Geen categorie

Voeding, jouw innerlijke training!

onweerstaanbare warme recepten voor de koude wintermaanden
Wie dacht dat voeding enkel in energie voorziet, slaat de bal mis. Als je eet, krijg je het ook effectief warmer. Daarom deze lekkere, warme recepten om je beter te wapenen tegen de koude wintertrainingen.

Je lichaam zal 30 tot 60 minuten na het eten maar liefst 10 % meer warmte produceren. Dit fenomeen heet thermogenese (het ontstaan van warmte). Om dit effect te bekomen, moet je het niet per se waarneembaar warm krijgen. Tijdens het eten van hete soep kan je de opwarming van je lichaam bijvoorbeeld aan den lijve ervaren, maar ook zonder dit gevoel warmt je lichaam op. Een warme hap zorgt er wel voor dat het effect nog vergroot, en dus is het extra nuttig bij lage temperaturen. Bovendien worden voedingsstoffen uit gekookt voedsel makkelijker opgenomen door het lichaam. Zeker uit warme, gekookte granen haal je meer koolhydraten dan uit koude. Reden te meer om de juiste warme hap te eten voor je gaat sporten in koude weersomstandigheden.

WARME PRERITSNACK: GEVULDE BANAAN IN DE OVEN
Ingrediënten (voor 1 persoon):
– 1 rijpe banaan
– 1 koffielepel kaneel
– 1 koffielepel bruine suiker
– 1 koffielepel honing

Werkwijze:
– Verwarm de oven voor op 160 °C
– Pel de banaan, neem een vel aluminiumfolie, leg de banaan erop en snijd hem doormidden
– Vul de banaan met kaneel, honing en strooi de suiker eroverheen
– Leg de banaan in de oven en laat hem 15 minuten opwarmen

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 warme banaan = 40 gram snelle koolhydraten

WARME PRERITSNACK: SPORTPANNENKOEKEN
Ingrediënten (voor 12 stuks):
– 250 gram bloem (liefst witte bloem, volkorenbloem is vezelrijker en zorgt voor tragere spijsvertering)
– 3 eieren
– 5 dl halfvolle melk (lactosevrije of sojamelk mag ook)
– 2 eetlepels suiker
– 1 zakje vanillesuiker
– 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
– Een snuifje zout

Werkwijze:
– Klop de eieren los met de bloem. Giet er de melk bij en meng alles tot een glad geheel
– Voeg het zout, de suiker, de vanillesuiker en boter of olie toe. Mix het opnieuw tot een glad beslag zonder klonters
– Dek de kom af en laat het beslag een uur rusten op kamertemperatuur
– Bak de pannenkoeken in een verhitte pan met een goede antiaanbaklaag. Zo moet je niet te veel vet gebruiken om de pannenkoeken goed te kunnen draaien

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 pannenkoek (137 kcal) geeft: 18 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 4,5 gram vetten

WARME POSTRITDRANK: ZO PIMP JE CHOCOMELK
– PEPERMUNT: voeg een theelepel pepermuntextract of gemalen zuurstokjes toe aan je warme chocomelk.
– SINAASAPPEL: laat enkele schijfjes sinaasappel meekoken met je melk en geniet van de lichte citrustoets.
– ZOUT: strooi zoals echte hipsters wat zout in je chocomelk voor een extra dimensie.
– ESDOORNSIROOP: smelt een lepeltje esdoornsiroop om een gezellig zoete toets te bekomen.
– CHILI: roer een snuifje chilipoeder door je chocomelk, maar wees er zuinig mee. Eventueel afwerken met wat kaneel.
– MARSHMALLOWS: minimarshmallows als topping gebruiken en ze heerlijk laten wegsmelten. Wat extra suikers en niet vet: ideaal!

Dit artikel verscheen origineel in het decembernummer van cycling.be magazine.
Met deze tips boost je jouw immuniteit voor de winter
Winter en ziekte gaan hand in hand … of niet? Er zijn namelijk bepaalde maatregelen en voedingsgewoonten die je kan aanleren en die jouw immuunsysteem kunnen ondersteunen. En nee, je hebt geen hoop supplementen nodig! Een beetje extra gewicht in de winter kan dan weer geen kwaad.

VRAAG: In de winter word ik nogal snel ziek. Zijn er bepaalde voedingsmiddelen of bereidingen die me kunnen helpen om de koude maanden door te komen zonder een zware verkoudheid of griep?

Verkoudheid, keelpijn, loopneus, griep, … Iedereen maakt het wel eens mee. Om diverse redenen kunnen we in de winter sneller ziek worden. Sporten is uiteraard goed voor je gezondheid, maar hard sporten onderdrukt je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ziekte. In de winter moet je dus extra opletten. Als je slecht eet tijdens deze periode, maar wel blijft trainen, pleeg je roofbouw op je lichaam. Dat kan dan gepaard gaan met een verminderde weerstand.

Je hebt het waarschijnlijk al honderd keer gehoord, maar een gezonde voeding is de basis voor een sterk immuunsysteem. Er zijn verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn in het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Denk maar aan vitamine C, vitamine E, zink, ijzer, selenium, probiotica, … die jouw weerstand een boost geven. Maar laten we beginnen met enkele algemene tips om het immuunsysteem te beschermen:
– Rook niet
– Drink alcohol met mate
– Slaap voldoende
– Zorg voor een gezond gewicht
– Probeer niet extreem veel af te vallen in de winter
– Zorg voor een goed herstel na trainingen
– Neem maatregelen om besmetting te voorkomen, zoals het regelmatig wassen van je handen en vlees telkens goed doorkoken
– Eet een dieet rijk aan fruit, groenten en volkoren granen en laag in verzadigde vetten

Veel van de voedingsmiddelen die het immuunsysteem effectief beschermen tijdens de winter kennen we al, maar we geven er graag nog enkele extra:
Citrusfruit is rijk aan vitamine C en helpt ons makkelijker te weerstaan aan een verkoudheid. Aangezien dat net in de winter het seizoensfruit is, kun je er zeker en vast gebruik van maken om je lichaam van de nodige vitamine C te voorzien. De bekendste zijn sinaasappelen, mandarijnen, limoen, citroen, pompelmoes, ?
– Zowel in gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt als in probiotische drankjes werden goede darmbacteriën aangetroffen. Zij verlagen het risico op koorts en griep aanzienlijk en helpen ons immuunsysteem om sterker te reageren tegen virale infecties. Neem dus gerust eens wat yoghurt bij het ontbijt, als dessert, als een gezond tussendoortje, maar ook als herstelvoeding gecombineerd met fruit.
Zink, selenium en ijzer zijn drie belangrijke mineralen die ons immuunsysteem sterk ondersteunen. Je vindt ze in rood vlees, zeevruchten en noten. Vooral zink is tijdens de winter heel belangrijk vanwege zijn belangrijk aandeel in het voorkomen van verkoudheden en luchtweginfecties.
Olie, avocado en vette vis bevatten vitamine E en gezonde vetten, wat noodzakelijk is om je immuunsysteem sterk te houden. Vitamine E verhoogt T-celactiviteit en helpt bij de productie van antilichamen, terwijl gezonde vetten de activiteit van fagocyten (de witte bloedcellen die bacteriën opnemen, red.) verhoogt.
Vitamine D is van bijzonder belang voor atleten tijdens trainingsperiodes. Ze beïnvloedt in sterke mate onze skeletspieren voor een optimale eiwitsynthese, speelt een rol bij botdichtheid, ontsteking en herstel, en versterkt dus in het algemeen ons immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op luchtweginfecties. Vitamine D komt in twee vormen voor en wordt voornamelijk aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. In de winter is er minder zonlicht en bovendien staat de zon in onze streek niet hoog genoeg. Voedingsmiddelen zoals vette vis, volle zuivel, eidooiers, boter en margarine bevatten ook vitamine D, maar een fietsstage in zonnigere oorden is efficiënter.
– Wat velen niet weten, is dat knoflook en ui onze belangrijkste afweercellen stimuleren. Deze eigenschappen zijn te danken aan het gevolg van zwavelverbindingen in knoflook en ui. Daarnaast bevat knoflook ook nog een stof (allicine) die infecties gaat bestrijden. Voeg dit dus gerust toe aan stoofpotjes, vleesgerechten, soepen, …
Water drinken helpt ons lichaam om een beter evenwicht in de vochthuishouding te vinden, waardoor afvalstoffen vlotter afgevoerd worden.

Spijtig genoeg is er geen enkel voedingsmiddel dat ons beschermt tegen alle ziektes, maar er zijn er wel enkele die ons immuunsysteem een extra steun kunnen bieden. Je eet tijdens de winter beter iets te veel dan te weinig. Je hoeft geen vijf kilo aan te komen, maar je mag gerust wel een kleine reserve opbouwen om de wintermaanden goed door te komen. Uiteraard is dat wel afhankelijk van hoeveel vetreserve je al hebt. De extra reserve wordt beter aangevuld door gezonde voeding en beperk je best tot een à twee kilo als je al een laag vetpercentage hebt.

Zorg dus voor voldoende variatie in verse groenten, fruit en volkorenproducten en beperk zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, alcohol en verzadigde vetten, aangezien die ons immuunsysteem onderdrukken. Supplementen kunnen in bepaalde situaties nodig zijn, maar in de meeste gevallen kunnen ze gezonde, gevarieerde voeding niet vervangen.

Dit interview verscheen origineel in cycling.be magazine
Do‘s & Don’ts: Energiedips tijdens het MTB’en vermijden
Niets leuker dan door de bossen scheuren tijdens een mountainbiketoertocht. Met al dat volk om je heen krijg je op bepaalde momenten zelfs een wedstrijdgevoel. Maar als je tijdens de rit last krijgt van energiedipjes, wordt het natuurlijk een stuk minder leuk. Volgens de diëtisten van Energy Lab is dat echter perfect te voorkomen.

PLANNING

Probeer vooraf altijd even je kilometers om te rekenen naar de tijd die je nodig denkt te hebben om ze af te werken. Natuurlijk is dit bij een mountainbiketoertocht niet altijd even eenvoudig. Zo beïnvloeden de ondergrond en de techniciteit van het parcours hoelang je erover zal doen. Opteer dus eerder voor een ruime schatting. Als je tochten van minimum 70 kilometer rijdt, zal je al snel meer dan drie uur op je fiets zitten. Dat is al een stevige duurtraining … Bovendien ligt de intensiteit tijdens een mountainbiketoertocht bij momenten best hoog. Dit maakt dat je je koolhydraatreserves voldoende zal moeten aanvullen.

TIJDIG AANVULLEN

Om energiedipjes tijdens lange toertochten te vermijden, kan je best al in het eerste uur van je rit beginnen met het aanvullen van koolhydraten. Het is echter niet altijd eenvoudig om te eten wanneer je door het bos aan het slingeren bent. Drink bij de start van je toertocht dan ook al wat isotone sportdrank, zodat je meteen suikers kan beginnen opnemen. Je mikt best op minstens 60 gram koolhydraten per uur, met name door een bidon sportdrank te combineren met een stuk vaste voeding. Dit kan een energiebar zijn, maar evengoed peperkoek, een Sultana-koek of een banaan. Als er niet genoeg rechte stukken zijn om tijdens de toertocht vaste voeding te verwerken, kan je ook voor een energiegel opteren – tijdsefficiënt en makkelijk om naar binnen te spelen! Al moet je er dan natuurlijk wel zeker van zijn dat je maag het kan verdragen – Tot slot: check voor de toertocht altijd waar de bevoorradingsposten zich bevinden. Zo kan je inschatten of je tussendoor best ook nog iets eet. Wacht alleszins geen anderhalf uur met het aanvullen van je koolhydraten tijdens een rit van drie uur of meer.

NIET TE VEEL TEGELIJK

Als je te lang wacht met het aanvullen van je suikers, zal je energiepeil te hard zakken. Je krijgt dit tijdens de bevoorrading niet zomaar gecompenseerd. Je lichaam is niet in staat om meteen drie stukken cake en twee stukken peperkoek te verwerken. Dit maakt dat je zelfs na de bevoorrading vaak nog een halfuur of meer zal rondrijden met een laag energiepeil. De oplossing: niet per se meer eten, maar je koolhydraatinname beter spreiden. Zo wordt het veel makkelijker om je energiepeil op punt te stellen en constant te houden.

Lees het volledige artikel in het decembernummer van cycling.be magazine
Açaipulp: een valabel alternatief voor rode biet
Geconcentreerd rodebietensap kan een gunstige invloed hebben op de sportieve prestaties, maar niet iedereen is even tuk op de specifieke smaak van het goedje. Voor non-believers is er goed nieuws, want een Braziliaanse studie wees uit dat açaipulp vergelijkbare effecten heeft.

Açai is een kleine paarsblauwe vrucht die in grote hoeveelheden aan de açaipalm (of palissadepalm) groeit. Deze plant komt voor in Brazilië, Peru en Suriname. Açaibessen worden voornamelijk gegeten in geplette vorm (als pulp) of gedronken als sap. De smaak doet denken aan die van bosbes, noten en chocolade.

De populariteit van açai stijgt zienderogen, en ook fietsers tonen steeds meer interesse – zeker nu een Braziliaanse studie aantoonde dat açaipulp een positieve invloed heeft op de sportieve performantie. Tien mannelijke fietsers consumeerden vijftien dagen lang 400 gram açaipulp per dag om na te gaan of er effectief sprake is van antioxidatieve en ontstekingswerende effecten. De resultaten zijn veelbelovend: açaipulp zou de lactaatconcentratie in het bloed reduceren en op die manier leiden tot een algemene verbetering van de aerobe capaciteit van wielrenners.

Aangezien de onderzoeksgroep vrij klein was en nog niet helemaal duidelijk is in welke omstandigheden açaipulp een optimale werking heeft (vanaf welke hoeveelheden, korte versus lange inspanningen, profs versus recreanten, enzovoort), is er nog heel wat bijkomend onderzoek nodig om tot definitieve conclusies te komen. Al hoeven fietsers die een hekel hebben aan rodebietensap daar uiteraard niet op te wachten. Baat het niet, dan schaadt het niet!

Wat is verkoelender: warme of koude drank?
Na een fietstocht in tropische temperaturen heb je waarschijnlijk de reflex om meteen naar een ijskoud waterflesje te grijpen. Toch is het misschien beter om een warme(re) drank te consumeren. En wel hierom!

Je wil afkoelen, dus eet je een ijsje of consumeer je een grote hoeveelheid ijskoud water. De kans is echter groot dat je lichaamstemperatuur hierna niet erg veel daalt. Dat heeft te maken met de thermoregulatie van je lichaam, ofwel het behouden van de optimale lichaamstemperatuur. Ons metabolisch stelsel zorgt ervoor dat we het warm hebben in de winter en ‘s zomers niet oververhit raken. Hieronder overlopen we de effecten van koude en warme dranken op deze thermoregulatie.

KOUDE DRANK

Tijdens een inspanning verplaatst de hitte in het lichaam zich naar het huidoppervlak, zodat de temperatuur in het lichaam zelf daalt. Bij het drinken van grote hoeveelheden koud water, vernauwen de bloedvaten en vermindert de bloeddoorstroming. Hierdoor houdt je lichaam warmte eerder vast en koel je amper (of zelfs minder) af.

WARME DRANK

Als je echter warme drank consumeert, neemt je lichaamstemperatuur eerst toe om vervolgens te dalen. De receptoren in je mond, keel en verteringsstelsel zenden een ‘warmtesignaal’ naar je hersenen, waardoor je begint te zweten. En dat zweten is net de sleutel om af te koelen. Een studie vergeleek de lichaamstemperatuur na een training van personen die een warme drank en van zij die een koele drank consumeerden. Het experiment toonde aan dat bij het consumeren van een drankje rond 50°C (wat zelfs kouder is dan normale hete dranken), de lichaamstemperatuur meer daalde dan bij de personen die koude dranken consumeerden. Net zoals warme dranken, ga je van pittig eten ook meer zweten met hetzelfde ‘afkoelende’ effect. Er is een reden waarom pikante gerechten in Aziatische landen zo populair zijn …

Supergoed dankzij superfood?

Peter Sagan eet graag gummibeertjes en Popeye zweert bij spinazie. Ieder zijn voorkeur, maar wat zijn de effecten van ‘échte’ superfoods die je overal in de rekken ziet staan?

Superfoods zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze zouden positieve effecten op onze gezondheid hebben. Dat is althans wat de marketingafdelingen van heel wat voedingsmerken ons willen doen geloven. De definitie in het woordenboek toont echter aan dat hier nog niet voldoende wetenschappelijke bewijzen voor zijn: “Superfood: voedsel dat heel gezond heet te zijn.” Het gevaar van deze term is dat mensen zich kunnen fixeren op het woord ‘super’. Zo denken sommigen dat superfoods zoals gojibessen en chiazaad beter zijn dan gewone blauwe bessen of walnoten. Een superfood moet aan geen enkele eis voldoen. Alles, maar dan ook alles kan dus een superfood zijn. Ja hoor, ook een pakje friet met mayonaise.

HOGE VOEDINGSWAARDEN NUANCEREN

De bekendste superfoods zijn chiazaad, gojibes, açaibes, hennepzaad, tarwegras, cacaonibs (kern van een cacaoboon) en matchapoeder. Heb jij je al eens laten verleiden om ze in je winkelmandje te droppen? Dan was het misschien wel om een bepaalde heilzame reden die je op het internet vond. Zo zouden gojibessen het risico op hart- en vaatziektes verlagen, zouden cacaonibs de bloeddruk doen dalen en zouden açaibessen voor een betere vetverbranding en spijsvertering zorgen én bovendien het risico op hart- en vaatziektes verkleinen.

Is dit dan één grote marketingtruc? Moeilijk te zeggen, want naast de geclaimde effecten weten we ook zeer weinig over het exacte aantal vitaminen en mineralen in superfoods. Al is het wel bewezen dat chiazaad effectief rijk is aan vezels, omega 3-vetzuren en eiwitten. De waarden per 100g zijn hoog, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit zaadje ligt op slechts 10-15g. Het is niet aangeraden om hier meer van te eten omdat het maag- en darmklachten met zich kan meebrengen. Voorts bevatten bijna alle superfoods – maar eigenlijk fruit en groenten in het algemeen – ook antioxidanten zoals vitamine C of E, zink of selenium. Atleten hebben ze nodig omdat sporten gepaard gaat met een verhoging van vrije radicalen in het lichaam, die geneutraliseerd worden door antioxidanten. Superfoods zijn dus wel degelijk rijk aan bepaalde nutriënten, maar omdat de gemiddelde portiegrootte van de meeste superfoods klein is, bieden ze geen meerwaarde ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten.

TRADITIONELE ‘SUPERFOODS’ ALS ALTERNATIEF

Superfoods zijn bijna even hip als chique koffie en worden vergezeld door een stevig prijskaartje. Dit is te wijten aan hoge transportkosten – omdat de meeste superfoods gekweekt worden in exotische landen – én de hype errond. Traditionele ‘superfoods’ zoals blauwe bessen, walnoten, bieten en knoflook zijn eveneens vitaminebommetjes. Ze worden niet zo aantrekkelijk gepromoot als de exotische varianten, maar zijn wel minder prijselijk en hebben een veel kleinere milieu-impact. Kijk daarom ook eens naar gekende voeding met vergelijkbare voedingswaarden. Stel dat je ‘s morgens telkens een portie chiazaad (10g) toevoegt aan je kommetje yoghurt, dan kan je dit perfect vervangen door een portie walnoten (30g) of lijnzaad (10g). Of gebruik eens wat vaker koolzaadolie om voedingswaren mee te bakken in plaats van olijfolie of arachideolie. Goedkopere alternatieven zijn dikwijls even voedzaam.

GESCHIKT ALS EXTRAATJE

Kortom: er zijn heel wat voor- en nadelen aan verbonden, maar wat is nu het besluit? Superfoods zijn wel degelijk gezond, maar verwacht er geen wonderen van. De meeste superfoods bevatten een aardige portie vitaminen en mineralen, maar aangezien je er slechts een kleine hoeveelheid van inneemt, bieden ze geen meerwaarde ten opzichte van gewone fruitsoorten en groenten. Onthoud ook dat er momenteel nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs is over de voor- en nadelen van superfoods. Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon blijft de beste keuze. Door volkoren graanproducten en voldoende fruit en groenten te eten, krijg je je dagelijkse portie vitaminen en mineralen binnen. De zogenaamde superfoods zijn niet noodzakelijk, maar als extraatje of ‘specialleke’ mag je ze zeker gebruiken!

De race tussen veggie, vegan en vlees
De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ heeft heel wat losgemaakt in de wielerwereld. Is een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon echt bevorderlijk voor je prestaties en is vlees eten werkelijk zo schadelijk? Cycling.be fileert de verschillende voedingspatronen en helpt onwaarheden de wereld uit.

Hoe kan je zo sterk zijn als een os terwijl je geen vlees eet? Het is een van de meest ophefmakende zinnen in de documentaire ‘The Game Changers’. Daarin vergelijkt men een veganistisch dieet met een ‘gewoon’ voedingspatroon. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, een veganist en een vleeseter? Wel, het meeste voorkomende kenmerk is dat vegetariërs geen vis of vlees eten, maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten niets dat afkomstig is van een dier. Zij eten ook geen zuivelproducten, eieren, honing en gelatine. Bovendien dragen ze ook geen leer of dierenvacht. Een vleeseter daarentegen weert geen van bovengenoemde zaken uit zijn of haar voedingspatroon.

MACRONUTRIËNTEN, DE BASIS VOOR IEDEREEN

Vegetariër, veganist of vleeseter: iedereen heeft nood aan dezelfde ‘bouwstenen’, die we kunnen onderverdelen in macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn energieleverende bouwstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten heb je zowel voor als na een training nodig. Ze zorgen voor voldoende energie om te kunnen trainen en vullen de geleverde energie opnieuw aan na de inspanning. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de recuperatie, aangezien ze de opname van eiwitten faciliteren. Brood, pasta, fruit en ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en vormen dus een belangrijke bouwsteen voor renners om te trainen en te presteren. Vetten, een ander macronutriënt, kunnen ook energie leveren, maar dan vooral bij inspanningen aan een lagere intensiteit.

Ten derde zijn ook eiwitten van groot belang in het voedingspatroon van een fietser. Ze dienen voornamelijk om het spierherstel te bevorderen na de training. Je vindt ze in vlees, vis, melkproducten, eieren, noten, sojadrink en graanproducten. Toch moeten we een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beide zijn goed na het sporten voor een optimaal spierherstel, maar het is wel zo dat de absorptie van dierlijke eiwitten efficiënter verloopt dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30 % meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren. Kortom: dierlijke eiwitten zijn vervangbaar door plantaardige varianten, maar je moet er wel meer innemen om hetzelfde resultaat te bekomen.

Laat ons nog eventjes dieper ingaan op het eiwitverhaal. Een eiwit is een aaneenschakeling van verschillende aminozuren. Je hebt negen essentiële aminozuren die je uit voeding haalt en elf niet-essentiële aminozuren die je zelf aanmaakt. Die negen essentiële aminozuren zijn zeer belangrijk, en net daarin verschilt een plantaardig van een dierlijk eiwit. Heel vaak bevatten dierlijke eiwitten alle negen essentiële aminozuren, terwijl dit niet het geval is bij plantaardige eiwitten. Een dierlijk eiwit bevat meestal ook meer leucine, het belangrijkste aminozuur om aan proteïnesynthese (aanmaak van eiwitten) te kunnen doen. Al zijn er ook enkele uitzonderingen zoals maïseiwitten, die ondanks hun plantaardige karakter een zeer hoog leucinegehalte hebben. Een veganist die weet dat er minder leucine zit in plantaardige eiwitten en dat zijn of haar voeding vaak niet alle negen essentiële aminozuren bevat, kan dit opvangen. Moraal van het verhaal: weet wat je eet en wat je nodig hebt!

MICRONUTRIËNTEN, VALKUIL VOOR VEGETARIËRS

Buiten macronutriënten heb je ook nood aan micronutriënten. Deze vitaminen en mineralen hebben we in minder grote hoeveelheden nodig, maar zijn toch onmisbaar. Ze ondersteunen verschillende processen in ons lichaam zoals het energietransport, de opname van eiwitten, enzovoort. Het is voor vegetariërs of veganisten dus niet enkel belangrijk om voldoende eiwitten op te nemen, maar ook genoeg vitaminen en mineralen. Omdat zij vlees en vis uit hun voedingspatroon schrappen, hebben ze veel kans op een tekort aan vitamine B12, zink, koper of ijzer. En laat dat nu net belangrijke micronutriënten zijn voor renners. IJzer zorgt voor een goede zuurstoftoevoer naar spieren. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). Heemijzer wordt het best opgenomen door ons lichaam en zit onder meer in vlees. Non-heemijzer vind je bijvoorbeeld in peulvruchten en groene bladgroenten. Ook plantaardige drankjes en ontbijtgranen worden vaak verrijkt met ijzer. Op die manier kan een veganist dus perfect voldoende ijzer opnemen zonder supplementen te moeten nemen. Al moet hij of zij echter wel meer ijzer opnemen dan een persoon die dierlijke producten eet.

SPORTVOEDING VOOR VEGANS

Als fietser word je om de oren geslagen met honderden varianten van gelletjes, repen en shakes. Kan je als veganist dezelfde producten eten of is de keuze beperkt? Goed nieuws, want bijna alle isotone dranken, gels en repen zijn geschikt voor veganisten. Je moet dus geen speciale producten of merken gaan uitzoeken, maar gewoon goed kijken naar het veganlabel. Meestal zitten er geen dierlijke producten in dranken of gels omdat ze voornamelijk suikers (koolhydraten) bevatten, die niet afkomstig zijn van dieren.

Na een training, toertocht of wedstrijd moet je ook je koolhydraten en eiwitten aanvullen. Veganisten kunnen koolhydraten uit dezelfde sportvoeding halen als anderen, maar het verschil zit hem in de eiwitten. Geschikte vervangers voor een eiwitshake zijn bijvoorbeeld plantaardige drankjes of yoghurtalternatieven, liefst op basis van sojadrink. Dit benadert de werking van (choco)melk het best. Let wel op met andere plantaardige drinks zoals amandeldrink of haverdrink, want die bevatten weinig tot geen eiwitten. Je kan ook een veganistische proteïneshake en een stuk fruit of een andere bron van koolhydraten combineren om hetzelfde effect te bekomen. Conclusie: er bestaan zeker evenwaardige veganalternatieven. Je moet er alleen voor zorgen dat je dezelfde hoeveelheid koolhydraten en wat meer eiwitten inneemt, simpelweg omdat er tijdens de vertering van plantaardige eiwitten een deel verloren gaat.

Wie naarstig op zoek is naar specifieke sportvoeding voor veganisten blijft gelukkig niet met lege handen en een dito maag achter. Het Belgische merk Innerme beschikt over allerlei producten zoals energiegelletjes, proteïnerepen en drinks die 100 % plant-based zijn. Van geraffineerde suiker is geen sprake en elk product is lactose- en bovendien glutenvrij, wat perfect past in het voedingspatroon van een veganist. Voorts hebben onder meer Vega Sport en Body & Fit een volledig vegangamma met verschillende smaken en bracht ook Sanas onlangs een veganistische recuperatieshake op de markt. Keuze genoeg dus bij deze gespecialiseerde fabrikanten en de gekende merken met het veganlabel.

LAAT JE BEGELEIDEN

Hét perfecte voedingsschema voor wielrenners? Een utopie. Alles draait om timing. Je kan de juiste zaken eten, maar als je dat op het verkeerde moment doet, zullen de resultaten niet optimaal zijn. Je moet je voedingspatroon baseren op je trainings- en wedstrijdschema, je lichaamssamenstelling en jouw doelen. Wil je switchen naar een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon? Dan hoef je dit niet geleidelijk aan te doen en kan je er dus meteen volledig voor gaan, maar het is wel belangrijk om goed te weten waar je mee bezig bent. Na een of twee voedingsconsulten bij een (sport)diëtist zijn de meesten vertrokken voor de komende jaren en weten ze waaraan ze extra aandacht moeten besteden. Het is met andere woorden echt wel aan te raden om je goed te laten begeleiden.

HET ULTIEME VERDICT

Kan je als vegetariër of veganist dezelfde prestaties leveren als een vleeseter? Ja, mits een correcte aanpassing van je voedingspatroon. Zomaar in het wilde weg beginnen experimenteren is niet aan te raden…. en al helemaal niet als je optimaal wil presteren. Het is een grote verandering en iets volledig weglaten zonder grondige reden is verre van de beste keuze. Ook als vleeseter kan je overigens optimaal presteren en tegelijk gezond leven. Zolang je die dierlijke producten met mate eet, kan dat absoluut geen kwaad.

Een lager vetpercentage dankzij je kopje(s) koffie?

De bestandsdelen in koffie hebben mogelijks een positief effect op obesitas.

Heb jij nood aan je dagelijkse kopje(s) koffie? Goed nieuws, want die gewoonte heeft misschien ook wel voordelen voor je lichaamsgewicht. Onderzoekers analyseerden data van de Amerikaanse National Health and Nutrition Examination Survey en bestudeerden het verband tussen koffie en het totale lichaamsvetpercentage en abdominaal vet, ook wel buikvet genoemd.
Wat bleek? Vrouwen tussen 20 en 44 jaar die dagelijks twee of drie koppen per dag dronken, hadden minder abdominaal vet (3,4% minder dan zij die geen koffie dronken). Voor vrouwen tussen de 45 en 69 jaar bedroeg dit verschil zelfs 4,1%. Ook het totale lichaamsvetpercentage was lager (2,8%) bij zij die dagelijks koffie dronken.
De onderzoekers stelden ook lagere percentages bij mannen vast, maar bij hen was het verband minder significant: mannen tussen 20-44 jaar die dagelijks twee tot drie kopjes consumeerden, hadden 1,3% minder lichaamsvet en 1,8% minder buikvet in vergelijking met zij die geen koffie dronken.
De analyse suggereert dat koffie – naast cafeïne – biologisch actieve substanties bevat die lichaamsgewicht kunnen regelen en die mogelijks ook hun effect hebben op obesitas. Volgens de onderzoekers kan koffie, of de effectieve ingrediënten ervan, deel uitmaken van een voedingsstrategie om chronische aandoeningen die gelinkt zijn aan obesitas te reduceren.

 

Recept: havermoutwafeltjes met appel

Op 25 maart vieren we Wafeldag! Daarom verwennen we je met een makkelijk receptje voor superlekkere, gezonde wafeltjes op basis van havermout en appel.

Ideaal als ontbijt of tussendoortje of om mee te nemen naar het werk of school. En je krijgt er gratis en voor niks een heerlijke geur in gans het huis bij!

Dit heb je nodig (8 wafeltjes):
* 160 g havermout
* 300 ml melk (mager, halfvol of plantaardige variant)
* 2 appelen
* 2 eieren
* 1 theelepel kaneel (optioneel)
* 10 g bakpoeder
* Vetstof: bakboter, olijfolie of kokosolie

Zo maak je de gezonde havermoutwafeltjes:
* Zet je wafelijzer op de hoogste temperatuur en laat het opwarmen.
* Schil de appel en snijd hem in kleine stukjes.
* Doe de havermout, de melk, de eieren, de appelstukjes, het bakpoeder en (eventueel) de kaneel in een blender of keukenmachine. Mix tot een glad deeg.
* Doe wat vetstof in je wafelijzer en schep er een pollepel deeg in. Laat elke wafel minstens 5 minuten bakken. Doe het ijzer niet te snel open, want dan kan de wafel scheuren.

Tip:
* Je kunt wat rozijntjes toevoegen aan het deeg voor extra smaak en textuur.
* Als afwerking kun je extra fruit gebruiken naar eigen smaak, of een beetje yoghurt.

 

Havermoutpannenkoeken: gezond, lekker & makkelijk!
Pannenkoeken, dat smaakt altijd! Probeer eens deze lekkere en gezonde havermoutpannenkoeken, ideaal voor sporters.

Pannenkoeken volgens het ‘klassieke recept’ zijn zeker niet ongezond, als je ze met mate eet en niet te veel suiker en vet gebruikt. Maar het kan nog gezonder. En wees gerust: het blijft lekker!

Havermout = veel gezondheidsvoordelen
* Goede bron van energie. Ideaal voor sporters!
* Rijk aan vitamines (B1, B2, B6, B12, E, K) en mineralen (o.a. magnesium en ijzer).
* Bevat veel vezels. Die geven een verzadigd gevoel en zorgen voor een vlotte darmflora.
* Bevat van nature geen gluten. In tegenstelling tot tarwe kan je havermout zonder problemen eten als je gevoelig bent voor gluten.
* Bevat trage koolhydraten, die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Recept voor havermoutpannenkoeken

Ingrediënten (6 pannenkoeken):
* 400 ml melk (of soja- of plantaardige melk)
* 200 gr havermout
* 1 rijpe banaan
* 3 eieren
* olijfolie of kokosolie
* 1 à 2 eetlepels honing (naar smaak)
* kaneelpoeder (naar smaak)

Bereidingswijze:
* Maal het havermout fijn met de keukenmachine of de blender, tot je een meel krijgt.
* Prak de rijpe banaan onder het havermeel. Voeg de melk en de eieren toe. Voeg eventueel wat honing en kaneel naar smaak toe. Mix alles goed tot een glad beslag.
* Verhit wat olie in een pan. Giet voorzichtig wat pannenkoekenbeslag in de pan. Zet het vuur niet te hoog en wacht tot de bovenkant begint te stollen en er bubbeltjes ontstaan. Draai de pannenkoek om en bak de andere kant ook nog even. Klaar is kees!

Variëren met havermoutpannenkoeken
Nu je de basis hebt voor je lekkere en gezonde pannenkoek, kan je makkelijk variëren. Voor extra vitamientjes kan je hem bestrooien met blauwe bessen, frambozen of wat extra plakjes banaan of kiwi. Of voeg wat rozijntjes toe voor een zoetere smaak. Laat het smaken!

Recepten voor tijdens, voor en na het sporten
Dat je niet altijd de gekste ingrediënten nodig hebt om een uitstekende sportmaaltijd klaar te maken, bewijzen deze recepten van Energy Lab-diëtiste Jolien Lewyllie. Eten als een prof kan makkelijk en lekker zijn!

Energiesnacks tijdens een duurtraining of wedstrijd

Tijdens een duurtraining of wedstrijd van meer dan 90 minuten wordt aangeraden om 30 tot 60 g koolhydraten per uur te eten. Dat komt overeen met 500 ml dorstlesser (met 6 – 8 % koolhydraten), 1 pakje sportgel of 1 sportreep, en 1 rijpe banaan of 1 snede brood met honing, jam of stroop.

Een energiereep of koolhydraatrijke snack kun je ook zelf maken. Door ze zelf te maken zijn ze goedkoper en door te kiezen voor de juiste ingrediënten (een goede combinatie van complexe koolhydraten en snelle suikers) vaak ook nog gezonder (geen toegevoegde bewaarmiddelen, kleurstoffen en vaak minder vetten) dan wat je in de winkel vindt. Onze energiesnacks kunnen gemakkelijk op voorhand gemaakt worden en meegenomen worden op de fiets.

HAVERMOUTWAFELTJES (VOOR 12 STUKS)

Ingrediënten
200 g havermout
200 g volkorenbloem
100 g (riet-)suiker
1 eetlepel honing
75 vloeibare margarine
3 dl (magere) melk
50 g appelmoes
1/2 koffielepel bakpoeder
Een beetje olie of margarine om te bakken

Bereidingswijze
1. Meng alle ingrediënten goed door elkaar (eventueel in een keukenrobot)
2. Laat een uurtje opstijven
3. Bak de wafeltjes in een wafelijzer

Toelichting
In dit receptje werden de eieren vervangen door appelmoes. Op deze manier wordt een koolhydraatrijke (met een goede samenstelling van complexe koolhydraten en snelle suikers), eiwitarme en vetarme snack bekomen. Eén wafeltje levert 30 g koolhydraten. Eén of twee wafeltjes per uur zijn dus ideaal om het energiepeil constant te houden en om te voorkomen dat je de ‘man met de hamer’ tegenkomt.

Herstelsnacks

Om de reserves terug aan te vullen moet je herstelsnacks binnen de 30 minuten na de training of wedstrijd innemen. Voor een optimaal energie- en spierherstel dienen ze te bestaan uit een goede combinatie van koolhydraten en kwalitatieve eiwitten.

‘Ideale’ samenstelling:
75 EN% koolhydraten, waarvan 1/3 suiker (vooral afkomstig van fruit); 20 EN% eiwit
Vb.: chocolademelk, smoothie o.b.v. melk en fruit, yoghurt met fruit, ?

PANNENKOEKEN MET APPEL (VOOR 4 PERSONEN)

Ingrediënten
200 g zelfrijzende bloem
een snuifje kaneelpoeder
2 eieren
1 eiwit
500 ml melk
1 grote appel
(citroensap)
10 g bruine suiker
enkele amandelschilfers (optioneel)

Bereidingswijze
1. Zeef de bloem, doe er een snuifje kaneel bij en maak in het midden een kuiltje
2. Klop de eieren en het eiwit los en giet in het kuiltje
3. Voeg de melk langzaam en al roerend toe
4. Klop goed tot je een homogeen beslag krijgt
5. Laat het beslag een half uurtje rusten
6. Schil de appel en snij in fijne schijfjes
7. Verwarm een antiaanbakpan op een laag vuur en laat enkele schijfjes appel een paar minuten stoven
8. Besprenkel eventueel met een beetje citroensap
9. Schep een lepel beslag bij de appel
10. Bak de pannenkoek aan beide kanten mooi bruin
11. Dien warm op, bestrooi met wat bruine suiker en werk indien gewenst af met enkele amandelschilfers

Toelichting
De combinatie van koolhydraatrijke en eiwitrijke ingrediënten zorgt ervoor dat je kunt genieten van een ideale, lekkere herstelsnack. Door één extra eiwit toe te voegen zijn de pannenkoeken iets vetarmer en eiwitrijker. Op deze manier bevatten ze ook een kleinere hoeveelheid cholesterol. Door de combinatie met vers fruit worden de nodige snelle suikers en micronutriënten aangeleverd. Amandelen bevatten een relatief grote hoeveelheid leucine. Dat is een aminozuur dat onmisbaar is voor spieropbouw en een goed herstel na inspanning.

Herstelmaaltijden

Een herstelmaaltijd bevat een optimale combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Eiwitten zijn belangrijk voor een goed herstel van de spieren en het spierweefsel en dit zowel na een zware inspanning als tijdens het nachtelijk herstelproces. De eiwitten dienen ook voor de cel- en spieraanmaak. Vetten maken een essentieel onderdeel uit van een gezonde voeding. Omdat die moeilijk verteerd worden, neem je ze beter niet in voor een training of wedstrijd. Dat doe je best wel na de training en vooral in een herstelmaaltijd.

‘Ideale’ samenstelling: 50-55 EN% koolhydraten, max. 10 EN% suiker; 15-20 EN% eiwit; 20-30 EN% vet
Vb.: volkorenpasta, kikkererwten, linzen, bonen, vlees of vis (vb. kabeljauw of zalm (omega-3))

STOOFPOTJE VAN KIP MET RIJST EN KERRIESAUS (VOOR 1 PERSOON)

Ingrediënten
75 g (rode) ui
120 g courgette
80 g wortel
1/2 eetlepel olijfolie
100 ml vetarme groentebouillon
80 g kipfilet
75 g volle rijst (ongekookt)
1 koffielepel kerriepoeder
peper en zout
Voor de kerriesaus
5 g margarine (vb. Alpro bakken en braden vloeibaar)
7 g bloem
50 ml magere melk
1 theelepel kerriepoeder
Nootmuskaat en peper

Bereidingswijze
1. Pel de ui en snipper hem fijn
2. Was de courgette, schil de wortel
3. Snijd de courgette en de wortel in gelijke stukken
4. Verhit de olijfolie in een pan en fruit hierin de ui
5. Giet de bouillon erover en laat doorkoken
6. Snijd het vlees in lange reepjes, voeg die toe in de pan, samen met de rijst
6. Laat 10 minuten garen
7. Voeg de wortelen toe en laat 5 minuten verder garen
8. Voeg de courgette toe en laat nog 5 minuten garen
9. Breng op smaak met peper en zout
10. Maak de kerriesaus: smelt de margarine in een pan en voeg de bloem toe
11. Giet de melk er langzaam bij en roer goed door
12. Laat even doorkoken
13. Breng op smaak met peper en nootmuskaat en vooral kerriepoeder.

Toelichting
Dit recept is samengesteld met heel eenvoudige ingrediënten. Door te kiezen voor mager vlees en een vetarme kerriesaus wordt de totale aangeleverde hoeveelheid vet beperkt en kan de maaltijd toch met smaak gegeten worden. Deze herstelmaaltijd levert een ideale verhouding van koolhydraten, eiwitten en vet. De volle rijst zorgt voor de aanbreng van vitaminen (vooral de B-vitamines), mineralen (vooral ijzer en fosfor) en voedingsvezels.

Verwenhapjes

Verwenhapjes dienen om te genieten. Toch is het best om ook in deze hapjes het gebruik van toegevoegde suikers te beperken en voornamelijk te kiezen voor gezonde ingrediënten. Op deze manier kun je genieten van een lekker en toch gezond hapje, die naast de calorieën ook nog vitaminen en mineralen aanleveren.

GEZONDE APPELTAART (VOOR 8 PERSONEN)

Ingrediënten
300 g havermout
100 g volkorenbloem
2 theelepels bakpoeder
1 theelepel zout
1 ei
45 g basterdsuiker
40 g boter, in blokjes (of 1 geprakte banaan)
100 g appelmoes

Voor de vulling
3 zure appels, in kleine blokjes
100 gram rozijnen
2 theelepels kaneel
1 theelepel koekkuiden
rasp van 1/2 citroen
1 eetlepel melk

Voor het ijs
2 heel rijpe bananen
1 dl halfvolle melk
1 dl kokosmelk (5% vet)
1 eetlepel honing

Bereidingswijze
1. Blend de bananen met de halfvolle en kokosmelk, de honing en het zout
2. Zet minstens 8 uur in de vriezer
3. Haal 5 minuten voor het serveren uit de vriezer
4. Verwarm de oven voor op 180°C
5. Vermeng alle ingrediënten voor het deeg en maak er een stevige bal van
6. Vet een taartvorm licht in met boter en verdeel het deeg over de bodem
7. Houd een kwart deel van het deeg apart en rol hier repen van
8. Vermeng alle ingrediënten voor de vulling en verdeel over het deeg
9. Leg de repen kruiselings over de vulling
10. Bestrijk met een eetlepel melk en bak gedurende 50 minuten.
11. Serveer met het zelfgemaakte ijs

Toelichting
Deze appeltaart levert in combinatie met het ijs een goede combinatie van koolhydraten, tryptofaan (eiwitten) en calcium. Tryptofaan is een van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft en bezorgt ons – door de invloed ervan op de productie van melatonine en serotonine ? een geestelijke kalmte. Door boter en eieren (eventueel gedeeltelijk) te vervangen door banaan en appelmoes wordt een vetarme en koolhydraatrijke taart bekomen. Door te kiezen voor volkorenbloem worden er ook nog wat extra vitamines, mineralen en voedingsvezels aangeleverd.

Word je als vegetariër of veganist een sterkere fietser?

De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ heeft heel wat losgemaakt in de wielerwereld. Is een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon echt bevorderlijk voor je prestaties en is vlees eten werkelijk zo schadelijk? Cycling.be fileert de verschillende voedingspatronen en helpt onwaarheden de wereld uit.

Hoe kan je zo sterk zijn als een os terwijl je geen vlees eet? Het is een van de meest ophefmakende zinnen in de documentaire ‘The Game Changers’. Daarin vergelijkt men een veganistisch dieet met een ‘gewoon’ voedingspatroon. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, een veganist en een vleeseter? Wel, het meeste voorkomende kenmerk is dat vegetariërs geen vis of vlees eten, maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten niets dat afkomstig is van een dier. Zij eten ook geen zuivelproducten, eieren, honing en gelatine. Bovendien dragen ze ook geen leer of dierenvacht. Een vleeseter daarentegen weert geen van bovengenoemde zaken uit zijn of haar voedingspatroon.

MACRONUTRIËNTEN, DE BASIS VOOR IEDEREEN

Vegetariër, veganist of vleeseter: iedereen heeft nood aan dezelfde ‘bouwstenen’, die we kunnen onderverdelen in macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn energieleverende bouwstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten heb je zowel voor als na een training nodig. Ze zorgen voor voldoende energie om te kunnen trainen en vullen de geleverde energie opnieuw aan na de inspanning. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de recuperatie, aangezien ze de opname van eiwitten faciliteren. Brood, pasta, fruit en ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en vormen dus een belangrijke bouwsteen voor renners om te trainen en te presteren. Vetten, een ander macronutriënt, kunnen ook energie leveren, maar dan vooral bij inspanningen aan een lagere intensiteit.

Ten derde zijn ook eiwitten van groot belang in het voedingspatroon van een fietser. Ze dienen voornamelijk om het spierherstel te bevorderen na de training. Je vindt ze in vlees, vis, melkproducten, eieren, noten, sojadrink en graanproducten. Toch moeten we een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beide zijn goed na het sporten voor een optimaal spierherstel, maar het is wel zo dat de absorptie van dierlijke eiwitten efficiënter verloopt dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30 % meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren. Kortom: dierlijke eiwitten zijn vervangbaar door plantaardige varianten, maar je moet er wel meer innemen om hetzelfde resultaat te bekomen.

Sportmythes: is chocomelk een goed recuperatiemiddel?

In de lagere school verkiezen kinderen tijdens het traditionele speelkwartier vaak nog steeds chocomelk boven een fruitsapje.

Naast het feit dat het drankje zeer populair is bij de jongere generatie, zou het ook de recuperatie bevorderen na een zware fysieke inspanning.

Halen recreatieve sporters nu echt beter een bak chocomelk in huis?

Een goede bron van eiwitten en koolhydraten

Volgens voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck is chocomelk zeker een goed recuperatiemiddel: “Na een inspanning heb je brandstof nodig om je spieren te laten herstellen van wat ze gedaan hebben.”

“Die brandstof bestaat bij voorkeur uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Chocomelk is nu net een goede bron van die twee componenten.”

“Het gaat hier dan wel vooral over gesuikerde chocomelk, omdat die de gewenste hoeveelheid suikers aanlevert.”

“Voor topatleten bestaan er natuurlijk nog betere alternatieven zoals recuperatieshakes, maar als recreatieve sporter heb je zeker voldoende aan een chocomelk.”

“Als je geen chocomelk lust, kan je ook altijd je eigen recuperatieshake maken.”

“Meng melk, yoghurt of platte kaas met wat vers fruit en een beetje honing en je eigen gezonde shake is een feit.”

Voor recreatieve sporters is een chocomelk zeker voldoende.

“Chocomelk is alleszins beter dan een trappist”

Ook voormalig ploegdokter van Lotto-Soudal, Servaas Bingé, bevestigt dat chocomelk de recuperatie bevordert:

“Het eerste halfuur na een training of wedstrijd zijn eiwitten en koolhydraten de belangrijkste elementen die je opnieuw moet aanvullen.”

“Na een inspanning neemt je lichaam die twee elementen namelijk zeer snel op en worden je reserves opnieuw opgevuld.”

“Sinds jaar en dag gebeurt het dan ook dat een renner thuiskomt en meteen
een chocomelk drinkt.”

“Het professionele wielrennen gebruikt natuurlijk shakes, omdat de samenstelling van de verschillende componenten nog beter is.”

“Chocomelk blijft echter een goede recuperatiedrank, want naast het aanleveren van eiwitten en koolhydraten wordt je lichaam voor een stuk ook opnieuw gehydrateerd.”

“Chocomelk als recuperatiemiddel is dus zeker geen mythe en alleszins beter dan een trappist. Alcohol gaat het herstel net vertragen en je trainingsinspanningen teniet doen.”

Alcohol vertraagt het herstel en doet je trainingsinspanningen teniet.

Sportarts Servaas Bingé

Topsporters Ruben Bemelmans en Tim Declercq in koor: “Shakes nog iets beter”

Net als Scheirlynck en Bingé bevestigen tennisser Ruben Bemelmans en wielrenner Tim Declercq dat de topsportwereld recuperatieshakes nog iets hoger inschat.

Declercq: “Chocomelk zal inderdaad niet slecht zijn, maar een proteïneshake is natuurlijk het beste middel om te recupereren. Een goede shake zorgt ervoor dat de eiwitproductie zo snel mogelijk opnieuw op peil staat.”

Bemelmans: “Ik heb ook al gehoord dat chocomelk de belangrijkste componenten aanlevert om optimaal te kunnen recupereren, maar zelf heb ik het nog niet geprobeerd. Ik gebruik namelijk een recuperatiedrank die ook in de wielersport zeer populair is.”

Ruben Bemelmans

Ruben Bemelmans op Wimbledon.

Tijd voor de conclusie:

Vooral gesuikerde chocomelk is een goed recuperatiemiddel, omdat het aan de ene kant eiwitten en aan de andere kant koolhydraten aanlevert.

Verder hydrateert het je lichaam opnieuw na een zware inspanning.

Hoewel chocomelk dus zeker bevorderlijk is voor de recuperatie, doen topsporters eerder een beroep op recuperatieshakes. Hun samenstelling is namelijk nog iets beter en effectiever dan een gesuikerde chocomelk.

Probeer na een fysieke inspanning zeker ook alcohol te vermijden. Alcoholische dranken vertragen het recuperatieproces en doen je sportactiviteit teniet.

De “mythe” in een notendop:

  • Chocomelk is zeker een goed recuperatiemiddel.
  • Vooral gesuikerde chocomelk is een goede bron van eiwitten en koolhydraten.
  • Voor topatleten zijn recuperatieshakes nog iets beter.
  • Chocomelk hydrateert je lichaam ook opnieuw.
  • Alcohol vertraagt de recuperatie en doet je inspanningen teniet.

Sportmythes: moet je nuchter sporten om te vermageren?

De lockdown is al enkele maanden voorbij, maar sommigen onder ons zeulen toch nog enkele overtollige coronakilootjes mee.

Eén ding staat vast: ze moeten eigenlijk zo snel mogelijk verdwijnen, maar hoe?

Is sporten op een nuchtere maag een goed idee of is het juist gevaarlijk?

Vermageren door goede combinatie sport en voeding

“Sommige mensen trainen op een nuchtere maag om beter te worden in een duursport en niet per se om te vermageren”, maakt diëtiste Stephanie Scheirlynck duidelijk.

“Op die manier leren ze hun lichaam beter op vetverbranding te laten functioneren.”

“Je mag echter niet te lang of te intensief op een nuchtere maag sporten. Anders doe je aan roofbouw en begint je lichaam zich af te breken.”

“Daarnaast moet je ook nog steeds op je voeding letten als je nuchter sport. Het is namelijk een fabeltje dat je alles mag eten na een nuchtere training.”

“Om te vermageren moet je de juiste voeding en de juiste training dus combineren.”

Om te vermageren moet je de juiste voeding en juiste training combineren.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck

“Af en toe nuchter sporten zorgt voor een efficiëntere vetverbranding”

“Wanneer je op een nuchtere maag sport, gebruik je eigenlijk zeer snel je suikervoorraden op”, voegt (sport)arts Servaas Bingé daar nog aan toe.

“Vervolgens moet je op je tweede energiebron overschakelen, het vetweefsel. Het is alvast wetenschappelijk bewezen dat af en toe nuchter sporten tot een efficiëntere vetverbranding leidt.”

“Nuchter trainen zal dus wel helpen om te vermageren, maar op het einde van de rit moet je er nog steeds voor zorgen dat je minder calorieën eet dan je verbruikt.”

“Het is eigenlijk ook niet slecht om ons lichaam soms eens enkele uren compleet te ontdoen van voedingsstoffen. Het heeft namelijk een positief effect op onze mitochondriën, de energiecentrales van onze spiercellen.”

“Hoe meer mitochondriën, hoe efficiënter onze spieren zullen samentrekken en hoe groter ons energiepeil en uithoudingsvermogen. Nuchter trainen zou naar verluidt de groei van onze mitochondriën bevorderen.”

Bouw nuchtere trainingen geleidelijk op

Voor marathonloper Koen Naert zijn trainingen op een nuchtere maag geen onbekend terrein: “Hoewel wij zeker in nuchter trainen geloven, denk ik dat elke atleet anders reageert op bepaalde prikkels.”

“Er zijn natuurlijk zeer veel verschillende manieren van nuchter trainen. Als recreatieve sporter is het dus zeker belangrijk om te weten welke methode je wil toepassen.”

“Ook is het belangrijk om dit trainingstype geleidelijk op te bouwen en niet meteen zoals de topatleten te beginnen.”

“Een nuchtere maag is eigenlijk geen vereiste, je moet vooral zorgen dat je glycogeenspiegel (je suikervoorraad) laag is”, vult wielrenner Tim Declercq(Deceuninck-Quick-Step) aan.

“Op die manier worden de prikkels die ontstaan tijdens je training meer doorgegeven. Dat kan nuttig zijn, maar ook zeer gevaarlijk als je het niet gewoon bent. Het is namelijk zeer belastend voor het lichaam.”

“Ook zijn er aanwijzingen dat er meer kans is op ‘overtraining’ als je vaak met een lage glycogeenspiegel sport. Ik zou er toch mee opletten en zeker geleidelijk opbouwen als je het toch probeert.”

Tim Declercq

Tim Declercq dokkerend over de kasseien.

Tijd voor de conclusie:

Het is zeker geen goed idee om keer op keer nuchter te sporten.

Bovendien kunnen te lange of te intensieve nuchtere trainingen tot roofbouw van je eigen lichaam leiden. Op die manier doe je eigenlijk meer kwaad dan goed.

Af en toe eens een rustige nuchtere training inplannen kan zeker geen kwaad. Het zorgt zelfs voor een efficiëntere vetverbranding en stimuleert de groei van mitochondriën in onze spiercellen.

Zorg wel dat je geleidelijk opbouwt en op je voeding blijft letten. Uiteindelijk vermager je nog altijd het meest door een goede combinatie van sport en voeding.

De “mythe” in een notendop:

  • Te lang of te intensief trainen op een nuchtere maag is roofbouw.
  •  Na een nuchtere training moet je nog steeds op je voeding letten.
  • Je vermagert door een goede combinatie van sport en voeding.
  • Af en toe eens nuchter sporten zorgt voor een efficiëntere vetverbranding.
  • Nuchter trainen bevordert de groei van mitochondriën, de energiecentrales van onze spiercellen.
  • Bouw nuchter trainen geleidelijk op.

Sportmythes: is een banaan nu echt zo goed bij het sporten?

Door de jaren heen heeft de banaan zich opgewerkt als het stereotiepe sportvoedsel onder recreanten en topatleten.

Rafael Nadal of Roger Federer die tijdens een marathonpartij nog snel een banaan naar binnen speelt, u heeft het misschien wel al eens gezien.

Maar is deze gele fruitsoort eigenlijk echt zo goed voor sporters?

“Supergezond en energierijk”

Volgens voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck is een banaan een zeer dankbaar voedingsmiddel voor sporters: “Een banaan is rijk aan koolhydraten en mineralen, twee elementen die je absoluut nodig hebt bij sportactiviteiten.”

“Het is ook nog eens een natuurlijk voedingsmiddel en bevat amper vet of eiwitten: supergezond en energierijk dus.”

“Voor wie geen bananen lust, zijn er natuurlijk ook genoeg alternatieven zoals peperkoek, mueslirepen of gedroogd fruit.”

“Voedingsproducten zoals chocoladerepen of suikerwafels zijn echter niet aan te raden. Die bevatten namelijk zeer veel suiker en zijn moeilijk verteerbaar.”

“Je moet er als sporter eigenlijk voor zorgen dat je kan blijven doorgaan tot op het einde. Als je voelt dat je in de problemen komt, is het eigenlijk al te laat.”

“Zo zie je tennissers vaak een banaan eten tijdens een wedstrijd, omdat ze niet weten hoelang ze op de baan zullen staan.”

“Genoeg eten en drinken voor en/of tijdens een fysieke inspanning is dus uiterst belangrijk.”

Voedingsproducten zoals chocoladerepen of suikerwafels zijn niet aan te raden. Die bevatten namelijk zeer veel suiker en zijn moeilijk verteerbaar.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck

De binnen- en buitenkant van een banaan

Bananen bevatten veel koolhydraten onder de vorm van zetmeel (langwerkende suikers), vezels en kortwerkende suikers.

Bananen tellen dus veel meer calorieën en suikers dan andere fruitsoorten.

Bananen zijn ook rijk aan magnesium (mineraal tegen spierkrampen), kalium (mineraal voor herstel van de spieren en de zenuwen na het sporten) en veel antioxidanten zoals vitamine C en vitamine B6.

“Snelle suikers bij een flauwte”

Net als Stephanie Scheirlynck benadrukt Belgisch proftennisser Ruben Bemelmans het belang van voeding en drank bij fysieke inspanningen: “Voor een wedstrijd of training moet de ‘tank’ eigenlijk al goed gevuld zijn.”

“Mocht je echter een flauwte voelen opkomen, zijn snelle suikers natuurlijk het best.”

“Bananen of zelfs een cola zijn op dat moment voedingsmiddelen die zeer goed werken.”

“Zelf gebruik ik ook een soort sportgel, wat eigenlijk vloeibare suiker is bij manier van spreken.”

“Het ligt niet zwaar op de maag en bij wedstrijden waarin je langer dan drie uur speelt, is het zeker geen overbodige luxe.”

Ook Roger Federer lust wel eens een banaantje tijdens een wedstrijd.

Type inspanning bepaalt je voeding

Ook Tim Declercq gebruikt weleens een banaan om zijn energiepeil bij het sporten op te krikken.

Toch is het volgens de wielrenner van Deceuninck-Quick-Step niet altijd nodig om veel te eten voor je gaat sporten.

“Een banaan is zeker nuttig, maar het hangt natuurlijk af van de inspanning die je levert.”

“Als je maar een uurtje gaat fietsen, is het natuurlijk niet nodig om jezelf vol te proppen met koolhydraten.”

“Soms kan het zelf eens een goede training zijn om juist niets van koolhydraten op te nemen.”

“Als je echter goed wil presteren tijdens een wedstrijd of langere training, dan is het wel belangrijk om voldoende te eten en te drinken.”

Een banaan wordt ook in het peloton geregeld genuttigd.

Tijd voor de conclusie:

Een banaan is een zeer goed voedingsmiddel bij het sporten door de vele koolhydraten en mineralen die het bevat.

Bovendien is de fruitsoort niet alleen energierijk, maar ook nog eens zeer gezond.

Wie echter geen fan is van bananen, hoeft zeker niet te wanhopen. Er zijn namelijk voldoende alternatieven zoals peperkoek, mueslirepen of gedroogd fruit.

De snelle suikers aanwezig in bananen zijn ook effectief bij opkomende flauwtes.

Probeer bij langere inspanningen er echter voor te zorgen dat je genoeg gegeten en gedronken hebt. Op die manier vermijd je een energiedip.

Tijdens sommige sportactiviteiten, zoals hardlopen, is een banaan echter moeilijk op te eten.

Ook kan je het fruit moeilijk enkele uren in je broek meezeulen. Voor de lopers onder ons is druivensuiker in dat geval een praktischer alternatief.

De “mythe” in een notendop:

  • Een banaan is rijk aan koolhydraten en mineralen, twee elementen die je absoluut nodig hebt bij sportactiviteiten.
  • Een banaan is gezond en energierijk.
  • Als je geen bananen lust, zijn peperkoek, mueslirepen of gedroogd fruit goede alternatieven.
  • Bananen helpen tegen een opkomende flauwte.
  • Vooral bij langere inspanningen zijn bananen nuttig.

Sportmythes: moet je veel drinken voor een inspanning?

  • Sinds jaar en dag wordt drinken als onmisbaar beschouwd vóór, tijdens en na het sporten.
  • Dat komt onder andere door het zweetverlies tijdens fysieke activiteiten.
  • Maar is drinken voor een inspanning nu echt zo belangrijk of hebben we hier gewoon met een sportfabeltje te maken?
  • En bestaat er ook zoiets als te veel drinken?

“Houd rekening met de weersomstandigheden”

Volgens voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck kan het belang van hydratatie niet genoeg benadrukt worden: “Als je uitgedroogd begint te sporten, vraag je automatisch al om problemen.”

“Het is echter ook belangrijk om rekening te houden met de weersomstandigheden. Bij zeer hoge temperaturen weet je namelijk al dat de kans op uitdroging veel groter is. Voldoende water drinken is dus de boodschap.”

“Natuurlijk zweet niet iedereen evenveel tijdens een fysieke inspanning. Sommige mensen krijgen een rood gezicht, maar zweten nauwelijks. Anderen zijn vanaf het begin al meteen doordrenkt van het zweet.”

“Veel zweetverlies en witte plekken op je kledij wijzen er alvast op dat je veel mineralen verliest en je dus goed gehydrateerd moet zijn voor een fysieke inspanning.”

“Let ook zeker op als je in de ochtend gaat sporten. Doordat je een hele nacht niet drinkt, veel zweet en misschien eens plast, sta je eigenlijk compleet uitgedroogd op. Vergeet dus zeker niet te drinken als je wakker wordt.”

Tim Wellens probeert zijn vochtverlies bij te drinken.

Marathonloper Koen Naert: “In Rio kreeg ik geen slok meer binnen”

Ook voor langeafstandsloper Koen Naert is hydratatie essentieel: “Vóór een wedstrijd drink ik altijd zeer veel.”

“Ook wanneer ik koolhydraten aan het opstapelen ben, probeer ik voldoende te drinken om mijn spieren genoeg vocht te laten opslaan.”

“Voor mijn wedstrijdgewicht is dat natuurlijk niet ideaal, maar de kans op uitdroging tijdens een race ligt op die manier wel veel lager.”

Toch haalt ook Naert het weer aan als belangrijke factor. “De weersomstandigheden beïnvloeden natuurlijk de hoeveelheid die je drinkt tijdens een wedstrijd.”

“Tijdens de Olympische Spelen van 2016 in Rio de Janeiro dronk ik ongeveer 200 milliliter per 5 kilometer. Onder normale omstandigheden lukt dat, maar door de extreme hitte in Brazilië kreeg ik op een bepaald moment geen slok meer binnen.”

“Normaal gezien probeer ik tijdens een wedstrijd wel steeds de hoeveelheid te drinken die we vooraf uitrekenen om zo voldoende gehydrateerd te blijven.”

Koen Naert tijdens een bloedhete marathon in Rio.

Tim Declercq: “Je mag niet overdrijven”

Volgens Tim Declercq, renner van Deceuninck-Quick-Step, drink je best ook niet té veel voor een fysieke inspanning. “Voor mijn wedstrijden probeer ik net voldoende te drinken.”

“Je moet natuurlijk zorgen dat je goed gehydrateerd bent, maar je mag niet overdrijven, omdat je anders constant moet plassen, iets wat tijdens een lange inspanning niet ideaal is.”

“In de laatste 2 of 3 uur voor een wedstrijd probeer ik altijd ongeveer 500 milliliter te drinken, zodat ik net voldoende gehydrateerd ben.”

“Zodra de wedstrijd begonnen is, moet er natuurlijk wel nog voldoende gedronken worden.”

Werkmier Tim Declercq krijgt bevoorrading van een ploegmakker.

Tijd voor de conclusie:

Het is belangrijk dat je zeker genoeg drinkt voor een fysieke inspanning om zo het risico op uitdroging te verkleinen. Toch zijn er 2 factoren waar rekening mee moet worden gehouden: de weersomstandigheden en je eigen zweetverlies.

Hoe warmer het weer, hoe meer zweet je verliest en hoe meer je dus moet drinken voor een inspanning. Controleer dus zeker de weersomstandigheden waarin je gaat sporten en pas je vochtinname desnoods aan.

De hoeveelheid die je moet drinken, hangt ook van je eigen zweetverlies af. Mensen die veel zweten moeten logischerwijs meer drinken dan personen die amper een druppel zweet verliezen. Welk type zweter je ook bent, zorg er zeker voor dat je steeds voldoende drinkt.

Je mag echter ook niet te veel drinken, omdat je anders constant zal moeten plassen tijdens je sportprestatie. Je kunt het best zelf de juiste balans zoeken om je fysieke inspanning tot een goed einde te brengen.

De “mythe” in een notendop:

  • Als je uitgedroogd begint te sporten, vraag je automatisch om problemen.
  • Voldoende drinken is de boodschap.
  • Houd zeker ook rekening met de weersomstandigheden.
  • Niet iedereen zweet evenveel tijdens een fysieke inspanning.
  • Vergeet niet te drinken als je in de ochtend gaat sporten.
  • Als je te veel drinkt voor een lange inspanning zal je veel moeten plassen, wat niet echt ideaal is.

Sportmythes: verbetert koffie de prestatie van een sporter?

Een kopje koffie, velen hebben het nodig om de dag door te komen. Je staat ’s
ochtends op en hunkert meteen naar de typische smaak en geur van een warm “bakje troost”.

Elke slok stuwt je energiepeil de hoogte in, klaar voor een nieuwe dag. Maar wat gebeurt er als je koffie voor een training of wedstrijd zou drinken?

De “mythe” in een notendop:

  • De cafeïne in koffie verbetert je sportprestatie.
  • Aangewezen hoeveelheid cafeïne: tussen 1 en 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Het effect van cafeïne op je lichaam is genetisch bepaald: test dus eerst welke hoeveelheid je zelf nodig hebt.
  • Je lichaam bouwt tolerantie op voor cafeïne.
  • Overmatig cafeïnegebruik heeft negatieve gevolgen: nervositeit of slapeloosheid.
  • Gebruik ongesuikerde energiedrankjes om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

“Cafeïne in koffie verbetert je prestatie”

“Koffie bevat cafeïne en kan de sportprestatie dus zeker verbeteren”, valt voedingsdeskundige Stephanie Scheirlynck met de deur in huis.

“Cafeïne is namelijk een van de weinige legale “supplementen” waarvan wetenschappelijk bewezen is dat het de prestatie bevordert.”

“Er bestaan ook verschillende soorten kauwgom en energiegel waarin cafeïne terug te vinden is, net omdat het aangetoond werd een prestatiebevorderend middel te zijn.”

“Omdat het belangrijk is de hoeveelheid cafeïne te beperken, adviseren we tussen 1 en 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken.”

“De ideale dosis die iemand moet innemen, is echter genetisch bepaald.”

“Sommige sporters voelen het effect al na een kleine hoeveelheid, terwijl anderen net een hogere dosis nodig hebben.”

De ideale dosis die iemand moet innemen, is genetisch bepaald.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck over het gebruik van cafeïne

“Je lichaam bouwt ook tolerantie op”

“Een ander belangrijk aspect is de tolerantie die je lichaam opbouwt voor cafeïne”, pikt Servaas Bingé, voormalig ploegdokter van Lotto-Soudal, in.

“Hoe meer koffie je drinkt, hoe minder je lichaam op cafeïne zal reageren.”

“Een sporter die in het dagelijkse leven al veel koffie drinkt, zal met cafeïne niet veel extra procentjes kunnen winnen.”

“Het is dus zeer belangrijk om cafeïne alleen te gebruiken wanneer het nodig is, anders bouwt je lichaam te veel tolerantie op en zal er geen effectmerkbaar zijn.”

Greg Van Avermaet, ook een kampioen in het maken van een kop koffie:

Loaded: 0%

Progress: 0%

 

Current Time0:00
/
Duration Time4:50

“Te grote hoeveelheid zorgt voor negatieve effecten”

Toch zijn er volgens diëtiste Scheirlynck gevaren verbonden aan cafeïnegebruik.

“Wanneer je een te hoge dosis inneemt, kunnen er negatieve effecten zoals nervositeit of slapeloosheid optreden.”

“Zorg ervoor dat je niet te veel cafeïne gebruikt, want anders ondervind je alleen nog de negatieve effecten.”

“Het is daarom aangewezen om tijdens trainingen te testen welke hoeveelheid je precies nodig hebt.”

“Een kop koffie bevat ongeveer 80 milligram cafeïne, wat voor veel mensen al een mooie hoeveelheid is om de positieve effecten te voelen.”

“Zo zorgt cafeïne voor een oppeppend effect en vermindert ook het vermoeidheidsgevoel drastisch.”

Bij het gebruik van te veel cafeïne ervaar je alleen nog de negatieve effecten.

Diëtiste Stephanie Scheirlynck

“Cafeïne heeft een positief effect als je het niet te vroeg inneemt”

Ook de wielersport maakt dankbaar gebruik van koffie. Zo genieten renners vaak nog van een kopje “zwart goud” voor ze aan een lange trainingstocht beginnen.

Tim Declercq (Deceuninck-Quick Step): “Cafeïne is een van de weinige bewezen (legale) middelen die de prestatie bevorderen.”

“Het mooie aan koffie is dat het nog lekker smaakt ook. Als renners hebben wij namelijk relatief weinig waarvan we echt kunnen genieten.”

“Als je de correcte dosis niet te vroeg inneemt, heeft koffie wel degelijk een positief effect op je sportprestatie.”

De renners van Deceuninck-Quick Step hebben zelfs hun eigen koffiemerk:

Wat met energiedrankjes?

Terwijl koffie al eeuwen bestaat, worden energiedrankjes tegenwoordig ook vaak gepromoot als de ultieme energieboosters. Drankjes die je vleugels geven, kent intussen iedereen. Maar zijn ze ook gezond?

Stephanie Scheirlynck: “Een energiedrankje bevat ook ongeveer 80 milligram cafeïne per blikje. Je moet wel opletten, want er bestaan ook merken die een aanzienlijk hogere hoeveelheid bevatten.”

“Het is belangrijk om te weten dat er ongesuikerde en gesuikerde energiedrankjes bestaan. De hoeveelheid suiker in die laatste soort heeft natuurlijk een impact op het lichaam en de bloedsuikerspiegel.”

“Als je vooral cafeïne wil innemen, focus je beter op de ongesuikerde energiedrankjes. Op die manier krijg je geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel en voorkom je een dip tijdens je fysieke inspanning.”

Tijdens sommige dagen op de fiets heeft Wout van Aert vleugels.

Tijd voor de conclusie:

Hoewel koffie de sportprestatie wel degelijk bevordert, moeten er toch enkele kanttekeningen bij gemaakt worden.

Ten eerste is het effect van cafeïne genetisch bepaald, waardoor iedereen er verschillend op reageert. De ideale dosis varieert bijgevolg van persoon tot persoon.

Verder moet je ook rekening houden met de tolerantie die je lichaam opbouwt voor cafeïne. Hoe meer koffie je drinkt, hoe minder je lichaam het effect zal voelen.

Ten slotte is er een duidelijk verschil tussen koffie en gesuikerde energiedrank.

Terwijl een kop zwarte koffie hoofdzakelijk cafeïne aanlevert, bevat een blikje gesuikerde energiedrank al snel enkele klontjes suiker.

Wie vooral cafeïne wil opnemen, focust dus beter op koffie of ongesuikerde energiedrank.