onweerstaanbare warme recepten voor de koude wintermaanden
Wie dacht dat voeding enkel in energie voorziet, slaat de bal mis. Als je eet, krijg je het ook effectief warmer. Daarom deze lekkere, warme recepten om je beter te wapenen tegen de koude wintertrainingen.

Je lichaam zal 30 tot 60 minuten na het eten maar liefst 10 % meer warmte produceren. Dit fenomeen heet thermogenese (het ontstaan van warmte). Om dit effect te bekomen, moet je het niet per se waarneembaar warm krijgen. Tijdens het eten van hete soep kan je de opwarming van je lichaam bijvoorbeeld aan den lijve ervaren, maar ook zonder dit gevoel warmt je lichaam op. Een warme hap zorgt er wel voor dat het effect nog vergroot, en dus is het extra nuttig bij lage temperaturen. Bovendien worden voedingsstoffen uit gekookt voedsel makkelijker opgenomen door het lichaam. Zeker uit warme, gekookte granen haal je meer koolhydraten dan uit koude. Reden te meer om de juiste warme hap te eten voor je gaat sporten in koude weersomstandigheden.

WARME PRERITSNACK: GEVULDE BANAAN IN DE OVEN
Ingrediënten (voor 1 persoon):
– 1 rijpe banaan
– 1 koffielepel kaneel
– 1 koffielepel bruine suiker
– 1 koffielepel honing

Werkwijze:
– Verwarm de oven voor op 160 °C
– Pel de banaan, neem een vel aluminiumfolie, leg de banaan erop en snijd hem doormidden
– Vul de banaan met kaneel, honing en strooi de suiker eroverheen
– Leg de banaan in de oven en laat hem 15 minuten opwarmen

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 warme banaan = 40 gram snelle koolhydraten

WARME PRERITSNACK: SPORTPANNENKOEKEN
Ingrediënten (voor 12 stuks):
– 250 gram bloem (liefst witte bloem, volkorenbloem is vezelrijker en zorgt voor tragere spijsvertering)
– 3 eieren
– 5 dl halfvolle melk (lactosevrije of sojamelk mag ook)
– 2 eetlepels suiker
– 1 zakje vanillesuiker
– 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
– Een snuifje zout

Werkwijze:
– Klop de eieren los met de bloem. Giet er de melk bij en meng alles tot een glad geheel
– Voeg het zout, de suiker, de vanillesuiker en boter of olie toe. Mix het opnieuw tot een glad beslag zonder klonters
– Dek de kom af en laat het beslag een uur rusten op kamertemperatuur
– Bak de pannenkoeken in een verhitte pan met een goede antiaanbaklaag. Zo moet je niet te veel vet gebruiken om de pannenkoeken goed te kunnen draaien

Voordelen:
– Opwarmeffect
– 1 pannenkoek (137 kcal) geeft: 18 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 4,5 gram vetten

WARME POSTRITDRANK: ZO PIMP JE CHOCOMELK
– PEPERMUNT: voeg een theelepel pepermuntextract of gemalen zuurstokjes toe aan je warme chocomelk.
– SINAASAPPEL: laat enkele schijfjes sinaasappel meekoken met je melk en geniet van de lichte citrustoets.
– ZOUT: strooi zoals echte hipsters wat zout in je chocomelk voor een extra dimensie.
– ESDOORNSIROOP: smelt een lepeltje esdoornsiroop om een gezellig zoete toets te bekomen.
– CHILI: roer een snuifje chilipoeder door je chocomelk, maar wees er zuinig mee. Eventueel afwerken met wat kaneel.
– MARSHMALLOWS: minimarshmallows als topping gebruiken en ze heerlijk laten wegsmelten. Wat extra suikers en niet vet: ideaal!

Dit artikel verscheen origineel in het decembernummer van cycling.be magazine.
Met deze tips boost je jouw immuniteit voor de winter
Winter en ziekte gaan hand in hand … of niet? Er zijn namelijk bepaalde maatregelen en voedingsgewoonten die je kan aanleren en die jouw immuunsysteem kunnen ondersteunen. En nee, je hebt geen hoop supplementen nodig! Een beetje extra gewicht in de winter kan dan weer geen kwaad.

VRAAG: In de winter word ik nogal snel ziek. Zijn er bepaalde voedingsmiddelen of bereidingen die me kunnen helpen om de koude maanden door te komen zonder een zware verkoudheid of griep?

Verkoudheid, keelpijn, loopneus, griep, … Iedereen maakt het wel eens mee. Om diverse redenen kunnen we in de winter sneller ziek worden. Sporten is uiteraard goed voor je gezondheid, maar hard sporten onderdrukt je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ziekte. In de winter moet je dus extra opletten. Als je slecht eet tijdens deze periode, maar wel blijft trainen, pleeg je roofbouw op je lichaam. Dat kan dan gepaard gaan met een verminderde weerstand.

Je hebt het waarschijnlijk al honderd keer gehoord, maar een gezonde voeding is de basis voor een sterk immuunsysteem. Er zijn verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn in het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Denk maar aan vitamine C, vitamine E, zink, ijzer, selenium, probiotica, … die jouw weerstand een boost geven. Maar laten we beginnen met enkele algemene tips om het immuunsysteem te beschermen:
– Rook niet
– Drink alcohol met mate
– Slaap voldoende
– Zorg voor een gezond gewicht
– Probeer niet extreem veel af te vallen in de winter
– Zorg voor een goed herstel na trainingen
– Neem maatregelen om besmetting te voorkomen, zoals het regelmatig wassen van je handen en vlees telkens goed doorkoken
– Eet een dieet rijk aan fruit, groenten en volkoren granen en laag in verzadigde vetten

Veel van de voedingsmiddelen die het immuunsysteem effectief beschermen tijdens de winter kennen we al, maar we geven er graag nog enkele extra:
– Citrusfruit is rijk aan vitamine C en helpt ons makkelijker te weerstaan aan een verkoudheid. Aangezien dat net in de winter het seizoensfruit is, kun je er zeker en vast gebruik van maken om je lichaam van de nodige vitamine C te voorzien. De bekendste zijn sinaasappelen, mandarijnen, limoen, citroen, pompelmoes, ?
– Zowel in gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt als in probiotische drankjes werden goede darmbacteriën aangetroffen. Zij verlagen het risico op koorts en griep aanzienlijk en helpen ons immuunsysteem om sterker te reageren tegen virale infecties. Neem dus gerust eens wat yoghurt bij het ontbijt, als dessert, als een gezond tussendoortje, maar ook als herstelvoeding gecombineerd met fruit.
– Zink, selenium en ijzer zijn drie belangrijke mineralen die ons immuunsysteem sterk ondersteunen. Je vindt ze in rood vlees, zeevruchten en noten. Vooral zink is tijdens de winter heel belangrijk vanwege zijn belangrijk aandeel in het voorkomen van verkoudheden en luchtweginfecties.
– Olie, avocado en vette vis bevatten vitamine E en gezonde vetten, wat noodzakelijk is om je immuunsysteem sterk te houden. Vitamine E verhoogt T-celactiviteit en helpt bij de productie van antilichamen, terwijl gezonde vetten de activiteit van fagocyten (de witte bloedcellen die bacteriën opnemen, red.) verhoogt.
– Vitamine D is van bijzonder belang voor atleten tijdens trainingsperiodes. Ze beïnvloedt in sterke mate onze skeletspieren voor een optimale eiwitsynthese, speelt een rol bij botdichtheid, ontsteking en herstel, en versterkt dus in het algemeen ons immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op luchtweginfecties. Vitamine D komt in twee vormen voor en wordt voornamelijk aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. In de winter is er minder zonlicht en bovendien staat de zon in onze streek niet hoog genoeg. Voedingsmiddelen zoals vette vis, volle zuivel, eidooiers, boter en margarine bevatten ook vitamine D, maar een fietsstage in zonnigere oorden is efficiënter.
– Wat velen niet weten, is dat knoflook en ui onze belangrijkste afweercellen stimuleren. Deze eigenschappen zijn te danken aan het gevolg van zwavelverbindingen in knoflook en ui. Daarnaast bevat knoflook ook nog een stof (allicine) die infecties gaat bestrijden. Voeg dit dus gerust toe aan stoofpotjes, vleesgerechten, soepen, …
– Water drinken helpt ons lichaam om een beter evenwicht in de vochthuishouding te vinden, waardoor afvalstoffen vlotter afgevoerd worden.

Spijtig genoeg is er geen enkel voedingsmiddel dat ons beschermt tegen alle ziektes, maar er zijn er wel enkele die ons immuunsysteem een extra steun kunnen bieden. Je eet tijdens de winter beter iets te veel dan te weinig. Je hoeft geen vijf kilo aan te komen, maar je mag gerust wel een kleine reserve opbouwen om de wintermaanden goed door te komen. Uiteraard is dat wel afhankelijk van hoeveel vetreserve je al hebt. De extra reserve wordt beter aangevuld door gezonde voeding en beperk je best tot een à twee kilo als je al een laag vetpercentage hebt.

Zorg dus voor voldoende variatie in verse groenten, fruit en volkorenproducten en beperk zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, alcohol en verzadigde vetten, aangezien die ons immuunsysteem onderdrukken. Supplementen kunnen in bepaalde situaties nodig zijn, maar in de meeste gevallen kunnen ze gezonde, gevarieerde voeding niet vervangen.

Dit interview verscheen origineel in cycling.be magazine
Do‘s & Don’ts: Energiedips tijdens het MTB’en vermijden
Niets leuker dan door de bossen scheuren tijdens een mountainbiketoertocht. Met al dat volk om je heen krijg je op bepaalde momenten zelfs een wedstrijdgevoel. Maar als je tijdens de rit last krijgt van energiedipjes, wordt het natuurlijk een stuk minder leuk. Volgens de diëtisten van Energy Lab is dat echter perfect te voorkomen.

PLANNING

Probeer vooraf altijd even je kilometers om te rekenen naar de tijd die je nodig denkt te hebben om ze af te werken. Natuurlijk is dit bij een mountainbiketoertocht niet altijd even eenvoudig. Zo beïnvloeden de ondergrond en de techniciteit van het parcours hoelang je erover zal doen. Opteer dus eerder voor een ruime schatting. Als je tochten van minimum 70 kilometer rijdt, zal je al snel meer dan drie uur op je fiets zitten. Dat is al een stevige duurtraining … Bovendien ligt de intensiteit tijdens een mountainbiketoertocht bij momenten best hoog. Dit maakt dat je je koolhydraatreserves voldoende zal moeten aanvullen.

TIJDIG AANVULLEN

Om energiedipjes tijdens lange toertochten te vermijden, kan je best al in het eerste uur van je rit beginnen met het aanvullen van koolhydraten. Het is echter niet altijd eenvoudig om te eten wanneer je door het bos aan het slingeren bent. Drink bij de start van je toertocht dan ook al wat isotone sportdrank, zodat je meteen suikers kan beginnen opnemen. Je mikt best op minstens 60 gram koolhydraten per uur, met name door een bidon sportdrank te combineren met een stuk vaste voeding. Dit kan een energiebar zijn, maar evengoed peperkoek, een Sultana-koek of een banaan. Als er niet genoeg rechte stukken zijn om tijdens de toertocht vaste voeding te verwerken, kan je ook voor een energiegel opteren – tijdsefficiënt en makkelijk om naar binnen te spelen! Al moet je er dan natuurlijk wel zeker van zijn dat je maag het kan verdragen – Tot slot: check voor de toertocht altijd waar de bevoorradingsposten zich bevinden. Zo kan je inschatten of je tussendoor best ook nog iets eet. Wacht alleszins geen anderhalf uur met het aanvullen van je koolhydraten tijdens een rit van drie uur of meer.

NIET TE VEEL TEGELIJK

Als je te lang wacht met het aanvullen van je suikers, zal je energiepeil te hard zakken. Je krijgt dit tijdens de bevoorrading niet zomaar gecompenseerd. Je lichaam is niet in staat om meteen drie stukken cake en twee stukken peperkoek te verwerken. Dit maakt dat je zelfs na de bevoorrading vaak nog een halfuur of meer zal rondrijden met een laag energiepeil. De oplossing: niet per se meer eten, maar je koolhydraatinname beter spreiden. Zo wordt het veel makkelijker om je energiepeil op punt te stellen en constant te houden.

Lees het volledige artikel in het decembernummer van cycling.be magazine
Açaipulp: een valabel alternatief voor rode biet
Geconcentreerd rodebietensap kan een gunstige invloed hebben op de sportieve prestaties, maar niet iedereen is even tuk op de specifieke smaak van het goedje. Voor non-believers is er goed nieuws, want een Braziliaanse studie wees uit dat açaipulp vergelijkbare effecten heeft.

Açai is een kleine paarsblauwe vrucht die in grote hoeveelheden aan de açaipalm (of palissadepalm) groeit. Deze plant komt voor in Brazilië, Peru en Suriname. Açaibessen worden voornamelijk gegeten in geplette vorm (als pulp) of gedronken als sap. De smaak doet denken aan die van bosbes, noten en chocolade.

De populariteit van açai stijgt zienderogen, en ook fietsers tonen steeds meer interesse – zeker nu een Braziliaanse studie aantoonde dat açaipulp een positieve invloed heeft op de sportieve performantie. Tien mannelijke fietsers consumeerden vijftien dagen lang 400 gram açaipulp per dag om na te gaan of er effectief sprake is van antioxidatieve en ontstekingswerende effecten. De resultaten zijn veelbelovend: açaipulp zou de lactaatconcentratie in het bloed reduceren en op die manier leiden tot een algemene verbetering van de aerobe capaciteit van wielrenners.

Aangezien de onderzoeksgroep vrij klein was en nog niet helemaal duidelijk is in welke omstandigheden açaipulp een optimale werking heeft (vanaf welke hoeveelheden, korte versus lange inspanningen, profs versus recreanten, enzovoort), is er nog heel wat bijkomend onderzoek nodig om tot definitieve conclusies te komen. Al hoeven fietsers die een hekel hebben aan rodebietensap daar uiteraard niet op te wachten. Baat het niet, dan schaadt het niet!

Wat is verkoelender: warme of koude drank?
Na een fietstocht in tropische temperaturen heb je waarschijnlijk de reflex om meteen naar een ijskoud waterflesje te grijpen. Toch is het misschien beter om een warme(re) drank te consumeren. En wel hierom!

Je wil afkoelen, dus eet je een ijsje of consumeer je een grote hoeveelheid ijskoud water. De kans is echter groot dat je lichaamstemperatuur hierna niet erg veel daalt. Dat heeft te maken met de thermoregulatie van je lichaam, ofwel het behouden van de optimale lichaamstemperatuur. Ons metabolisch stelsel zorgt ervoor dat we het warm hebben in de winter en ‘s zomers niet oververhit raken. Hieronder overlopen we de effecten van koude en warme dranken op deze thermoregulatie.

KOUDE DRANK

Tijdens een inspanning verplaatst de hitte in het lichaam zich naar het huidoppervlak, zodat de temperatuur in het lichaam zelf daalt. Bij het drinken van grote hoeveelheden koud water, vernauwen de bloedvaten en vermindert de bloeddoorstroming. Hierdoor houdt je lichaam warmte eerder vast en koel je amper (of zelfs minder) af.

WARME DRANK

Als je echter warme drank consumeert, neemt je lichaamstemperatuur eerst toe om vervolgens te dalen. De receptoren in je mond, keel en verteringsstelsel zenden een ‘warmtesignaal’ naar je hersenen, waardoor je begint te zweten. En dat zweten is net de sleutel om af te koelen. Een studie vergeleek de lichaamstemperatuur na een training van personen die een warme drank en van zij die een koele drank consumeerden. Het experiment toonde aan dat bij het consumeren van een drankje rond 50°C (wat zelfs kouder is dan normale hete dranken), de lichaamstemperatuur meer daalde dan bij de personen die koude dranken consumeerden. Net zoals warme dranken, ga je van pittig eten ook meer zweten met hetzelfde ‘afkoelende’ effect. Er is een reden waarom pikante gerechten in Aziatische landen zo populair zijn …

Supergoed dankzij superfood?

Peter Sagan eet graag gummibeertjes en Popeye zweert bij spinazie. Ieder zijn voorkeur, maar wat zijn de effecten van ‘échte’ superfoods die je overal in de rekken ziet staan?

Superfoods zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze zouden positieve effecten op onze gezondheid hebben. Dat is althans wat de marketingafdelingen van heel wat voedingsmerken ons willen doen geloven. De definitie in het woordenboek toont echter aan dat hier nog niet voldoende wetenschappelijke bewijzen voor zijn: “Superfood: voedsel dat heel gezond heet te zijn.” Het gevaar van deze term is dat mensen zich kunnen fixeren op het woord ‘super’. Zo denken sommigen dat superfoods zoals gojibessen en chiazaad beter zijn dan gewone blauwe bessen of walnoten. Een superfood moet aan geen enkele eis voldoen. Alles, maar dan ook alles kan dus een superfood zijn. Ja hoor, ook een pakje friet met mayonaise.

HOGE VOEDINGSWAARDEN NUANCEREN

De bekendste superfoods zijn chiazaad, gojibes, açaibes, hennepzaad, tarwegras, cacaonibs (kern van een cacaoboon) en matchapoeder. Heb jij je al eens laten verleiden om ze in je winkelmandje te droppen? Dan was het misschien wel om een bepaalde heilzame reden die je op het internet vond. Zo zouden gojibessen het risico op hart- en vaatziektes verlagen, zouden cacaonibs de bloeddruk doen dalen en zouden açaibessen voor een betere vetverbranding en spijsvertering zorgen én bovendien het risico op hart- en vaatziektes verkleinen.

Is dit dan één grote marketingtruc? Moeilijk te zeggen, want naast de geclaimde effecten weten we ook zeer weinig over het exacte aantal vitaminen en mineralen in superfoods. Al is het wel bewezen dat chiazaad effectief rijk is aan vezels, omega 3-vetzuren en eiwitten. De waarden per 100g zijn hoog, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit zaadje ligt op slechts 10-15g. Het is niet aangeraden om hier meer van te eten omdat het maag- en darmklachten met zich kan meebrengen. Voorts bevatten bijna alle superfoods – maar eigenlijk fruit en groenten in het algemeen – ook antioxidanten zoals vitamine C of E, zink of selenium. Atleten hebben ze nodig omdat sporten gepaard gaat met een verhoging van vrije radicalen in het lichaam, die geneutraliseerd worden door antioxidanten. Superfoods zijn dus wel degelijk rijk aan bepaalde nutriënten, maar omdat de gemiddelde portiegrootte van de meeste superfoods klein is, bieden ze geen meerwaarde ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten.

TRADITIONELE ‘SUPERFOODS’ ALS ALTERNATIEF

Superfoods zijn bijna even hip als chique koffie en worden vergezeld door een stevig prijskaartje. Dit is te wijten aan hoge transportkosten – omdat de meeste superfoods gekweekt worden in exotische landen – én de hype errond. Traditionele ‘superfoods’ zoals blauwe bessen, walnoten, bieten en knoflook zijn eveneens vitaminebommetjes. Ze worden niet zo aantrekkelijk gepromoot als de exotische varianten, maar zijn wel minder prijselijk en hebben een veel kleinere milieu-impact. Kijk daarom ook eens naar gekende voeding met vergelijkbare voedingswaarden. Stel dat je ‘s morgens telkens een portie chiazaad (10g) toevoegt aan je kommetje yoghurt, dan kan je dit perfect vervangen door een portie walnoten (30g) of lijnzaad (10g). Of gebruik eens wat vaker koolzaadolie om voedingswaren mee te bakken in plaats van olijfolie of arachideolie. Goedkopere alternatieven zijn dikwijls even voedzaam.

GESCHIKT ALS EXTRAATJE

Kortom: er zijn heel wat voor- en nadelen aan verbonden, maar wat is nu het besluit? Superfoods zijn wel degelijk gezond, maar verwacht er geen wonderen van. De meeste superfoods bevatten een aardige portie vitaminen en mineralen, maar aangezien je er slechts een kleine hoeveelheid van inneemt, bieden ze geen meerwaarde ten opzichte van gewone fruitsoorten en groenten. Onthoud ook dat er momenteel nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs is over de voor- en nadelen van superfoods. Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon blijft de beste keuze. Door volkoren graanproducten en voldoende fruit en groenten te eten, krijg je je dagelijkse portie vitaminen en mineralen binnen. De zogenaamde superfoods zijn niet noodzakelijk, maar als extraatje of ‘specialleke’ mag je ze zeker gebruiken!

De race tussen veggie, vegan en vlees
De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ heeft heel wat losgemaakt in de wielerwereld. Is een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon echt bevorderlijk voor je prestaties en is vlees eten werkelijk zo schadelijk? Cycling.be fileert de verschillende voedingspatronen en helpt onwaarheden de wereld uit.

Hoe kan je zo sterk zijn als een os terwijl je geen vlees eet? Het is een van de meest ophefmakende zinnen in de documentaire ‘The Game Changers’. Daarin vergelijkt men een veganistisch dieet met een ‘gewoon’ voedingspatroon. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, een veganist en een vleeseter? Wel, het meeste voorkomende kenmerk is dat vegetariërs geen vis of vlees eten, maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten niets dat afkomstig is van een dier. Zij eten ook geen zuivelproducten, eieren, honing en gelatine. Bovendien dragen ze ook geen leer of dierenvacht. Een vleeseter daarentegen weert geen van bovengenoemde zaken uit zijn of haar voedingspatroon.

MACRONUTRIËNTEN, DE BASIS VOOR IEDEREEN

Vegetariër, veganist of vleeseter: iedereen heeft nood aan dezelfde ‘bouwstenen’, die we kunnen onderverdelen in macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn energieleverende bouwstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten heb je zowel voor als na een training nodig. Ze zorgen voor voldoende energie om te kunnen trainen en vullen de geleverde energie opnieuw aan na de inspanning. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de recuperatie, aangezien ze de opname van eiwitten faciliteren. Brood, pasta, fruit en ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en vormen dus een belangrijke bouwsteen voor renners om te trainen en te presteren. Vetten, een ander macronutriënt, kunnen ook energie leveren, maar dan vooral bij inspanningen aan een lagere intensiteit.

Ten derde zijn ook eiwitten van groot belang in het voedingspatroon van een fietser. Ze dienen voornamelijk om het spierherstel te bevorderen na de training. Je vindt ze in vlees, vis, melkproducten, eieren, noten, sojadrink en graanproducten. Toch moeten we een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beide zijn goed na het sporten voor een optimaal spierherstel, maar het is wel zo dat de absorptie van dierlijke eiwitten efficiënter verloopt dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30 % meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren. Kortom: dierlijke eiwitten zijn vervangbaar door plantaardige varianten, maar je moet er wel meer innemen om hetzelfde resultaat te bekomen.

Laat ons nog eventjes dieper ingaan op het eiwitverhaal. Een eiwit is een aaneenschakeling van verschillende aminozuren. Je hebt negen essentiële aminozuren die je uit voeding haalt en elf niet-essentiële aminozuren die je zelf aanmaakt. Die negen essentiële aminozuren zijn zeer belangrijk, en net daarin verschilt een plantaardig van een dierlijk eiwit. Heel vaak bevatten dierlijke eiwitten alle negen essentiële aminozuren, terwijl dit niet het geval is bij plantaardige eiwitten. Een dierlijk eiwit bevat meestal ook meer leucine, het belangrijkste aminozuur om aan proteïnesynthese (aanmaak van eiwitten) te kunnen doen. Al zijn er ook enkele uitzonderingen zoals maïseiwitten, die ondanks hun plantaardige karakter een zeer hoog leucinegehalte hebben. Een veganist die weet dat er minder leucine zit in plantaardige eiwitten en dat zijn of haar voeding vaak niet alle negen essentiële aminozuren bevat, kan dit opvangen. Moraal van het verhaal: weet wat je eet en wat je nodig hebt!

MICRONUTRIËNTEN, VALKUIL VOOR VEGETARIËRS

Buiten macronutriënten heb je ook nood aan micronutriënten. Deze vitaminen en mineralen hebben we in minder grote hoeveelheden nodig, maar zijn toch onmisbaar. Ze ondersteunen verschillende processen in ons lichaam zoals het energietransport, de opname van eiwitten, enzovoort. Het is voor vegetariërs of veganisten dus niet enkel belangrijk om voldoende eiwitten op te nemen, maar ook genoeg vitaminen en mineralen. Omdat zij vlees en vis uit hun voedingspatroon schrappen, hebben ze veel kans op een tekort aan vitamine B12, zink, koper of ijzer. En laat dat nu net belangrijke micronutriënten zijn voor renners. IJzer zorgt voor een goede zuurstoftoevoer naar spieren. Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). Heemijzer wordt het best opgenomen door ons lichaam en zit onder meer in vlees. Non-heemijzer vind je bijvoorbeeld in peulvruchten en groene bladgroenten. Ook plantaardige drankjes en ontbijtgranen worden vaak verrijkt met ijzer. Op die manier kan een veganist dus perfect voldoende ijzer opnemen zonder supplementen te moeten nemen. Al moet hij of zij echter wel meer ijzer opnemen dan een persoon die dierlijke producten eet.

SPORTVOEDING VOOR VEGANS

Als fietser word je om de oren geslagen met honderden varianten van gelletjes, repen en shakes. Kan je als veganist dezelfde producten eten of is de keuze beperkt? Goed nieuws, want bijna alle isotone dranken, gels en repen zijn geschikt voor veganisten. Je moet dus geen speciale producten of merken gaan uitzoeken, maar gewoon goed kijken naar het veganlabel. Meestal zitten er geen dierlijke producten in dranken of gels omdat ze voornamelijk suikers (koolhydraten) bevatten, die niet afkomstig zijn van dieren.

Na een training, toertocht of wedstrijd moet je ook je koolhydraten en eiwitten aanvullen. Veganisten kunnen koolhydraten uit dezelfde sportvoeding halen als anderen, maar het verschil zit hem in de eiwitten. Geschikte vervangers voor een eiwitshake zijn bijvoorbeeld plantaardige drankjes of yoghurtalternatieven, liefst op basis van sojadrink. Dit benadert de werking van (choco)melk het best. Let wel op met andere plantaardige drinks zoals amandeldrink of haverdrink, want die bevatten weinig tot geen eiwitten. Je kan ook een veganistische proteïneshake en een stuk fruit of een andere bron van koolhydraten combineren om hetzelfde effect te bekomen. Conclusie: er bestaan zeker evenwaardige veganalternatieven. Je moet er alleen voor zorgen dat je dezelfde hoeveelheid koolhydraten en wat meer eiwitten inneemt, simpelweg omdat er tijdens de vertering van plantaardige eiwitten een deel verloren gaat.

Wie naarstig op zoek is naar specifieke sportvoeding voor veganisten blijft gelukkig niet met lege handen en een dito maag achter. Het Belgische merk Innerme beschikt over allerlei producten zoals energiegelletjes, proteïnerepen en drinks die 100 % plant-based zijn. Van geraffineerde suiker is geen sprake en elk product is lactose- en bovendien glutenvrij, wat perfect past in het voedingspatroon van een veganist. Voorts hebben onder meer Vega Sport en Body & Fit een volledig vegangamma met verschillende smaken en bracht ook Sanas onlangs een veganistische recuperatieshake op de markt. Keuze genoeg dus bij deze gespecialiseerde fabrikanten en de gekende merken met het veganlabel.

LAAT JE BEGELEIDEN

Hét perfecte voedingsschema voor wielrenners? Een utopie. Alles draait om timing. Je kan de juiste zaken eten, maar als je dat op het verkeerde moment doet, zullen de resultaten niet optimaal zijn. Je moet je voedingspatroon baseren op je trainings- en wedstrijdschema, je lichaamssamenstelling en jouw doelen. Wil je switchen naar een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon? Dan hoef je dit niet geleidelijk aan te doen en kan je er dus meteen volledig voor gaan, maar het is wel belangrijk om goed te weten waar je mee bezig bent. Na een of twee voedingsconsulten bij een (sport)diëtist zijn de meesten vertrokken voor de komende jaren en weten ze waaraan ze extra aandacht moeten besteden. Het is met andere woorden echt wel aan te raden om je goed te laten begeleiden.

HET ULTIEME VERDICT

Kan je als vegetariër of veganist dezelfde prestaties leveren als een vleeseter? Ja, mits een correcte aanpassing van je voedingspatroon. Zomaar in het wilde weg beginnen experimenteren is niet aan te raden…. en al helemaal niet als je optimaal wil presteren. Het is een grote verandering en iets volledig weglaten zonder grondige reden is verre van de beste keuze. Ook als vleeseter kan je overigens optimaal presteren en tegelijk gezond leven. Zolang je die dierlijke producten met mate eet, kan dat absoluut geen kwaad.

Een lager vetpercentage dankzij je kopje(s) koffie?

De bestandsdelen in koffie hebben mogelijks een positief effect op obesitas.

Recept: havermoutwafeltjes met appel

Op 25 maart vieren we Wafeldag! Daarom verwennen we je met een makkelijk receptje voor superlekkere, gezonde wafeltjes op basis van havermout en appel.

Ideaal als ontbijt of tussendoortje of om mee te nemen naar het werk of school. En je krijgt er gratis en voor niks een heerlijke geur in gans het huis bij!

Dit heb je nodig (8 wafeltjes):
* 160 g havermout
* 300 ml melk (mager, halfvol of plantaardige variant)
* 2 appelen
* 2 eieren
* 1 theelepel kaneel (optioneel)
* 10 g bakpoeder
* Vetstof: bakboter, olijfolie of kokosolie

Zo maak je de gezonde havermoutwafeltjes:
* Zet je wafelijzer op de hoogste temperatuur en laat het opwarmen.
* Schil de appel en snijd hem in kleine stukjes.
* Doe de havermout, de melk, de eieren, de appelstukjes, het bakpoeder en (eventueel) de kaneel in een blender of keukenmachine. Mix tot een glad deeg.
* Doe wat vetstof in je wafelijzer en schep er een pollepel deeg in. Laat elke wafel minstens 5 minuten bakken. Doe het ijzer niet te snel open, want dan kan de wafel scheuren.

Tip:
* Je kunt wat rozijntjes toevoegen aan het deeg voor extra smaak en textuur.
* Als afwerking kun je extra fruit gebruiken naar eigen smaak, of een beetje yoghurt.

Havermoutpannenkoeken: gezond, lekker & makkelijk!
Pannenkoeken, dat smaakt altijd! Probeer eens deze lekkere en gezonde havermoutpannenkoeken, ideaal voor sporters.

Pannenkoeken volgens het ‘klassieke recept’ zijn zeker niet ongezond, als je ze met mate eet en niet te veel suiker en vet gebruikt. Maar het kan nog gezonder. En wees gerust: het blijft lekker!

Havermout = veel gezondheidsvoordelen
* Goede bron van energie. Ideaal voor sporters!
* Rijk aan vitamines (B1, B2, B6, B12, E, K) en mineralen (o.a. magnesium en ijzer).
* Bevat veel vezels. Die geven een verzadigd gevoel en zorgen voor een vlotte darmflora.
* Bevat van nature geen gluten. In tegenstelling tot tarwe kan je havermout zonder problemen eten als je gevoelig bent voor gluten.
* Bevat trage koolhydraten, die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Recept voor havermoutpannenkoeken

Ingrediënten (6 pannenkoeken):
* 400 ml melk (of soja- of plantaardige melk)
* 200 gr havermout
* 1 rijpe banaan
* 3 eieren
* olijfolie of kokosolie
* 1 à 2 eetlepels honing (naar smaak)
* kaneelpoeder (naar smaak)

Bereidingswijze:
* Maal het havermout fijn met de keukenmachine of de blender, tot je een meel krijgt.
* Prak de rijpe banaan onder het havermeel. Voeg de melk en de eieren toe. Voeg eventueel wat honing en kaneel naar smaak toe. Mix alles goed tot een glad beslag.
* Verhit wat olie in een pan. Giet voorzichtig wat pannenkoekenbeslag in de pan. Zet het vuur niet te hoog en wacht tot de bovenkant begint te stollen en er bubbeltjes ontstaan. Draai de pannenkoek om en bak de andere kant ook nog even. Klaar is kees!

Variëren met havermoutpannenkoeken
Nu je de basis hebt voor je lekkere en gezonde pannenkoek, kan je makkelijk variëren. Voor extra vitamientjes kan je hem bestrooien met blauwe bessen, frambozen of wat extra plakjes banaan of kiwi. Of voeg wat rozijntjes toe voor een zoetere smaak. Laat het smaken!

Recepten voor tijdens, voor en na het sporten
Dat je niet altijd de gekste ingrediënten nodig hebt om een uitstekende sportmaaltijd klaar te maken, bewijzen deze recepten van Energy Lab-diëtiste Jolien Lewyllie. Eten als een prof kan makkelijk en lekker zijn!

Energiesnacks tijdens een duurtraining of wedstrijd

Tijdens een duurtraining of wedstrijd van meer dan 90 minuten wordt aangeraden om 30 tot 60 g koolhydraten per uur te eten. Dat komt overeen met 500 ml dorstlesser (met 6 – 8 % koolhydraten), 1 pakje sportgel of 1 sportreep, en 1 rijpe banaan of 1 snede brood met honing, jam of stroop.

Een energiereep of koolhydraatrijke snack kun je ook zelf maken. Door ze zelf te maken zijn ze goedkoper en door te kiezen voor de juiste ingrediënten (een goede combinatie van complexe koolhydraten en snelle suikers) vaak ook nog gezonder (geen toegevoegde bewaarmiddelen, kleurstoffen en vaak minder vetten) dan wat je in de winkel vindt. Onze energiesnacks kunnen gemakkelijk op voorhand gemaakt worden en meegenomen worden op de fiets.

HAVERMOUTWAFELTJES (VOOR 12 STUKS)

Ingrediënten
200 g havermout
200 g volkorenbloem
100 g (riet-)suiker
1 eetlepel honing
75 vloeibare margarine
3 dl (magere) melk
50 g appelmoes
1/2 koffielepel bakpoeder
Een beetje olie of margarine om te bakken

Bereidingswijze
1. Meng alle ingrediënten goed door elkaar (eventueel in een keukenrobot)
2. Laat een uurtje opstijven
3. Bak de wafeltjes in een wafelijzer

Toelichting
In dit receptje werden de eieren vervangen door appelmoes. Op deze manier wordt een koolhydraatrijke (met een goede samenstelling van complexe koolhydraten en snelle suikers), eiwitarme en vetarme snack bekomen. Eén wafeltje levert 30 g koolhydraten. Eén of twee wafeltjes per uur zijn dus ideaal om het energiepeil constant te houden en om te voorkomen dat je de ‘man met de hamer’ tegenkomt.

Herstelsnacks

Om de reserves terug aan te vullen moet je herstelsnacks binnen de 30 minuten na de training of wedstrijd innemen. Voor een optimaal energie- en spierherstel dienen ze te bestaan uit een goede combinatie van koolhydraten en kwalitatieve eiwitten.

‘Ideale’ samenstelling:
75 EN% koolhydraten, waarvan 1/3 suiker (vooral afkomstig van fruit); 20 EN% eiwit
Vb.: chocolademelk, smoothie o.b.v. melk en fruit, yoghurt met fruit, ?

PANNENKOEKEN MET APPEL (VOOR 4 PERSONEN)

Ingrediënten
200 g zelfrijzende bloem
een snuifje kaneelpoeder
2 eieren
1 eiwit
500 ml melk
1 grote appel
(citroensap)
10 g bruine suiker
enkele amandelschilfers (optioneel)

Bereidingswijze
1. Zeef de bloem, doe er een snuifje kaneel bij en maak in het midden een kuiltje
2. Klop de eieren en het eiwit los en giet in het kuiltje
3. Voeg de melk langzaam en al roerend toe
4. Klop goed tot je een homogeen beslag krijgt
5. Laat het beslag een half uurtje rusten
6. Schil de appel en snij in fijne schijfjes
7. Verwarm een antiaanbakpan op een laag vuur en laat enkele schijfjes appel een paar minuten stoven
8. Besprenkel eventueel met een beetje citroensap
9. Schep een lepel beslag bij de appel
10. Bak de pannenkoek aan beide kanten mooi bruin
11. Dien warm op, bestrooi met wat bruine suiker en werk indien gewenst af met enkele amandelschilfers

Toelichting
De combinatie van koolhydraatrijke en eiwitrijke ingrediënten zorgt ervoor dat je kunt genieten van een ideale, lekkere herstelsnack. Door één extra eiwit toe te voegen zijn de pannenkoeken iets vetarmer en eiwitrijker. Op deze manier bevatten ze ook een kleinere hoeveelheid cholesterol. Door de combinatie met vers fruit worden de nodige snelle suikers en micronutriënten aangeleverd. Amandelen bevatten een relatief grote hoeveelheid leucine. Dat is een aminozuur dat onmisbaar is voor spieropbouw en een goed herstel na inspanning.

Herstelmaaltijden

Een herstelmaaltijd bevat een optimale combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Eiwitten zijn belangrijk voor een goed herstel van de spieren en het spierweefsel en dit zowel na een zware inspanning als tijdens het nachtelijk herstelproces. De eiwitten dienen ook voor de cel- en spieraanmaak. Vetten maken een essentieel onderdeel uit van een gezonde voeding. Omdat die moeilijk verteerd worden, neem je ze beter niet in voor een training of wedstrijd. Dat doe je best wel na de training en vooral in een herstelmaaltijd.

‘Ideale’ samenstelling: 50-55 EN% koolhydraten, max. 10 EN% suiker; 15-20 EN% eiwit; 20-30 EN% vet
Vb.: volkorenpasta, kikkererwten, linzen, bonen, vlees of vis (vb. kabeljauw of zalm (omega-3))

STOOFPOTJE VAN KIP MET RIJST EN KERRIESAUS (VOOR 1 PERSOON)

Ingrediënten
75 g (rode) ui
120 g courgette
80 g wortel
1/2 eetlepel olijfolie
100 ml vetarme groentebouillon
80 g kipfilet
75 g volle rijst (ongekookt)
1 koffielepel kerriepoeder
peper en zout
Voor de kerriesaus
5 g margarine (vb. Alpro bakken en braden vloeibaar)
7 g bloem
50 ml magere melk
1 theelepel kerriepoeder
Nootmuskaat en peper

Bereidingswijze
1. Pel de ui en snipper hem fijn
2. Was de courgette, schil de wortel
3. Snijd de courgette en de wortel in gelijke stukken
4. Verhit de olijfolie in een pan en fruit hierin de ui
5. Giet de bouillon erover en laat doorkoken
6. Snijd het vlees in lange reepjes, voeg die toe in de pan, samen met de rijst
6. Laat 10 minuten garen
7. Voeg de wortelen toe en laat 5 minuten verder garen
8. Voeg de courgette toe en laat nog 5 minuten garen
9. Breng op smaak met peper en zout
10. Maak de kerriesaus: smelt de margarine in een pan en voeg de bloem toe
11. Giet de melk er langzaam bij en roer goed door
12. Laat even doorkoken
13. Breng op smaak met peper en nootmuskaat en vooral kerriepoeder.

Toelichting
Dit recept is samengesteld met heel eenvoudige ingrediënten. Door te kiezen voor mager vlees en een vetarme kerriesaus wordt de totale aangeleverde hoeveelheid vet beperkt en kan de maaltijd toch met smaak gegeten worden. Deze herstelmaaltijd levert een ideale verhouding van koolhydraten, eiwitten en vet. De volle rijst zorgt voor de aanbreng van vitaminen (vooral de B-vitamines), mineralen (vooral ijzer en fosfor) en voedingsvezels.

Verwenhapjes

Verwenhapjes dienen om te genieten. Toch is het best om ook in deze hapjes het gebruik van toegevoegde suikers te beperken en voornamelijk te kiezen voor gezonde ingrediënten. Op deze manier kun je genieten van een lekker en toch gezond hapje, die naast de calorieën ook nog vitaminen en mineralen aanleveren.

GEZONDE APPELTAART (VOOR 8 PERSONEN)

Ingrediënten
300 g havermout
100 g volkorenbloem
2 theelepels bakpoeder
1 theelepel zout
1 ei
45 g basterdsuiker
40 g boter, in blokjes (of 1 geprakte banaan)
100 g appelmoes

Voor de vulling
3 zure appels, in kleine blokjes
100 gram rozijnen
2 theelepels kaneel
1 theelepel koekkuiden
rasp van 1/2 citroen
1 eetlepel melk

Voor het ijs
2 heel rijpe bananen
1 dl halfvolle melk
1 dl kokosmelk (5% vet)
1 eetlepel honing

Bereidingswijze
1. Blend de bananen met de halfvolle en kokosmelk, de honing en het zout
2. Zet minstens 8 uur in de vriezer
3. Haal 5 minuten voor het serveren uit de vriezer
4. Verwarm de oven voor op 180°C
5. Vermeng alle ingrediënten voor het deeg en maak er een stevige bal van
6. Vet een taartvorm licht in met boter en verdeel het deeg over de bodem
7. Houd een kwart deel van het deeg apart en rol hier repen van
8. Vermeng alle ingrediënten voor de vulling en verdeel over het deeg
9. Leg de repen kruiselings over de vulling
10. Bestrijk met een eetlepel melk en bak gedurende 50 minuten.
11. Serveer met het zelfgemaakte ijs

Toelichting
Deze appeltaart levert in combinatie met het ijs een goede combinatie van koolhydraten, tryptofaan (eiwitten) en calcium. Tryptofaan is een van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft en bezorgt ons – door de invloed ervan op de productie van melatonine en serotonine ? een geestelijke kalmte. Door boter en eieren (eventueel gedeeltelijk) te vervangen door banaan en appelmoes wordt een vetarme en koolhydraatrijke taart bekomen. Door te kiezen voor volkorenbloem worden er ook nog wat extra vitamines, mineralen en voedingsvezels aangeleverd.

Word je als vegetariër of veganist een sterkere fietser?

De Netflix-documentaire ‘The Game Changers’ heeft heel wat losgemaakt in de wielerwereld. Is een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon echt bevorderlijk voor je prestaties en is vlees eten werkelijk zo schadelijk? Cycling.be fileert de verschillende voedingspatronen en helpt onwaarheden de wereld uit.

Hoe kan je zo sterk zijn als een os terwijl je geen vlees eet? Het is een van de meest ophefmakende zinnen in de documentaire ‘The Game Changers’. Daarin vergelijkt men een veganistisch dieet met een ‘gewoon’ voedingspatroon. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, een veganist en een vleeseter? Wel, het meeste voorkomende kenmerk is dat vegetariërs geen vis of vlees eten, maar er zijn verschillende vormen van vegetarisme. Veganisten gaan nog een stapje verder en eten niets dat afkomstig is van een dier. Zij eten ook geen zuivelproducten, eieren, honing en gelatine. Bovendien dragen ze ook geen leer of dierenvacht. Een vleeseter daarentegen weert geen van bovengenoemde zaken uit zijn of haar voedingspatroon.

MACRONUTRIËNTEN, DE BASIS VOOR IEDEREEN

Vegetariër, veganist of vleeseter: iedereen heeft nood aan dezelfde ‘bouwstenen’, die we kunnen onderverdelen in macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn energieleverende bouwstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten heb je zowel voor als na een training nodig. Ze zorgen voor voldoende energie om te kunnen trainen en vullen de geleverde energie opnieuw aan na de inspanning. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de recuperatie, aangezien ze de opname van eiwitten faciliteren. Brood, pasta, fruit en ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en vormen dus een belangrijke bouwsteen voor renners om te trainen en te presteren. Vetten, een ander macronutriënt, kunnen ook energie leveren, maar dan vooral bij inspanningen aan een lagere intensiteit.

Ten derde zijn ook eiwitten van groot belang in het voedingspatroon van een fietser. Ze dienen voornamelijk om het spierherstel te bevorderen na de training. Je vindt ze in vlees, vis, melkproducten, eieren, noten, sojadrink en graanproducten. Toch moeten we een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beide zijn goed na het sporten voor een optimaal spierherstel, maar het is wel zo dat de absorptie van dierlijke eiwitten efficiënter verloopt dan de opname van plantaardige eiwitten. Daarom raden we vegetariërs of veganisten aan om 30 % meer eiwitten op te nemen om het verschil ten opzichte van dierlijke eiwitten te compenseren. Kortom: dierlijke eiwitten zijn vervangbaar door plantaardige varianten, maar je moet er wel meer innemen om hetzelfde resultaat te bekomen.

Sportmythes: is chocomelk een goed recuperatiemiddel?

Ruben Bemelmans op Wimbledon.

Sportmythes: moet je nuchter sporten om te vermageren?

Tim Declercq dokkerend over de kasseien.

Sportmythes: is een banaan nu echt zo goed bij het sporten?

Ook Roger Federer lust wel eens een banaantje tijdens een wedstrijd.

Een banaan wordt ook in het peloton geregeld genuttigd.

Sportmythes: moet je veel drinken voor een inspanning?

Tim Wellens probeert zijn vochtverlies bij te drinken.

Koen Naert tijdens een bloedhete marathon in Rio.

Werkmier Tim Declercq krijgt bevoorrading van een ploegmakker.

Sportmythes: verbetert koffie de prestatie van een sporter?

Loaded: 0%

Progress: 0%

 

1010

Current Time0:00

/

Duration Time4:50

“Te grote hoeveelheid zorgt voor negatieve effecten”

Toch zijn er volgens diëtiste Scheirlynck gevaren verbonden aan cafeïnegebruik.

“Wanneer je een te hoge dosis inneemt, kunnen er negatieve effecten zoals nervositeit of slapeloosheid optreden.”

“Zorg ervoor dat je niet te veel cafeïne gebruikt, want anders ondervind je alleen nog de negatieve effecten.”

“Het is daarom aangewezen om tijdens trainingen te testen welke hoeveelheid je precies nodig hebt.”

“Een kop koffie bevat ongeveer 80 milligram cafeïne, wat voor veel mensen al een mooie hoeveelheid is om de positieve effecten te voelen.”

“Zo zorgt cafeïne voor een oppeppend effect en vermindert ook het vermoeidheidsgevoel drastisch.”

Bij het gebruik van te veel cafeïne ervaar je alleen nog de negatieve effecten.

“Cafeïne heeft een positief effect als je het niet te vroeg inneemt”

Ook de wielersport maakt dankbaar gebruik van koffie. Zo genieten renners vaak nog van een kopje “zwart goud” voor ze aan een lange trainingstocht beginnen.

Tim Declercq (Deceuninck-Quick Step): “Cafeïne is een van de weinige bewezen (legale) middelen die de prestatie bevorderen.”

“Het mooie aan koffie is dat het nog lekker smaakt ook. Als renners hebben wij namelijk relatief weinig waarvan we echt kunnen genieten.”

“Als je de correcte dosis niet te vroeg inneemt, heeft koffie wel degelijk een positief effect op je sportprestatie.”

De renners van Deceuninck-Quick Step hebben zelfs hun eigen koffiemerk:

Wat met energiedrankjes?

Terwijl koffie al eeuwen bestaat, worden energiedrankjes tegenwoordig ook vaak gepromoot als de ultieme energieboosters. Drankjes die je vleugels geven, kent intussen iedereen. Maar zijn ze ook gezond?

Stephanie Scheirlynck: “Een energiedrankje bevat ook ongeveer 80 milligram cafeïne per blikje. Je moet wel opletten, want er bestaan ook merken die een aanzienlijk hogere hoeveelheid bevatten.”

“Het is belangrijk om te weten dat er ongesuikerde en gesuikerde energiedrankjes bestaan. De hoeveelheid suiker in die laatste soort heeft natuurlijk een impact op het lichaam en de bloedsuikerspiegel.”

“Als je vooral cafeïne wil innemen, focus je beter op de ongesuikerde energiedrankjes. Op die manier krijg je geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel en voorkom je een dip tijdens je fysieke inspanning.”

Tijdens sommige dagen op de fiets heeft Wout van Aert vleugels.

Tijd voor de conclusie:

Hoewel koffie de sportprestatie wel degelijk bevordert, moeten er toch enkele kanttekeningen bij gemaakt worden.

Ten eerste is het effect van cafeïne genetisch bepaald, waardoor iedereen er verschillend op reageert. De ideale dosis varieert bijgevolg van persoon tot persoon.

Verder moet je ook rekening houden met de tolerantie die je lichaam opbouwt voor cafeïne. Hoe meer koffie je drinkt, hoe minder je lichaam het effect zal voelen.

Ten slotte is er een duidelijk verschil tussen koffie en gesuikerde energiedrank.

Terwijl een kop zwarte koffie hoofdzakelijk cafeïne aanlevert, bevat een blikje gesuikerde energiedrank al snel enkele klontjes suiker.

Wie vooral cafeïne wil opnemen, focust dus beter op koffie of ongesuikerde energiedrank.