buikspieren: curl up, pomphouding, benen heffen
– Voor schuine buikspieren: side bridge met kniesteun, hielen tikken, staande torsotwist
– Voor lage rugspieren: kat-kameel, bird dog (één hand of been strekken), grote brug

Dit artikel verscheen eerder in cycling.be magazine.
Serieus trainen doe je zo – Deel 1: De duurtraining

Als het voor jou tijd is om (weer) eens serieus te gaan trainen. Dan kan dit je helpen om ermee te beginnen. Bicycling vertelt je in een drieluik alles wat jij moet weten over duurtraining, intervaltraining en bloktraining. Vandaag deel 1: Duurtrainen zoals de pro’s.

Waarom worden we beter van training?

Fietsen is een simpele sport. Hoe meer kilometers jij maakt, hoe beter je wordt. Maar waarom worden we eigenlijk beter van rondje, na rondje, na rondje?

Onze bloedvaten vervoeren zuurstofrijk bloed naar onze spieren. Hoe meer jij fietst, hoe meer bloed- en haarvaten (de hele kleine bloedvaten) jouw lichaam gaat ontwikkelen. Zo kan zuurstof nog sneller jouw spieren bereiken. En meer zuurstof betekent meer energie en dus meer snelheid. Een andere verandering door duurtraining is het aantal en de grootte van de mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes die zich in al onze spieren bevinden. Duurtraining zorgt ervoor dat de mitochondriën zich gaan vermeerderen, efficiënter gaan werken en dat ze groter worden. Driedubbele winst dus. Nog niet overtuigd? Duurtraining zorgt ook voor een betere vetverbranding zodat je lichaam minder afhankelijk is van koolhydraten. Beginnende fietsers komen nog geen uur door zonder sportdrank aan te voeren, goedgetrainde fietsers kunnen uren op hun vetverbranding teren.

Maar hoe doe je dat nu? Een goede duurtraining?

Begin je (weer) met fietsen dan is het allereerst van belang om de duur van je trainingen uit te bouwen. Een duurtraining betekent dat je de training op een en dezelfde intensiteit uitvoert. Dus geen tussensprintjes. Als beginnende fietser kan een uur duurtraining al zorgen voor conditieverbetering. Hoe beter je wordt, hoe langer de training zal moeten zijn om nog effect te geven. Duurtrainen is in principe rustig: je blijft hierbij ver van de inspanningszones waarbij je gaat verzuren (de zogenaamde anaerobe drempel). Maar rustig wil niet zeggen dat je geen inspanning levert. Ook om je vetverbranding optimaal te trainen is er wel enige inspanning vereist. Kijk je naar je hartslag? Richt je dan op zo’n 40 tot 60 slagen onder je maximale hartslag. Fiets je met wattage? Dan gaat het om 50-75% van je FTP (het wattage dat je maximaal, gedurende 1 uur kunt volhouden).

80/20 regel

Ongeveer 80% van je trainingen zouden moeten bestaan uit duurtrainingen. De overige 20 procent wordt ingevuld met Intervaltraining, bloktraining of heuveltraining. Train je vier keer per week? Dan kun je drie keer een duurtraining afwerken van wisselende lengte. De vierde training mag je dan aan de bak met intensiever werk. Kom je niet veel verder dan twee keer per week? Probeer dan in ieder geval één keer per twee weken de gaskraan open te draaien. Maar daarover in de volgende stukken meer.

Ben je in voorbereiding voor een event? Dan zal deze verdeling, dichter bij het event, iets verschuiven. Je gaat dan wat meer intensief trainen en wat minder duur.

Het is wel belangrijk om eerst te beginnen met duurtraining. Training zorgt namelijk voor de aanmaak van vrije radicalen in ons lichaam. Voor een goedgetraind lichaam is dat geen probleem: die is in staat die vrije radicalen onschadelijk te maken. Hoe intensiever de training, hoe groter de productie van deze vrije radicalen. Zou je als ongetrainde sporter beginnen met trainingen op te hoge intensiteit, dan kost het herstel veel langer en kan je weerstand er behoorlijk onder leiden.

Serieus trainen doe je zo – Deel 2: De intervaltraining

Eerder kon je al lezen hoe een ideale duurtraining eruitziet. Hier lees je alles over de intervaltraining. Maak je borst maar nat, intervaltraining móet moeite kosten en mag pijn doen!

Uit je comfortzone

Het idee van intervaltraining is simpel. Je probeert je lichaam tijdens een training een x-aantal keren goed op de donder te geven. Je brengt je lichaam zo steeds even uit balans en je zet alle systemen aan: je hart, je longen, je spieren en je energiehuishouding. Juist het herhaaldelijk versnellen (en weer vertragen) kost extra moeite én maakt het een effectieve training.

Een interval bestaat uit: de intervalsduur, de intervalsintensiteit en de rustperiode (tussen de intervallen door). Elk van die onderdelen kun je laten variëren om een ander trainingseffect te bereiken. We geven je een aantal voorbeelden.

In training voor een tijdrit

Tijdens een tijdrit (time trial) rijd je op of net boven je FTP – het wattage dat je maximaal een uur vol kunt houden. Als je traint met een hartslagmeter, dan kun je uitgaan van je gemiddelde hartslag over een uur lang zo maximaal mogelijk inspanning. Naast je duurtraining doe je er goed aan een aantal intervaltrainingen te doen waarbij de intervallen variëren in intensiteit van 5% onder, of tot 20% boven je FTP. Train je zonder wattagemeter maar op gevoel? Dan kun je gebruikmaken van de schaal van Borg. Hiermee geef je aan hoe zwaar je de training vindt. De schaal loopt van 1 (geen inspanning) tot 20 (maximale inspanning). Wil je de boel iets vereenvoudigen, dan kun je ook uitgaan van een 10-punt schaal. Een tijdrit begin je met een score van 14-17 en loopt als het goed is gedurende de rit op tot 20. Voor een intervaltraining richt je je daarom op 15+. Het vergt enige oefening om deze schaal te gebruiken maar het gaat om jouw ervaren mate van inspanning.

In training voor een lange toertocht

Ook als je een toertocht wilt gaan maken of een serieuze poging wil doen in een cyclo of grand fondo, is het goed om intervaltraining uit te doen. Zoals je hebt kunnen lezen zorgt duurtraining voor grotere en meer mitochondriën (de energiefabriekjes in je spieren). Intensieve training zorgt voor een betere functie van deze mitochondriën. Duur- en intervaltraining zijn dus allebei nodig om echt beter te worden. Een ander belangrijk effect van intervaltraining is de verschuiving van je anaerobe drempel. Dat leggen we even uit.

Je anaerobe drempel is de intensiteit (of de hartslag) waarbij jouw lichaam niet meer snel genoeg zuurstof naar je spieren kan sturen. Hierdoor zal je lichaam zonder zuurstof (anaeroob) energie moeten leveren. De afvalstoffen die hierbij ontstaan (met name waterstofionen) zorgen voor een gevoel van verzuring. Door op, of rond je anaerobe drempel te trainen (dus met een hogere intensiteit of hartslag) train je jouw lichaam om later te verzuren én om beter met deze verzuring om te gaan. Na een tijdje kun je dus sneller fietsen en begint de verzuring pas later.

Een paar voorbeelden

Varieer zoveel mogelijk met je intervaltrainingen. Je lichaam wordt beter van nieuwe prikkels. Je spieren zijn namelijk in de basis liever lui dan moe, dus als je steeds hetzelfde doet, dan went je lichaam hier makkelijk aan en wordt het trainingseffect minder groot.

Warm steeds eerst goed op en fiets ook even uit, hiermee voorkom je blessures en help je jouw lichaam beter te herstellen. Zorg voor een warming-up en cooling down van minimaal 15 minuten. Het aantal intervallen dat je doet is afhankelijk van je getraindheid. Ben je (weer) net begonnen? Begin dan met het minimale aantal en bouw uit naar het maximum. Let bij deze training ook extra op je voeding: een intervaltraining doe je liever niet met een lege maag. Voldoende energie aan boord komt de kwaliteit van de training ten goede.

Training 1:

• 15 minuten warmrijden
• 2 tot 6 herhalingen van 10 minuten een inspanning van 100 – 105% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
• Bouw tussen de intervallen steeds 5 minuten rust in
• 15 minuten uitrijden
• Effect: Verbetering anaerobe drempel

Training 2:

• 15 minuten warmrijden
• 2 tot 4 herhalingen van 20 minuten een inspanning van 90 – 95% FTP / 75-80% van je maximale hartslag
• Bouw tussen de intervallen steeds 10 minuten rust in
• 15 minuten uitrijden
• Effect: Verbetering anaerobe drempel

Training 3:

• 15 minuten warmrijden
• 5 tot 10 herhalingen van 2 minuten een inspanning van 115 – 120% FTP / 85-90% van je maximale hartslag
• Bouw tussen de intervallen steeds 2 minuten rust in
• 15 minuten uitrijden
• Effect: Verbetering maximale zuurstofopname

Training 4:

• 15 minuten warmrijden
• 6 tot 8 herhalingen van 3 minuten een inspanning van 110 – 115% FTP / 83-87% van je maximale hartslag
• Bouw tussen de intervallen steeds 3 minuten rust in
• 15 minuten uitrijden
• Effect: Verbetering maximale zuurstofopname

Training 5:

• 15 minuten warmrijden
• 4 tot 6 herhalingen van 8 minuten een inspanning van 105 – 110% FTP / 80-85% van je maximale hartslag
• Bouw tussen de intervallen steeds 4 minuten rust in
• 15 minuten uitrijden
• Effect: Verbetering anaerobe drempel / Verbetering maximale zuurstofopname

Sterkte!

Serieus trainen doe je zo – deel 3: bloktraining

We gaven je al eerder uitleg over duur- (deel 1) en intervaltraining (deel 2). Maar nu kijken we naar blokkentraining: een vorm van intervaltraining waarbij je langere, iets minder intensieve blokken afwerkt. Saai hoeft dat zeker niet te zijn. We geven je namelijk meteen een paar mooie variaties en aandachtspunten.

Blokkentraining: een tussenvorm

Bij duurtraining fiets je lang, langer, langst op een tempo. Bij intervaltraining kom je (ver) uit je comfortzone en fiets je korte stukken op hoge intensiteit. Bloktraining is een combinatie van beide: je fietst langere tijd, op een iets hogere intensiteit. Hierbij train je vooral je tempo-duur: de intensiteit die je straks nodig hebt voor wedstrijden, lange tijdritten of intensieve koersen.

Meerzijdige training

Bloktraining kan (mentaal) pittig zijn: je fietst 15-60 minuten op een intensiteit die boven je ‘duurtempo’ ligt. Zo leer je jouw lichaam te wennen aan deze inspanning en voelt het straks, op het moment suprême, hopelijk een stuk makkelijker. Je kunt bloktraining ook goed gebruiken om een aantal dingen te testen: hoe reageer je op sportvoeding tijdens lange, intensievere ritten, hoe zit je wedstrijdkleding, hoe pak je (ook bij hoge snelheid) je bidons en, niet onbelangrijk: hoe houd je de juiste focus om kilometerslang in de goede houding te zitten?

Zelf aan de slag? Een paar voorbeelden

• ‘Korte’ blokken met oplopende intensiteit: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 4×15 min, waarbij je elke 15 minuten 15 watt meer fietst (begin op 15 watt meer dan je warming-up). Neem tussen elk blok, 5 minuten doorfietspauze. Fiets minimaal 15 minuten uit.
  Train jij op hartslag? Laat je hartslag dan elke 15 minuten, 5 slagen oplopen. Doe de warming-up op 65% van je maximale hartslag. In ons vorige deel van deze serie legden we uit hoe je de Borg schaal kan gebruiken. Je begint je warming-up bij een score van rond de 10-12 (op 20). Elk oplopend interval komen hier 2 punten bij.

• Middellange blokken met aandacht voor je houding: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 3×20 minuten, 30-40 meer wattage dan tijdens je warming-up (of 20-25 slagen hoger in je hartslag) met steeds 6 min doorfietspauze. Let elke eerste en laatste 5 minuten van het blok extra op je houding. Wanneer je buikspieren goed aangespannen zijn kan je meer kracht overbrengen op je pedalen, zeker in een tijdrit-houding. Houd je armen/rug zo ontspannen mogelijk maar zorg dat je romp niet heen en weer schommelt. Intervallen van ±20 minuten zouden moeten aanvoelen als een 16-18 op de Borgschaal.

• Lange blokken met aandacht voor cadans: Fiets minimaal 15 minuten als warming-up. Fiets daarna 2×30 minuten, 20-30 watt meer dan je opwarmingswattage (of 15-20 slagen hoger in je hartslag) met 10 min doorfietspauze. Verhoog je cadans in het blok elke 10 minuten met 10 rpm. Tijdens de 30 minuten interval loopt de ervaren inspanning op de Borgschaal waarschijnlijk op van 15 naar een score van ongeveer 18.

Nieuw onderzoek toont nogmaals aan: Meer trainen is niet de sleutel tot succes, slimmer trainen wel

Als het op training aankomt, houden veel fietsers vast aan een aloud evangelie: Uren maken. Moderne trainingstools en apps helpen niet om dit mantra de kop in te drukken, want de meeste kudos op Strava krijg je toch vaak na een giga-rit.

Maar een recent onderzoek van de Universiteit van Gent betwijfelt of je je training uitsluitend op basis van je trainingsimpulsscore (TRIMP) moet beoordelen – een populaire meting van trainingsbelasting op basis van hartslag, duur en intensiteit. Andere vergelijkbare metingen zijn bekend onder Training Stress Score (TSS), een indicator voor de trainingsbelasting vergelijkbaar met TRIMP, maar een die gebaseerd is op je geleverde vermogen, of Relative Effort (RE), de Strava-versie van TRIMP.

De Belgische onderzoekers concludeerden zelfs dat ‘de algemeen gebruikte TRIMP-methoden om TL [trainingsbelasting] te kwantificeren geen lineaire respons vertonen met prestatieverbetering bij recreatieve fietsers.’ Ofwel: Veel relatief zware ritten zal niet automatisch enorme winst opleveren.

Het onderzoek

De studie omvatte 11 fanatieke fietsers, met een gemiddelde leeftijd van 40, die net aan hun voorjaarstraining begonnen. Alle renners bereidden zich voor op beklimmingen in de Alpen of de Pyreneeën.

Voordat de renners begonnen met trainen, lieten de onderzoekers ze een reeks prestatietests doen, om lactaatdrempel, vermogen bij aerobe drempel, vermogen bij anaërobe drempel, maximale vermogen en maximale hartslag te bepalen. Vervolgens verzamelden de onderzoekers de trainingsgegevens van de fietsers over een periode van 12 weken, van maart tot juni.

Gedurende de studieperiode varieerde het totaal aantal trainingsuren dat de renners maakten van 52, ofwel ongeveer vier uur per week, tot een maximum van 152, ofwel ongeveer 12 uur per week. Het gemiddelde kwam uit op 86 trainingsuren, ongeveer zeven uur per week. De TRIMP-scores liepen uiteen van 504, van de fietser die de minste uren reed tot 982 voor de fietser die het meest reed.

Toen de onderzoekers de fietsers weer in het lab testten, waren de renners fitter en sterker geworden, maar er was geen significante correlatie tussen hun gemiddelde wekelijkse TRIMP-score en hoeveel hun wattage was verbeterd in één van de metingen.

Gepolariseerd trainen

Wat er wél toe deed, was de trainingsintensiteitsverdeling (TID) – de tijd die de fietsers besteedden aan fietsen in verschillende intensiteiten of trainingszones. De onderzoekers keken naar de tijd die de renners in drie verschillende zones doorbrachten. Zone 1: onder de aerobe drempel (waar je urenlang in kunt blijven trappen). Zone 2: die tussen de aerobe en anaerobe drempel ligt (ofwel comfortabel hard). En Zone 3: die boven de anaërobe drempel ligt (wanneer het echt pijn doet).

Degenen die de meeste tijd in zones 1 en 3 doorbrachten in plaats van Zone 2, hadden een aanzienlijke toename van hun anaërobe kracht. Deze trainingsstrategie staat bekend als gepolariseerde training, waarbij afwisselend zware en vrij gemakkelijke trainingen worden gedaan. (Zie hier het succes van Mathieu van der Poel?)

Het probleem is dat als je alleen naar TRIMP, RE of TSS kijkt, je die fijnere details mist. Je kunt bijvoorbeeld een TRIMP-score van 180 krijgen door drie uur rustig te rijden of door een uur te knallen. Dus als de ene renner een mega-TSS haalt door 20 uur per week te fietsen, terwijl een andere hetzelfde aantal haalt in een fractie van die tijd, maar wel twee keer zo zwaar, dan is de prestatiewinst uiteindelijk niet hetzelfde.

Dat is wat Taylor Thomas van Thomas Endurance Coaching veel ziet: ‘Ik praat elke dag met sporters die alleen hun TSS zien en denken dat als ze meer doen, ze fitter worden. Dat is niet waar. TSS is gewoon een manier om je trainingsbelasting te kwantificeren. Je kan wel een TSS-score van 1200 of 1500 halen, maar als deze niet op de juiste manier is opgebouwd, haal je echt geen betere resultaten.’

Dat is waar individuele training, periodisering en specifieke doelstellingen van pas komen. Deze studie, net als eerder onderzoek, bevestigt wat coaches al wisten en prediken: om trainingsresultaten te maximaliseren, is de verdeling van trainingstijd over de verschillende intensiteitszones het allerbelangrijkste.

Endurorijder Clementz leert ons 8 essentiële MTB-skills
Veel (e-)mountainbikers vragen zich af hoe ze op een eenvoudige en efficiënte manier sneller kunnen worden en hun rijtechniek kunnen aanscherpen. Wij vroegen voor onze MTB-Special raad aan voormalig enduroprof Jérôme Clementz, die ons acht handige tips meegaf.

Zowel beginnende als meer ervaren mountainbikers maken vaak dezelfde fouten. Ze afleren is niet zo eenvoudig, maar als je dicht bij huis een heuveltje weet liggen – en dat hoeft heus niet veel voor te stellen – kan je naar hartenlust oefenen tot je de juiste technieken helemaal in de vingers hebt. We ontmoetten voormalig enduroprof Jérôme Clementz op de persvoorstelling van de Cannondale Habit Neo. Hij gaf voor de lezers van cycling.be magazine maar al te graag zijn visie op de beste rijtechnieken. Lees de tips hieronder en in het magazine of bekijk ze in het filmpje dat hij voor ons opnam (video bovenaan dit artikel).

1. WEES JE EIGEN ABS

“Ik kan beginnen met enkele standaardtips. Veel mensen remmen te bruusk. Je moet het remmen echt controleren zoals de ABS dat doet bij een auto. Niet hard aan de remhendel trekken, maar de tractie onder controle houden. Zorg dat je ook niet gaat slippen, maar laat ze traag rollen, zodat je de snelheid laag en de controle hoog houdt.”

2. WERK AAN JE HOUDING

Een goede houding op je fiets is enorm belangrijk om het gewicht goed te verdelen en baas te zijn over de fiets. “Als je niet aan het trappen bent, moet je uit het zadel komen en de pedalen horizontaal houden. Normaal gezien heb je een sterke en een minder sterke voet. Die sterke voet, in mijn geval de linkse, moet vooraan. Met de pedalen op dezelfde hoogte kan je jouw ellebogen en knieën wat buigen (om de zogeheten aanvalspositie aan te nemen, red.), want dat is jouw belangrijkste manier om schokken op te vangen – nog belangrijker dan de vering van je fiets.”

3. SCHUIF NAAR VOREN OP DE KLIM

“Op een klim – en dan specifiek met de e-mountainbike – zet ik het zadel een tweetal centimeter lager met behulp van de telescopische zadelpen en schuif ik naar voren op het zadel, zodat ik meer controle heb over het voorwiel. Zo kan het niet van de grond komen en val je niet achterover als het steil wordt.”

Lees het volledige artikel in de MTB-special van cycling.be magazine
Sportmythes: heeft stretchen na het sporten nut?

Op het WK in Rusland stretchten de Rode Duivels voor de wedstrijd tegen Panama.

Tijd voor de conclusie:

De sportwereld verkeert nog steeds in troebel water als het over stretchen gaat. Er kan namelijk niet met absolute zekerheid gezegd worden of de alombekende rek-en strekoefeningen goed zijn voor ons lichaam.

Het is echter aan te raden om aparte stretchsessies te houden, los van alle sportactiviteiten.

Vóór een inspanning stretchen, moet zeer gecontroleerd gebeuren. Als je te intensief stretcht, riskeer je namelijk al blessures voor je begonnen bent.

Ná een inspanning stretch je ook beter op een rustige manier, om zo de spierschade na je inspanning niet te stimuleren.

De manier waarop je stretcht, hangt dan weer van je sportactiviteit af. Voor elke sport bestaan er namelijk andere stretchingprotocols.

Hoewel stretchen dus risico’s inhoudt, zijn er ook voordelen aan verbonden: blessurepreventie, de afvoer van afvalstoffen, een goed gevoel en verminderde spierpijn. Verder kunnen stretchoefeningen ook mentaal bevorderlijk zijn.

Het komt er dus vooral op neer om voor jezelf uit te maken welke meerwaarde stretchen heeft.

De “mythe” in een notendop:

• Het is beter om tijdens aparte sessies te stretchen.

• Als je voor een inspanning stretcht, moet dat zeer gecontroleerd gebeuren.

• Op welke manier je best stretcht, varieert per sport.

• Stretchen na een inspanning vermindert het risico op blessures en stimuleert het afvoeren van afvalstoffen.

• Iedereen moet voor zichzelf uitmaken of stretchen een meerwaarde biedt.

• Stretchen geeft een goed gevoel en vermindert spierpijn na een inspanning.

• Stretchen kan ook mentaal belangrijk zijn.