Check onze tips & trics rond training, voeding en materiaal!
Voeding … jouw innerlijke training! Klik hier
Het juiste materiaal … en hoe onderhouden? Klik hier
10 belangrijke krachtoefeningen voor fietsers
Veel fietsers doen nauwelijks aan krachttraining, maar het is ontzettend belangrijk om het wel te doen. Nu het weer niet altijd uitnodigt om buiten te gaan fietsen, probeer dan minstens één keer per week een selectie van deze 10 belangrijkste krachtoefeningen voor fietsers te doen. Je wordt er in alle opzichten fitter van.
Als je ouder wordt neemt je spiermassa af en verzwakken je botten. Krachttraining helpt dat proces te vertragen, waardoor je sterker en structureel gezond blijft. Maar wij weten ook dat de sportschool niet heel uitnodigend is. Daarom hebben onze Amerikaanse collega’s de enige 10 krachttrainingsoefeningen voor wielrenners samengesteld die je moet kennen.
Hoe gebruik je deze lijst: Hieronder staan 10 oefeningen. Zorg dat je eerst de techniek juist uitvoert en voeg dan gewichten toe. Bekijk ook de video hierboven om te zien of je ze goed uitvoert.
Je hoeft niet alle 10 oefeningen in elke training te doen, maar zorg ervoor dat je elke sessie je bovenlichaam, onderlichaam en romp pakt met minimaal 4 oefeningen in totaal. Je hebt idealiter een set dumbbells, een matje en een krukje nodig.
Om niet altijd hetzelfde te hoeven doen, kan je de uitvoering afwisselen tussen de trainingen:
- Training 1: Zware belasting (3 tot 4 sets van 3 tot 6 herhalingen met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets)
- Training 2: Lichte belasting (2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets)
- Training 3: Medium belasting (2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets)
Dumbbell Deadlift
Begin met de halters naast je lichaam te staan. Houd je ogen naar voren, je borst omhoog en je rug recht, scharnier bij je heupen en laat de gewichten naar de grond zakken, terwijl je de handpalmen naar je toe draait, zodat je knieën lichtjes kunnen buigen. Houd het gewicht dicht bij je schenen en lager totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Trek je bilspieren aan, duw jee heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal.
Waarom het belangrijk is: deze oefening traint je bilspieren, hamstrings, quadriceps en onderrug om in en uit het zadel krachtig te kunnen trappen.
Zijwaartse Step-Up met beenlift
Houd de halters naast je lichaam (of plaats je handen op je heupen als je deze oefening zonder dumbbels uitvoert). Ga rechts van een kist of krukje staan. Plaats je linkervoet op de kist, druk je hiel er in en strek je linkerbeen om je lichaam op te tillen, terwijl je het rechterbeen zo hoog mogelijk opzij tilt. Keer terug naar de startpositie. Doe een volledige set en wissel dan van kant.
Waarom het belangrijk is: Door één been tegelijk te doen, train je beide benen even veel (de meeste mensen hebben één sterker been). Deze oefening is ook gericht op je buitenste bilspieren, zodat je stabieler in het zadel zit en minder snel heen en weer gaat schommelen, wat rugklachten en kniepijn kan veroorzaken.
Single-Leg Bridge
Ga op je rug op een mat liggen, houd je benen gebogen met de hielen dicht bij je billen, je voeten op de grond en je armen aan de zijkant. Hef één been recht omhoog naar het plafond, waarbij je beide knieën op één lijn houdt. Span je bilspieren aan en til je heupen op naar het plafond om zo een rechte lijn te vormen van schouders tot knieën. Houd even vast. Laat je weer zakken en herhaal voor een volledige set. Wissel van been.
Waarom het belangrijk is: deze oefening versterkt je bilspieren, die zwak kunnen zijn bij fietsers die vooral hun quadriceps en heupflexoren gebruiken.
Squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen een beetje naar buiten gedraaid. Vouw je handen samen voor je borst. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te hurken totdat je billen onder kniehoogte zakken. Druk je hielen in de grond en strek je benen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal.
Waarom het belangrijk is: Schokbelasting helpt bij het versterken van je botten. Veel fietsers hebben te weinig botdensiteit. Onderzoek toont ook aan dat bewegingen zoals squats je knieën kunnen beschermen door het kraakbeen dikker en sterker te maken.
Russian Twist
Ga op de grond zitten met gebogen knieën, hielen op de grond en houd een halter met beide handen voor je borst en je schouders ontspannen. Leun met een rechte rug vanaf je heupen achterover totdat je voelt dat je buikspieren aanspannen. Houd je hielen op de grond en je armen dicht tegen je lichaam en draai van het midden naar links. Draai terug naar het midden. Draai dan naar rechts. Keer terug naar de startpositie om één herhaling vl te maken. Ga door met het afwisselen van beide kanten.
Waarom het belangrijk is: deze oefening versterkt je schuine buikspieren, de spieren die je romp draaien, of, in het geval van fietsen, die rotatie juist minimaliseert als je benen op en neer trappen. Als die spieren zwak zijn, ben je vatbaar voor te veel verdraaiingen, wat pijn en vermoeidheid kan veroorzaken en ook gewoon verspilde energie is.
Zwemmer
Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen, houd je armen gestrekt boven je hoofd, je benen gestrekt en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Span je bilspieren en rug aan om je voeten, borst en handen langzaam ongeveer vijftien centimeter van de vloer te tillen. Til je rechterarm en linkerbeen hoger op. Til vervolgens je linkerarm en het rechterbeen hoger op. Blijf afwisselen.
Waarom het belangrijk is: deze oefening richt zich op je hele rug en helpt om het verzwakkende effect van de hele tijd voorovergebogen zitten (hetzij boven je stuur, toetsenbord of telefoon) tegen te gaan
Triceps Dip
Ga op de rand van een stevige stoel of bank zitten. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar aan weerszijden van je heupen. Schuif je heupen van de stoel, met je benen gebogen of gestrekt voor je uit (hoe rechter je benen, hoe moeilijker het is). Strek je armen, maar houd een kleine buiging in je ellebogen – overstrek ze niet. Buig je ellebogen en heupen naar de grond totdat je armen 90 graden gebogen zijn. Duw je handpalmen in de bank om je armen te strekken, keer terug naar het begin en herhaal.
Waarom het belangrijk is: je triceps helpen je op je stuur te steunen. Ze kunnen behoorlijk pijnlijk worden tijdens lange ritten, tenzij je ze regelmatig traint.
Push-Up met Renegade Row
Begin in een hoge plankpositie met je polsen onder je schouders en je handen op twee halters. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar (hoe verder ze uit elkaar staan, hoe makkelijker de beweging). Buig je ellebogen om een push-up uit te voeren. Houd vervolgens je rug recht en heupen horizontaal en trek de rechter dumbbell naar de rechter ribben. Leg de halter terug op de vloer. Trek de linker dumbbell naar de linker ribben. Leg de halter terug op de vloer. Dat is één herhaling. Blijf herhalen.
Waarom het belangrijk is: deze oefening vergroot de kracht van je romp en bovenrug, waardoor je een goede houding op en naast de fiets kunt behouden. Deze beweging verbetert ook je vermogen om de kracht die je genereert door aan je stuur te trekken, over te brengen naar je benen om op de pedalen te duwen, vooral bij het klimmen.
Zijwaartse Lunge met Overhead Press
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met de halters op de schouders. Beweeg naar links door een grote stap te maken, je heupen naar achteren te duwen en je linkerknie te buigen. Duw terug naar de startpositie en duw dan de gewichten boven je hoofd. Herhaal naar rechts. Blijf afwisselen.
Waarom het belangrijk is: deze oefening dekt twee bewegingen die veel fietsers nooit doen: zijwaartse bewegingen (van links naar rechts) en bewegingen boven het hoofd, die je beide nodig hebt voor algemene fitheid.
Burpee
Ga staan met je armen langs je lichaam. Hurk neer, plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Spring met je benen terug in de hoge plankpositie, terwijl je tegelijkertijd je borst en heupen op de grond laat vallen. Duw terug naar een hoge plank en spring dan met je benen terug in de richting van je handen in een diepe gehurkte positie. Strek je benen en spring, waarbij je je armen boven je hoofd optilt. Herhaal.
Waarom het belangrijk is: dit is een geweldige manier om bijna elke spier te versterken, de voordelen van een beetje schokbelasting te hebben en je hartslag te verhogen als je weinig tijd hebt.
Vertaling: Sander Jansen
Foto’s: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff
Van: Bicycling US
De beste oefeningen voor fietsers die gaan hardlopen – en andersom
VEEL FIETSERS TREKKEN IN DE WINTER DE HARDLOOPSCHOENEN AAN. MAAR FIETSERS STAAN OOK BEKEND OM EEN MATIGE CORE STABILITY. DEZE OEFENINGEN ZIJN PERFECT VOOR ZOWEL FIETSERS ALS LOPERS.
Als het november wordt, gooien veel fietsers de racefiets aan de kant. Ze verruilen de fiets voor de loopschoenen. Jij ook? Je bent dan niet de enige!
Maar het werkt ook de andere kant op. Als het maart wordt en de eerste voorjaarsklassiekers staan op het programma en we zien Mathieu van der Poel over de stenen stampen, dan krijgen we zelf ook goesting. Vaak is dit ook een moment dat blessures op de loer liggen.
De aanslag op de gewrichten met het lopen (schokbelasting!), of juist de voorover gebogen houding tijdens het fietsen, het zijn dingen die voor velen voor problemen zorgen. Toch zijn veel van deze klachten of opkomende blessures goed op te vangen door het trainen van je core stability: de spieren die ervoor zochten dat je netjes rechtop blijft en er vaak letterlijk en figuurlijk voor zorgen dat je stevig in je schoenen staat.
Een bijkomend ‘probleem’ is dat veel fietsers erg fit zijn en ze dus met relatief gemak uit het niets 5-10 kilometer zouden kunnen hardlopen. Schijn bedriegt echter, want je lichaam moet zich wel degelijk aanpassen aan deze nieuwe inspanningen. Dus, tijd voor oefeningen!
Let wel een beetje extra op want hardlopen is een impactvolle sport voor je gewrichten. Daarom blijft rustig opbouwen bij hardlopen belangrijk, ook als je conditie top is.
Voor deze oefeningen heb je geen apparaten nodig, je kunt ze overal doen. Probeer ze twee keer per week in je fiets-/loopprogramma op te nemen, op dagen dat je niet of rustig hardloopt/fietst.
Squat
- Ga rechtop staan en zet je voeten uit elkaar, op schouderbreedte.
- Zak diep door je benen door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
- Houd deze houding even vast en duw jezelf dan weer krachtig omhoog – terug naar de beginpositie.
- probeer drie sets van 10 herhalingen.
Kijk uit voor: Je knieën moeten niet zo ver naar voren buigen dat ze (ver) voorbij je tenen komen. Houd je bovenlichaam gestrekt, de rug een beetje hol.
Zwaarder maken? Maak er een sprong bij. Je springt krachtig op zodat je voeten van de grond komen. Land zachtjes.
Lunges
- Maak met je rechtervoet een flinke stap naar voren.
- Zak met je lichaamszwaartepunt zodanig, dat je linkerknie vlakbij de vloer is, maar deze niet aanraakt.
- Laat je binnen twee tellen zakken en kom weer binnen twee tellen omhoog.
- Herhaal dit met het andere been.
- Probeer drie sets van 10 herhalingen.
Kijk uit voor: Je knie moet opnieuw niet zo ver naar voren buigen dat deze (ver) voorbij je tenen komt. Houd je bovenlichaam gestrekt en ‘lang’ – niet naar voren leunen.
Zwaarder maken? Maak er een sprong van.
Plank
- Ga op je buik op de vloer liggen, voeten en knieën bij elkaar.
- Houd je ellebogen onder je schouders en til je lichaam van de grond.
- De romp heupen en benen zijn in een rechte lijn, alleen de tenen en de onderarmen steunen op de grond.
- Trek je buikspieren aan het houd dit 60 seconden vast.
- Als je 60 seconden niet redt, houdt de positie dan 5-10 seconden vast, neem 5 seconden rust, houd weer 5-10 seconden vast en maak zo de minuut vol.
Kijk uit voor: Laat je heupen niet zakken of til je billen niet op.
Zwaarder maken? Til om beurten een arm of een been op. Voor de pro’s: strek zowel een arm als een been op tot heuphoogte.
Brug
- Ga op je rug liggen met voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
- Spreid je armen iets uit, handpalmen naar beneden.
- Trek je navel in en til je heupen omhoog door je voeten op de grond te duwen.
- Span je bekkengebied, bilspieren en hamstrings aan.
- Houd de positie 3-5 seconden vast en laat je dan weer rustig naar de vloer zakken.
- Drie sets van 10 herhalingen.
Kijk uit voor: Houd de heupen aan beide kanten even hoog, zak niet weg aan een kant.
Meer uitdaging? Doe de brug op één been. Til een been van de grond (gestrekt en schuin omhoog). Terwijl je dat been in de lucht houdt, zet je kracht met je andere voet om je heupen en billen van de grond te tillen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Bergbeklimmer
- Ga op je buik op de vloer liggen, handpalmen naast je schouders op de vloer.
- Druk je omhoog als bij een push-up.
- Breng vervolgens je rechterknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
- Breng je linkerknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
- Wissel steeds van been en beweeg zo snel mogelijk.
- Houd daarbij je lichaam in een rechte lijn.
- Doe drie sets van 10 herhalingen, tel de bewegingen van rechter- en linkerbeen als 1 herhaling.
Kijk uit voor: Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je enkels. Zak je te ver door in je heupen, dan ben je nog net toe aan deze oefening. Voor lopers en fietsers een perfecte oefening omdat ook het heupgewricht hier soepel mee gemaakt wordt.
Superman
- Ga op je buik op de vloer liggen, met je armen gestrekt voor je en de benen naast elkaar.
- Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer.
- Houd dit drie tellen vast, laat dan je hoofd, arm en been zakken.
- Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
- Doe aan elke kant tot 10 herhalingen.
Niet zwaar genoeg? Til dan tegelijkertijd beide armen en benen op.
Overigens zijn deze oefeningen niet alleen goed voor je op het moment dat je van sport wisselt of gaat wisselen. Het zou echt geniaal zijn als het je lukt om deze oefeningen, of een combinatie ervan, standaard in je repertoire op te nemen.
Succes!